Th 04
Dù ăn ít nhưng vẫn tăng cân là tình trạng khiến nhiều người bối rối và bất lực. Nguyên nhân không chỉ đến từ khẩu phần ăn mà còn liên quan đến trao đổi chất, nội tiết tố và lối sống hằng ngày. 1.NGUYÊN NHÂN KHIẾN ĂN ÍT NHƯNG VẪN TĂNG CÂN? Ăn ít nhưng vẫn tăng cân có thể do cơ thể đang gặp vấn đề trao đổi chất hoặc có các bệnh lý tiềm ẩn. Ngoài ra, việc ăn ít nhưng không đúng cách, tiêu thụ nhiều đồ chế biến sẵn hoặc đồ uống có đường cũng có thể dẫn đến tình trạng này. Tìm hiểu một số nguyên nhân phổ biến: -Trao đổi chất chậm: Tốc độ trao đổi chất của mỗi người có thể bị ảnh hưởng nhiều bởi các yếu tố bao gồm di truyền, độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất. Khi trao đổi chất chậm, cơ thể đốt cháy ít calo, dẫn đến tăng cân. -Lựa chọn thực phẩm không đúng cách: Dù ăn ít nhưng chế độ ăn bao gồm chủ yếu thực phẩm và chất béo và đường, cơ thể vẫn sẽ tích tụ mỡ. Những thực phẩm này kích thích cơ thể sản xuất insulin, hormone thúc đẩy quá trình lưu trữ mỡ và gây cản trở cho quá trình giảm cân. Do đó ăn ít nhưng lựa chọn thực phẩm không lành mạnh vẫn có thể khiến cân nặng tăng thêm. -Di truyền: Một yếu tố quan trọng trong việc tích mỡ là gen di truyền. Một số người có cơ địa dễ tích mỡ. Mặc dù lượng thức ăn tiêu thụ ít nhưng cơ thể vẫn có xu hướng tích trữ mỡ như một biện pháp dự trữ năng lượng cho các tình huống cần thiết. -Stress kéo dài: Căng thẳng kéo dài có thể kích thích cơ thể sản xuất cortisol, hormone liên quan đến tích trữ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng. Mức cortisol cao khiến cơ thể cảm thấy thèm ăn các thực phẩm chứa đường và chất béo, dù thực tế lượng thức ăn nạp vào không lớn. Điều này dẫn đến tăng cân, ngay cả khi chế độ ăn có kiểm soát. -Thiếu ngủ: Ngủ không đủ giấc có thể gây rối loạn các hormone kiểm soát cảm giác đói và no, đặc biệt là ghrelin và leptin. Thiếu ngủ làm tăng mức ghrelin, khiến bạn cảm thấy đói hơn và giảm leptin, làm cơ thể khó cảm thấy no. Kết quả là dù có ăn nhiều hơn thực tế lượng thức ăn không đáng kể. Thiếu ngủ không chỉ làm ảnh hưởng đến lượng sức khỏe tổng thể mà còn khiến giảm cân trở nên khó khăn hơn. 2.CẦN LÀM GÌ KHI ĂN ÍT VẪN TĂNG CÂN? Để cải thiện tình trạng tăng cân dù ăn ít, điều quan trọng đầu tiên là tăng cường quá trình trao đổi chất. Cách đơn giản là thực hiện các bài tập đều đặn, đặc biệt là các bài tập có sự kết hợp giữa luyện tập tim mạch và nâng tạ. Các bài tập này giúp cơ bắp phát triển và giúp làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, từ đó giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Điều này giúp cải thiện quá trình chuyển hóa năng lượng và giảm khả năng tích mỡ. Thay đổi chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng thứ hai để giảm cân hiệu quả. Nên tập trung vào các thực phẩm giàu chất xơ và protein như rau xanh, trái cây tươi, thịt nạc và các loại hạt. Những thực phẩm này giúp duy trì cảm giác no lâu và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Tránh các loại thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện và chất béo bão hòa, vì chúng dễ dàng tích mỡ trong cơ thể. Kiểm soát căng thẳng và duy trì trạng thái tinh thần lạc quan là yếu tố không thể thiếu trong quá trình giảm cân. Yoga, thiền và các kỹ thuật thở sâu có thể giúp giảm mức cortisol trong cơ thể. Ngoài ra, duy trì một lịch sinh hoạt ổn định và hạn chế các yếu tố căng thẳng trong cuộc sống cũng góp phần cải thiện tình trạng tăng cân do stress. Đảm bảo ngủ đủ giấc và có một thói quen ngủ đều đặn là cách thức hiệu quả để điều chỉnh sự cân bằng hormone trong cơ thể. Nên ngủ đủ từ 7-9 giờ mỗi đêm để sản xuất đủ lượng hormone điều tiết cảm giác đói và no. Điều này sẽ giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn duy trì cân nặng lý tưởng. Tạo ra một môi trường ngủ thoải mái, giảm ánh sáng và tiếng ồn cũng giúp giấc ngủ chất lượng hơn.
