Th 07
Sữa mẹ là thức ăn hoàn hảo nhất cho trẻ sơ sinh. Nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ trong 6 tháng đầu đời và việc duy trì cho con bú trong ít nhất 12 tháng được xem là giải pháp tối ưu nhất cho trẻ sơ sinh và mẹ sau sinh. Vậy sữa mẹ được tạo ra từ đâu và thành phần sữa mẹ có gì? 1.SỮA MẸ LÀ GÌ? Sữa mẹ là thức ăn lý tưởng và hoàn hảo nhất cho trẻ sơ sinh. Sữa mẹ có đủ lượng chất béo, đường, nước, protein và khoáng chất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của trẻ. Trong sữa mẹ cũng chứa kháng thể giúp bảo vệ trẻ khỏi một số căn bệnh thường gặp như nhiễm trùng tai, tiêu chảy, bệnh đường hô hấp và dị ứng. Trẻ bú mẹ càng lâu thì nhận lợi ích sức khỏe càng lớn. Khi trẻ lớn lên, sữa mẹ thay đổi theo để thích ứng với nhu cầu dinh dưỡng thay đổi của trẻ. Nghiên cứu cho thấy, sữa mẹ cung cấp tất cả nhu cầu dinh dưỡng và năng lượng mà trẻ cần trong những năm tháng đầu đời, tiếp tục cung cấp đến ½ hoặc nhiều hơn nhu cầu dinh dưỡng của trẻ trong nửa sau của năm đầu tiên, và lên đến ⅓ trong năm thứ hai. Trẻ bú sữa mẹ thực hiện các bài kiểm tra trí thông minh tốt hơn, ít bị thừa cân hoặc béo phì, ít nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường sau này. Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ có nguy cơ mắc chứng đột tử ở trẻ sơ sinh thấp hơn. Sữa mẹ có thể giúp giảm nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe ngắn hạn và dài hạn có ảnh hưởng đến trẻ sinh non. Người mẹ sau sinh cho con bú sẽ kích thích giải phóng một loại hormone gọi là oxytocin khiến tử cung co bóp, giúp tử cung sớm trở lại kích thước bình thường và có thể làm giảm lượng máu chảy ra sau sinh. Nuôi con bằng sữa mẹ có thể giúp mẹ giảm cân dễ dàng hơn, sớm lấy lại vóc dáng sau sinh. Ngoài ra, cho con bú cũng giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú và ung thư buồng trứng. Từ 6 tháng tuổi, trẻ nên bắt đầu ăn thực phẩm bổ sung đầy đủ và an toàn. Đồng thời tiếp tục bú sữa mẹ cho đến khi được 2 tuổi hoặc hơn. 2.CƠ CHẾ TẠO SỮA MẸ Chắc hẳn ai cũng thắc mắc sữa mẹ được tạo ra từ đâu? Sữa mẹ đến từ tuyến vú bên trong ngực của mẹ. Những tuyến này có một số bộ phận phối hợp với nhau để sản xuất và tiết sữa, gồm có: Nang sữa: là những túi nhỏ có hình dáng giống như quả nho, có nhiệm vụ sản xuất và lưu trữ sữa. Một cụm phế nang được gọi là tiểu thùy, mỗi tiểu thùy nối với một thùy. Ống dẫn sữa: mỗi thùy nối với một ống dẫn sữa, bầu ngực mẹ có thể lên tới 20 thùy. Các ống dẫn sữa sẽ mang sữa từ các tiểu thùy của phế nang đến núm vú. Quầng vú: là vùng tối xung quanh núm vú, nơi đây có các dây thần kinh nhạy cảm giúp cơ thể mẹ biết khi nào cần tiết sữa. Để giải phóng, toàn bộ quầng vú được kích thích. Núm vú: chứa một số lỗ chân lông nhỏ (có thể lên đến khoảng 20 lỗ) để tiết ra sữa. Các dây thần kinh trên núm vú phản ứng với việc bú từ em bé, bàn tay của mẹ hoặc từ máy hút sữa. Sự kích thích này sẽ ra tín hiệu cho não bộ giải phóng sữa từ phế nang qua ống dẫn sữa và ra khỏi núm vú. Quá trình tạo sữa mẹ chịu tác động của 4 loại hormone là