Th 09
Để thực phẩm tươi, ngon giàu dưỡng chất thì khâu bảo quản và chế biến là vô cùng quan trọng, phải tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản. 1.NHỮNG VI CHẤT BẮT BUỘC PHẢI CÓ TRONG THỰC PHẨM Chiến lược phòng chống thiếu vi chất dinh dưỡng hiện nay là kết hợp đồng thời các giải pháp. Bổ sung vi chất dinh dưỡng cho các đối tượng có nguy cơ cao là một giải pháp quan trọng, cần thiết để khắc phục nhanh chóng, kịp thời tình trạng thiếu vi chất dinh dưỡng. Tăng cường vi chất dinh dưỡng vào thực phẩm và đa dạng hóa bữa ăn là biện pháp cải thiện tình trạng thiếu vi chất dinh dưỡng một cách lâu dài và bền vững. 4 vi chất dinh dưỡng bắt buộc tăng cường vào thực phẩm bao gồm i-ốt, sắt, kẽm và vitamin A và những thực phẩm gồm: muối dùng ăn trực tiếp, dùng trong chế biến thực phẩm phải được tăng cường i-ốt, bột mỳ dùng trong chế biến thực phẩm phải được tăng cường sất và kẽm, dầu thực vật có chứa một trong các thành phần dầu đậu nành, dầu cọ, dầu hạt cải và dầu lạc phải tăng cường vitamin A, trừ dầu thực vật dùng trong chế biến thực phẩm theo phương pháp công nghiệp. Có một số mẹo để bảo tồn chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Tránh cắt rau thành từng miếng nhỏ. Thay vào đó cắt các miếng rau lớn hơn và đồng đều sao cho thành tế bào không bị cắt đứt nhiều và ít chất dinh dưỡng bị mất khi nấu bằng nhiệt và nước. Ngay sau khi bạn cắt rau, bạn nên nấu chúng vì các vitamin và khoáng chất được an toàn trong tế bào của chúng. Khi rau, củ tiếp xúc với ánh sáng và không khí trong một thời gian dài, chất dinh dưỡng có thể bị phá hủy. Không vứt bỏ lượng nước dư thừa sau khi đun sôi cơm hoặc rau, củ vì nó chứa tất cả các chất dinh dưỡng. Bạn có thể sử dụng nước dư thừa làm canh, bột nhào hoặc phục vụ nó như một thức uống giải khát. Tránh hâm nóng các loại rau nấu chín vì nó tiếp tục làm phá hủy các loại vitamin. Thức ăn được nấu chín sẽ giúp cải thiện tiêu hóa và tăng khả năng hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Chẳng hạn như: protein trong trứng nấu chín dễ tiêu hóa hơn 180% so với trứng sống. Tuy nhiên, một số phương pháp nấu ăn có thể làm giảm chất dinh dưỡng quan trọng. Hàm lượng dinh dưỡng thường bị giảm trong quá trình chế biến. Điều quan trọng khi chế biến thực phẩm là chọn đúng phương pháp nấu ăn để tối đa hóa chất lượng dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn. Tuy nhiên, không có phương pháp nấu ăn được coi là hoàn hảo mà vẫn giữ được tất cả chất dinh dưỡng. Nói chung nấu ăn đúng cách trong thời gian ngắn ở nhiệt độ thấp hơn với lượng nước tối thiểu sẽ tạo ra kết quả tốt nhất. Đừng để các chất dinh dưỡng trong thức ăn bị mất đi. 2.CÁCH SƠ CHẾ THỰC PHẨM Việc sơ chế thực phẩm cần được lưu ý trong quá trình chế biến món ăn. Việc sơ chế không đúng cách, không phù hợp với