Nhiều người cho rằng tuổi thọ phần lớn được quyết định bởi di truyền. Tuy nhiên, chế độ ăn uống lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe, giúp trẻ hóa và sống thọ.

Chế độ ăn uống lành mạnh là một cách ăn uống giúp duy trì hoặc cải thiện sức khỏe tổng thể. Nó cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm vitamin, khoáng chất, protein, carbohydrate và các chất béo lành mạnh.

1.CHẾ ĐỘ ĂN ĐA DẠNG CÁC LOẠI THỰC PHẨM

Ăn một chế độ ăn đa dạng thực phẩm có nghĩa là tiêu thụ nhiều loại thực phẩm khác nhau từ tất cả các nhóm thực phẩm chính một cách thường xuyên. Thay vì chỉ tập trung vào một vài món ăn quen thuộc, cố gắng đưa vào bữa ăn hằng ngày và hằng tuần nhiều loại trái cây, rau củ, ngũ cốc, protein và sản phẩm từ sữa (các lựa chọn thay thế).

Cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng: Mỗi loại thực phẩm chứa các loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi khác nhau. Ăn đa dạng giúp đảm bảo cơ thể nhận được đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển, hoạt động, duy trì sức khỏe tối ưu.

Ngăn ngừa thiếu hụt dinh dưỡng: Khi chỉ ăn một số thực phẩm nhất định, có nguy cơ bỏ lỡ dưỡng chất quan trọng có trong các loại thực phẩm khác.

Tăng cường sức khỏe đường ruột: Chế độ ăn đa dạng, đặc biệt là chế độ ăn giàu chất xơ từ rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh vật khỏe mạnh có lợi cho hệ tiêu hóa và miễn dịch.

Giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính: Một chế độ ăn đa dạng, giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2, một số bệnh ung thư và các bệnh mạn tính khác.

Tăng cường hệ miễn dịch: Các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa từ nhiều loại thực phẩm khác nhau giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn.

Ăn uống ngon miệng và thú vị hơn: Sự đa dạng trong thực phẩm mang lại nhiều hương vị, màu sắc và kết cấu khác nhau, giúp bữa ăn trở nên hấp dẫn và thú vị, tránh cảm giác nhàm chán.

2.TRÁNH ĂN QUÁ NHIỀU

Mối quan hệ giữa lượng calo nạp vào và tuổi thọ hiện đang thu hút rất nhiều sự quan tâm. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc giảm 10-50% nạp vào bình thường có thể làm tăng tuổi thọ tối đa.

Các nghiên cứu về quần thể người nổi tiếng tuổi thọ cao quan sát cũng thấy mối liên hệ giữa lượng calo nạp vào thấp, tuổi thọ kéo dài và khả năng mắc bệnh thấp hơn.

Hơn nữa, việc hạn chế calo có thể giúp giảm cân nặng dư thừa và mỡ bụng, cả hai đều liên quan đến tuổi thọ ngắn hơn. 

Tuy nhiên, việc hạn chế calo trong thời gian dài thường không bền vững và có thể bao gồm các tác dụng phụ tiêu cực, chẳng hạn như tăng cảm giác đói, nhiệt độ cơ thể thấp và giảm ham muốn tình dục.

3.BỔ SUNG HẠT VÀO CHẾ ĐỘ ĂN

Hạt là nguồn dinh dưỡng dồi dào, giàu protein, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi. Hơn nữa, chúng là nguồn cung cấp tuyệt vời một số loại vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như đồng, kali, folate, niacin, vitamin B6 và E.

Một số nghiên cứu cho thấy hạt có tác dụng có lợi đối với bệnh tim, tăng huyết áp, viêm, đái tháo đường, hội chứng chuyển hóa, lượng mỡ bụng và thậm chí một số dạng ung thư.

4.THÊM NGHỆ VÀO CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG

Khi nói đến các chiến lược chống lão hóa, nghệ là một lựa chọn tuyệt vời. Đó là vì loại gia vị này chứa một hợp chất hoạt tính sinh học gọi là curcumin. Do đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, curcumin được cho là giúp duy trì chức năng não, tim và phổi, cũng như bảo vệ chống lại ung thư và các bệnh liên quan đến tuổi tác.

Mặc dù cần thêm nghiên cứu để xác nhận đầy đủ tác dụng kéo dài tuổi thọ của nghệ nhưng việc bổ sung curcumin như một phần của lối sống lành mạnh có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và quá trình lão hóa khỏe mạnh.