estrogen, progesterone, prolactin và oxytocin. Cụ thể như sau: GIAI ĐOẠN 1: BẮT ĐẦU TỪ TUẦN THỨ 16 CỦA THAI KỲ VÀ KÉO DÀI CHO ĐẾN VÀI NGÀY SAU KHI SINH Estrogen và Progesterone tăng lên khiến ống dẫn sữa phát triển về số lượng và kích thước, điều này khiến bầu ngực của mẹ trở nên đầy đặn hơn. Tuyến vú của mẹ bắt đầu chuẩn bị cho việc sản xuất sữa. Núm vú trở nên sẫm màu hơn, quầng vú trở nên to hơn. Cơ thể mẹ cũng bắt đầu tạo ra sữa non. Đây là dòng sữa giàu dinh dưỡng nên mẹ hãy cố gắng cho bé bú sớm nhất có thể trong vòng 30 phút đến 1 giờ sau khi sinh để trẻ được hưởng những giọt sữa này. GIAI ĐOẠN 2: BẮT ĐẦU KHOẢNG 2-3 NGÀY SAU SINH, ĐƯỢC GỌI LÀ GIAI ĐOẠN SẢN XUẤT SỮA TĂNG CƯỜNG Sau khi em bé chào đời và nhau thai còn sót lại đưa ra ngoài, lượng estrogen và progesterone giảm đột ngột, hormone prolactin sẽ chiếm ưu thế. Prolactin là hormone tạo sữa. Mẹ sẽ thấy lượng sữa của mình tăng lên đáng kể ở giai đoạn này được gọi là sữa về. Bầu ngực của mẹ thường bị căng sữa đến mức có cảm giác đau nhức hoặc căng tức. GIAI ĐOẠN 3: TIẾT SỮA Quá trình cho con bú tiếp tục khi sữa giải phóng ra ngoài bầu ngực của mẹ. Càng cho bé bú nhiều sữa, cơ thể mẹ sẽ tạo ra càng nhiều sữa để thay thế. Nghĩa là việc cho con bú hoặc hút sữa thường xuyên sẽ giúp cơ thể mẹ tạo ra được nhiều sữa hơn. Hormone prolactin sẽ kiểm soát lượng sữa cơ thể mẹ sản xuất. Trong thai kỳ, nồng độ estrogen, progesterone và các hormone thai kỳ khác ức chế prolactin. Sau khi sinh con và sổ nhau thai, các hormone trên giảm xuống và prolactin chiếm ưu thế. Khi bé bú sẽ phát ra tín hiệu kích thích các dây thần kinh ra lệnh cho cơ thể mẹ giải phóng prolactin và oxytocin. Prolactin tác động làm cho các phế nang tạo ra sữa, và oxytocin gây ra các cơn co đẩy sữa ra khỏi phế nang và đi qua các ống dẫn sữa. Phải mất khoảng 30 giây sau khi bé bú mới xảy ra hiện tượng chảy sữa, còn gọi là xuống sữa. ỨC CHẾ TIẾT SỮA Trong sữa mẹ còn có một yếu tố phụ gọi là chất ức chế tạo sữa. Khi tồn đọng lượng lớn sữa trong vú, chất ức chế sẽ tiết ra khiến vú ngưng tạo sữa. Vì thế để vú tạo được nhiều sữa, mẹ cần luôn làm rỗng vú bằng cách cho bé ti thường xuyên hoặc vắt sạch sữa, tránh tình trạng để dành sữa. 3.THÀNH PHẦN SỮA MẸ Sữa mẹ chủ yếu gồm nước, carbohydrate, lipid và protein. Mỗi chất dinh dưỡng này giữ vai trò quan trọng, góp phần vào sự tăng trưởng và phát triển của trẻ sơ sinh. Nước Sữa mẹ được tạo thành từ khoảng 90% là nước. Cơ thể con người phụ thuộc vào nước để hoạt động bởi nước giúp duy trì quá trình hydrat hóa, giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, bôi trơn khớp và bảo vệ các cơ quan. Chỉ nhờ vào việc bú sữa mẹ đã có thể cung cấp đủ lượng nước cần thiết để trẻ sơ sinh tồn tại và phát triển. Carbohydrate (Chất bột đường) Lactose là carbohydrate chính được tìm thấy trong sữa mẹ, chiếm khoảng 40% tổng lượng calo được cung cấp bởi sữa mẹ. Lactose giúp giảm số lượng lớn vi khuẩn có hại trong dạ dày, cải thiện sự hấp thu canxi, photpho và magie, giúp chống lại các bệnh tật, thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh trong dạ dày. Các carbohydrate khác có trong sữa mẹ như oligosaccharit thúc đẩy vi khuẩn khỏe mạnh trong ruột của trẻ. Những vi khuẩn này bảo vệ đường ruột của trẻ, giúp chống lại bệnh tiêu chảy ở trẻ sơ sinh. Sữa mẹ chứa nhiều carbohydrate hơn sữa bò. Lipid (chất béo) Lipid chỉ chiếm 4% sữa mẹ, nhưng cung cấp hơn một nửa lượng calo mà trẻ nhận được. Lipid là nguồn cung cấp năng lượng, cholesterol và các axit béo thiết yếu như DHA. Những chất dinh dưỡng này cần thiết cho sự phát triển não, hệ thần kinh và thị giác của trẻ. Hàm lượng calo cao của lipid trong sữa mẹ cũng góp phần giúp trẻ tăng cân khỏe mạnh. Sữa mẹ chứa tất cả các chất béo mà trẻ cần có để phát triển khỏe mạnh tự nhiên trong 6 tháng đầu đời. Protein Sữa mẹ chứa hai loại protein là khoảng 60% whey và 40% casein. Những protein này có đặc tính chống nhiễm trùng tuyệt vời và tỷ lệ này cho phép tiêu hóa nhanh chóng và dễ dàng. Sữa công thức có tỷ lệ casein lớn hơn khiến trẻ khó tiêu hóa hơn. Lactoferrin là một loại protein trong sữa mẹ, có tác dụng vận chuyển sắt đi khắp cơ thể trẻ. Ngoài ra, lactoferrin cũng giúp bảo vệ ruột của trẻ sơ sinh khỏi nhiễm trùng. Đặc biệt, có một số thành phần chỉ được tìm thấy trong sữa mẹ, không thể tìm thấy trong sữa công thức, bao gồm: Globulin (miễn dịch kháng thể) Globulin miễn dịch hay còn gọi là huyết thanh miễn dịch là kháng thể chống lại bệnh tật. Vì sở hữu chất miễn dịch tự nhiên này nên sữa mẹ được coi là vacxin đầu tiên của trẻ, bảo vệ trẻ khỏi cảm lạnh thông thường, nhiễm trùng tai, nôn mửa, tiêu chảy và các bệnh nhiễm trùng nguy hiểm khác. Kháng thể chính trong sữa mẹ là kháng thể bề mặt nhiều gấp 10-100 lần so với lượng kháng thể có trong máu. IgA bao phủ phổi và ruột của trẻ, ngăn vi trùng xâm nhập vào cơ thể vào máu. Enzyme Một số enzyme quan trọng được tìm thấy trong sữa mẹ rất có lợi cho sự phát triển của trẻ sơ sinh. Enzyme hỗ trợ tiêu hóa trẻ bằng cách phân hủy chất béo hoặc protein, một số loại khác hỗ trợ miễn dịch. Vitamin Các vitamin tan trong chất béo như A, D, E, K đều rất quan trọng đối với sức khỏe trẻ sơ sinh. Các vitamin tan trong nước như vitamin C, riboflavin, niacin và axit pantothenic cũng rất cần thiết. Chính vì thế, các chuyên gia y tế khuyến cáo mẹ cho con bú tiếp tục dùng vitamin như trước khi sinh. Khoáng chất Giống như vitamin, sữa mẹ cũng chứa đầy đủ các khoáng chất mà cơ thể trẻ cần để có thể phát triển khỏe mạnh như sắt, kẽm, canxi, natri, clorua, magie và selen. Các khoáng chất này được sử dụng để tạo xương chắc khỏe, sản xuất hồng cầu và thúc đẩy chức năng cơ và thần kinh của trẻ. 4.SỮA MẸ CÓ VỊ GÌ? Hương vị của sữa mẹ rất đa dạng nhưng thường được mô tả là rất ngọt. Sữa mẹ chứa nước, chất béo, carbohydrate (lactose), protein, axit amin, vitamin và khoáng chất. Chính nhờ có đường lactose - chiếm khoảng 7% trong sữa mẹ khiến có vị ngọt. Theo nghiên cứu, bản năng của trẻ sơ sinh thích vị ngọt, báo hiệu rằng đó là sản phẩm có chứa các chất dinh dưỡng có lợi. Trẻ sẽ từ chối vị đắng bởi bản năng liên tưởng tới các chất độc hại