Th 04
Một trong những biện pháp hiệu quả hỗ trợ cho người cao huyết áp nên thực hiện chế độ ăn lành mạnh và hợp lý. Vậy những người mắc căn bệnh này nên ăn gì, không nên ăn gì ăn như thế nào. Bài viết này sẽ cung cấp thêm những thông tin chi tiết giúp cho người bệnh cao huyết áp có thể áp dụng và thực hiện theo. 1.CAO HUYẾT ÁP VÀ ẢNH HƯỞNG TỚI SỨC KHỎE CON NGƯỜI Cao huyết áp - bệnh mạn tính xảy ra khi máu lưu thông trong lòng mạch cùng với hiện tượng áp suất cao gây ra nhiều áp lực cho tim cùng với các biến chứng nghiêm trọng liên quan đến bệnh tim mạch, như tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim… Cao huyết áp có thể xảy ra theo các loại phổ biến như sau: Cao huyết áp vô căn hay nguyên phát bệnh tăng huyết áp xảy ra khi không có nguyên nhân cụ thể. Và những người mắc bệnh cao huyết áp thứ phát thường chiếm tới 90%. Cao huyết áp thứ phát có liên quan đến một số bệnh lý như bệnh thận, bệnh van tim hay một số bệnh liên quan đến nội tiết. Cao huyết áp khi mang thai có thể xảy ra trong thai kỳ và gây nên các chứng tiền sản giật… Bệnh cao huyết áp gây ra nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe con người: Bệnh cao huyết áp gây ảnh hưởng đến động mạch và theo thống kê có đến 95% tử vong do bệnh tim mạch đều có nguyên nhân từ cao huyết áp. Hoặc gây tổn thương tới não bộ, bao gồm tai biến mạch máu não do biến chứng nguy hiểm của huyết áp cao. Hoặc gây tổn thương đến thận… Hơn nữa, cao huyết áp có thể gây ra các biến chứng như biến chứng về não gây ra đột quỵ, hoặc liệt nửa người/ toàn thân…. Hoặc biến chứng liên quan đến tim mạch có thể là động mạch vành, suy tim có thể dẫn đến khó thở hoặc biến chứng liên quan với thận liên quan đến tổn thương hệ thống mạch máu do huyết áp cao tới suy thận… 2.TẦM QUAN TRỌNG CỦA DINH DƯỠNG ĐỐI VỚI BỆNH CAO HUYẾT ÁP Huyết áp cao được cảnh báo đe dọa nghiêm trọng đối với sức khỏe của người bệnh đồng thời làm tăng nguy cơ cao mắc bệnh có tỷ lệ tử vong hàng đầu như đột quỵ, phình động mạch hoặc suy giảm nhận thức… Nguy hiểm hơn đối với người tăng huyết áp thì giai đoạn đầu họ không hề có biểu hiện hoặc triệu chứng nhận biết để tầm soát bệnh. Mặc dù vậy nếu bạn áp dụng chế độ ăn hợp lý và lối sống lành mạnh thì bạn có thể phòng ngừa được căn bệnh nguy hiểm này. Vậy những người mắc bệnh cao huyết áp nên ăn gì và kiêng ăn gì? Những loại thực phẩm nên tránh sử dụng Bên cạnh những loại thực phẩm có tác dụng duy trì huyết áp thì cũng có nhiều loại thực phẩm có tác động và khiến huyết áp tăng nghiêm trọng hơn. Nên những người cao huyết áp cũng