Để thực phẩm tươi, ngon giàu dưỡng chất thì khâu bảo quản và chế biến là vô cùng quan trọng, phải tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản.

1.NHỮNG VI CHẤT BẮT BUỘC PHẢI CÓ TRONG THỰC PHẨM

Chiến lược phòng chống thiếu vi chất dinh dưỡng hiện nay là kết hợp đồng thời các giải pháp. Bổ sung vi chất dinh dưỡng cho các đối tượng có nguy cơ cao là một giải pháp quan trọng, cần thiết để khắc phục nhanh chóng, kịp thời tình trạng thiếu vi chất dinh dưỡng. Tăng cường vi chất dinh dưỡng vào thực phẩm và đa dạng hóa bữa ăn là biện pháp cải thiện tình trạng thiếu vi chất dinh dưỡng một cách lâu dài và bền vững.

4 vi chất dinh dưỡng bắt buộc tăng cường vào thực phẩm bao gồm i-ốt, sắt, kẽm và vitamin A và những thực phẩm gồm: muối dùng ăn trực tiếp, dùng trong chế biến thực phẩm phải được tăng cường i-ốt, bột mỳ dùng trong chế biến thực phẩm phải được tăng cường sất và kẽm, dầu thực vật có chứa một trong các thành phần dầu đậu nành, dầu cọ, dầu hạt cải và dầu lạc phải tăng cường vitamin A, trừ dầu thực vật dùng trong chế biến thực phẩm theo phương pháp công nghiệp.

Có một số mẹo để bảo tồn chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Tránh cắt rau thành từng miếng nhỏ. Thay vào đó cắt các miếng rau lớn hơn và đồng đều sao cho thành tế bào không bị cắt đứt nhiều và ít chất dinh dưỡng bị mất khi nấu bằng nhiệt và nước.

Ngay sau khi bạn cắt rau, bạn nên nấu chúng vì các vitamin và khoáng chất được an toàn trong tế bào của chúng. Khi rau, củ tiếp xúc với ánh sáng và không khí trong một thời gian dài, chất dinh dưỡng có thể bị phá hủy. Không vứt bỏ lượng nước dư thừa sau khi đun sôi cơm hoặc rau, củ vì nó chứa tất cả các chất dinh dưỡng. Bạn có thể sử dụng nước dư thừa làm canh, bột nhào hoặc phục vụ nó như một thức uống giải khát. Tránh hâm nóng các loại rau nấu chín vì nó tiếp tục làm phá hủy các loại vitamin.

Thức ăn được nấu chín sẽ giúp cải thiện tiêu hóa và tăng khả năng hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Chẳng hạn như: protein trong trứng nấu chín dễ tiêu hóa hơn 180% so với trứng sống. Tuy nhiên, một số phương pháp nấu ăn có thể làm giảm chất dinh dưỡng quan trọng. Hàm lượng dinh dưỡng thường bị giảm trong quá trình chế biến.

Điều quan trọng khi chế biến thực phẩm là chọn đúng phương pháp nấu ăn để tối đa hóa chất lượng dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn. Tuy nhiên, không có phương pháp nấu ăn được coi là hoàn hảo mà vẫn giữ được tất cả chất dinh dưỡng. Nói chung nấu ăn đúng cách trong thời gian ngắn ở nhiệt độ thấp hơn với lượng nước tối thiểu sẽ tạo ra kết quả tốt nhất. Đừng để các chất dinh dưỡng trong thức ăn bị mất đi.

2.CÁCH SƠ CHẾ THỰC PHẨM

Việc sơ chế thực phẩm cần được lưu ý trong quá trình chế biến món ăn. Việc sơ chế không đúng cách, không phù hợp với đặc điểm của thực phẩm cũng sẽ làm mất đi chất dinh dưỡng và thay đổi đặc tính thực phẩm.

• Đối với rau, nên rửa rau củ dưới vòi nước chảy, không nên ngâm rau quả trong chậu nước, như vậy sẽ tránh được việc các vitamin B, C và một số khoáng chất tan vào trong nước.
• Đối với nhóm quả, sau khi rửa bằng nước sạch, không nên gọt quá sâu phần vỏ, vì các chất dinh dưỡng và một số hoạt chất sinh học tốt cho cơ thể có nhiều ngay ở lớp vỏ.
• Đối với nhóm thịt cá tươi, cần rửa sạch dưới vòi nước, tránh ngâm quá lâu thực phẩm bị trương, rữa. Nếu cần phải rã đông thực phẩm đông lạnh, nên để rã đông tự nhiên ở nhiệt độ phòng để bảo đảm giữ lại chất dinh dưỡng.

3.CÁCH CHẾ BIẾN THỰC PHẨM

Các nhà khoa học đã nghiên cứu và đánh giá về khả năng giữ được các chất dinh dưỡng thông qua cách chế biến món ăn. Trong số các cách chế biến món ăn thì cách ăn tươi sống hoặc hấp được cho là tốt hơn vì giữ được nhiều chất dinh dưỡng của thực phẩm, trong khi cách chế biến theo kiểu luộc, hầm, nướng, rang, rán, chiên xào lại làm mất chất dinh dưỡng.

