Fiber - người hùng ẩn trong thực phẩm mà chúng ta thường ít để ý. Thông thường, chúng ta biết rằng, chất xơ được tìm thấy chủ yếu trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và đậu, giúp ngăn ngừa táo bón. Nhưng liệu bạn có biết rằng fiber có khả năng giúp duy trì cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tim mạch? Hãy cùng Hadu tìm hiểu rõ hơn về hoạt chất fiber cũng như công dụng của nó qua bài viết này nhé!
1.FIBER LÀ GÌ?
Fiber hay có tên gọi đầy đủ là Dietary Fiber, thật ra nó chính xác là chất xơ. Trong tự nhiên có 2 nhóm chất xơ dựa vào khả năng hòa tan trong nước của nó:
Chất xơ hòa tan (Sobule Fiber): được hòa tan trong nước và hấp thu bởi vi khuẩn tốt trong đường ruột.
Chất xơ không hòa tan (Insoluble Fiber): không hòa tan trong nước.
Một cách phân biệt khác là chia chất xơ có thể lên men và chất xơ không lên men. Việc phân chia này có liên quan đến các vi khuẩn có lợi trong ruột có thể sử dụng chất xơ đó hay không.
Không phải Fiber nào vi khuẩn đường ruột đều có thể tiêu thụ và phân giải được hết, một số loại vừa có thể hòa tan vừa không hòa tan, lại có loại Fiber không hòa tan nhưng lại được các vi khuẩn tốt đường ruột tiêu thụ.
2.LỢI ÍCH CỦA FIBER ĐỐI VỚI CƠ THỂ
Hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tối ưu
Một trong những tác động chính của chất xơ là khả năng tạo ra khối lượng và kích thích nhu động ruột. Khi chất xơ tiếp xúc với nước trong đường tiêu hóa, nó hút nước và làm tăng khối lượng của phân. Điều này kích thích ruột làm việc, tăng cường quá trình co bóp và đẩy phân ra ngoài. Nhờ vào điều này, chất xơ giúp duy trì tần suất đại tiện đều đặn hằng ngày và ngăn chặn tình trạng táo bón. Ngoài ra, chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc loại bỏ các chất độc hại ra khỏi cơ thể qua phân.
Chất xơ còn có khả năng điều hòa hệ vi khuẩn tại đường ruột. Một số loại vi khuẩn sống trong đường ruột có khả năng phân giải và trao đổi chất xơ. Chất xơ tạo điều kiện thuận lợi để các loại vi khuẩn có lợi này phát triển. Nhờ vào việc điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột, chất xơ giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng tại ruột.
Ngoài ra, chất xơ hòa tan có khả năng kết dính với một số chất như đường và cholesterol trong đường tiêu hóa. Khi chất xơ liên kết với chúng, nó ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình hấp thu các chất này vào máu.
Rất tốt cho sức khỏe tim mạch
Chất xơ giúp làm giảm cholesterol trong máu, đặc biệt là giảm mức cholesterol LDL (chất béo có hại) trong máu. Một trong những nguyên nhân gây ra các bệnh tim mạch như mỡ máu, bệnh mạch vành, xơ vữa động mạch chính là tăng cao mức cholesterol trong máu. Chất xơ làm giảm cholesterol bằng cách gắn kết với cholesterol trong đường tiêu hóa và loại bỏ nó ra khỏi cơ thể.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất xơ có thể liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Ví dụ trong một nghiên cứu trên hơn 40.000 nam giới, đã được tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ một lượng cao chất xơ và giảm đến 40% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.
Ngoài ra, ăn nhiều chất xơ cũng giúp giảm nguy cơ phát triển các hội chứng chuyển hóa, bao gồm huyết áp cao, mức insulin cao, thừa cân (đặc biệt là vùng quanh bụng), nồng độ triglyceride cao và nồng độ cholesterol HDL thấp. Tất cả những hội chứng này có thể là nguyên nhân gây ra bệnh tim mạch và tiểu đường.
Kiểm soát lượng đường trong máu
Khi bạn tiêu thụ chất xơ sẽ giúp làm tinh bột từ thức ăn lưu lại trong dạ dày trong thời gian dài hơn. Điều này tạo cảm giác no lâu hơn và làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose từ thực phẩm vào máu. Nhờ vào sự giảm tốc này, lượng đường trong máu tăng lên từ từ, không đột ngột sau khi ăn giúp điều hòa lượng đường huyết và tránh được sự tăng đột biến của lượng đường trong máu tránh bệnh tiểu đường.
Nghiên cứu tại Việt Nam trên những người béo phì với rối loạn mỡ máu đã chỉ ra rằng việc bổ sung chất xơ thực phẩm (FOS/insulin) vào chế độ ăn hằng ngày đã có hiệu quả tích cực. Những người này đã trải qua một liệu pháp bổ sung chất xơ thông qua việc tiêu thụ sữa bột đậu tương. Kết quả cho thấy nhóm này đã có sự giảm rõ rệt về nồng độ cholesterol trong máu và triglycerid toàn phần, giúp kiểm soát rối loạn lipid máu.
Giúp phòng chống ung thư
Hiện nay, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư đại tràng. Một phần lý do là chất xơ giúp duy trì môi trường có lợi cho sự phát triển của vi khuẩn có lợi tại ruột. Những vi khuẩn này tạo ra các chất ức chế sự phát triển của các tế bào ung thư và giúp loại bỏ các chất có khả năng gây ung thư khỏi cơ thể. Nhờ vào sự kết hợp giữa chất xơ và vi khuẩn có lợi, người tiêu dùng chất xơ trong chế độ ăn hằng ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư đại tràng.
Bên cạnh việc giảm nguy cơ ung thư đại tràng, các nhà khoa học cũng đã phát hiện tác dụng của chất xơ trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú. Một trong những cách chất xơ làm điều này là thông qua việc giảm lượng estrogen trong máu. Estrogen là một hormone nữ có thể tạo điều kiện cho sự phát triển của các tế bào ung thư vú. Chất xơ giúp hấp thụ estrogen và loại bỏ nó ra khỏi cơ thể, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.
Giúp giảm cân nhanh chóng
Người thừa cân và béo phì thường có thói quen ăn nhiều, đặc biệt là thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ. Thực phẩm giàu chất xơ, ngược lại, thường chứa ít chất béo và calo hơn, làm cho chúng trở thành lựa chọn lý tưởng cho những người muốn giảm cân.
Các thực phẩm giàu chất xơ thường đòi hỏi thời gian nhai lâu hơn, không tiêu hóa và hấp thụ nhanh tại dạ dày. Bạn sẽ cảm thấy no và no lâu hơn sau khi ăn, làm giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn kiểm soát tình trạng thừa cân và béo phì.
3.CÁCH BỔ SUNG FIBER VÀO CHẾ ĐỘ ĂN
Trẻ em và người lớn nên tiêu thụ 14 grams Fiber cho mỗi 1000 calo thực phẩm ăn.
Bạn nên ăn trái cây cả quả thay vì uống nước ép, chọn các loại bánh mì, ngũ cốc, gạo nguyên chất và nguyên hạt thay vì dùng đã qua chế biến vào khẩu phần ăn hằng ngày.
Ngoài ra, việc ăn rau củ tươi sống và các loại đậu cũng là một cách để bổ sung Fiber, bạn chỉ cần thêm chúng vào bữa ăn hằng ngày là được.
