Magie không chiếm tỷ trọng lớn như các chất cần thiết khác cho cơ thể: sắt, canxi. Tuy nhiên nếu thiếu magie, cơ thể có thể hoạt động kém đi. Cơ thể không thể tự tạo magie nên cần bổ sung magie từ bên ngoài, đặc biệt là các nguồn thực phẩm giàu magie. Vậy những thực phẩm nào giàu magie? Hãy cùng Hadu tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

1.VAI TRÒ QUAN TRỌNG CỦA MAGIE ĐỐI VỚI CƠ THỂ

Có tới hơn 300 quá trình thiết yếu trong cơ thể phụ thuộc vào magie bao gồm nhịp tim, sự co cơ, kiểm soát huyết áp, sức khỏe xương và tạo ra năng lượng. Magie là một chất khoáng đa lượng có vai trò rất quan trọng với nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể. Magie có thể thay thế canxi trong quá trình khoáng hóa tạo xương, tích hợp các chất khoáng, định hình hoạt động của các hormone trong cơ thể.

Magie tham gia vào cấu trúc tế bào, tổng hợp protein và tổng hợp chất sinh năng lượng ATP… Magie còn có vai trò quan trọng đối với nhiều chức năng liên kết, bao gồm cả sao chép ADN và tham gia hoạt hóa khoảng 300 men tham gia chuyển hóa các chất protein, lipid, và glucid trong cơ thể.

Magie cũng giúp vận hành các hoạt động sinh lý như: làm dịu thần kinh nhờ cố định trên tế bào thần kinh (nếu thiếu magie thần kinh dễ bị kích thích gây co giật), làm giảm độ dẫn truyền và giảm kích thích cơ tim nên được dùng điều trị rối loạn thần kinh tim, chống giảm oxy máu, bảo vệ thành mạch máu, là chất ổn định tiểu cầu.

Cùng với canxi, magie rất cần thiết cho sự phát triển của xương, giúp chống lại quá trình lão hóa xương. Magie cũng giúp ngăn ngừa thiếu canxi trong cơ thể, ngăn các động mạch khỏi xơ cứng do dư thừa canxi.

Magie kích thích chức năng thận, ảnh hưởng đến hoạt động của nhiều loại hormone. Magie còn được sử dụng để điều tiết lượng đường trong máu và giúp phòng tránh bệnh đái tháo đường.

2.MỘT SỐ LOẠI THỰC PHẨM GIÀU MAGIE TỐT CHO SỨC KHỎE

Magie là một khoáng chất có mặt tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Magie trong thức ăn thực vật cao hơn động vật, trong ngũ cốc và đậu cao hơn rau, trong rau lá xanh đậm cao hơn rau xanh lá nhạt màu. Thay đổi các thức ăn một cách khôn ngoan sẽ có đủ lượng magie cần thiết.

Ngay cả người thiếu magie thì nếu ăn đủ thức ăn cũng đảm bảo ít nhất 50% nhu cầu và chỉ cần bổ sung bằng thuốc 50% nhu cầu còn lại dưới sự tư vấn giám sát của chuyên gia. Dưới đây là những loại thực phẩm nên ăn hằng ngày để giữ lượng magie ở mức tối ưu:

1.SOCOLA ĐEN

Socola đen là món ăn vừa ngon, vừa tốt cho sức khỏe. Socola đen rất giàu magie, một khẩu phần ăn 28gram socola đen cung cấp khoảng 64mg magie, đáp ứng 16% liều lượng khuyến nghị hằng ngày. Ngoài ra socola đen còn chứa nhiều sắt, đồng và mangan và là nguồn cung cấp chất xơ prebiotic nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

Hơn nữa socola đen cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi, giúp trung hòa các gốc axit tự do (gốc tự do là những phân tử có hại có thể làm hỏng tế bào của bạn và dẫn đến bệnh tật).