nên tránh một số thực phẩm: Muối: Muối hay hàm lượng natri trong muối đều được xếp vào nguyên nhân dẫn đến tình trạng cao huyết áp và các bệnh lý liên quan đến tim mạch. Trong muối ăn hàm lượng natri chiếm khoảng 40%. Cho nên nếu sử dụng muối có thể dẫn tới các tác hại đối với sức khỏe. Bởi vì khi lượng muối trong cơ thể tăng quá mức, có thể giữ thêm nước để các loại muối có lợi khác ra khỏi cơ thể. Theo khuyến nghị, hàm lượng natri một ngày nên dưới 1500mg và nên hạn chế sử dụng các loại thực phẩm đóng hộp vì hàm lượng muối trong các thực phẩm này chiếm khoảng 75%. Thịt nguội hoặc thịt xông khói: Thịt nguội hoặc thịt xông khói mặc dù khá tiện lợi cho quá trình sử dụng nhưng hàm lượng muối trong các loại thịt chế biến sẵn này khá nhiều. Bởi vì trong quá trình sản xuất, các nguyên liệu được ướp gia vị muối để bảo quản. Cho nên thịt nguội, thịt xông khói không phải là thực phẩm lành mạnh cho người cao huyết áp. Thực phẩm chế biến sẵn: Những thực phẩm chế biến sẵn, trong đó phải kể đến pizza có hàm lượng muối khá cao. Bởi vì để duy trì được hương vị đặc trưng của pizza khi nấu chín thì các nhà sản xuất thường thêm rất nhiều muối vào sản phẩm này. Hơn nữa, khi sử dụng kết hợp phô mai, thịt nguội, sốt cà chua thì càng làm gia tăng hương vị trong món ăn này. Các loại dưa muối chua: Hầu hết các loại thực phẩm đã qua quá trình bảo quản đều chứa hàm lượng muối nhất định và có khối lượng cao hơn so với nhu cầu hằng ngày của một người. Bởi vì muối giúp ngăn ngừa quá trình phân rã của thực phẩm. Bên cạnh sản phẩm thịt muối thì rau cải muối chua và đóng hộp là những thực phẩm có hàm lượng muối khá cao. Đường: Mặc dù lượng đường vào cơ thể quá mức có thể gây nên tình trạng thừa cân, béo phì. Tuy nhiên nếu lượng đường vào cơ thể càng cao cũng góp phần làm tăng huyết áp. Và huyết áp cao thường phổ biến ở những người mắc bệnh thừa cân béo phì. Những thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa: Mặc dù thực phẩm giàu chất béo không phải là yếu tố trực tiếp gây nên tình trạng tăng huyết áp, nhưng khi sử dụng nhiều các loại chất béo này có thể khiến cho cơ thể tăng hàm lượng cholesterol xấu và tác động đến tình trạng huyết áp của mỗi người. Ngoài ra, cùng với sự kết hợp của cholesterol xấu cao và nguy cơ tăng huyết áp có thể khiến cho bạn mắc bệnh tim mạch. Vì vậy, những người tăng huyết áp không nên sử dụng những loại thực phẩm có chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Ngoài ra những loại thực phẩm chưa qua chế biến hoặc những thực phẩm đã qua chế biến không nên sử dụng cho người tăng huyết áp thì bạn cũng nên tránh sử dụng các loại đồ uống đặc biệt là đồ uống có cồn. Nếu bạn sử dụng một loại rượu vừa đủ mỗi ngày thì việc uống rượu sẽ mang lại lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, khi sử dụng nhiều rượu sẽ làm cho huyết áp tăng đột ngột. Hơn nữa, rượu còn là nguyên nhân gây các bệnh khác như ung thư… Những loại thực phẩm nên sử dụng Thực phẩm thuộc nhóm trái cây có múi: Đây là loại trái cây khá phổ biến ở Việt Nam bao gồm: cam, quýt, bưởi, chanh… đều có tác dụng trong quá trình hạ huyết áp. Thành phần của những loại trái cây này khá giàu vitamin, khoáng chất cùng với các hợp chất nguồn gốc thực phẩm giúp giữ cho trái tim khỏe mạnh và giảm thiểu yếu tố nguy cơ liên quan đến huyết áp. Cá hồi và các loại cá chứa acid béo lành mạnh: Cá hồi và các loại cá béo khác như cá thu có hàm lượng acid béo omega 3 khá phong phú giúp giảm viêm đồng thời có tác dụng giảm huyết áp. Hơn nữa, những loại thực phẩm này còn chứa nhiều vitamin D tuyệt vời giúp cơ thể hấp thu canxi chống lại các bệnh trầm cảm cũng như điều hòa huyết áp. Quả mọng: Các loại quả mọng trong đó có việt quất, quả dâu tây… chứa rất nhiều hợp chất oxit nitric, có khả năng giúp giãn mạch máu, đồng thời giúp thúc đẩy lưu thông máu giúp giảm huyết áp. Hơn nữa, thành phần của việt quất và dâu tây bao gồm chất chống oxy hóa anthocyanin được chứng minh là làm tăng mức oxit nitric trong máu đồng thời giảm sản xuất các phần tử hạn chế mạch máu nên có tác dụng giảm mức huyết áp. Cà rốt: Loại củ này khá phổ biến ở các bữa ăn hằng ngày. Tuy nhiên, trong thành phần của cà rốt có rất nhiều hợp chất phenolic với các chất như caffeic, p-coumaric,... giúp giãn mạch máu và giảm viêm nên có thể hạn chế được quá trình tăng huyết áp. Với cà rốt có thể sử dụng ăn sống hoặc nấu chín. Tuy nhiên nếu sử dụng cà rốt không qua chế biến của nhiệt sẽ có nhiều lợi ích hơn đối với các trường hợp có liên quan đến bệnh huyết áp. Cà chua: Các sản phẩm chế biến từ cà chua khá giàu chất dinh dưỡng trong đó có kali, cùng các sắc tố carotenoid, lycopen có nhiều lợi ích cho tim mạch. Bông cải xanh: Thực phẩm nguồn gốc thực vật giàu khoáng chất kali, canxi, magie và vitamin C giúp giảm mức độ bệnh tim mạch và kéo dài tuổi thọ. Khi sử dụng bông cải xanh khoảng 4 phần mỗi tuần trở lên có thể giúp giảm huyết áp cao. Các loại đậu như đậu lăng, đậu gà,... có hàm lượng dinh dưỡng cao trong đó đặc biệt là chất xơ và protein thực vật. Và nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng sử dụng các loại đậu này giúp làm giảm huyết áp.