như chất độc. Một điều đáng kinh ngạc là hương vị sữa mẹ khác nhau ở mỗi người, có thể khác từ lần bú này sang lần bú sau, thậm chí là từ khi bắt đầu cho đến khi kết thúc. Chẳng hạn như sữa non sẽ ít ngọt hơn vì chứa nhiều chất dinh dưỡng và protein, ít chất béo và lactose. Sau sinh vài ngày thì sữa trưởng thành về sẽ chứa nhiều đường và vị ngọt thơm ngon. Sữa trưởng thành cũng có hương vị khác nhau phụ thuộc vào nhiều yếu tố, tùy vào thời điểm trong ngày hoặc những gì mẹ đã ăn. Sữa mẹ không có mùi vị giống hệt những gì mẹ đã ăn, nhưng một số hương vị mạnh đặc biệt có thể ảnh hưởng đến mùi vị của sữa như bạc hà, bạch đàn, tỏi, cà rốt và rượu bia. Ngoài ra, một số yếu tố khác ảnh hưởng đến sữa mẹ bao gồm: Thuốc: Một số loại thuốc có ảnh hưởng đến mùi vị của sữa. Mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ về các loại thuốc đang sử dụng. Hormone: Khi đang trong kỳ kinh nguyệt hoặc đang mang thai, những thay đổi về hormone có thể làm thay đổi hương vị của sữa. Hút thuốc lá: Chất nicotine trong thuốc lá có ảnh hưởng đến mùi vị của sữa mẹ. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy hương vị của thuốc lá trong sữa mẹ có khả năng trẻ hút thuốc về sau. Rượu bia: Rượu bia đã được chứng minh là có ảnh hưởng đến hương vị của sữa mẹ, và các nghiên cứu cũng cho thấy rượu bia làm giảm lượng sữa mẹ tiết ra. Viêm vú: Mẹ bị viêm vú vẫn có thể tiếp tục cho trẻ bú vì bệnh không gây hại cho trẻ và có thể cải thiện triệu chứng bệnh cho mẹ. Tuy nhiên, trẻ có thể từ chối bú mẹ vì mặn do nhiễm trùng. Nếu trẻ không bú hết sữa mẹ, mẹ nên vắt hết sữa ra ngoài để tránh viêm nặng nề hơn. 4.CÁC LOẠI SỮA MẸ Sữa mẹ có 3 giai đoạn khác nhau là sữa non, sữa chuyển tiếp và sữa trưởng thành SỮA NON Sữa non là giai đoạn đầu tiên của sữa mẹ, xuất hiện trong giai đoạn mang thai và kéo dài vài ngày sau khi sinh. Loại sữa này có màu vàng hoặc màu kem, và tính chất đặc hơn nhiều so với sữa sản xuất về sau. Trong sữa non có chứa nhiều protein, vitamin tan trong chất béo, khoáng chất và globulin miễn dịch. Globulin miễn dịch là kháng thể truyền từ mẹ sang con, cung cấp khả năng miễn dịch thụ động cho trẻ sơ sinh, bảo vệ trẻ khỏi nhiều bệnh do vi khuẩn và virus. Khoảng 2-4 ngày sau khi sinh, sữa non sẽ được thay thế bằng sữa chuyển tiếp. SỮA CHUYỂN TIẾP Sữa chuyển tiếp xuất hiện sau sữa non và kéo dài khoảng 2 tuần. Hàm lượng sữa chuyển tiếp gồm có chất béo, lactose và vitamin tan trong nước cao. Sữa chuyển tiếp chứa nhiều calo hơn sữa non. SỮA TRƯỞNG THÀNH Sữa trưởng thành là sữa cuối cùng được tiết ra, 90% trong đó là nước để giúp trẻ sơ sinh luôn đủ nước, 10% còn lại gồm carbohydrate, protein và chất béo cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của trẻ. Có hai loại sữa trưởng thành: Sữa đầu: được tìm thấy trong thời gian đầu cho con bú, chứa nước, vitamin và protein. Sữa cuối: xuất hiện sau khi tiết sữa lần đầu, chứa hàm lượng chất béo cao hơn cần thiết cho việc tăng cân của trẻ. 5.CÁCH CHĂM SÓC SỨC KHỎE ĐỂ MẸ CÓ ĐỦ SỮA SAU SINH Có thể thấy sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng quý giá và tuyệt vời cho trẻ sơ sinh mà không một loại thực phẩm nào thay thế được. Thế nhưng, không phải mẹ nào cũng biết cách chăm sóc sức khỏe sau khi sinh để sữa về nhiều. Cơ chế tạo sữa mẹ là thần kinh thể dịch, khi mẹ cho con bú nhiều sẽ tiết ra hormone prolactin giúp tái tạo sữa và oxytocin làm xuống sữa. Vì thế, mẹ nên cho trẻ bú đều đặn và hút sạch sữa sau mỗi cữ bú để sữa được sản xuất nhiều nhất. Chế độ dinh dưỡng có vai trò quan trọng giúp mẹ có nhiều sữa và chất lượng sữa mẹ tốt. Mẹ nên đảm bảo chế độ dinh dưỡng đa dạng các nhóm chất như chất đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Hạn chế ăn nhiều thức ăn nhiều gia vị như hành, tỏi, ớt, … vì có thể làm cho sữa mẹ có mùi lạ và khó uống. Uống đủ 2-2,5 lít nước mỗi ngày, nên uống trước và sau khi cho con bú để tái tạo sữa tốt. Ngoài ra, mẹ cần có chế độ làm việc và nghỉ ngơi hợp lý. Cố gắng ngủ đủ 8 giờ mỗi ngày, nên ngủ trưa, tranh thủ những lúc trẻ ngủ để nghỉ ngơi.
Th 07
Protein là chất nền cơ bản để tạo nên cơ bắp, da và nội tạng của con người. Protein giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng như chất béo, chất khoáng trong máu. Protein có rất nhiều tên gọi: ngoài tên chất đạm, còn được gọi là axit amin (amino axit), amin trong các môn sinh hóa, BCAA trong thuốc tăng cơ. Thậm chí nhiều người còn gọi protein là “thịt”. Bạn có thể hiểu đơn giản như sau: Protein hay đạm trong thức ăn khi vào cơ thể sẽ tách ra thành 2 loại axit amin. Hiện nay cấu tạo nên protein có tất cả 23 loại axit amin, mà trong đó, quan trọng nhất là 3 loại axit amin phân nhánh gồm: isoleucine, valine và leucine. Protein cấu tạo từ 3 axit amin phân nhánh có tên là BCAA. Thịt không phải là nguồn protein duy nhất, nhưng là nguồn protein phổ biến và dồi dào nhất. LÀM THẾ NÀO ĐỂ ĐÁNH GIÁ CHẤT LƯỢNG PROTEIN? Axit amin là thành phần cấu tạo nên tất cả các loại protein trong cơ thể chúng ta. Điều này có nghĩa là chúng ta cần thường xuyên hấp thụ chúng từ thực phẩm, một số khác có thể được cơ thể tạo ra bằng cách chuyển hóa một trong những axit amin thiết yếu thành những axit amin không thiết yếu. Nhìn chung, protein động vật có chất lượng tốt hơn protein thực vật. Chất lượng được đánh giá dựa trên tỷ lệ đúng của các axit amin thiết yếu. Bên cạnh đó việc hấp thụ protein từ nhiều nguồn khác nhau sẽ cải thiện chất lượng tổng thể của protein trong bữa ăn. Phần lớn protein động vật cung cấp cho cơ thể tất cả các loại axit amin thiết yếu với lượng vừa đủ. Protein có trong trứng, các sản phẩm từ sữa, thịt, gia cầm và cá có chất lượng cao. Protein biệt lập trong đậu nành được xem là một loại protein thực vật có chất lượng cao. Các loại protein thực vật khác như bắp, lúa mì và đậu là protein không hoàn chỉnh, nhưng vẫn có lợi trong chế độ ăn uống. CƠ THỂ BẠN CẦN BAO NHIÊU PROTEIN? Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng cung cấp đủ protein cho cơ thể giúp giảm huyết áp. Vậy thì chúng ta cần bao nhiêu protein? Hàm lượng khuyến nghị sử dụng trong chế độ ăn uống cho thấy protein nên đóng góp 15 đến 35% hàm lượng calo bạn ăn hoặc tối thiểu 0.8 gram protein trên 1 kg cân nặng. Lượng protein bạn cần tỷ lệ với cân nặng của cơ thể. Vì vậy, nếu bạn đang có kế hoạch giảm cân, phải duy trì hoặc tăng hàm lượng protein tiếp thu, đồng thời giảm bớt tinh bột. Một chế độ ăn duy trì cân nặng của DASH có thể giúp cung cấp khoảng 20% lượng protein. Những người đang theo kế hoạch giảm cân DASH sẽ hấp thụ một lượng lớn calo từ protein nhiều hơn những nguồn khác. THỰC PHẨM NÀO ÍT BÉO VÀ GIÀU PROTEIN? Nguồn cung cấp protein tốt nhất trong thị trường không có trong chất béo bão hòa mà chính là vitamin và khoáng chất. Chúng bao gồm thịt nạc, cá, gia cầm, thực phẩm từ sữa ít béo và không béo, sản phẩm đậu nành, đậu và các loại hạt, lòng trắng trứng. Khi người ta phát hiện ra mối quan hệ giữa bệnh tim và thực phẩm chứa cholesterol cũng như giàu chất béo động vật, chúng ta có khuynh hướng giảm thịt đỏ và thực phẩm từ sữa hấp thu vào cơ thể. Thịt nạc thăn chính là thực phẩm ít béo và giàu protein. Thịt thăn bò, thịt thăn sườn (bao gồm cả bò bít tết) đều là thịt nạc. May mắn thay hầu hết các loại này đều có sẵn ở cửa hàng tạp hóa. Ngay cả khi dùng bữa ở nhà hàng, bạn cũng dễ dàng tìm được những loại thịt tiêu chuẩn này. Tuy nhiên hãy ưu tiên cho hải sản nếu bạn muốn một lựa chọn ít béo. Sườn khá béo bởi chúng được làm hoàn toàn từ thịt, do đó, hãy gọi thịt bò thăn bởi nó ít béo hơn mà vẫn có độ mềm và hương vị tương tự. CHỌN THỰC PHẨM GIÀU ĐẠM MÀ KHÔNG LÀM TĂNG CHOLESTEROL Hãy bổ sung những thực phẩm giàu protein mà mang lại vấn đề cholesterol cho bạn. Sản phẩm từ sữa ít béo là một nguồn protein tuyệt vời. Chúng mang lại cho bạn nhiều lợi ích lớn với lượng calo thấp và chất béo bão hòa. Ví dụ sữa gầy chỉ có 90 calo so với 150 calo từ sữa thường. Sữa gầy lại có nhiều protein và canxi hơn mà lại không hề có chất béo. Thực phẩm chứa protein thực vật thường không có chất béo. Đậu và ngũ cốc có rất ít hoặc không có chất béo. Chất khoáng, chất xơ, vitamin E và chất béo không bão hòa đơn vô cùng dồi dào trong các loại hạt. Trong khi họ nhà đậu lại giàu chất xơ giúp cơ thể hòa tan iron và kẽm. Vì vậy bạn có thể ăn một lượng vừa phải trong chế độ ăn của mình để bổ sung dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Bên cạnh nhóm thức ăn từ thực vật, sữa, sữa chua và phô mai là thực phẩm giàu canxi và protein. Tuy nhóm thực phẩm chứa chất béo này cũng khá quan trọng với bạn, nhưng hãy chỉ ăn thật hạn chế. Kế hoạch ăn uống DASH khuyến khích bạn sử dụng đa dạng thực phẩm protein ít béo trong thức ăn.
Th 07
Hiện nay có rất nhiều người quan tâm đến collagen, đặc biệt là các chị em phụ nữ. Thực tế collagen là một loại protein quan trọng của cơ thể. Quá trình lão hóa khiến collagen giảm sút làm cho da ngày càng thiếu sức sống. Collagen chiếm khoảng 30% trong cơ thể con người, vậy nó có tác dụng như thế nào? 1.COLLAGEN LÀ GÌ? Collagen là một loại protein dồi dào nhất trong cơ thể con người, chiếm khoảng 30% tổng lượng protein trong cơ thể. Chúng là loại protein dạng sợi được tạo ra bởi các tế bào