Th 06
Sắt là vi chất thiết yếu tác động tích cực đến sự tăng trưởng, phát triển của tế bào máu, hệ miễn dịch và thần kinh của trẻ. Nếu cơ thể bé thiếu hụt sắt sẽ gây thiếu máu khiến con luôn có cảm giác mệt mỏi suy nhược. Việt Nam lại là một trong những quốc gia có tỷ lệ thiếu máu do thiếu sắt tương đối cao trên thế giới. Do đó với những bậc phụ huynh có con nhỏ thì nên chú ý bổ sung sắt cho bé, đồng thời tăng cường hấp thu sắt cho con để giảm nguy cơ thiếu máu, giúp con phát triển toàn diện. TÁC DỤNG CỦA SẮT ĐỐI VỚI TRẺ EM Để biết được có nên bổ sung sắt cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ hay không, trước tiên, chúng ta cần nắm được vai trò của sắt là gì? Theo đó, sắt là một yếu tố vi lượng hiện diện trong cơ thể với một lượng rất nhỏ, nhưng đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động sống. Cụ thể: Tham gia cấu tạo máu: Sắt giữ nhiệm vụ quan trọng là vận chuyển, lưu trữ oxy cùng với protein để tạo nên huyết sắc tố (hemoglobin) của hồng cầu. Bên cạnh đó, sắt trong huyết sắc tố còn kết hợp với oxy ở phôi tạo nên oxyhemoglobin (tạo màu đỏ của máu). Góp phần tăng cường hệ thống miễn dịch: Với vai trò là thành phần chính của enzyme hệ miễn dịch, sắt vô cùng cần thiết để giúp trẻ tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm nguy cơ ốm đau. Hỗ trợ phát triển trí não: Sắt cũng có tác động đến sự phát triển trí não và nhận thức của trẻ. Do đó, những trẻ có dấu hiệu suy giảm nhận thức thường có mối liên quan đến việc thiếu sắt trong cơ thể. Từ những lợi ích kể trên, mà việc bổ sung sắt cho bé là vô cùng quan trọng, đặc biệt là trẻ dưới 6 tuổi, đối tượng dễ bị thiếu máu do nhu cầu sắt tăng cao. Nhưng để trẻ hấp thụ sắt tốt nhất, tránh tình trạng thừa hay thiếu sắt, phụ huynh cần nắm được nhu cầu, thời điểm và cách bổ sung hợp lý trong phần tiếp theo. NHU CẦU SẮT Ở TRẺ SƠ SINH VÀ TRẺ NHỎ Hầu hết trẻ mới sinh ra đã có sẵn một lượng sắt dự trữ trong cơ thể. Tuy vậy bố mẹ vẫn cần bổ sung một lượng sắt ổn định để thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển nhanh chóng của trẻ. Về nhu cầu sắt hằng ngày của trẻ, từ 1-3 tuổi khoảng 7mg và trẻ từ 4-8 tuổi cần khoảng 10mg. KHI NÀO NÊN BỔ SUNG SẮT CHO BÉ Bên cạnh nắm được nhu cầu bổ sung sắt theo khuyến nghị, trẻ em uống sắt vào lúc nào tốt nhất cũng là vấn đề được nhiều phụ huynh quan tâm. Để có hướng bổ sung phù hợp, bố mẹ cần nắm được dấu hiệu cảnh báo trẻ thiếu hụt sắt: Da trở nên xanh xao, nhợt nhạt. Thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, tóc khô, móng tay giòn. Trẻ biếng ăn, ăn không ngon miệng, hay nôn trớ. Bé chậm tăng cân, tăng chiều cao hoặc chậm lớn, thấp còi. Các vấn đề tiêu cực về hành vi như mất tập trung, học hành sa sút, phản xạ kém, khó chịu, cáu gắt, ít nói… Dễ bị nhiễm trùng đường hô hấp do sức đề kháng giảm. Theo đó nguyên nhân khiến bé không nhận đủ sắt đến từ nhiều lý do khác nhau như khả năng hấp thu sắt trong chế độ dinh dưỡng kém, ăn uống không đủ chất, không được cung cấp đủ lượng sắt cần thiết trong thời kỳ tăng trưởng… Do vậy một số bé dễ có nguy cơ thiếu sắt mà bố mẹ cần chú ý là: Trẻ sinh non hoặc có cân nặng thấp khi sinh. Trẻ sơ sinh có mẹ bị thiếu hụt sắt trong giai đoạn mang thai. Bé bú sữa mẹ hơn 6 tháng nhưng không được bổ sung phong phú các loại thực phẩm. Trẻ uống sữa công thức không chứa sắt. Trẻ đang mắc bệnh nhiễm trùng mãn tính. CÁCH BỔ SUNG SẮT CHO TRẺ HỢP LÝ, AN TOÀN Để đáp ứng nhu cầu sắt cần thiết cho bé, phụ huynh có thể bổ sung qua thực phẩm và thuốc uống như sau: Bổ sung sắt cho bé qua thực phẩm Đây là cách tự nhiên, hiệu quả và an toàn nhất khi trẻ thiếu sắt ở mức độ nhẹ. Bố mẹ hãy thêm vào chế độ ăn uống của trẻ các loại thực phẩm giàu sắt như các loại thịt đỏ, trứng, hải sản, các loại hạt, các loại rau lá xanh. Đặc biệt, phụ huynh hãy ưu tiên sữa - nguồn thực phẩm chứa sắt dồi dào, đảm bảo trẻ hấp thu đầy đủ lượng sắt cần thiết. Trong khi đó, trẻ dưới 6 tháng tuổi vẫn nên tiếp tục bổ sung sắt cho bé qua sữa công thức. Nhưng cần ưu tiên chọn dòng sữa công thức khoa học, có chứa khoáng chất sắt và dễ tiêu hóa, nhằm giúp trẻ hấp thu các dưỡng chất trong sữa tốt hơn. Cho bé dùng thuốc bổ sung sắt Bên cạnh bổ sung sắt qua thực phẩm, bố mẹ có thể bổ sung sắt cho con qua đường uống. Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại thuốc sắt khác nhau, từ viên nén, viên nang đến các loại thuốc lỏng, siro… ở dạng đơn chất hoặc kết hợp cùng vitamin, acid amin. Mặc dù vậy, việc có nên tự ý bổ sung sắt cho trẻ tại nhà hay không là hoàn toàn không. Bởi phương pháp này chỉ sử dụng khi trẻ bị thiếu máu nặng và kéo dài, nhưng phải có sự tư vấn của chuyên gia, tránh lạm dụng gây dư thừa sắt cho cơ thể.
Th 06
Trong dinh dưỡng, “chất béo xấu” là khái niệm thường xuyên được nhắc đến nhưng không phải ai cũng hiểu rõ về nhóm chất này, đặc biệt là khi chúng hiện diện trong rất nhiều thực phẩm và được biết đến với tác động tiêu cực đối với sức khỏe. Vậy chất béo xấu là gì? Chúng có mặt trong những loại thực phẩm nào? Hãy cùng HADU PHARMA tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé! 1.CHẤT BÉO XẤU LÀ GÌ? Chất béo xấu là những loại chất béo có khả năng thúc đẩy các phản ứng viêm, đồng thời, làm thay đổi thành phần lipid máu theo hướng có hại cho sức khỏe tổng thể, đặc biệt là sức khỏe tim mạch. 2.CHẤT BÉO NÀO CÓ HẠI CHO CƠ THỂ? Chất béo có hại cho cơ thể bao gồm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Cụ thể là: Chất béo bão hòa: Là loại chất béo chỉ chứa liên kết đơn trong công thức phân tử. Chúng hiện diện nhiều trong thực phẩm nguồn gốc động vật như mỡ gia súc/ gia cầm, chế phẩm từ sữa (bơ, phô mai) và một số dầu thực vật như cọ và dầu dừa. Chất béo chuyển hóa: Được hình thành thông qua quá trình hydro nhân tạo để biến dầu thực vật lỏng thành chất béo rắn ở nhiệt độ phòng. Vì thế, loại chất béo này hiện diện trong nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn đóng hộp, đồ ăn nhanh và một số loại dầu ăn thương mại. 3.TẠI SAO CẦN HẠN CHẾ CHẤT BÉO XẤU TRONG CHẾ ĐỘ ĂN? Bạn cần hạn chế chất béo xấu trong chế độ ăn uống vì: NGUY CƠ GÂY XƠ VỮA ĐỘNG MẠCH Trong cơ thể, cholesterol xấu là loại lipid có kết cấu dạng sáp, dễ dàng tạo thành mảng bám trên thành mạch, gây tắc nghẽn động mạch. Trong khi đó, cholesterol tốt góp phần làm tan những mảng bám gây xơ vữa động mạch bằng cách vận chuyển cholesterol xấu đến gan. Sau đó, chúng sẽ được gan đào thải ra ngoài cơ thể. Tiêu thụ chất béo xấu không chỉ làm tăng nồng độ cholesterol xấu, mà còn làm giảm mức cholesterol tốt, dẫn đến nguy cơ cao gây xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ. KÍCH THÍCH VIÊM Bên cạnh tác động tiêu cực đến thành phần lipid máu, tiêu