Th 04
Nhiều người cho rằng tuổi thọ phần lớn được quyết định bởi di truyền. Tuy nhiên, chế độ ăn uống lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe, giúp trẻ hóa và sống thọ. Chế độ ăn uống lành mạnh là một cách ăn uống giúp duy trì hoặc cải thiện sức khỏe tổng thể. Nó cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm vitamin, khoáng chất, protein, carbohydrate và các chất béo lành mạnh. 1.CHẾ ĐỘ ĂN ĐA DẠNG CÁC LOẠI THỰC PHẨM Ăn một chế độ ăn đa dạng thực phẩm có nghĩa là tiêu thụ nhiều loại thực phẩm khác nhau từ tất cả các nhóm thực phẩm chính một cách thường xuyên. Thay vì chỉ tập trung vào một vài món ăn quen thuộc, cố gắng đưa vào bữa ăn hằng ngày và hằng tuần nhiều loại trái cây, rau củ, ngũ cốc, protein và sản phẩm từ sữa (các lựa chọn thay thế). Cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng: Mỗi loại thực phẩm chứa các loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi khác nhau. Ăn đa dạng giúp đảm bảo cơ thể nhận được đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển, hoạt động, duy trì sức khỏe tối ưu. Ngăn ngừa thiếu hụt dinh dưỡng: Khi chỉ ăn một số thực phẩm nhất định, có nguy cơ bỏ lỡ dưỡng chất quan trọng có trong các loại thực phẩm khác. Tăng cường sức khỏe đường ruột: Chế độ ăn đa dạng, đặc biệt là chế độ ăn giàu chất xơ từ rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh vật khỏe mạnh có lợi cho hệ tiêu hóa và miễn dịch. Giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính: Một chế độ ăn đa dạng, giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2, một số bệnh ung thư và các bệnh mạn tính khác. Tăng cường hệ miễn dịch: Các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa từ nhiều loại thực phẩm khác nhau giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn. Ăn uống ngon miệng và thú vị hơn: Sự đa dạng trong thực phẩm mang lại nhiều hương vị, màu sắc và kết cấu khác nhau, giúp bữa ăn trở nên hấp dẫn và thú vị, tránh cảm giác nhàm chán. 2.TRÁNH ĂN QUÁ NHIỀU Mối quan hệ giữa lượng calo nạp vào và tuổi thọ hiện đang thu hút rất nhiều sự quan tâm. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc giảm 10-50% nạp vào bình thường có thể làm tăng tuổi thọ tối đa. Các nghiên cứu về quần thể người nổi tiếng tuổi thọ cao quan sát cũng thấy mối liên hệ giữa lượng calo nạp vào thấp, tuổi thọ kéo dài và khả năng mắc bệnh thấp hơn. Hơn nữa, việc hạn chế calo có thể giúp giảm cân nặng dư thừa và mỡ bụng, cả hai đều liên quan đến tuổi thọ ngắn hơn. Tuy nhiên, việc hạn chế calo trong thời gian dài thường không bền vững và có thể bao gồm các tác dụng phụ tiêu cực, chẳng hạn như tăng cảm giác đói, nhiệt độ cơ thể thấp và giảm ham muốn tình dục. 3.BỔ SUNG HẠT VÀO CHẾ ĐỘ ĂN Hạt là nguồn dinh dưỡng dồi dào, giàu protein, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi. Hơn nữa, chúng là nguồn cung cấp tuyệt vời một số loại vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như đồng, kali, folate, niacin, vitamin B6 và E. Một số nghiên cứu cho thấy hạt có tác dụng có lợi đối với bệnh tim, tăng huyết áp, viêm, đái tháo đường, hội chứng chuyển hóa, lượng mỡ bụng và thậm chí một số dạng ung thư. 4.THÊM NGHỆ VÀO CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG Khi nói đến các chiến lược chống lão hóa, nghệ là một lựa chọn tuyệt vời. Đó là vì loại gia vị này chứa một hợp chất hoạt tính sinh học gọi là curcumin. Do đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, curcumin được cho là giúp duy trì chức năng não, tim và phổi, cũng như bảo vệ chống lại ung thư và các bệnh liên quan đến tuổi tác. Mặc dù cần thêm nghiên cứu để xác nhận đầy đủ tác dụng kéo dài tuổi thọ của nghệ nhưng việc bổ sung curcumin như một phần của lối sống lành mạnh có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và quá trình lão hóa khỏe mạnh. Lưu ý, những người có bệnh lý nền hoặc đang dùng thuốc nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tiêu thụ nghệ. Lý do, nghệ có thể tương tác với một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc làm loãng máu, thuốc trị đái tháo đường. 