Khoai lang là thực phẩm quen thuộc với mọi người, có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon. Ngoài ra nhờ thành phần dinh dưỡng cao nên khoai lang cũng có nhiều tác dụng vô cùng tốt với sức khỏe. Hãy cùng Hadu tìm hiểu những công dụng tuyệt vời đó qua bài viết dưới đây nhé!

1.THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG CỦA KHOAI LANG

Khoai lang là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời về chất xơ, vitamin và chất khoáng. Thành phần dinh dưỡng của khoai lang trong 100g khẩu phần ăn được bao gồm: 

• Năng lượng: 119 kcal
• Protein: 0,8g
• Lipid: 0,2g
• Glucid: 28,5g
• Chất xơ: 1,3g
• Vitamin A, C, B…
• Chất khoáng: Kali, mangan, Đồng, Niacin…

Ngoài ra khoai lang có màu cam và tím rất giàu chất chống oxy hóa để bảo vệ cơ thể chống lại các gốc tự do. Các gốc tự do là các phân tử không ổn định có thể làm phá hủy DNA và kích hoạt tình trạng viêm. Tổn thương gốc tự do có liên quan đến các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim và lão hóa. Do đó sử dụng các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa sẽ rất tốt cho sức khỏe.

CARBS

Một củ khoai lang cỡ trung bình (luộc không bỏ vỏ) có chứa khoảng 27g carbs. Thành phần chính là tinh bột chiếm tới 53% hàm lượng carbs. Các loại đường đơn, chẳng hạn như glucose, fructose, sucrose, và maltose chiếm tới 32% hàm lượng carbs.

Khoai lang có chỉ số đường huyết từ trung bình đến cao, trong khoảng từ 44-96. Chỉ số đường huyết là thước đo nồng độ đường trong máu tăng nhanh sau bữa ăn. Với chỉ số đường huyết tương đối cao của khoai lang thì sử dụng một lượng lớn trong khẩu phần ăn của người mắc bệnh tiểu đường type 2 không phù hợp. Cách chế biến cũng thay đổi chỉ số đường huyết trong khoai lang. Nếu chế biến bằng cách luộc thì chỉ số đường huyết sẽ thấp hơn so với cách chế biến như nướng, rán hoặc rang.

TINH BỘT

Tinh bột thường được chia làm 3 loại dựa vào mức độ chúng tiêu hóa tốt. Tỷ lệ tinh bột trong khoai lang được chia như sau:

• Tinh bột tiêu hóa nhanh (80%). Tinh bột này nhanh chóng bị phá vỡ và hấp thụ đồng thời làm tăng chỉ số đường huyết.
• Tinh bột tiêu hóa chậm (90%). Loại này bị phá vỡ chậm hơn và đẩy ra sự tăng nhỏ lượng đường trong máu.
• Kháng tinh bột (11%). Loại này loại bỏ bởi sự tiêu hóa và hoạt động như chất xơ. Nó nuôi dưỡng vi khuẩn tốt của đường ruột. Lượng kháng tinh bột có thể làm tăng bằng cách làm lạnh khoai lang sau khi nấu.

CHẤT XƠ

Khoai lang nấu chín có nhiều chất xơ. Một củ khoai lang cỡ trung bình chứa khoảng 3.8g chất xơ. Các sợi hòa tan chiếm khoảng 15-23% và ở dạng pectin. Các sợi không hòa tan chiếm khoảng 77-85% và ở dạng cellulose, hemicellulose, và lignin.

Các chất xơ hòa tan, chẳng hạn như pectin có thể làm tăng sự no, giảm lượng thức ăn và giảm lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa đường và tinh bột.

Một lượng lớn chất xơ không hòa tan có liên quan đến lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và cải thiện sức khỏe đường ruột.