thụ quá mức chất béo xấu còn góp phần gây ra các phản ứng viêm. Nghiên cứu cho thấy axit béo bão hòa tạo ra phản ứng viêm bằng cách kích thích các tín hiệu TLR4 ở vùng dưới đồi, từ đó, kích hoạt mạng lưới tín hiệu nội bào gây ra phản ứng viêm. Mặt khác, trong cơ thể người, tuy mô mỡ có khả năng lưu trữ năng lượng, nhưng nếu bạn cần tiêu thụ chất béo bão hòa quá mức, quá trình phân giải lipid sẽ xảy ra và giải phóng axit béo tự do vào hệ tuần hoàn. Nghiên cứu cho thấy, axit béo tự do khi lưu thông trong máu, có thể tích tụ và gây hại cho các cơ quan khác, trực tiếp thúc đẩy tình trạng kháng insulin và chết theo chu trình của các tế bào. Điều này góp phần làm tăng nguy cơ mắc các bệnh rối loạn chuyển hóa (béo phì, đái tháo đường, gan nhiễm mỡ, máu nhiễm mỡ…). Tóm lại, do những ảnh hưởng tiêu cực đối với sức khỏe tim mạch mà chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa thường được xem là chất béo xấu, cần được hạn chế trong khẩu phần ăn hằng ngày. 4.CÓ THỂ ĂN BAO NHIÊU CHẤT BÉO XẤU? Theo khuyến nghị của Tổ chức Y Tế Thế Giới (WHO) và Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia Việt Nam, giới hạn về hàm lượng tiêu thụ chất béo bão hòa mỗi ngày là dưới 10% tổng nạp vào cơ thể (tức dưới 22g/ ngày) và chất béo chuyển hóa ở dưới mức 1% tổng lượng calo (tức dưới 2g/ ngày). Tuy nhiên, nếu điều kiện cho phép, bạn nên hạn chế tối đa việc tiêu thụ chất béo xấu trong khẩu phần ăn hằng ngày mà bằng cách thay thế chúng bằng những chất béo tốt. 5.CHẤT BÉO XẤU CÓ TRONG NHỮNG LOẠI THỰC PHẨM NÀO? ĐỒ CHIÊN NGẬP DẦU Đồ chiên ngập dầu thường chứa chất béo xấu, đặc biệt là chất béo bão hòa và trans fat. Quá trình chiên ở nhiệt độ cao, đặc biệt với dầu chiên tái sử dụng nhiều lần, có thể tạo ra trans fat và làm tăng mức oxy hóa của chất béo, gây hại cho sức khỏe. Ngoài ra, đồ chiên ngập dầu thường giàu calo và ít chất dinh dưỡng, có thể dẫn đến tăng cân và béo phì. Vì lý do này, việc hạn chế tiêu thụ đồ chiên là một bước quan trọng trong việc duy trì chế độ ăn uống khỏe mạnh. DỪA KHÔ Dừa khô thường chứa một lượng cao chất béo bão hòa. Mặc dù chất béo bão hòa không phải lúc nào cũng có hại, nhưng khi tiêu thụ quá mức, chúng có thể góp phần cholesterol LDL trong máu, từ đó tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo bão hòa chuỗi trung bình - nhóm chất béo chính của dừa khô, có khả năng đem lại nhiều tác động có lợi cho sức khỏe như tăng cường tốc độ trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Do đó việc tiêu thụ dừa khô nên được cân nhắc một cách cẩn thận và hợp lý để xây dựng một chế độ ăn uống cân đối. THỊT ĐỎ Thịt đỏ như thịt bò, lợn và cừu, thường chứa một lượng cao chất béo bão hòa, loại chất béo được coi là xấu trong nhiều khía cạnh dinh dưỡng. Trung bình trong 100g thịt bò, dù là loại thịt nạc (ít mỡ), cũng chứa ít nhất 4.5g chất béo bão hòa. Trong khi đó, hàm lượng này ở thịt lợn là 7.7g. Ngoài hàm lượng cao chất béo xấu, bạn cũng cần lưu ý, thịt đỏ là nguồn cung cấp protein, sắt và vitamin B12 quan trọng, giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Do đó, đối với những người tiêu thụ thịt đỏ, điều quan trọng là cân cân nhắc liều lượng và tần suất tiêu thụ. Bên cạnh đó, cũng cần ưu tiên chọn loại thịt ít mỡ, đồng thời, biết cách kết hợp chúng vào một chế độ ăn giàu rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt để xây dựng được một chế độ ăn cân đối. THỊT CHẾ BIẾN Thịt chế biến, bao gồm xúc xích, thịt nguội và các loại thịt đóng hộp, thường chứa lượng cao chất béo bão hòa và trans fat, được gọi là chất béo xấu. Những loại chất béo này làm tăng nồng độ cholesterol xấu LDL, và giảm cholesterol HDL, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác (béo phì, gan nhiễm mỡ, máu nhiễm mỡ…) Ngoài ra, thịt chế biến cũng thường chứa hàm lượng natri và chất bảo quản cao, có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch, hoặc thậm chí là làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư, điển hình như ung thư vú và ung thư trực tràng. Do vậy, việc hạn chế tiêu thụ thịt chế biến là một phần quan trọng trong việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối. BÁNH KEM Bánh kem thường chứa một lượng lớn chất béo xấu, bao gồm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trans fat. Những loại chất béo này hiện có nhiều trong bơ thực vật hoặc dầu cọ hydro hóa - hai nguồn chất béo giá thành rẻ, thường được các nhà sản xuất sử dụng để cải thiện kết cấu và mùi vị cho bánh ngọt. Bên cạnh hàm lượng cao chất béo xấu, đồ ngọt thường giàu đường và calo, có thể dẫn đến tăng cân và béo phì, cũng như thúc đẩy của tình trạng kháng insulin - nguyên nhân chính gây bệnh tiểu đường type 2. Vì lý do này, việc tiêu thụ bánh kem nên được hạn chế và không nên là phần thường xuyên trong chế độ ăn uống hằng ngày. DẦU CỌ Dầu cọ không chứa chất béo chuyển hóa nhưng lại chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao (chiếm khoảng 50% khối lượng dầu cọ). Điều này có nghĩa là tiêu thụ dầu cọ quá mức có thể là tăng cholesterol và chất béo trung tính (triglycerides) trong máu. Khi nồng độ triglycerides và cholesterol tăng cao, máu sẽ trở nên đậm đặc hơn, gây huyết áp và thúc đẩy nhiều bệnh lý tim mạch tiến triển. Tuy nhiên, khi tiêu thụ một cách vừa phải, dầu cọ được chứng minh là một nguồn chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống, giúp kiểm soát nồng độ cholesterol xấu và phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đặc biệt là động mạch vành. MỠ LỢN, SỐT MAYONNAISE VÀ BƠ THỰC VẬT Mỡ lợn chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao, chiếm khoảng 30% tổng khối lượng. Chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol xấu trong máu, dẫn đến nguy cơ tim mạch. Sốt mayonnaise là một loại nước sốt được làm từ trứng, dầu thực vật và giấm. Tuy nhiên, hầu hết các loại mayonnaise công nghiệp trên thị trường hiện nay đều được làm từ dầu thực vật hydro hóa, chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Bơ thực vật thường được làm từ dầu thực vật hydro hóa một phần. Đây là một dạng chất béo chuyển hóa, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và một số loại bệnh ung thư. Do đó, để bảo vệ sức khỏe, bạn nên hạn chế ăn những thực phẩm chứa chất béo xấu, bao gồm mỡ lợn, sốt mayonnaise, và bơ thực vật. Thay vào đó, bạn nên ăn thực phẩm có chứa chất béo tốt, chẳng hạn như dầu từ các loại hạt, quả bơ và dầu thực vật chưa trải qua quá trình hydrogen hóa. SOCOLA Chocolate là một loại thực phẩm được nhiều người yêu thích bởi hương vị thơm ngon và nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, chocolate cũng chứa một lượng chất béo đáng kể, trong đó có cả chất béo xấu (chiếm 20-30% tổng khối lượng). Lượng chất béo xấu trong chocolate phụ thuộc vào hàm lượng cacao. Socola đen chứa hàm lượng cacao thường có ít chất béo hơn so với socola sữa hoặc trắng. Để hạn chế lượng chất béo xấu khi ăn chocolate, bạn nên chọn loại chocolate đen có hàm lượng cacao cao, không thêm đường hoặc sữa. Bên cạnh đó, vì cacao chứa một lượng lớn calo (300 kcal/ 100g) và chất béo bão hòa (25g/ 100g) nên việc tiêu thụ quá mức (>50g socola/ ngày) có thể tiềm ẩn nguy cơ thừa cân, béo phì và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. SỮA VÀ CHẾ PHẨM TỪ SỮA NGUYÊN KEM Sữa và chế phẩm từ sữa nguyên kem (phô mai, whipping cream, bơ…) là những nguồn cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể, bao gồm protein, canxi, vitamin D, magie và kẽm. Tuy nhiên, các sản phẩm này cũng chứa một lượng chất béo đáng kể, trong đó có cả chất béo bão hòa. Lượng chất béo xấu trong sữa và chế phẩm từ sữa nguyên kem phụ thuộc loại sản phẩm và cách chế biến. Sữa nguyên kem có hàm lượng chất béo xấu cao nhất, trong khi sữa tách béo và sản phẩm từ sữa ít béo có hàm lượng chất béo thấp hơn. Do đó, bạn nên hạn chế tiêu thụ sữa và các chế phẩm từ sữa nguyên kem, đặc biệt là khi bạn có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch, tiểu đường hoặc béo phì. CREAMER (KEM KHÔNG SỮA) Đây là một loại thực phẩm được sử dụng nhiều trong món ăn và thức uống, đặc biệt là sữa. Thành phần chính của creamer là dầu thực vật hydro hóa (dầu dừa hoặc dầu cọ), chiếm khoảng 30% trọng lượng. Dầu thực vật hydro hóa chính là chất béo chuyển hóa (trans fat). Do đó, tiêu thụ quá mức creamer có thể làm tăng nồng độ cholesterol xấu trong máu, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường. Bên cạnh chất béo xấu, creamer còn chứa nhiều đường, chất nhũ hóa, chất ổn định, chất làm đặc, chất tạo màu và chất tạo hương liệu. Tiêu thụ quá mức những chất phụ gia kể trên có thể làm tăng gánh nặng cho hệ tiêu hóa, thúc đẩy nhiều bệnh lý rối loạn chuyển hóa tiến triển (béo phì, tăng huyết áp). Nếu vẫn muốn sử dụng creamer, bạn nên hạn chế lượng tiêu thụ và chọn loại creamer có tỷ trọng chất béo chuyển hóa thấp (dưới 2% khối lượng). Ngoài ra bạn cũng nên kết hợp dùng thức uống chứa creamer với các thực phẩm giàu chất xơ để hỗ trợ cơ thể hạn chế hấp thụ chất béo xấu, góp phần giảm nguy cơ tiến triển các bệnh lý liên quan. 5.CÁCH HẠN CHẾ CHẤT BÉO XẤU TRONG BỮA ĂN Để giảm lượng chất béo xấu trong chế độ ăn uống, bạn cần: Thay thế thịt đỏ bằng thịt trắng hoặc các loại thực phẩm giàu protein khác, chẳng hạn như cá, đậu, trứng… Sử dụng sữa tách béo hoặc sữa ít béo thay thế cho sữa nguyên kem. Sử dụng dầu oliu nguyên chất hoặc dầu từ các loại đậu/ hạt để thay thế cho mỡ động vật khi nấu ăn. Khi trộn salad với dầu giấm hoặc khi chiên/ xào thực phẩm bạn cũng nên sử dụng dầu oliu thay cho dầu ăn công nghiệp. Nên ăn ít nhất 3 bữa có cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu…) làm món chính để bổ sung đầy đủ chất béo tốt cho cơ thể. Hạn chế ăn các loại thực phẩm đã qua chế biến, chẳng hạn như đồ ăn nhanh, đồ chiên rán, bánh ngọt, sốt (tương) đóng chai, và đồ ăn đóng hộp. Chọn sữa tách béo, ít béo, phô mai ít béo, bơ thực vật thay thế cho sữa nguyên kem, phô mai nguyên kem hoặc bơ động vật. Đọc kỹ nhãn mác thực phẩm để biết rõ hàm lượng chất béo bão hòa và chuyển hóa.