đặc điểm của thực phẩm cũng sẽ làm mất đi chất dinh dưỡng và thay đổi đặc tính thực phẩm. Đối với rau, nên rửa rau củ dưới vòi nước chảy, không nên ngâm rau quả trong chậu nước, như vậy sẽ tránh được việc các vitamin B, C và một số khoáng chất tan vào trong nước. Đối với nhóm quả, sau khi rửa bằng nước sạch, không nên gọt quá sâu phần vỏ, vì các chất dinh dưỡng và một số hoạt chất sinh học tốt cho cơ thể có nhiều ngay ở lớp vỏ. Đối với nhóm thịt cá tươi, cần rửa sạch dưới vòi nước, tránh ngâm quá lâu thực phẩm bị trương, rữa. Nếu cần phải rã đông thực phẩm đông lạnh, nên để rã đông tự nhiên ở nhiệt độ phòng để bảo đảm giữ lại chất dinh dưỡng. 3.CÁCH CHẾ BIẾN THỰC PHẨM Các nhà khoa học đã nghiên cứu và đánh giá về khả năng giữ được các chất dinh dưỡng thông qua cách chế biến món ăn. Trong số các cách chế biến món ăn thì cách ăn tươi sống hoặc hấp được cho là tốt hơn vì giữ được nhiều chất dinh dưỡng của thực phẩm, trong khi cách chế biến theo kiểu luộc, hầm, nướng, rang, rán, chiên xào lại làm mất chất dinh dưỡng. Ăn sống, trộn salad: đây được xem là cách ăn giữ được nguyên giá trị dinh dưỡng có trong thực phẩm. Những món ăn này chỉ áp dụng đối với những thực phẩm đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm, những thực phẩm thực sự tươi ngon. Tuy nhiên cần chú ý chỉ sơ chế đồ tươi sống ngay trước khi ăn, tránh để quá lâu làm mất chất dinh dưỡng. Hấp: đây cũng được coi là một trong những cách giữ được nhiều chất dinh dưỡng của thức ăn. Cần đảm bảo đủ nhiệt và đủ thời gian cho thực phẩm chín vừa, không để quá lâu sẽ làm mất các chất dinh dưỡng khi ở nhiệt độ cao. Cần ăn ngay các món khi vừa nấu xong. Luộc và hầm: thực phẩm chế biến theo cách này thường bị mất nhiều chất dinh dưỡng. Nước sẽ hòa tan vitamin (đặc biệt là vitamin B, C) và một số khoáng chất. Để hạn chế mất chất, nên giới hạn lượng nước, thời gian khi luộc (hầm) và nhiệt độ khi đun. Nên sử dụng cả nước luộc/ hầm để ăn hoặc tận dụng để chế biến thành món ăn khác. Nên dùng nồi áp suất để hầm vì đây cũng là cách ít bị mất dinh dưỡng nhất nếu chỉ dùng ít nước. Nướng và rang: là 2 phương pháp dùng nhiệt để làm khô và chín thực phẩm. Để hạn chế sự mất chất dinh dưỡng nên sử dụng thực phẩm được nướng dưới lò chuyên dụng. Rán/ chiên: các thực phẩm khi chiên/ rán ở nhiệt độ cao thường bị mất chất dinh dưỡng, bên cạnh đó nếu chiên/ rán không đúng cách có thể sinh ra những độc tố, không có lợi cho sức khỏe. 4.NHỮNG QUY TẮC GIÚP THỰC PHẨM HẠN CHẾ SỰ HAO HỤT CHẤT DINH DƯỠNG TRONG QUÁ TRÌNH CHẾ BIẾN Giảm lượng nước sử dụng trong nấu ăn: trong các cách chế biến thì hấp tốt hơn luộc, nướng tốt hơn rán. Giảm thời gian nấu ăn: do nhiều vitamin rất nhạy cảm với nhiệt, dễ bị phá hủy trong quá trình nấu, nên cần lưu ý thời gian nấu để tránh thất thoát chất dinh dưỡng. Ví dụ có