Socola đen đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim, vì nó có chứa flavonoid, là những hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp ngăn chặn cholesterol xấu (LDL) khiến chúng không bị oxy hóa và bám vào các tế bào lót trong động mạch. Để tận dụng tối đa lợi ích của socola đen, hãy chọn một sản phẩm chứa ít nhất 70% cacao rắn. Nếu bạn chọn sản phẩm có tỷ lệ cao hơn thì hiệu quả thậm chí còn tốt hơn.

2.CÁC LOẠI HẠT

Các loại hạt vô cùng giàu dinh dưỡng với một lượng lớn protein, chất xơ, chất béo lành mạnh và khoáng chất như magie. Các loại hạt đặc biệt giàu magie như hạnh nhân, hạt điều, bí ngô, quả hồ đào, hạt hướng dương, đậu phộng và hạt lanh.

Các loại hạt rất giàu magie

3.CÁC LOẠI RAU XANH LÁ

Những loại rau có màu xanh càng đậm càng có hàm lượng magie cao. Các loại rau xanh lá không chỉ là nguồn thực phẩm giàu magie, chúng còn chứa nhiều vitamin, chất xơ, chất khoáng quan trọng, hợp chất có lợi hỗ trợ ngăn chặn tế bào tổn thương, giảm viêm, giảm nguy cơ ung thư.

4.CÁC LOẠI ĐẬU

Các loại đậu chứa nhiều dinh dưỡng cần thiết, bao gồm cả hàm lượng magie cao.

• Đậu đen: ½ cốc chứa 60mg magie.
• Đậu nành tươi (nấu chín, bỏ vỏ): ½ cốc chứa 50mg magie.
• Đậu lima (đã nấu chín): ½ cốc chứa 40mg magie.

5.QUẢ BƠ

Quả bơ là một trong những thực phẩm giàu magie vô cùng bổ dưỡng. Với 100g bơ chứa khoảng 29mg magie. Trong quả bơ còn chứa nhiều kali, giàu axit béo đơn không bão hòa lành mạnh, tốt cho sức khỏe, đặc biệt các bệnh về tim mạch.

Quả bơ rất giàu magie

Ngoài ra bơ giàu chất xơ, carbs trong bơ có thể hỗ trợ điều chỉnh insulin và glucose, giúp giảm hàm lượng đường trong máu. Tránh tình trạng đường huyết tăng đột ngột sau ăn. Tiêu thụ bơ còn giảm viêm, cải thiện cholesterol và tăng cường cảm giác no sau ăn.

6.CÁ BÉO

Cá, đặc biệt là cá béo là thực phẩm rất bổ dưỡng. Nhiều loại cá cung cấp nhiều magie như cá hồi, cá thu và cá bơn. Trong 78g phile cá hồi chứa 53mg magie, chiếm 13% lượng khuyến cáo hằng ngày. Nó cũng cung cấp 38g protein chất lượng cao. Ngoài ra, cá rất giàu kali, selen, vitamin B và các chất dinh dưỡng khác. Chất béo trong cá rất có lợi cho sức khỏe, chúng giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, đặc biệt là bệnh tim, do lượng axit béo omega-3 cao chứa trong cá béo.

7.CHUỐI

Một trong những loại trái cây là nguồn thực phẩm giàu magie đó là chuối. Nổi tiếng giàu kali, vitamin C, B6, mangan và chất xơ. Đây là thực phẩm hỗ trợ làm giảm huyết áp, nguy cơ bệnh tim.

Tuy nhiên chuối chín không thích hợp cho người bị tiểu đường vì lượng đường và carbs cao hơn các loại trái cây khác. Người mắc bệnh tiểu đường nên dùng chuối xanh, vì có thành phần kháng tinh bột, giúp giảm lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe đường ruột.

8.CÁC SẢN PHẨM TỪ SỮA ÍT BÉO

Các sản phẩm từ sữa thường được biết tới với hàm lượng canxi dồi dào nhưng chúng cũng là nguồn cung cấp lượng magie tối ưu. Tuy nhiên nên chọn loại sữa đã được tách béo để an toàn cho sức khỏe.