5.ĐƯA TỎI VÀO CHẾ ĐỘ ĂN Tỏi từ lâu đã được biết đến không chỉ là một gia vị quen thuộc trong bếp mà còn là thực phẩm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, góp phần vào cuộc sống khỏe mạnh và kéo dài tuổi thọ. Tỏi, đặc biệt là tỏi sống chứa allicin và các hợp chất sulfur khác có khả năng kích thích hệ thống miễn dịch, giúp cơ thể chống lại vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh. Ăn tỏi thường xuyên giúp giảm các nguy cơ mắc bệnh nhiễm trùng thông thường như cảm lạnh và cảm cúm, cũng như rút ngắn thời gian hồi phục bệnh. Tỏi có khả năng giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó giúp ngăn ngừa sự hình thành mảng bám trong thành động mạch và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, cải thiện lưu thông máu và hạ huyết áp, một yếu tố nguy cơ quan trọng của bệnh tim mạch. Tỏi còn có tác dụng ức chế sự kết tập tiểu cầu, giúp ngăn ngừa hình thành cục máu đông, giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. Tỏi chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do gây ra. Stress oxy hóa có liên quan đến quá trình lão hóa và nhiều bệnh mạn tính. Các hợp chất sulfur trong tỏi có khả năng chống viêm, có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm mạn tính. Các chất chống oxy hóa trong tỏi có thể giúp bảo vệ tế bào não khỏi tổn thương và lão hóa, có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer và chứng mất trí nhớ. Tỏi có thể giúp cải thiện lưu lượng máu đến não, hỗ trợ chức năng nhận thức. Các hợp chất sulfur trong tỏi có thể giúp hỗ trợ quá trình giải độc của gan, giúp loại bỏ các chất độc hại và kim loại nặng ra khỏi cơ thể. Một số nghiên cứu cho thấy tỏi có tác dụng tích cực đối với sức khỏe xương khớp, giúp ngăn chặn sự hình thành các mô liên kết và chuyển hóa xương, đồng thời nâng cao khả năng hấp thu canxi. 6.NÊN ĂN NHIỀU THỰC PHẨM THỰC VẬT LÀNH MẠNH Ăn nhiều loại thực phẩm thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu… có thể làm gảm nguy cơ mắc bệnh và tăng tuổi thọ. Nhiều nghiên cứu liên kết chế độ ăn giàu thực vật với nguy cơ tử vong sớm thấp hơn, cũng như giảm hội chứng ung thư, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim, trầm cảm và suy giảm não. Những tác động này là do các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa trong thực phẩm thực vật, bao gồm polyphenol, carteroid, folate và vitamin C. Theo đó một số nghiên cứu liên kết chế độ ăn chay và thuần chay, vốn có nhiều thực phẩm thực vật hơn, với nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 12-15%. Các nghiên cứu tương tự cũng báo cáo nguy cơ tử vong do ung thư hoặc các bệnh thấp hơn 29-52%. 7.KIỂM SOÁT LƯỢNG RƯỢU UỐNG VÀO Uống nhiều rượu có liên quan đến bệnh tim, gan và tuyến tụy, cũng như làm tăng khả năng tử vong sớm.Tuy nhiên, một chút rượu vang được coi là có lợi khi hàm lượng chất chống oxy hóa polyphenol cao. Kết quả từ một nghiên cứu kéo dài 29 năm cho thấy những người đàn ông thích rượu vang có nguy cơ tử vong sớm ít hơn 34% so với những người thích bia và rượu mạnh. Để duy trì mức tiêu thụ ở mức vừa phải, phụ nữ nên uống 1-2 đơn vị trở xuống mỗi ngày và tối đa 7 đơn vị mỗi tuần. Nam giới nên giữ lượng tiêu thụ hằng ngày dưới 3 đơn vị, tối đa là 14 đơn vị mỗi tuần. 8.UỐNG CAFE HOẶC TRÀ Cả cafe và trà đều có liên quan đến việc mắc bệnh mạn tính. Ví dụ polyphenol và catechin có trong trà xanh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, đái tháo đường, và bệnh tim.