thể đậy vung khi đun nấu để giúp thực phẩm chín nhanh, giảm thời gian thực phẩm bị tiếp xúc quá lâu với nhiệt. Giảm diện tích bề mặt của thực phẩm đó được tiếp xúc với không khí: nên cắt rau củ thành miếng to để giảm diện tích bề mặt tiếp xúc với không khí, từ đó giữ được nhiều dinh dưỡng hơn. Nên nghiền và xay nhỏ thức ăn sau khi đã nấu chín, không nên nghiền xay trước khi nấu. Đối với mỗi loại thực phẩm, nên biết lựa chọn cách chế biến phù hợp sẽ làm giảm tối thiểu lượng các chất dinh dưỡng bị hao hụt của thực phẩm và hạn chế tạo ra bất lợi về mặt sức khỏe. Đối với chất đạm (protein): Khi nướng, rán các loại thực phẩm giàu protein như cá, thịt, trứng, sữa ở nhiệt độ cao quá lâu, giá trị dinh dưỡng của protein giảm đi vì chúng tạo thành liên kết khó tiêu. Do đó với thực phẩm giàu chất đạm đều phải sử dụng nhiệt độ trên 70 độ C, tốt nhất là 100 độ C để nấu chín và diệt khuẩn. Đối với chất béo (lipid): Khi đun lâu ở nhiệt độ cao, các axit béo không no sẽ bị oxy hóa làm mất tác dụng dinh dưỡng. Mặt khác, các liên kết kép trong cấu trúc của axit béo này bị bẻ gãy tạo thành các sản phẩm trung gian như peroxit aldehyt, rất có hại đối với cơ thể. Tránh sử dụng lại dầu, mỡ đã qua chiên rán ở nhiệt độ cao. Đối với nhóm vitamin: Các vitamin bị tác động bởi nhiệt, còn các khoáng chất không bị tác động bởi nhiệt. Đối với nhóm vitamin (gồm vitamin tan trong nước và vitamin tan trong dầu) thì giữa thực phẩm sống và thực phẩm sau chế biến có hàm lượng thường không giống nhau, do đó nhóm vitamin thường bị hao hụt bởi nhiệt, không khí, nước, chất béo. Một số nghiên cứu cho thấy, lượng vitamin mất do quá trình nấu nướng. Đối với nhóm khoáng chất: Các chất khoáng (canxi, phốt pho, kali, magie…) trong quá trình nấu có thể biến đổi về số lượng do chúng hòa tan vào nước. Vì vậy khi ăn nên ăn cả cái với nước mới tốt cho sức khỏe.
Th 09
Vitamin và khoáng chất là một trong những yếu tố cần thiết cho sự phát triển cơ thể của trẻ em. Với trẻ có dinh dưỡng thiếu hụt, việc bổ sung vitamin và khoáng chất là cần thiết. 1.NGUYÊN NHÂN DẪN ĐẾN THIẾU VITAMIN VÀ KHOÁNG CHẤT -Do cung cấp thiếu: -Bữa ăn cho trẻ không đảm bảo chất lượng, không được chế biến đúng cách. -Trẻ không được bú sữa mẹ. -Do mắc một số bệnh lý: những trẻ bị suy dinh dưỡng, tiêu chảy kéo dài, rối loạn hấp thu, các bệnh về gan, mật. -Ngoài ra một số bậc phụ huynh có thói quen sử dụng tùy tiện các loại thuốc bổ cũng có thể vô tình làm cho trẻ bị thiếu vitamin và vi chất dinh dưỡng cần thiết do tương tác thuốc. 2.LIỀU LƯỢNG BỔ SUNG VITAMIN VÀ KHOÁNG CHẤT CHO TRẺ Liều bổ sung bao giờ cũng phải thấp hơn nhu cầu hằng ngày, trừ trường hợp trẻ đang bị mắc bệnh do thiếu các vitamin và khoáng chất đó thì có thể phải dùng liều cao hơn, trường hợp này phải uống theo sự chỉ dẫn của bác sĩ nhi khoa. Vì vậy các bậc phụ huynh cần phải biết nhu cầu hằng ngày các vitamin và khoáng chất này là bao nhiêu. Các chế phẩm vitamin và vi chất dinh dưỡng đơn lẻ thường có hàm lượng rất cao khi sử dụng cần tham khảo và tuyệt đối tuân thủ chỉ định của bác sĩ. Các bậc phụ huynh khi sử dụng vitamin và khoáng chất ở dạng phối hợp (đa vitamin, đa khoáng chất) phải phân biệt rõ ràng công thức cho trẻ em dưới 1 tuổi và dưới 4 tuổi. Vitamin là những yếu tố luôn sẵn có trong thực phẩm (rau, quả, ngũ cốc, thịt, cá…) nên nếu sử dụng thực phẩm đảm bảo chất lượng, không ăn kiêng, không rối loạn hấp thu ở đường tiêu hóa thì không thiếu, không cần bổ sung. Tuy nhiên việc quảng cáo quá mức về thuốc bổ, vitamin và khoáng chất đang làm tình trạng lạm dụng thuốc tràn lan, phổ biến hơn, gây những tai biến khó đo lường do thừa vitamin và khoáng chất. Bổ sung vitamin và khoáng chất quá liều gây hại cho trẻ. Thừa vitamin A có thể gây ngộ độc làm tăng áp lực nội sọ dẫn đến trẻ bị nôn nhiều, đau đầu, ảnh hưởng đến sự phát triển xương có thể làm trẻ chậm lớn, rối loạn thần kinh. Vitamin A cũng có thể gây quái thai, vì vậy không nên dùng cho mẹ ngay trước thời kỳ mang thai và đặc biệt không nên dùng cho phụ nữ có thai trong 3 tháng đầu. Thừa vitamin B6 có thể dẫn tới viêm đa dây thần kinh, giảm trí nhớ, giảm tiết prolactin. Do không có hiện tượng tích lũy nên hầu như không gặp thừa vitamin C, nhưng nếu dùng liều cao theo đường uống có thể gây viêm loét dạ dày tá tràng, tiêu chảy. Dùng đường tiêm với liều cao có thể gây tan máu, đặc biệt ở những người thiếu men G6PD. Thừa vitamin D có thể làm trẻ chán ăn, mệt mỏi, nôn, dày màng xương, có trường hợp gây thiểu năng, trí tuệ kém. Có trường hợp bổ sung vitamin D quá nhiều có thể gây suy thận và tử vong rất nhanh. Thừa vitamin K chỉ thường gặp khi dùng đường tiêm kéo dài có thể gây tan máu và vàng da… Thừa canxi dẫn đến mệt mỏi, chán ăn, sỏi thận, tăng huyết áp… xương cốt hóa sớm có thể bị thấp chiều cao. Thừa sắt dẫn đến gan nhiễm sắt, tim nhiễm sắt dẫn đến suy tim. Thừa kẽm dẫn đến biếng ăn, nôn, rối loạn tiêu hóa… Ngoài ra một số bậc phụ huynh có thói quen tùy tiện sử dụng các loại thuốc bổ có thể vô tình làm cho trẻ bị thiếu vitamin và các chất dinh dưỡng do tác dụng của thuốc. Do vậy cần cho trẻ dùng thuốc đúng chỉ định của bác sĩ để tránh các biến chứng xấu do dùng quá liều. Điều này vô cùng quan trọng. Thiếu vitamin và khoáng chất đã không tốt cho sức khỏe, nhưng nếu thừa còn nguy hiểm không kém. Trong trường hợp trẻ phải dùng thuốc dài ngày, dùng liều cao hoặc các chế phẩm có quá nhiều thành phần vitamin và chất khoáng trong một viên thuốc, cần tham khảo ý kiến của bác sĩ. Điều cuối cùng cần lưu ý là sử dụng thuốc bổ sung vitamin không thay thế được thức ăn, mà vẫn phải uống đầy đủ, cân bằng các nhóm thực phẩm.