PROTEIN

Một củ khoai lang cỡ trung bình chứa khoảng 2g chất đạm. Đây có lẽ là nhược điểm của khoai lang vì hàm lượng protein của nó khá thấp. Tuy nhiên, khoai lang chứa protein độc đáo chiếm khoảng 85% tổng hàm lượng protein nói chung. Các protein này được sản xuất để tạo điều kiện chữa lành bất cứ khi nào cây bị phá hủy bởi các yếu tố vật lý. Nghiên cứu gần đây cũng chứng minh được loại protein đặc biệt này có đặc tính chống oxy hóa. Mặc dù khoai lang có chứa hàm lượng protein tương đối thấp, nhưng khoai lang là nguồn cung cấp đa lượng quan trọng.

VITAMIN VÀ CHẤT KHOÁNG

Khoai lang là nguồn thực phẩm có chứa beta caroten, vitamin C và kali cực kỳ phong phú.

• Tiền vitamin A hay beta caroten có nhiều trong khoai lang. Đây là loại vitamin mà cơ thể có thể chuyển đổi thành vitamin A cần thiết. Chỉ cần 100g khoai lang có thể cung cấp đủ lượng vitamin A theo khuyến nghị.
• Vitamin C: đây là chất chống oxy hóa có thể làm giảm thời gian bị cảm lạnh thông thường và cải thiện sức khỏe của da.
• Kali: đây là chất quan trọng với việc kiểm soát huyết áp, đồng thời chất khoáng này cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
• Manga: khoáng chất vi lượng này rất quan trọng cho sự phát triển, tăng trưởng, trao đổi chất.
• Vitamin B6: vitamin này đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển đổi thức ăn thành năng lượng.
• Vitamin B5: hay còn được gọi là acid pantothenic.
• Vitamin E: chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo giúp cơ thể chống lại các tác hại của quá trình oxy hóa.

MỘT SỐ HỢP CHẤT KHÁC

Giống như các loại cây thực vật khác, khoai lang cũng chứa một số chất có thể làm ảnh hưởng đến sức khỏe. Chúng bao gồm:

• Beta carotene: chất chống oxy hóa mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A. Đây cũng là vitamin tan trong dầu, nên nếu tăng thêm chất béo trong bữa ăn cùng với khoai lang sẽ giúp tăng hấp thụ hợp chất này.
• Chlorogenic acid: đây là hợp chất chống oxy hóa polyphenol có nhiều trong khoai lang.
• Anthocyanin: khoai lang tím có rất nhiều hợp chất này và đây cũng là chất chống oxy hóa mạnh.

Một điều cần lưu ý là cường độ hoạt động chống oxy hóa của các hợp chất trong khoai lang phụ thuộc vào màu sắc của khoai lang. Các loại khoai có màu sắc đậm như tím, cam đậm, đỏ có cường độ hoạt động mạnh.

2.TÁC DỤNG CỦA KHOAI LANG ĐỐI VỚI SỨC KHỎE

Ngăn ngừa sự thiếu hụt vitamin A

Vì chứa lượng beta carotene cao nên khoai lang là một nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời cho cơ thể. Sau khi ăn khoai lang, beta carotene có trong khoai sẽ được gan chuyển thành vitamin A, mỗi phân tử beta carotene tạo ra 2 phân tử vitamin A.

Cơ thể chúng ta cần vitamin A để có thể chống lại các bệnh nhiễm trùng khác nhau và tăng khả năng chống nhiễm trùng về sau.

Làm giảm căng thẳng

Khoai lang có lượng magie cao, một khoáng chất quan trọng để cơ thể hoạt động tốt. Ngoài ra, magie còn có 1 công dụng tuyệt vời là giúp giảm lo lắng và căng thẳng.

Người bị thiếu magie có liên quan mật thiết đến nguy cơ rơi vào căng thẳng, trầm cảm và lo lắng cao. Do đó, việc ăn khoai lang có thể giúp bổ sung lượng magie, hỗ trợ điều trị trầm cảm và các hành vi liên quan đến lo lắng.

Giúp kiểm soát bệnh đái tháo đường

Khoai lang có chỉ số đường huyết thấp. Điều này có nghĩa là chúng giải phóng đường vào máu rất chậm, so với các loại thực phẩm giàu tinh bột khác.