Th 04
Mặc dù sữa nổi tiếng vì có nhiều canxi nhưng có nhiều loại thực phẩm khác có thể giúp mọi người đáp ứng được nhu cầu bổ sung canxi hằng ngày. 1.NHU CẦU CANXI HẰNG NGÀY Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng, cần thiết cho sức khỏe tổng thể, cũng như một số chức năng cụ thể cho xương và răng, quá trình đông máu, chức năng cơ, thần kinh và tim. Sữa là một trong những nguồn canxi hàng đầu nhưng cũng có những nguồn thực vật tốt. Điều quan trọng là nên ăn một chế độ ăn đa dạng để đảm bảo nhận được tất cả những chất dinh dưỡng cần thiết cơ thể cần. NHU CẦU CANXI (MG/ NGÀY) THEO KHUYẾN NGHỊ CỦA BỘ Y TẾ: Nhu cầu canxi hằng ngày tùy thuộc theo độ tuổi và giới tính. Đối với trẻ em, nhu cầu canxi dao động từ 300mg/ ngày cho trẻ dưới 6 tháng tuổi và 700mg/ ngày cho trẻ từ 7-9 tuổi. Thanh thiếu niên nam trong độ tuổi từ 10-12 cần 1000mg canxi mỗi ngày. Đối với nam giới trưởng thành, nhu cầu canxi là 700mg/ ngày cho độ tuổi từ 19-49 tuổi và tăng lên 1.000mg/ ngày cho độ tuổi từ 50-59. Thanh thiếu niên từ 10-12 tuổi (chưa có kinh nguyệt) cũng cần 1000mg canxi mỗi ngày. Nhu cầu canxi của nữ giới trưởng thành tương tự nam giới, với mức 700mg/ ngày cho độ tuổi từ 19-49 và 1000mg/ ngày cho độ tuổi từ 50-60. Phụ nữ mang thai trong 3 tháng đầu cần 1000mg mỗi ngày, bà mẹ cho con bú cần lượng canxi tương tự trong suốt thời gian cho bú. 2.THAM KHẢO NHỮNG THỰC PHẨM GIÀU CANXI Sữa chua 20ml sữa chua không béo chứa 488mg canxi (38% DV). Giống như sữa, sữa chua nguyên chất là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời nhưng nó cung cấp nhiều canxi hơn cho một khẩu phần như sữa. Có thể làm sữa chua nguyên chất thêm hương vị bằng cách bổ sung trái cây. Đối với các lựa chọn sữa chua lành mạnh hơn, hãy lựa chọn loại ít hoặc không thêm đường và chất tạo ngọt. Sữa hạnh nhân 1 cốc sữa hạnh nhân không đường chứa 499 mg canxi (35% DV). Sữa hạnh nhân là sản phẩm kết hợp giữa hạnh nhân xay và nước lọc. Loại sữa làm từ hạt này thường được bổ sung khoáng chất canxi cacbonat. Sữa hạnh nhân là một lựa chọn nếu bạn muốn thay thế sữa từ thực vật và đang tìm kiếm một loại sữa thay thế sữa đậu nành. Tuy nhiên, không giống như sữa bò và sữa đậu nành, sữa hạnh nhân không phải là nguồn cung cấp protein đáng kể, chỉ có 1g cho mỗi cốc. Cũng như các loại sữa từ thực vật khác, hãy kiểm tra nhãn để đảm bảo sữa hạnh nhân để đảm bảo bổ sung canxi. Đậu phụ cứng giàu canxi 1 cốc đậu phụ cứng chứa 506mg canxi (39% DV). Đậu phụ cũng là một loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, ít chất béo, không chứa cholesterol, giàu protein hoàn chỉnh, khiến nó trở thành lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay. Hạnh nhân nguyên hạt 1 cốc hạnh nhân nguyên hạt có chứa 385mg canxi (30% DV). Hạnh nhân nguyên hạt là một nguồn