Th 09
Cơ thể con người muốn phát triển bình thường cần có sự tham gia của rất nhiều các yếu tố vi lượng tuy chỉ chiếm một phần nhỏ nhưng chúng có vai trò rất quan trọng. Vitamin A là một trong số đó. Nó tham gia vào quá trình tăng trưởng giúp cơ thể phát triển, chức năng miễn dịch, chức năng thị giác, tái tạo da mới, chống oxy hóa, tăng cường sự bền vững của xương, duy trì các mô mềm… 1.VITAMIN A LÀ GÌ? Vitamin A là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho con người. Nó không tồn tại dưới dạng một hợp chất duy chất, mà dưới một vài dạng. Vitamin A có trong nhiều loại thực phẩm, nó tồn tại trong thực phẩm có nguồn gốc động vật dưới dạng retinol, còn trong thực vật dưới dạng caroten (tiền vitamin A). Gan, lòng đỏ trứng, bơ sữa, pho mát, rau muống, rau ngót, rau cải xanh, bí đỏ, cà rốt, xoài có chứa nhiều vitamin A. 2.VAI TRÒ CỦA VITAMIN A TRONG CƠ THỂ Vitamin A là một vitamin tan trong chất béo cần thiết cho một số chức năng trong cơ thể. Nó được cơ thể hấp thu chủ yếu ở trong chế độ ăn hằng ngày và được lưu giữ ở gan. Có hai dạng tồn tại chính là: Vitamin A (hoặc retinol) được sản xuất trực tiếp bởi cơ thể, chúng đóng một vai trò quan trọng trong chức năng của mắt, tạo ra các sắc tố ở võng mạc mắt và tạo điều kiện cho thị lực tốt. Ngoài ra, nó thúc đẩy sự phát triển của các tế bào da mới, do đó khuyến khích phục hồi và sửa chữa một cách tự nhiên, hỗ trợ miễn dịch và sinh sản. Dạng thứ hai là pro vitamin A, chủ yếu được lấy từ beta carotene có trong các loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc như cà rốt, bí ngô, khoai lang, quả mơ và xoài. Các sắc tố màu vàng/ cam xảy ra do sự hiện diện của các loại beta - carotene. Các hợp chất này sẽ được chuyển đổi thành vitamin A hoặc retinol trong cơ thể trước khi chúng có thể được sử dụng. Beta - carotene có chức năng như một chất chống oxy hóa, từ đó bảo vệ các tế bào chống lại tổn thương gốc tự do và bảo vệ bạn chống lại viêm và các vấn đề có thể biểu hiện sau khi bị tổn thương oxy hóa. Hơn nữa cả hai dạng tổn thương của loại vitamin này đều có thể tăng cường sức khỏe xương và duy trì các mô mềm và ngăn ngừa sỏi tiết niệu. Giàu các đặc tính chống virus, vitamin này cũng có thể giúp khôi phục tính toàn vẹn của màng nhầy. Điều này đặc biệt có giá trị khi bị cảm lạnh hoặc cảm cúm. 3.THIẾU HOẶC THỪA VITAMIN A SẼ ẢNH HƯỞNG ĐẾN CƠ THỂ NHƯ THẾ NÀO? Sự thiếu hụt loại vitamin này thường rất ít khi xảy ra. Thiếu hụt vitamin A có thể do lượng bổ sung vào cơ thể không đủ hoặc các vitamin dự trữ đã hết. Ở một số trường hợp như: những người có đột biến gen làm rối loạn quá trình chuyển đổi beta - carotene thành vitamin A, trẻ sinh non và những người mắc bệnh xơ nang cũng có nhiều khả năng gặp khó khăn trong việc hấp thụ đủ lượng vitamin này cần thiết cho cơ thể. Một số triệu chứng của sự thiếu hụt vitamin A có thể là: -Mệt mỏi, chán ăn. -Quáng gà. -Khô mắt hoặc mắt bị viêm. -Tiêu chảy. -Rụng tóc, móng tay dễ gãy. -Da khô, có vảy hoặc phát ban. -Giảm sức đề kháng của cơ thể, nên trẻ bị nhiễm trùng, nhiễm khuẩn nặng. Đặc biệt là các bệnh về đường hô hấp như sởi