Th 06
1.CHẤT BÉO LÀ GÌ? Chất béo (lipid) là một nhóm các hợp chất hữu cơ đa dạng, bao gồm fats (dầu, mỡ), sáp (waxes), cholesterol, chất béo trung tính (triglycerides), phospholipid, axit béo và các loại khác. Các chuỗi hydrocacbon trong phân tử chất béo cũng có đặc tính không phân cực (kị nước) nên chất béo không thể tan trong nước, nhưng lại tan trong dung môi hữu cơ như ether hay chloroform. Chất béo trung tính - triglyceride tương đối phổ biến, chiếm tới 95% tổng lượng lipid chứa trong chế độ ăn hằng ngày. Trong dinh dưỡng, chất béo có thể được tìm thấy trong cả thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật. Trong cơ thể sống, chất béo thường tồn tại ngay bên dưới da hoặc xung quanh nội tạng. Trong thực vật, chất béo có thể tồn tại trong quả bơ chín, hạt, dầu được ép từ các loại hạt. 2.VAI TRÒ CỦA CHẤT BÉO ĐỐI VỚI CƠ THỂ Nguồn năng lượng: Sau khi được tiêu hóa, chất béo triglycerides sẽ lưu thông trong máu được các tế bào sử dụng làm năng lượng. Trải qua quá trình oxy hóa, chất béo có thể cung cấp một nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể (9kcal/ 1g chất béo), tức gấp hơn 2 lần so với carbohydrate và protein. Bảo vệ cơ quan: Chất béo thường được lưu trữ dưới da và xung quanh nội tạng động vật, đóng vai trò là một tấm nệm cách nhiệt và giảm chấn, giúp bảo vệ các cơ quan nội tạng khỏi nhiệt độ cũng như xung chấn của ngoại lực. Tiềm chất cho nhiều tín hiệu sinh học: Chất béo có thể được phân giải thành nhiều axit béo tự do - tác nhân góp phần điều chỉnh biểu hiện gen, ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa lipid, carbohydrate và protein, cũng như sự phát triển và biệt hóa tế bào. Hấp thụ và chuyển hóa vitamin: Các vitamin tan trong chất béo như A, D, E, K cần chất béo để được hòa tan, hấp thụ và vận chuyển trong cơ thể. Mặc dù chất béo rất quan trọng, nhưng một chế độ ăn chứa quá nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, có thể làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và mắc các bệnh tim mạch. Do đó, việc kiểm soát chặt chẽ hàm lượng chất béo trong chế độ ăn là điều rất quan trọng. 3.CÁC MẸO ĂN CHẤT BÉO LÀNH MẠNH Để tăng cường chất béo tốt và hạn chế tiêu thụ chất béo xấu, bạn có thể áp dụng các mẹo vặt sau: MẸO TĂNG CHẤT BÉO TỐT Chọn dầu ăn lành mạnh: Ưu tiên sử dụng bơ/ dầu thực vật (dầu oliu, dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu hạt lanh…) thay vì mỡ lợn hoặc dầu ăn công nghiệp có chất béo bão hòa như dầu cọ, dầu dừa… Tăng cường ăn các loại hạt: Bổ sung quả bơ chín, hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt chia, hạt lanh và các loại hạt khác vào chế độ ăn uống để tăng cường lượng chất béo không bão hòa. Ăn nhiều cá: Tăng cường ăn các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu…) hoặc cá da trơn ít nhất 2-3 cữ/ tuần để bổ sung đầy đủ axit béo không bão hòa đa (omega 3). Cân nhắc bổ sung thực phẩm chức năng: Nếu chế độ dinh dưỡng tiêu thụ ít cá, bạn có thể cân nhắc bổ sung viên uống dầu cá (theo tư vấn của bác sĩ) để cung cấp đầy đủ chất béo không bão hòa cho cơ thể. Lưu ý: Dù chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe, bạn cũng không nên tiêu thụ chúng quá mức vì loại chất béo này vẫn chứa nhiều calo (9kcal/g), có thể làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và dẫn đến nhiều bệnh lý nguy hiểm khi dung nạp quá nhiều. MẸO GIẢM CHẤT BÉO XẤU Hạn chế mỡ động vật: Bằng cách hạn chế ăn thịt gia súc/ gia cầm, như thịt bò/ lợn/ gà liền da và các sản phẩm từ sữa nguyên kem. Hạn chế chiên/ xào/ nướng: Khi ăn thịt gia súc/ gia cầm, bạn cần ưu tiên hấp/ luộc/ hầm thay vì chiên/ xào/ nướng. Nếu muốn chiên/ nướng bạn có thể cân nhắc sử dụng nồi chiên không dầu hoặc lò nướng điện thay vì nướng than. Tránh thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh: Nhóm thực phẩm này chứa nhiều chất béo chuyển hóa, có hại cho sức khỏe tim mạch. Đọc nhãn thực phẩm: Khi sử dụng thực phẩm công nghiệp, bạn cần kiểm tra kỹ nhãn thực phẩm dể biết lượng chất béo và loại chất béo có trong sản phẩm. Cẩn trọng với sữa nguyên kem và chế phẩm liên quan: Bạn nên ưu tiên sử dụng sữa tách béo/ ít béo và các chế phẩm từ chúng thay vì sữa nguyên kem. 4.TÁC HẠI CỦA VIỆC ĂN QUÁ NHIỀU CHẤT BÉO Ăn quá nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, có thể dẫn tới nhiều tác động có hại cho sức khỏe: Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể làm tăng cholesterol LDL trong máu, dẫn đến tình trạng xơ vữa động mạch, tăng nguy cơ bệnh động mạch vành, suy tim và đột quỵ. Béo phì và tăng cân: Chất béo là nguồn năng lượng dồi dào, ăn quá nhiều chất béo có thể góp phần tăng cân và béo phì, làm tăng gánh nặng cho hệ thống tim mạch và xương khớp. Ảnh hưởng tới sức khỏe sinh sản: Nghiên cứu cho thấy béo phì do tiêu thụ chất béo quá mức có liên quan đến các kết quả bất lợi về sinh sản, bao gồm rối loạn kinh nguyệt, không rụng trứng, vô sinh, sảy thai và các biến chứng khi mang thai. Đái tháo đường type 2: Tình trạng thừa cân và béo phì do ăn quá nhiều chất béo có thể dẫn đến sự kháng insulin của các tế bào trong cơ thể, làm tăng nguy cơ phát triển đái tháo đường type 2. Các vấn đề về gan: Ăn quá nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo không lành mạnh, có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ, có thể tiến triển thành viêm gan, xơ gan hoặc thậm chí là ung thư gan. Rối loạn tiêu hóa: Chất béo cần thời gian dài hơn để tiêu hóa so với các thực phẩm khác, và ăn quá nhiều chất béo có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi, khó tiêu hoặc tiêu chảy. Tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư: Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng ăn quá nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo từ nguồn động vật, có thể tăng nguy cơ phát triển một số loại ung thư, như ung thư ruột và ung thư vú.