canxi dồi dào và chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ, magie, vitamin E. Một nắm hạnh nhân là một món ăn nhẹ bổ dưỡng, với khẩu phần khoảng 28-30g cung cấp khoảng 13g chất béo đơn và đa không bão hòa lành mạnh. Những chất béo không bão hòa này có thể đóng vai trò trong việc giảm mức cholesterol LDL toàn phần và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hạnh nhân là một thành phần tuyệt vời để thêm vào salad, sinh tố. Nước cam được bổ sung canxi 1 cốc nước cam bổ sung chứa 347mg canxi (27% DV). Nếu bạn không thích sữa thực vật thì uống nước cam tăng cường canxi có thể là một lựa chọn khác để đáp ứng nhu cầu canxi. Sữa yến mạch 1 cốc sữa yến mạch có 350mg canxi (27% DV). Giống như sữa hạnh nhân, sữa yến mạch có canxi cacbonat được thêm vào trong quá trình tăng cường. Mặc dù bạn có thể tự làm sữa yến mạch nhưng các sản phẩm được sản xuất theo hướng thương mại sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn do được tăng canxi. Lưu ý, sữa yến mạch là một loại đồ uống có hàm lượng protein thấp (3g mỗi cốc) không có hàm lượng tương đương với sữa bò và đồ uống đậu nành tăng cường. Phô mai mozzarella 42,5g phô mai có chứa 333mg canxi (26% DV). Một khẩu phần 42,5g phô mai cung cấp nhiều canxi hơn một ly sữa bò một chút. Một số loại phô mai tươi cũng có thể chứa vi khuẩn có lợi, còn gọi là lợi khuẩn, có thể giúp hỗ trợ tiêu hóa và hệ miễn dịch chống lại tình trạng viêm trong cơ thể. Phô mai cũng rất đa năng. Cá mòi đóng hộp 106g cá mòi đóng hộp có dầu và xương chứa 351mg canxi (27% DV). Cá mòi rất giàu acid béo omega 3, rất quan trọng với sức khỏe não bộ, sức khỏe tim mạch, sức khỏe mắt. Chúng cũng là một trong số ít nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D và cũng là nguồn cung cấp sắt, vitamin B12, vitamin E, magie, kẽm. Với lượng xương nhỏ được chế biến mềm hoàn toàn trong quá trình đóng hộp cung cấp thêm canxi. Cá hồi đóng hộp 141,75g cá hồi đóng hộp và xương chứa 312mg canxi (24% DV). Giống như cá mòi đóng hộp, người ăn sẽ nhận canxi và vitamin D từ cá hồi đóng hộp, một phần là nhờ xương đã được mềm hoàn toàn và có thể ăn được. Cá hồi là một loại cá giàu protein khác có chất béo omega 3 tốt cho tim và vitamin B, kali và selen. Sữa đậu nành 1 cốc sữa đậu nành bổ sung chứa 300mg (23% DV). Mặc dù sữa đậu nành tăng cường không chứa nhiều canxi hơn sữa bò (nó chứa lượng canxi tương đương) nhưng đây là loại sữa thay thế từ thực vật duy nhất có giá trị dinh dưỡng tương đương với sữa. Sữa đậu nành thường được bổ sung các chất dinh dưỡng như canxi và vitamin D, là nguồn cung cấp protein tốt (6g mỗi cốc) và ít chất béo bão hòa. Bạn có thể uống một cốc đồ uống từ thực vật này để thay thế sữa bò để có được những lợi ích dinh dưỡng tương tự nhằm đáp ứng nhu cầu hằng ngày.
1900 633 486