và các bệnh tiêu hóa. -Ức chế sự tăng trưởng ở trẻ làm răng và xương có vấn đề. -Thiếu vitamin mãn tính có thể dẫn đến thoái hóa điểm vàng, một tình trạng mắt nghiêm trọng có thể dẫn đến mù lòa. SẼ THẾ NÀO NẾU CƠ THỂ CÓ QUÁ NHIỀU VITAMIN A? Bởi vì vitamin này là loại tan trong chất béo cho nên việc đào thải nó ra khỏi cơ thể cũng rất khó khăn vì lượng dư thừa sẽ được tích lũy trong tế bào mỡ và gan có thể gây ra ngộ độc gan (thậm chí gây tử vong). Các triệu chứng của việc dư thừa nó bao gồm: -Đau đầu, chóng mặt, buồn nôn. -Đau cơ, đau xương, khớp. -Móng tay dễ gãy. -Thay đổi thị lực, nhìn mờ. -Khó ngủ, mất tập trung, thay đổi tính cách dễ cáu gắt. -Da trở nên vàng, khô, nứt, bong vảy, xung huyết, nhạy cảm với ánh sáng. -Giảm cân, tóc rụng và các viêm ở lưỡi. -Các bà mẹ đang mang thai có tình trạng thừa vitamin này lâu ngày có thể gây ra dị tật cho thai nhi. Mặc dù có thể tiêu thụ quá nhiều vitamin A thông qua các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như gan, nhưng phần lớn dư thừa vitamin A là do bổ sung từ việc dùng thuốc, hoặc các thực phẩm chức năng tương tự. Cho nên việc bổ sung vitamin này từ thực phẩm không gây hại.
Th 09
Axit béo Omega 3 mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể và não bộ. Các tổ chức y tế khuyến cáo nên dùng tối thiểu từ 250-500mg Omega 3 mỗi ngày cho người trưởng thành. 1.VAI TRÒ QUAN TRỌNG CỦA OMEGA 3 Omega 3 là dưỡng chất quan trọng cho sự hình thành và phát triển não bộ bởi trong chất xám của não hầu hết là acid béo omega 3. Tuy nhiên, Omega 3 là chất mà cơ thể không tự tổng hợp được, chỉ có thể bổ sung từ bên ngoài. Những thực phẩm “rẻ như cho” nhưng cực giàu Omega sẽ làm cho bạn bất ngờ. Cấu tạo của não người có tới 60% là acid béo. Omega cần thiết cho phát triển hoàn thiện chức năng nhìn của mắt, cho sự phát triển hoàn hảo của hệ thần kinh. Omega quan trọng quan trọng như vậy nhưng cơ thể không tự tổng hợp được, mà phải đưa vào từ nguồn thực phẩm. Omega là một trong nhóm các axit béo chưa no cần thiết đa nối đôi, đó là DHA - EPA - ALA. Trong đó DHA và EPA tham gia hình thành cấu trúc và chức năng não bộ. Còn ALA là một chất béo omega có giá trị không kém DHA và EPA. Khi vào cơ thể ALA sẽ chuyển hóa thành DHA và EPA theo nhu cầu, giúp cung cấp năng lượng và là nguyên liệu xây dựng cấu trúc não bộ, bảo vệ não, làm tăng các dẫn truyền thần kinh. Với trẻ em, Omega có vai trò rất quan trọng với sự phát triển não bộ của trẻ, giúp tăng cường trí nhớ, tăng cường phản xạ thần kinh. Không chỉ trẻ em mà người lớn vẫn cần Omega, nhất là Omega 3 và 6 cho phát triển trí não, phát triển thị giác. Nếu thiếu Omega sẽ ảnh hưởng xấu đến sự phát triển não và thần kinh, làm giảm hiệu quả của các dẫn truyền thần kinh từ cơ quan đích đến não, giảm tính lưu động của màng tế bào. Với trẻ em thiếu Omega sẽ có chỉ số thông minh IQ và EQ thấp, tăng nguy cơ tiềm ẩn bị rối loạn tăng động giảm chú ý, rối loạn hành vi hoặc trầm cảm… Omega tốt cho da, làm cho làn da tươi trẻ, săn chắc. Trong đó DHA và EPA là 2 loại Omega giúp ngăn ngừa nguy cơ lão hóa sớm. Omega giúp bạn ngủ ngon hơn, một trong những nguyên nhân khiến bạn khó ngủ, ngủ không ngon, ngủ không sâu giấc là do thiếu Omega. Khi được bổ sung Omega, cơ thể sẽ sản xuất ít hormone melatonin hơn. Trong khi đó melatonin lại vô cùng cần thiết để giúp bạn đi vào giấc ngủ và có chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Omega giúp phát triển não bộ và tăng cường thị lực, DHA là thành phần chính của não bộ và võng mạc mắt. Vì thế DHA rất cần thiết và quan trọng trong việc phát triển não bộ, hệ thần kinh và cải thiện thị lực, nhất là phòng ngừa tình trạng thoái hóa điểm vàng. Omega cũng có tác dụng cải thiện một số bệnh về thần kinh và chống lại một số bệnh tự miễn, đồng thời góp phần hỗ trợ điều trị một số bệnh như thấp khớp, viêm loét đại tràng, bệnh vảy nến… Ngoài ra Omega cũng có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, giảm mỡ máu trong gan. Chính vì thế việc bổ sung Omega cho cơ thể là rất cần thiết. 2.NHỮNG THỰC PHẨM GIÀU OMEGA NÊN DÙNG Dầu hạt lanh Một muỗng canh dầu hạt lanh chứa 7,26g ALA omega 3 (một loại axit béo Omega phổ biến nhất), gấp 7 lần khuyến nghị hằng ngày của bạn. Bạn cũng có thể nhận được 2,35g omega 3 từ một thìa hạt lanh. Vì dầu hạt lanh có điểm bốc khói thấp nên dùng để nấu nướng sẽ làm giảm hàm lượng dinh dưỡng, giải phóng các chất độc hại. Tốt nhất bạn nên dùng dầu hạt lanh để làm nước sốt, nước chấm, sinh tố… Cá thu Ở các nước phương Tây, cá thu thường được hun khói và phi lê cả miếng để ăn trong bữa sáng. Cá thu rất giàu chất dinh dưỡng, Một miếng cá thu 100g cung cấp tới 200% vitamin B12 và 100% selen cần cho một ngày. Hơn thế nữa, loại cá này thực sự rất ngon và ít phải sơ chế. Dầu hạt cải Nếu dầu hạt lanh không thích hợp để nấu ở nhiệt độ cao thì dầu hạt cải là sự lựa chọn thay thế tuyệt vời. Bạn có thể sử dụng làm các món chiên, xào, nướng thay cho các loại dầu ăn khác. Với mỗi thìa dầu hạt cải, bạn nhận được 1,28g ALA Omega 3. Cá hồi Cá hồi chứa hàm lượng protein cao và gồm nhiều chất dinh dưỡng như magie, kali, selen, vitamin B. Các nghiên cứu đã cho thấy, những người thường xuyên ăn cá hồi sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim mạch, mất trí hay chứng trầm cảm… Hạt chia Mỗi thìa canh hạt chia chứa 2,53g omega 3, là lựa chọn thay thế tuyệt vời cho những người không thích mùi hạt lanh. Chúng cũng chứa hàm lượng chất xơ và protein cao. Điều này trở thành nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho những người theo chế độ ăn thuần thực vật. Cá mòi, cá trích Cá mòi, cá trích có hàm lượng EPA và DHA omega-3 cao nhất. Động vật có vỏ Động vật có vỏ là nguồn cung cấp Omega-3 đặc biệt tốt vì nhiều loại chứa cả 3 dạng ALA, DHA và EPA. Chúng bao gồm hàu (85g hàu chứa 0,67g omega-3), tôm hùm (85g tôm hùm chứa 0,21g omega-3), sò điệp (85g sò điệp chứa 1,15g omega-3). Quả óc chó Quả óc chó rất giàu dinh dưỡng, bao gồm cả omega-3 và 7. Quả óc chó chứa tới 1,28g ALA omega-3. Nếu bạn cho chúng vào món thịt gà, hàm lượng ALA omega-3 sẽ tăng lên hơn nữa. Mặc dù phần ức gà nặng 85g chỉ chứa 0,03g omega 3 nhưng là DHA và EPA, giúp cân bằng bữa ăn của bạn rất tốt.
1900 633 486