• Ăn sống, trộn salad: đây được xem là cách ăn giữ được nguyên giá trị dinh dưỡng có trong thực phẩm. Những món ăn này chỉ áp dụng đối với những thực phẩm đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm, những thực phẩm thực sự tươi ngon. Tuy nhiên cần chú ý chỉ sơ chế đồ tươi sống ngay trước khi ăn, tránh để quá lâu làm mất chất dinh dưỡng.
• Hấp: đây cũng được coi là một trong những cách giữ được nhiều chất dinh dưỡng của thức ăn. Cần đảm bảo đủ nhiệt và đủ thời gian cho thực phẩm chín vừa, không để quá lâu sẽ làm mất các chất dinh dưỡng khi ở nhiệt độ cao. Cần ăn ngay các món khi vừa nấu xong.
• Luộc và hầm: thực phẩm chế biến theo cách này thường bị mất nhiều chất dinh dưỡng. Nước sẽ hòa tan vitamin (đặc biệt là vitamin B, C) và một số khoáng chất. Để hạn chế mất chất, nên giới hạn lượng nước, thời gian khi luộc (hầm) và nhiệt độ khi đun. Nên sử dụng cả nước luộc/ hầm để ăn hoặc tận dụng để chế biến thành món ăn khác. Nên dùng nồi áp suất để hầm vì đây cũng là cách ít bị mất dinh dưỡng nhất nếu chỉ dùng ít nước.
• Nướng và rang: là 2 phương pháp dùng nhiệt để làm khô và chín thực phẩm. Để hạn chế sự mất chất dinh dưỡng nên sử dụng thực phẩm được nướng dưới lò chuyên dụng.
• Rán/ chiên: các thực phẩm khi chiên/ rán ở nhiệt độ cao thường bị mất chất dinh dưỡng, bên cạnh đó nếu chiên/ rán không đúng cách có thể sinh ra những độc tố, không có lợi cho sức khỏe.

4.NHỮNG QUY TẮC GIÚP THỰC PHẨM HẠN CHẾ SỰ HAO HỤT CHẤT DINH DƯỠNG TRONG QUÁ TRÌNH CHẾ BIẾN

• Giảm lượng nước sử dụng trong nấu ăn: trong các cách chế biến thì hấp tốt hơn luộc, nướng tốt hơn rán.
• Giảm thời gian nấu ăn: do nhiều vitamin rất nhạy cảm với nhiệt, dễ bị phá hủy trong quá trình nấu, nên cần lưu ý thời gian nấu để tránh thất thoát chất dinh dưỡng. Ví dụ có thể đậy vung khi đun nấu để giúp thực phẩm chín nhanh, giảm thời gian thực phẩm bị tiếp xúc quá lâu với nhiệt.
• Giảm diện tích bề mặt của thực phẩm đó được tiếp xúc với không khí: nên cắt rau củ thành miếng to để giảm diện tích bề mặt tiếp xúc với không khí, từ đó giữ được nhiều dinh dưỡng hơn. Nên nghiền và xay nhỏ thức ăn sau khi đã nấu chín, không nên nghiền xay trước khi nấu.

Đối với mỗi loại thực phẩm, nên biết lựa chọn cách chế biến phù hợp sẽ làm giảm tối thiểu lượng các chất dinh dưỡng bị hao hụt của thực phẩm và hạn chế tạo ra bất lợi về mặt sức khỏe.

• Đối với chất đạm (protein): Khi nướng, rán các loại thực phẩm giàu protein như cá, thịt, trứng, sữa ở nhiệt độ cao quá lâu, giá trị dinh dưỡng của protein giảm đi vì chúng tạo thành liên kết khó tiêu. Do đó với thực phẩm giàu chất đạm đều phải sử dụng nhiệt độ trên 70 độ C, tốt nhất là 100 độ C để nấu chín và diệt khuẩn.
• Đối với chất béo (lipid): Khi đun lâu ở nhiệt độ cao, các axit béo không no sẽ bị oxy hóa làm mất tác dụng dinh dưỡng. Mặt khác, các liên kết kép trong cấu trúc của axit béo này bị bẻ gãy tạo thành các sản phẩm trung gian như peroxit aldehyt, rất có hại đối với cơ thể. Tránh sử dụng lại dầu, mỡ đã qua chiên rán ở nhiệt độ cao.
• Đối với nhóm vitamin: Các vitamin bị tác động bởi nhiệt, còn các khoáng chất không bị tác động bởi nhiệt. Đối với nhóm vitamin (gồm vitamin tan trong nước và vitamin tan trong dầu) thì giữa thực phẩm sống và thực phẩm sau chế biến có hàm lượng thường không giống nhau, do đó nhóm vitamin thường bị hao hụt bởi nhiệt, không khí, nước, chất béo. Một số nghiên cứu cho thấy, lượng vitamin mất do quá trình nấu nướng.
• Đối với nhóm khoáng chất: Các chất khoáng (canxi, phốt pho, kali, magie…) trong quá trình nấu có thể biến đổi về số lượng do chúng hòa tan vào nước. Vì vậy khi ăn nên ăn cả cái với nước mới tốt cho sức khỏe.