Sự giải phóng ổn định này giúp kiểm soát lượng đường trong máu của một người. Do đó lợi ích của khoai lang là có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu ở bệnh nhân đái tháo đường.

Ngoài ra, trong loại củ này có magie, và hàm lượng chất xơ cao rất quan trọng trong việc quản lý và phòng ngừa bệnh đái tháo đường.

Khoai lang giúp quản lý cân nặng

Trong khoai lang có chứa một lượng chất xơ có thể lên men và hòa tan. Nhờ thế, ăn khoai lang cung cấp cho cơ thể cơ chế tự duy trì và điều chỉnh cân nặng một cách tự nhiên. Các chất xơ như pectin không chỉ đem lại hiệu quả trong việc giảm lượng thức ăn. Loại chất xơ này còn làm tăng hoạt động của các hormone trong cơ thể. Do đó, việc tiêu thụ khoai lang sẽ dẫn đến lượng chất xơ cao hơn, giúp giảm cân hiệu quả.

Thúc đẩy hoạt động chống viêm

Khoai lang còn có nồng độ choline cao:

Choline là một chất dinh dưỡng tuyệt vời. Một trong những lợi ích tốt nhất của choline là làm giảm phản ứng viêm của cơ thể nên dẫn đến tình trạng viêm ít hơn.

Ngoài ra công dụng chống viêm của khoai lang còn đến từ hàm lượng anthocyanin dồi dào. Hoạt chất vô cùng quan trọng để ngăn ngừa và giảm viêm trong các tế bào ung thư ruột kết. Anthocyanin còn giúp giảm sự tăng sinh tế bào ở một số tế bào ung thư.

Khoai lang giúp tăng cường trí nhớ

Khoai lang chứa anthocyanin, một chất có tính chống oxy hóa mạnh. Do đó, công dụng của khoai lang có thể giúp bạn tăng cường trí nhớ hiệu quả.

Hỗ trợ ngăn ngừa và điều trị ung thư

Khoai lang tím đặc biệt hiệu quả trong việc chống ung thư. Các thành phần trong khoai lang tím có thể ức chế sự phát triển của các bệnh ung thư cụ thể như ung thư dạ dày, ung thư vú, và ung thư ruột kết. Hơn nữa, nồng độ anthocyanin cao trong khoai lang tím có lợi cho hoạt động chống ung thư trong ung thư vú và ung thư dạ dày.

Chiết xuất từ khoai lang có thể tiêu diệt các tế bào ung thư tuyến tiền liệt. Các hoạt chất này cũng đảm bảo rằng ung thư không lan rộng hoặc phát triển đến bất kỳ bộ phận nào khác của tuyến tiền liệt.

Khoai lang giúp bảo vệ loét

Lợi ích khi ăn khoai lang chính là giảm tình trạng lở loét bao tử. Các vết loét xuất hiện khi các mô viêm bị bong ra và có thể gây đau đớn. Chiết xuất từ khoai lang rất tốt cho việc bảo vệ các mô đường tiêu hóa khỏi những vết loét do việc dùng thuốc aspirin gây ra. Vì vậy khoai lang có thể dùng trong việc quản lý và điều trị loét đường tiêu hóa.

Giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch

Khi quá trình oxy hóa diễn ra trong cơ thể có thể làm xuất hiện các biến chứng như xơ vữa động mạch, dẫn đến sự phát triển của nhiều bệnh tim mạch.

Các chiết xuất từ khoai lang chứa hàm lượng polyphenol cao, sẽ ngăn chặn quá trình oxy hóa, giúp giảm nguy cơ phát triển các bệnh tim mạch. Loại củ này cũng chứa các chất xơ hòa tan có liên quan mật thiết đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Do đó, anthocyanin, chất xơ polyphenol… có trong những củ khoai lang rất có ích trong việc chống lại các bệnh về tim mạch.