Mặc dù sữa nổi tiếng vì có nhiều canxi nhưng có nhiều loại thực phẩm khác có thể giúp mọi người đáp ứng được nhu cầu bổ sung canxi hằng ngày.

1.NHU CẦU CANXI HẰNG NGÀY

Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng, cần thiết cho sức khỏe tổng thể, cũng như một số chức năng cụ thể cho xương và răng, quá trình đông máu, chức năng cơ, thần kinh và tim. Sữa là một trong những nguồn canxi hàng đầu nhưng cũng có những nguồn thực vật tốt. Điều quan trọng là nên ăn một chế độ ăn đa dạng để đảm bảo nhận được tất cả những chất dinh dưỡng cần thiết cơ thể cần.

NHU CẦU CANXI (MG/ NGÀY) THEO KHUYẾN NGHỊ CỦA BỘ Y TẾ:

Nhu cầu canxi hằng ngày tùy thuộc theo độ tuổi và giới tính. Đối với trẻ em, nhu cầu canxi dao động từ 300mg/ ngày cho trẻ dưới 6 tháng tuổi và 700mg/ ngày cho trẻ từ 7-9 tuổi.

Thanh thiếu niên nam trong độ tuổi từ 10-12 cần 1000mg canxi mỗi ngày. Đối với nam giới trưởng thành, nhu cầu canxi là 700mg/ ngày cho độ tuổi từ 19-49 tuổi và tăng lên 1.000mg/ ngày cho độ tuổi từ 50-59. Thanh thiếu niên từ 10-12 tuổi (chưa có kinh nguyệt) cũng cần 1000mg canxi mỗi ngày.

Nhu cầu canxi của nữ giới trưởng thành tương tự nam giới, với mức 700mg/ ngày cho độ tuổi từ 19-49 và 1000mg/ ngày cho độ tuổi từ 50-60. Phụ nữ mang thai trong 3 tháng đầu cần 1000mg mỗi ngày, bà mẹ cho con bú cần lượng canxi tương tự trong suốt thời gian cho bú.

2.THAM KHẢO NHỮNG THỰC PHẨM GIÀU CANXI

Sữa chua

20ml sữa chua không béo chứa 488mg canxi (38% DV). Giống như sữa, sữa chua nguyên chất là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời nhưng nó cung cấp nhiều canxi hơn cho một khẩu phần như sữa. Có thể làm sữa chua nguyên chất thêm hương vị bằng cách bổ sung trái cây. Đối với các lựa chọn sữa chua lành mạnh hơn, hãy lựa chọn loại ít hoặc không thêm đường và chất tạo ngọt.

Sữa hạnh nhân

1 cốc sữa hạnh nhân không đường chứa 499 mg canxi (35% DV). Sữa hạnh nhân là sản phẩm kết hợp giữa hạnh nhân xay và nước lọc. Loại sữa làm từ hạt này thường được bổ sung khoáng chất canxi cacbonat. Sữa hạnh nhân là một lựa chọn nếu bạn muốn thay thế sữa từ thực vật và đang tìm kiếm một loại sữa thay thế sữa đậu nành.

Tuy nhiên, không giống như sữa bò và sữa đậu nành, sữa hạnh nhân không phải là nguồn cung cấp protein đáng kể, chỉ có 1g cho mỗi cốc. Cũng như các loại sữa từ thực vật khác, hãy kiểm tra nhãn để đảm bảo sữa hạnh nhân để đảm bảo bổ sung canxi.

Đậu phụ cứng giàu canxi

1 cốc đậu phụ cứng chứa 506mg canxi (39% DV). Đậu phụ cũng là một loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, ít chất béo, không chứa cholesterol, giàu protein hoàn chỉnh, khiến nó trở thành lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay. 

Hạnh nhân nguyên hạt

1 cốc hạnh nhân nguyên hạt có chứa 385mg canxi (30% DV). Hạnh nhân nguyên hạt là một nguồn canxi dồi dào và chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ, magie, vitamin E.

Một nắm hạnh nhân là một món ăn nhẹ bổ dưỡng, với khẩu phần khoảng 28-30g cung cấp khoảng 13g chất béo đơn và đa không bão hòa lành mạnh. Những chất béo không bão hòa này có thể đóng vai trò trong việc giảm mức cholesterol LDL toàn phần và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hạnh nhân là một thành phần tuyệt vời để thêm vào salad, sinh tố.

Nước cam được bổ sung canxi

1 cốc nước cam bổ sung chứa 347mg canxi (27% DV). Nếu bạn không thích sữa thực vật thì uống nước cam tăng cường canxi có thể là một lựa chọn khác để đáp ứng nhu cầu canxi. 

Sữa yến mạch

1 cốc sữa yến mạch có 350mg canxi (27% DV). Giống như sữa hạnh nhân, sữa yến mạch có canxi cacbonat được thêm vào trong quá trình tăng cường. Mặc dù bạn có thể tự làm sữa yến mạch nhưng các sản phẩm được sản xuất theo hướng thương mại sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn do được tăng canxi. Lưu ý, sữa yến mạch là một loại đồ uống có hàm lượng protein thấp (3g mỗi cốc) không có hàm lượng tương đương với sữa bò và đồ uống đậu nành tăng cường.

Phô mai mozzarella

42,5g phô mai có chứa 333mg canxi (26% DV). Một khẩu phần 42,5g phô mai cung cấp nhiều canxi hơn một ly sữa bò một chút. Một số loại phô mai tươi cũng có thể chứa vi khuẩn có lợi, còn gọi là lợi khuẩn, có thể giúp hỗ trợ tiêu hóa và hệ miễn dịch chống lại tình trạng viêm trong cơ thể. Phô mai cũng rất đa năng. 

Cá mòi đóng hộp

106g cá mòi đóng hộp có dầu và xương chứa 351mg canxi (27% DV). Cá mòi rất giàu acid béo omega 3, rất quan trọng với sức khỏe não bộ, sức khỏe tim mạch, sức khỏe mắt. Chúng cũng là một trong số ít nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D và cũng là nguồn cung cấp sắt, vitamin B12, vitamin E, magie, kẽm. Với lượng xương nhỏ được chế biến mềm hoàn toàn trong quá trình đóng hộp cung cấp thêm canxi.

Cá hồi đóng hộp

141,75g cá hồi đóng hộp và xương chứa 312mg canxi (24% DV). Giống như cá mòi đóng hộp, người ăn sẽ nhận canxi và vitamin D từ cá hồi đóng hộp, một phần là nhờ xương đã được mềm hoàn toàn và có thể ăn được. Cá hồi là một loại cá giàu protein khác có chất béo omega 3 tốt cho tim và vitamin B, kali và selen.

Sữa đậu nành

1 cốc sữa đậu nành bổ sung chứa 300mg (23% DV). Mặc dù sữa đậu nành tăng cường không chứa nhiều canxi hơn sữa bò (nó chứa lượng canxi tương đương) nhưng đây là loại sữa thay thế từ thực vật duy nhất có giá trị dinh dưỡng tương đương với sữa. Sữa đậu nành thường được bổ sung các chất dinh dưỡng như canxi và vitamin D, là nguồn cung cấp protein tốt (6g mỗi cốc) và ít chất béo bão hòa. Bạn có thể uống một cốc đồ uống từ thực vật này để thay thế sữa bò để có được những lợi ích dinh dưỡng tương tự nhằm đáp ứng nhu cầu hằng ngày.