Th 06
Dinh dưỡng là quá trình cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng từ thức ăn để duy trì sự sống. Chỉ có chất dinh dưỡng mới được hấp thu vào máu và cơ thể chúng ta cần đa dạng chất dinh dưỡng khác nhau. Thức ăn trong các bữa ăn hằng ngày được chế biến từ nhiều loại thực phẩm khác nhau. Hệ tiêu hóa sẽ phân giải các loại thực phẩm này thành các chất dinh dưỡng. Chỉ có chất dinh dưỡng mới được hấp thu vào máu. Có trên 40 chất dinh dưỡng được cho là cần thiết cho cơ thể hằng ngày, chúng được chia thành 3 nhóm chính: 1.NHÓM CHẤT DINH DƯỠNG ĐA LƯỢNG SINH NĂNG LƯỢNG Nhóm chất dinh dưỡng đa lượng sinh năng lượng bao gồm chất bột đường, chất béo, chất đạm. Vai trò chính của chúng ta cung cấp năng lượng cho cơ thể, ngoài ra chúng còn tham gia vào cấu trúc cơ thể, vào các hoạt động hấp thu, chuyển hóa, miễn dịch của cơ thể. Nhóm này bao gồm: -Chất bột đường: Là một hợp chất hữu cơ quan trọng, cung cấp năng lượng (1g chất bột đường cung cấp 4kcal), tham gia vào quá trình tạo cấu trúc tế bào và các cơ quan, điều hòa sự hoạt động của cơ thể. Nhu cầu năng lượng từ chất bột đường chiếm khoảng 55-65% tổng năng lượng hàng ngày của người trưởng thành. Nếu tiêu thụ quá nhiều chất bột đường dễ dẫn tới thừa cân, béo phì và nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường… Nếu thiếu chất bột đường, cơ thể sẽ mệt mỏi do không đủ năng lượng cung cấp cho các hoạt động hằng ngày. -Chất béo: Là chất sinh năng lượng (1g chất béo cung cấp 9kcal), hỗ trợ sự phát triển của tế bào. Chất béo còn là chất xúc tác cho các phản ứng hóa học xảy ra và là môi trường để hòa tan các vitamin tan trong dầu, giúp cơ thể chuyển hóa và hấp thu. Bên cạnh đó, chất béo còn đóng vai trò bảo vệ cơ thể, vì lớp dưới da chính là lớp mỡ giúp chống lại các môi trường quá lạnh hay quá nóng. Khi ăn chất béo vượt quá nhu cầu năng lượng (nhu cầu năng lượng từ chất béo thường chiếm 18-25% tổng năng lượng hằng ngày với người trưởng thành) mà không vận động rất dễ dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ thừa ở mông, bụng, gây thừa cân, béo phì, là nguy cơ gây ra các bệnh mãn tính như tim mạch, đái tháo đường, ung thư… Tuy nhiên, nếu đồ ăn quá kiêng khem, cơ thể thiếu chất béo cũng dẫn tới nhiều vấn đề về sức khỏe như thiếu các vitamin tan trong dầu, làm tăng khả năng nhiễm khuẩn, virus khiến cơ thể mệt mỏi, dễ cáu kỉnh… -Chất đạm: Ngoài việc cung cấp năng lượng (1g chất đạm cung cấp 4kcal), chất đạm còn là yếu tố cấu thành các tế bào, cơ quan trong cơ thể. Nhu cầu năng lượng từ chất đạm chiếm từ 13-20% tổng năng lượng hằng ngày ở người trưởng thành. Nếu thiếu hoặc thừa đều ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. 2.NHÓM CHẤT DINH DƯỠNG VI LƯỢNG Nhóm chất dinh dưỡng vi lượng này không cung cấp năng lượng nhưng chúng có vai trò quan trọng trong chuyển hóa của cơ thể cũng như ảnh hưởng đến sức khỏe và bệnh tật. Nhu cầu của chúng đối với cơ thể thường rất ít, tính bằng miligam hay microgam, bao gồm các loại vitamin và khoáng chất vi lượng. -Vitamin: gồm vitamin tan trong nước như vitamin B, C… và các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K. -Chất khoáng vi lượng: như kẽm, sắt, mangan, đồng, i ốt, flour, selen. Thường có trong rau họ cải, trứng, đậu, cacao, bơ… 3.NHÓM CHẤT DINH DƯỠNG ĐA LƯỢNG KHÔNG SINH NĂNG LƯỢNG Nhóm chất dinh dưỡng đa lượng không sinh năng lượng bao gồm chất khoáng đa lượng, chất xơ và nước. -Chất khoáng đa lượng: canxi, phospho, kali, sulfur, sodium, clorid, magnesium. -Nước: là thành phần chính của khẩu phần nhưng ít được mọi người quan tâm. Mỗi người trưởng thành nên uống đủ lượng nước phù hợp với cơ thể của mình ở mức 40ml/ kg cân nặng/ ngày. -Chất xơ: không được tiêu hóa, không hấp thu nhưng lại có vai trò quan trọng trong điều hòa hoạt động của hệ tiêu hóa.
1900 633 486
