Axit béo Omega 3 mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể và não bộ. Các tổ chức y tế khuyến cáo nên dùng tối thiểu từ 250-500mg Omega 3 mỗi ngày cho người trưởng thành.

1.VAI TRÒ QUAN TRỌNG CỦA OMEGA 3

Omega 3 là dưỡng chất quan trọng cho sự hình thành và phát triển não bộ bởi trong chất xám của não hầu hết là acid béo omega 3. Tuy nhiên, Omega 3 là chất mà cơ thể không tự tổng hợp được, chỉ có thể bổ sung từ bên ngoài. Những thực phẩm “rẻ như cho” nhưng cực giàu Omega sẽ làm cho bạn bất ngờ.

Cấu tạo của não người có tới 60% là acid béo. Omega cần thiết cho phát triển hoàn thiện chức năng nhìn của mắt, cho sự phát triển hoàn hảo của hệ thần kinh. Omega quan trọng quan trọng như vậy nhưng cơ thể không tự tổng hợp được, mà phải đưa vào từ nguồn thực phẩm.

Omega là một trong nhóm các axit béo chưa no cần thiết đa nối đôi, đó là DHA - EPA - ALA. Trong đó DHA và EPA tham gia hình thành cấu trúc và chức năng não bộ. Còn ALA là một chất béo omega có giá trị không kém DHA và EPA. Khi vào cơ thể ALA sẽ chuyển hóa thành DHA và EPA theo nhu cầu, giúp cung cấp năng lượng và là nguyên liệu xây dựng cấu trúc não bộ, bảo vệ não, làm tăng các dẫn truyền thần kinh.

Với trẻ em, Omega có vai trò rất quan trọng với sự phát triển não bộ của trẻ, giúp tăng cường trí nhớ, tăng cường phản xạ thần kinh. Không chỉ trẻ em mà người lớn vẫn cần Omega, nhất là Omega 3 và 6 cho phát triển trí não, phát triển thị giác.

Nếu thiếu Omega sẽ ảnh hưởng xấu đến sự phát triển não và thần kinh, làm giảm hiệu quả của các dẫn truyền thần kinh từ cơ quan đích đến não, giảm tính lưu động của màng tế bào. Với trẻ em thiếu Omega sẽ có chỉ số thông minh IQ và EQ thấp, tăng nguy cơ tiềm ẩn bị rối loạn tăng động giảm chú ý, rối loạn hành vi hoặc trầm cảm…

Omega tốt cho da, làm cho làn da tươi trẻ, săn chắc. Trong đó DHA và EPA là 2 loại Omega giúp ngăn ngừa nguy cơ lão hóa sớm. Omega giúp bạn ngủ ngon hơn, một trong những nguyên nhân khiến bạn khó ngủ, ngủ không ngon, ngủ không sâu giấc là do thiếu Omega. Khi được bổ sung Omega, cơ thể sẽ sản xuất ít hormone melatonin hơn. Trong khi đó melatonin lại vô cùng cần thiết để giúp bạn đi vào giấc ngủ và có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Omega giúp phát triển não bộ và tăng cường thị lực, DHA là thành phần chính của não bộ và võng mạc mắt. Vì thế DHA rất cần thiết và quan trọng trong việc phát triển não bộ, hệ thần kinh và cải thiện thị lực, nhất là phòng ngừa tình trạng thoái hóa điểm vàng.

Omega cũng có tác dụng cải thiện một số bệnh về thần kinh và chống lại một số bệnh tự miễn, đồng thời góp phần hỗ trợ điều trị một số bệnh như thấp khớp, viêm loét đại tràng, bệnh vảy nến… Ngoài ra Omega cũng có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, giảm mỡ máu trong gan. Chính vì thế việc bổ sung Omega cho cơ thể là rất cần thiết.

2.NHỮNG THỰC PHẨM GIÀU OMEGA NÊN DÙNG

Dầu hạt lanh

Một muỗng canh dầu hạt lanh chứa 7,26g ALA omega 3 (một loại axit béo Omega phổ biến nhất), gấp 7 lần khuyến nghị hằng ngày của bạn. Bạn cũng có thể nhận được 2,35g omega 3 từ một thìa hạt lanh.

Vì dầu hạt lanh có điểm bốc khói thấp nên dùng để nấu nướng sẽ làm giảm hàm lượng dinh dưỡng, giải phóng các chất độc hại. Tốt nhất bạn nên dùng dầu hạt lanh để làm nước sốt, nước chấm, sinh tố…

Cá thu

Ở các nước phương Tây, cá thu thường được hun khói và phi lê cả miếng để ăn trong bữa sáng. Cá thu rất giàu chất dinh dưỡng, Một miếng cá thu 100g cung cấp tới 200% vitamin B12 và 100% selen cần cho một ngày. Hơn thế nữa, loại cá này thực sự rất ngon và ít phải sơ chế.

Dầu hạt cải

Nếu dầu hạt lanh không thích hợp để nấu ở nhiệt độ cao thì dầu hạt cải là sự lựa chọn thay thế tuyệt vời. Bạn có thể sử dụng làm các món chiên, xào, nướng thay cho các loại dầu ăn khác. Với mỗi thìa dầu hạt cải, bạn nhận được 1,28g ALA Omega 3.

Cá hồi

Cá hồi chứa hàm lượng protein cao và gồm nhiều chất dinh dưỡng như magie, kali, selen, vitamin B. Các nghiên cứu đã cho thấy, những người thường xuyên ăn cá hồi sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim mạch, mất trí hay chứng trầm cảm…

Hạt chia

Mỗi thìa canh hạt chia chứa 2,53g omega 3, là lựa chọn thay thế tuyệt vời cho những người không thích mùi hạt lanh. Chúng cũng chứa hàm lượng chất xơ và protein cao. Điều này trở thành nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho những người theo chế độ ăn thuần thực vật.

Cá mòi, cá trích

Cá mòi, cá trích có hàm lượng EPA và DHA omega-3 cao nhất. 

Động vật có vỏ

Động vật có vỏ là nguồn cung cấp Omega-3 đặc biệt tốt vì nhiều loại chứa cả 3 dạng ALA, DHA và EPA. Chúng bao gồm hàu (85g hàu chứa 0,67g omega-3), tôm hùm (85g tôm hùm chứa 0,21g omega-3), sò điệp (85g sò điệp chứa 1,15g omega-3).

Quả óc chó

Quả óc chó rất giàu dinh dưỡng, bao gồm cả omega-3 và 7. Quả óc chó chứa tới 1,28g ALA omega-3.  Nếu bạn cho chúng vào món thịt gà, hàm lượng ALA omega-3 sẽ tăng lên hơn nữa. Mặc dù phần ức gà nặng 85g chỉ chứa 0,03g omega 3 nhưng là DHA và EPA, giúp cân bằng bữa ăn của bạn rất tốt.