Dù ăn ít nhưng vẫn tăng cân là tình trạng khiến nhiều người bối rối và bất lực. Nguyên nhân không chỉ đến từ khẩu phần ăn mà còn liên quan đến trao đổi chất, nội tiết tố và lối sống hằng ngày.
1.NGUYÊN NHÂN KHIẾN ĂN ÍT NHƯNG VẪN TĂNG CÂN?
Ăn ít nhưng vẫn tăng cân có thể do cơ thể đang gặp vấn đề trao đổi chất hoặc có các bệnh lý tiềm ẩn. Ngoài ra, việc ăn ít nhưng không đúng cách, tiêu thụ nhiều đồ chế biến sẵn hoặc đồ uống có đường cũng có thể dẫn đến tình trạng này. Tìm hiểu một số nguyên nhân phổ biến:
-Trao đổi chất chậm: Tốc độ trao đổi chất của mỗi người có thể bị ảnh hưởng nhiều bởi các yếu tố bao gồm di truyền, độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất. Khi trao đổi chất chậm, cơ thể đốt cháy ít calo, dẫn đến tăng cân.
-Lựa chọn thực phẩm không đúng cách: Dù ăn ít nhưng chế độ ăn bao gồm chủ yếu thực phẩm và chất béo và đường, cơ thể vẫn sẽ tích tụ mỡ. Những thực phẩm này kích thích cơ thể sản xuất insulin, hormone thúc đẩy quá trình lưu trữ mỡ và gây cản trở cho quá trình giảm cân. Do đó ăn ít nhưng lựa chọn thực phẩm không lành mạnh vẫn có thể khiến cân nặng tăng thêm.
-Di truyền: Một yếu tố quan trọng trong việc tích mỡ là gen di truyền. Một số người có cơ địa dễ tích mỡ. Mặc dù lượng thức ăn tiêu thụ ít nhưng cơ thể vẫn có xu hướng tích trữ mỡ như một biện pháp dự trữ năng lượng cho các tình huống cần thiết.
-Stress kéo dài: Căng thẳng kéo dài có thể kích thích cơ thể sản xuất cortisol, hormone liên quan đến tích trữ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng. Mức cortisol cao khiến cơ thể cảm thấy thèm ăn các thực phẩm chứa đường và chất béo, dù thực tế lượng thức ăn nạp vào không lớn. Điều này dẫn đến tăng cân, ngay cả khi chế độ ăn có kiểm soát.
-Thiếu ngủ: Ngủ không đủ giấc có thể gây rối loạn các hormone kiểm soát cảm giác đói và no, đặc biệt là ghrelin và leptin. Thiếu ngủ làm tăng mức ghrelin, khiến bạn cảm thấy đói hơn và giảm leptin, làm cơ thể khó cảm thấy no. Kết quả là dù có ăn nhiều hơn thực tế lượng thức ăn không đáng kể. Thiếu ngủ không chỉ làm ảnh hưởng đến lượng sức khỏe tổng thể mà còn khiến giảm cân trở nên khó khăn hơn.
2.CẦN LÀM GÌ KHI ĂN ÍT VẪN TĂNG CÂN?
Để cải thiện tình trạng tăng cân dù ăn ít, điều quan trọng đầu tiên là tăng cường quá trình trao đổi chất. Cách đơn giản là thực hiện các bài tập đều đặn, đặc biệt là các bài tập có sự kết hợp giữa luyện tập tim mạch và nâng tạ. Các bài tập này giúp cơ bắp phát triển và giúp làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, từ đó giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Điều này giúp cải thiện quá trình chuyển hóa năng lượng và giảm khả năng tích mỡ.
Thay đổi chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng thứ hai để giảm cân hiệu quả. Nên tập trung vào các thực phẩm giàu chất xơ và protein như rau xanh, trái cây tươi, thịt nạc và các loại hạt. Những thực phẩm này giúp duy trì cảm giác no lâu và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Tránh các loại thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện và chất béo bão hòa, vì chúng dễ dàng tích mỡ trong cơ thể.
Kiểm soát căng thẳng và duy trì trạng thái tinh thần lạc quan là yếu tố không thể thiếu trong quá trình giảm cân. Yoga, thiền và các kỹ thuật thở sâu có thể giúp giảm mức cortisol trong cơ thể. Ngoài ra, duy trì một lịch sinh hoạt ổn định và hạn chế các yếu tố căng thẳng trong cuộc sống cũng góp phần cải thiện tình trạng tăng cân do stress.
Đảm bảo ngủ đủ giấc và có một thói quen ngủ đều đặn là cách thức hiệu quả để điều chỉnh sự cân bằng hormone trong cơ thể. Nên ngủ đủ từ 7-9 giờ mỗi đêm để sản xuất đủ lượng hormone điều tiết cảm giác đói và no. Điều này sẽ giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn duy trì cân nặng lý tưởng. Tạo ra một môi trường ngủ thoải mái, giảm ánh sáng và tiếng ồn cũng giúp giấc ngủ chất lượng hơn.