Lưu ý, những người có bệnh lý nền hoặc đang dùng thuốc nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tiêu thụ nghệ. Lý do, nghệ có thể tương tác với một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc làm loãng máu, thuốc trị đái tháo đường.

5.ĐƯA TỎI VÀO CHẾ ĐỘ ĂN

Tỏi từ lâu đã được biết đến không chỉ là một gia vị quen thuộc trong bếp mà còn là thực phẩm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, góp phần vào cuộc sống khỏe mạnh và kéo dài tuổi thọ. 

Tỏi, đặc biệt là tỏi sống chứa allicin và các hợp chất sulfur khác có khả năng kích thích hệ thống miễn dịch, giúp cơ thể chống lại vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh. Ăn tỏi thường xuyên giúp giảm các nguy cơ mắc bệnh nhiễm trùng thông thường như cảm lạnh và cảm cúm, cũng như rút ngắn thời gian hồi phục bệnh.

Tỏi có khả năng giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó giúp ngăn ngừa sự hình thành mảng bám trong thành động mạch và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, cải thiện lưu thông máu và hạ huyết áp, một yếu tố nguy cơ quan trọng của bệnh tim mạch.

Tỏi còn có tác dụng ức chế sự kết tập tiểu cầu, giúp ngăn ngừa hình thành cục máu đông, giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Tỏi chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do gây ra. Stress oxy hóa có liên quan đến quá trình lão hóa và nhiều bệnh mạn tính. Các hợp chất sulfur trong tỏi có khả năng chống viêm, có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm mạn tính.

Các chất chống oxy hóa trong tỏi có thể giúp bảo vệ tế bào não khỏi tổn thương và lão hóa, có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer và chứng mất trí nhớ. Tỏi có thể giúp cải thiện lưu lượng máu đến não, hỗ trợ chức năng nhận thức.

Các hợp chất sulfur trong tỏi có thể giúp hỗ trợ quá trình giải độc của gan, giúp loại bỏ các chất độc hại và kim loại nặng ra khỏi cơ thể.

Một số nghiên cứu cho thấy tỏi có tác dụng tích cực đối với sức khỏe xương khớp, giúp ngăn chặn sự hình thành các mô liên kết và chuyển hóa xương, đồng thời nâng cao khả năng hấp thu canxi.

6.NÊN ĂN NHIỀU THỰC PHẨM THỰC VẬT LÀNH MẠNH

Ăn nhiều loại thực phẩm thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu… có thể làm gảm nguy cơ mắc bệnh và tăng tuổi thọ. 

Nhiều nghiên cứu liên kết chế độ ăn giàu thực vật với nguy cơ tử vong sớm thấp hơn, cũng như giảm hội chứng ung thư, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim, trầm cảm và suy giảm não. Những tác động này là do các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa trong thực phẩm thực vật, bao gồm polyphenol, carteroid, folate và vitamin C.

Theo đó một số nghiên cứu liên kết chế độ ăn chay và thuần chay, vốn có nhiều thực phẩm thực vật hơn, với nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 12-15%. Các nghiên cứu tương tự cũng báo cáo nguy cơ tử vong do ung thư hoặc các bệnh thấp hơn 29-52%.

7.KIỂM SOÁT LƯỢNG RƯỢU UỐNG VÀO

Uống nhiều rượu có liên quan đến bệnh tim, gan và tuyến tụy, cũng như làm tăng khả năng tử vong sớm.Tuy nhiên, một chút rượu vang được coi là có lợi khi hàm lượng chất chống oxy hóa polyphenol cao. Kết quả từ một nghiên cứu kéo dài 29 năm cho thấy những người đàn ông thích rượu vang có nguy cơ tử vong sớm ít hơn 34% so với những người thích bia và rượu mạnh.

Để duy trì mức tiêu thụ ở mức vừa phải, phụ nữ nên uống 1-2 đơn vị trở xuống mỗi ngày và tối đa 7 đơn vị mỗi tuần. Nam giới nên giữ lượng tiêu thụ hằng ngày dưới 3 đơn vị, tối đa là 14 đơn vị mỗi tuần.

8.UỐNG CAFE HOẶC TRÀ

Cả cafe và trà đều có liên quan đến việc mắc bệnh mạn tính. Ví dụ polyphenol và catechin có trong trà xanh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, đái tháo đường, và bệnh tim.