fibroblast và có cấu trúc vô cùng phức tạp. Collagen xuất hiện, có mặt ở hầu hết da, cơ, xương, gân và dây chằng, thậm chí được thấy ở mạch máu, giác mạc, niêm mạc… Collagen được tạo thành từ các axit amin, bao gồm proline, glycine, hydroxyproline… Các axit amin này liên kết lại với nhau tạo nên các sợi protein trong cấu trúc xoắn ba. Trong cơ thể chúng ta, collagen được sản xuất liên tục nhằm thay thế các sợi collagen có dấu hiệu tổn thương hoặc hao mòn. Tuy vậy, quá trình sản xuất collagen suy yếu dần theo thời gian do tiến trình lão hóa. Càng lớn tuổi, cơ thể càng khó sản xuất đủ lượng collagen cần thiết. Chính điều đó mà lão hóa thường có các dấu hiệu như xương yếu, khớp đau, da nhăn nheo… Bổ sung collagen là điều mà nhiều người đang làm để duy trì sức khỏe và sắc đẹp. 2.CÓ BAO NHIÊU LOẠI COLLAGEN TRÊN THỊ TRƯỜNG HIỆN NAY? Theo nghiên cứu, có khoảng 28 loại collagen khác nhau được tìm thấy trong cơ thể con người, trong đó có 5 loại collagen chính. Chúng khác nhau ở cách các phân tử được lắp ráp, các thành phần tế bào và nơi sản sinh collagen. LOẠI I Đây là loại collagen phổ biến nhất, chiếm 90% collagen trong cơ thể con người. Loại I xuất hiện dày đặc, được tìm thấy trong tất cả các mô liên kết da, xương, gân, dây chằng… LOẠI II Loại II có vai trò giảm xóc cho cột sống khi bạn vận động, collagen II có trong các khớp và đĩa đệm. Loại III Loại này chủ yếu xuất hiện trong cơ, động mạch và các cơ quan. Loại IV Được tìm thấy trong các lớp da, đặc biệt là lớp da nằm dưới biểu bì. Loại này có cấu trúc dạng màng mỏng và liền kề nhau, tạo thành một màng thanh lọc cho da giúp duy trì tính bền vững và ngăn ngừa sự xâm nhập của các tác nhân gây hại. Loại V Được tìm thấy trong giác mạc, tóc và một số lớp da. Loại collagen này giúp tóc chắc khỏe, ngăn ngừa và gãy rụng. Nếu thiếu collagen loại V, tóc sẽ trở nên khô xơ và ráp. 3.VAI TRÒ CỦA COLLAGEN VỚI CƠ THỂ Collagen đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể, như một chất kết dính giữ cho xương, da, cơ, gân và dây chằng kết nối với nhau. Nếu không có collagen, cơ thể sẽ trở nên rời rạc, thiếu liên kết làm ảnh hưởng đến sức khỏe và sắc đẹp như da chảy xệ, nhăn nheo, xương khớp dễ gãy… Cụ thể, collagen đóng những vai trò quan trọng với cơ thể, giống như một chất kết dính giữ cho xương, da, cơ, gân và dây chằng kết nối với nhau. Nếu không có collagen, cơ thể sẽ trở nên rời rạc, thiếu liên kết làm ảnh hưởng đến sức khỏe và sắc đẹp như da chảy xệ, nhăn nheo, xương khớp dễ gãy…. Cụ thể, collagen đóng những vai trò quan trọng như: Giúp tế bào mới phát triển. Giữ vai trò cấu trúc trong lớp bì. Thay thế tế bào chết. Cung cấp hàng rào bảo vệ cho các cơ quan. Tạo nên cấu trúc, độ đàn hồi và độ bền cho da. Giúp máu đông lại. 4.COLLAGEN CÓ TÁC DỤNG GÌ ĐỐI VỚI SỨC KHỎE? Hỗ trợ cải thiện sức khỏe làn da Collagen có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa, giảm nếp nhăn, tăng độ ẩm cho da. Làm đẹp móng và tóc Collagen giúp nuôi dưỡng tóc và móng, ngăn ngừa xơ rối, gãy rụng, giúp tóc và móng khỏe mạnh từ tận sâu bên trong. