Th 05
Khẩu phần ăn hợp lý là một phương pháp duy trì một lối sống lành mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến dinh dưỡng như béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch. Tuy nhiên, mỗi người sẽ có nhu cầu nạp dinh dưỡng khác nhau nên khẩu phần ăn cũng sẽ khác nhau. Vậy thế nào là khẩu phần ăn hợp lý, làm sao để xây dựng được một khẩu phần ăn khoa học? 1.KHẨU PHẦN ĂN HỢP LÝ LÀ GÌ? Khẩu phần ăn hợp lý là chế độ ăn uống cân đối và bao gồm đủ các nhóm thực phẩm cần thiết để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Đây là một khẩu phần ăn đủ dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe. Một khẩu phần ăn hợp lý cần đảm bảo cân bằng giữa các nhóm thực phẩm, bao gồm: Rau củ và trái cây Đây là những thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết cho cơ thể. Nên ăn đủ lượng rau củ và trái cây mỗi ngày. Các loại thực phẩm giàu protein Thịt, cá, trứng, đậu và các sản phẩm từ đậu, hạt và các loại sữa chua, sữa đậu nành, sữa động vật… đều cung cấp protein cần thiết cho cơ thể. Tinh bột và các sản phẩm từ lúa mì Tinh bột là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Các sản phẩm của lúa mì như bánh mì, gạo, mì, khoai tây, ngô cũng cung cấp tinh bột cho cơ thể. Chất béo Các chất béo không bão hòa, chất béo omega-3 và chất béo omega-6 là các loại chất béo cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên cần hạn chế các chất béo bão hòa để giảm nguy cơ tim mạch. Ngoài ra một khẩu phần ăn hợp lý cần đảm bảo cung cấp đủ lượng calo phù hợp với nhu cầu sức khỏe của từng người, giảm thiểu lượng đường, muối và chất béo bão hòa, hạn chế đồ ăn nhanh, đồ uống có gas, và tăng cường đồ uống có lợi cho sức khỏe như nước uống, trà, nước ép hoa quả tươi. Tóm lại, khẩu phần ăn hợp lý cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và giúp duy trì sức khỏe tốt. 2.TẠI SAO CẦN PHẢI XÂY DỰNG KHẨU PHẦN ĂN UỐNG HỢP LÝ? Khẩu phần ăn nằm trong hoạt động ăn uống của mỗi người, thường diễn ra vào một thời điểm nhất định trong ngày. Khẩu phần ăn thường bao gồm các món lương thực, thực phẩm, món tráng miệng… Thông thường, một ngày của chúng ta sẽ có 3 bữa chính là: bữa sáng, trưa, tối và một bữa ăn phụ. Khoa học dinh dưỡng cũng đã có một nghiên cứu chỉ ra rằng, nếu chia hoạt động ăn uống như vậy sẽ giúp cho khả năng tiêu hóa và hấp thụ thức ăn được diễn ra tốt hơn so với việc chỉ dồn toàn bộ lượng thức ăn vào cơ thể trong vòng 2 bữa. Tuy nhiên ăn đúng bữa là chưa đủ, mọi người cần phải có khẩu phần ăn hợp lý với cơ thể của mình để có được một sức khỏe tốt. Bởi thực tế, việc ăn ít sẽ khiến cho cơ thể không có đủ dinh dưỡng, dẫn đến tình trạng gầy gò, ốm yếu, thiếu chất,... Tại sao phải xây một chế độ ăn hợp lý? Có khi ăn quá nhiều, cơ thể sẽ bị quá tải, khó hấp thụ và chuyển hóa dinh dưỡng. Khi các chất không được chuyển hóa hết thì sẽ được cơ thể tích tụ dưới dạng mỡ thừa, gây nên nhiều căn bệnh nguy hiểm như béo phì, bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường,... Chính vì vậy mỗi người cần xây dựng một khẩu phần ăn uống một ngày sao cho hợp lý, đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ các loại dinh dưỡng cần thiết, đảm bảo duy trì tốt các chức năng mà không bị tình trạng thiếu hụt cũng như quá dư thừa dinh dưỡng. 3.CÁC CHẤT CẦN THIẾT KHI XÂY DỰNG KHẨU PHẦN ĂN HỢP LÝ Khi xây dựng khẩu phần ăn hợp lý cần cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Các chất cần thiết bao gồm: Carbohydrates Carbohydrates là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Chúng được tìm thấy trong các sản phẩm từ ngũ cốc như gạo, lúa mì, bánh mì, bánh quy, ngô và khoai. Đối với người lớn, nên cung cấp khoảng 45-65% calo từ carbohydrates. Protein Protein là chất cần thiết để tạo ra các tế bào mới và duy trì các mô trong cơ thể. Các nguồn protein như thịt, cá, trứng, đậu và các sản phẩm từ đậu, hạt và sữa cũng cung cấp các acid amin cần thiết cho cơ thể. Đối với người lớn, nên cung cấp khoảng 10-35% calo từ protein. Chất béo Chất béo cung cấp năng lượng và giúp hấp thu vitamin. Các nguồn chất béo tốt bao gồm dầu oliu, dầu hạt lanh, dầu hạt chia, dầu cải tầm, các loại hạt, dầu đậu nành và cá hồi. Chúng ta cần cung cấp khoảng 20-35% calo từ chất béo, với khoảng 10% đến từ chất béo không bão hòa. Vitamin và khoáng chất Vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và chức năng của cơ thể. Chúng ta nên ăn đủ các loại rau củ và trái cây để cung cấp đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Chất xơ Chất xơ giúp giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường và giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Chúng ta nên ăn đủ rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể. 4.CÁC BƯỚC XÂY DỰNG KHẨU PHẦN ĂN HỢP LÝ Các bước xây dựng khẩu phần ăn hợp lý Bước 1: Tính lượng calo cần tiêu thụ dựa vào năng lượng của độ tuổi của các thành viên trong gia đình. Bước 2: Lựa chọn cách cân đối calo thích hợp với nhu cầu của mỗi người. Bước 3: Lựa chọn lên thực đơn 1 ngày hoặc trong 1 tuần. Lựa chọn thực phẩm tươi, màu sắc đa dạng, hấp dẫn, giàu giá trị dinh dưỡng để kích thích khả năng thèm ăn. Bước 4: Lựa chọn thực phẩm: dựa vào bảng thành phần hóa học và bảng lương thực được khuyến cáo sử dụng. Bước 5: Bổ sung thêm đường và dầu mỡ để đạt được năng lượng.
Th 05
Nếu chúng ta muốn có một sức khỏe tốt và đầu óc tỉnh táo thì việc duy trì một lối sống lành mạnh là rất quan trọng. Vậy ăn gì để khỏe mạnh sống lâu khi trong thế giới ngày nay, các loại thực phẩm đều chứa nguy cơ mất an toàn một cách phổ biến và khó nhận biết. Nhiều người sẽ lo ngại trong việc ăn uống, thậm chí không dám ăn nhiều, nhìn vào món gì cũng thấy chứa độc tố, thiếu an toàn, thiếu lành mạnh. Trong khi đó, thực tế khoa học chứng minh rằng việc ăn uống lành mạnh, khoa học và hợp lý là một trong những điều kiện quan trọng để giữ sức khỏe ổn định và tăng tuổi thọ. Tất nhiên thói quen ăn uống lành mạnh không chỉ giúp tăng tuổi thọ mà còn thúc đẩy giảm cân, duy trì trọng lượng hợp lý, giảm táo bón, cải thiện màu sắc của da, và đương nhiên sẽ làm tăng chất lượng sống ở mức cao hơn. 1.KHÔNG NÊN ĂN ĐỒ ĂN VẶT SẢN XUẤT CÔNG NGHIỆP Những đồ ăn vặt có đặc điểm giống nhau: lượng dầu cao, lượng muối cao, hương vị nặng. Khi bạn duy trì thói quen ăn đồ ăn vặt như vậy quá nhiều và thường xuyên sẽ dẫn đến sự mất cân bằng dinh dưỡng trong cơ thể, từ đó sức khỏe của bạn sẽ bị đe dọa. Không nên đồ ăn vặt sản xuất công nghiệp Không những thế, việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm “rác” chứa nhiều chất phụ gia thực phẩm có thể dễ dàng dẫn đến vi khuẩn đường ruột tấn công, từ đó dẫn đến suy giảm khả năng miễn dịch của con người. Nếu bạn muốn có một tuổi thọ cao và sự khỏe mạnh ổn định, cần phải tránh xa các loại đồ ăn vặt có sẵn. 2.KIỂM TRA CHOLESTEROL THƯỜNG XUYÊN Khi kiểm tra cholesterol, kết quả xét nghiệm sẽ hiển thị mức cholesterol tính bằng miligam trên decilit. Kiểm tra cholesterol thường xuyên giúp duy trì mức độ khỏe mạnh, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. 3.NÊN ĂN THỰC PHẨM THEO MÙA Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn lâu dài là chọn các nguyên liệu tự nhiên và theo mùa nhất để ăn, dân gian gọi là mùa nào thức nấy, chọn thức ăn thuận mùa để ăn, không nên ăn thức ăn trái mùa, trái vụ. Ví dụ, vào mùa hè, hãy chọn dưa chuột và cà chua theo mùa, đây là thực phẩm hiệu quả sức khỏe trong việc thanh lọc cơ thể, giảm nhiệt và bổ sung nước rất tốt. Vào mùa đông, bạn có thể chọn các thành phần thực phẩm như ngưu bàng và củ cải và các món ăn ấm áp để cơ thể được chăm sóc một cách khỏe mạnh nhất. Hơn nữa việc lựa chọn nguyên liệu theo mùa cũng cho phép mọi người ăn nhiều thực phẩm tươi mới hơn và nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn. Tại sao chúng ta lại không chú ý để ăn theo cách thông minh này?? 4.TẬP THỂ DỤC THƯỜNG XUYÊN HƠN Chỉ tập thể dục thường xuyên thôi chưa đủ mà ta cần tập thể dục mỗi ngày để giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh. Duy trì hoạt động thể chất vô cùng quan trọng vì thế cần thực hiện kết hợp nhiều bài tập phù hợp với bản thân đế sức khỏe ngày càng được nâng cao. Nếu như không có điều kiện, bạn hãy đi bộ vào buổi sáng và buổi tối, điều này là cách đơn giản nhất để chúng ta bắt đầu cải thiện thói sống của mình. Tập thể dục thường xuyên hơn 5.KIỂM SOÁT MỨC ĐỘ CĂNG THẲNG Biết cách đối phó với căng thẳng là rất quan trọng, quá nhiều căng thẳng sẽ rất có hại cho sức khỏe. Một khi tinh thần của chúng ta bắt đầu đi xuống sẽ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất. Chúng ta phải học cách làm dịu sự lo lắng và nâng cao tâm trạng khi có dấu hiệu trầm cảm.
Th 05
Chế độ ăn uống không hợp lý có thể gây ra tình trạng thiếu vitamin C, dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe. Bạn nên bổ sung những thực phẩm giàu vitamin C ngay hôm nay để tốt cho sức khỏe những ngày hè nhé! 1.TÁC DỤNG CỦA VITAMIN C BỔ SUNG VITAMIN C CHỐNG CHÁY NẮNG Cháy nắng hay biểu hiện gọi là cháy da. Biểu hiện là da ửng đỏ, bỏng rát sau khi đi ngoài nắng. Khi bị như vậy sẽ gây mất thẩm mỹ, và xuất hiện một số bệnh về da. Nếu cung cấp lượng vitamin C cần thiết sẽ giúp da khỏe mạnh hơn. Chúng cũng có thể gây ung thư trong trường hợp hiếm. Việc tiêu thụ đủ vitamin C có thể giúp ngăn ngừa tình trạng này. CHỐNG OXY HÓA Vitamin C là chất chống oxy hóa vô cùng hiệu quả. Cơ thể chúng ta luôn cần chất chống oxy hóa để bảo vệ mình khỏi bị phá hủy bởi gốc tự do. Làn da khi được cung cấp đủ vitamin C sẽ được bảo vệ dưới ánh nắng mặt trời và các yếu tố môi trường khác. Vì vậy, cần cung cấp đầy đủ vitamin C, đặc biệt là các loại thực phẩm chứa nguồn vitamin này. BỔ SUNG VITAMIN C - CUNG CẤP COLLAGEN Vitamin C rất quan trọng cho làn da vì nó có vai trò quan trọng trong việc sản xuất collagen. Nhất là trong mùa hè này, bạn nên cung cấp đầy đủ vitamin C từ trái cây, rau củ quả. Việc này vừa tăng cường vitamin C, vừa bổ sung nguồn dinh dưỡng thiết yếu khác. Giúp làn da tươi trẻ, cơ thể luôn khỏe mạnh. ĐỐI VỚI THỜI TIẾT NẮNG NÓNG Vitamin C cũng vai trò quan trọng giúp cơ thể chúng ta điều chỉnh nhiệt độ. Nếu nhiệt độ môi trường quá cao, cơ thể sẽ biến đổi theo môi trường xung quanh. Ví dụ nhiệt độ tăng cao, cơ thể bạn sẽ điều chỉnh nhanh để cân bằng. Giúp cho cơ thể duy trì sức bền, không gây ra các bệnh như huyết áp, tim mạch… CHỮA LÀNH TỔN THƯƠNG TRÊN DA Vitamin C có khả năng chữa lành các tổn thương trên da. Điều này giúp chống cháy nắng cũng như các loại tổn thương khác trong mùa hè để làn da luôn khỏe mạnh, sáng khỏe. Phòng chống một số bệnh lý về da: ban nhiệt, rôm sẩy. Các nghiên cứu cho thấy cung cấp vitamin C thường xuyên giúp phòng chống một số bệnh về da như phát ban nhiệt vào mùa hè, rôm sẩy, thủy đậu. 2.MỘT SỐ THỰC PHẨM GIÀU VITAMIN C ỔI Ổi là một trong những nguồn giàu vitamin C. Một quả ổi chứa khoảng hơn 200mg vitamin C. Ngoài ra, loại quả này cũng rất tuyệt vời cho sức khỏe chung. Ổi nhiều vitamin C SÚP LƠ XANH Súp lơ xanh chứa đầy đủ các dưỡng chất, khoáng chất và vitamin thiết yếu, đặc biệt vitamin C. 100g súp lơ xanh được cho là chứa 89,2mg vitamin C. Hãy ăn súp lơ xanh mỗi ngày để xóa bỏ sự thiếu hụt. ĐU ĐỦ Loại trái cây nhiệt đới này là nguồn vitamin C tuyệt vời. Chỉ cần một phần đu đủ mỗi ngày cũng cung cấp đủ lượng vitamin C cần thiết để hoạt động thích hợp. Đu đủ giàu vitamin C DÂU TÂY Dâu tây chứa nhiều vitamin C. Ăn vài quả dâu tây mỗi ngày giúp cung cấp đủ hàm lượng vitamin C.
Th 05
Có rất nhiều loại hạt có lợi ích đối với sức khỏe và được khuyên nên sử dụng thường xuyên. Vậy chúng là những loại hạt nào, có ích lợi ra sao, tất cả sẽ được giải đáp qua bài viết dưới đây của Hadu: 1.HẠT CHIA Hạt chia là một loại hạt có lịch sử sử dụng lâu đời, nhưng ít được biết đến rộng rãi cho tới khi chính thức được thương mại hóa và quảng bá trên các kênh thông tin, các phương tiện truyền thông. Hạt chia Hiện nay hạt chia được mọi người biết tới như một siêu thực phẩm, và không phải không có lý do của nó. Chỉ với khối lượng 1 ounce (xấp xỉ 28,35g, tức tương đương 2 muỗng canh) hạt chia đã chứa gần 10g chất xơ. Hạt chia có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như ăn kèm với sữa chua hoặc rau xanh để cảm nhận cái giòn của hạt chia khi cắn, hoặc cho hạt chia vào các loại thức uống, như nước ép trái cây hoặc sữa hạt điều, để hạt chia mềm ra và tạo nên các món thức uống tuyệt vời. 2.GẠO HOANG (WILD RICE) Gạo hoang là một loại gạo đặc biệt ở Bắc Mỹ. Tuy tên là gạo nhưng về mặt thực vật học gạo hoang không cùng loài với cây lúa gạo thường thấy ở Việt Nam, mà nó là hạt của một loại cỏ. Về mặt dinh dưỡng gạo hoang có hàm lượng protein cao hơn so với các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, và có nhiều chất chống oxy hóa hơn so với gạo trắng. Bên cạnh đó, gạo hoang còn chứa nhiều folate, magnesium, photpho, vitamin B6 và niacin (vitamin B3). Gạo hoang có nhiều cách chế biến khác nhau, từ nấu lên ăn như một món cơm bình thường cho tới làm nguyên liệu phối hợp với các loại gạo hoặc ngũ cốc khác, hoặc chế biến thành salad, súp, hay thậm chí làm món tráng miệng cho bữa ăn. 3.HẠT BÍ NGÔ Hạt bí ngô nướng không những là món ăn vặt thú vị mà còn rất lành mạnh. Hạt bí ngô chứa nhiều magnesium (khoáng chất quan trọng có lợi cho sức khỏe tim mạch và giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp). Bên cạnh phương pháp nướng, hạt bí ngô có thể chế biến với món súp, làm salad, ăn cùng ngũ cốc hoặc làm các món hỗn hợp. Hạt bí ngô 4.HẠT LỰU Hạt lựu (lấy từ bên trong quả lựu) có ngoại hình bắt mắt (trông như những hạt trang sức) và mang vị ngọt. Hạt lựu giàu vitamin C và các chất chống oxy hóa. Một cốc đầy hạt lựu chỉ cung cấp 130 calo khiến hạt lựu rất thích hợp để làm một món ăn nhẹ lành mạnh. Nếu không muốn ăn hạt lựu, hãy cho hạt lựu vào trong salad hoặc ngũ cốc nguyên hạt để tăng hương vị và màu sắc cho món ăn. 5.HẠT DIÊM MẠCH (QUINOA) Nếu bạn đang tìm kiếm 1 nguồn protein lành mạnh, thì hạt diêm mạch chính là ứng cử viên thích hợp. Hạt diêm mạch chế biến rất đơn giản, chỉ cần nấu lên như cơm, và có thể ăn kèm hoặc chế biến cùng các món ăn khác chẳng hạn như pasta hoặc các loại ngũ cốc khác. Bên cạnh cách chế biến trên, hạt diêm mạch có thể được sử dụng làm bánh mì (và loại bánh mì này sẽ có thành phần không chứa gluten), hoặc có thể nấu món cháo (giàu protein, chất xơ và sắt) bằng hạt diêm mạch cho bữa sáng. 6.HẠT LANH (FLAX SEED) Hạt lanh là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe đã được con người sử dụng từ rất xa xưa trong lịch sử, khoảng 9000 năm trước Công Nguyên. Nếu là người không thích ăn cá, hãy thêm hạt lanh vào trong thành phần bữa ăn để được cung cấp acid béo omega-3, một loại acid béo có tác dụng tốt với sức khỏe tim mạch. Hạt lanh là nguồn cung cấp omega-3 từ thực vật tốt nhất, bên cạnh đó nó còn chứa nhiều chất xơ và có thể giúp hạ huyết áp. Cách sử dụng hạt lanh rất đơn giản, có thể thêm vào salad, cho vào cùng với yến mạch hoặc sử dụng như một nguyên liệu làm bánh. 7.HẠT GAI DÂU (HEMP SEED) Hương vị nhẹ nhàng của hạt gai dâu rất thích hợp để làm món tráng miệng. Hạt gai dâu chứa nhiều protein, chỉ cần 2 muỗng canh hạt gai dâu đã cung cấp gần 7g protein cho cơ thể, nhiều hơn so với hạt lanh hay hạt chia. Hạt gai dâu cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe. Hạt gai dâu có thể sử dụng một mình, hoặc ăn kèm trong salad hoặc với các loại ngũ cốc nguyên hạt khác. Hạt gai dâu cũng có thể được dùng làm sữa. 8.HẠT HƯỚNG DƯƠNG Hạt hướng dương là loại hạt hết sức quen thuộc, vừa ngon lại vừa tốt cho sức khỏe. Với khẩu phần 1 ounce (xấp xỉ 28,35g) đã cung cấp khoảng một nửa lượng vitamin E cần thiết mỗi ngày. Không chỉ vậy, hạt hướng dương giàu các chất béo có lợi cho sức khỏe. Hạt hướng dương có nhiều cách sử dụng khác nhau, từ ăn trực tiếp như một vài loại thức ăn vặt lành mạnh, thêm vào sinh tố hoặc dùng làm nguyên liệu chế biến thành các món ăn khác nhau. Hạt hướng dương 9.HẠT VỪNG Những hạt vừng trắng thường gặp ở món bánh hamburger không phải chỉ với mục đích trang trí. Hạt vừng là một trong những nguyên liệu có nhiều công dụng nhất. Dầu hạt vừng, vốn thường được dùng cho các món salad, cực kỳ giàu acid béo giúp làm giảm nồng độ của cholesterol xấu trong cơ thể. Khi được nghiền ra để tạo món bơ mè (tahini), những người dị ứng với đậu phộng hoàn toàn có thể yên tâm sử dụng để thay thế cho bơ đậu phộng truyền thống, và bơ mè cũng là nguyên liệu chính trong một món sốt có tên hummus. Hạt vừng nguyên hạt giàu chất xơ và protein, nếu được thêm vào các món ăn sẽ không chỉ ích lợi về dinh dưỡng mà còn thơm ngon cho món ăn.
1900 633 486
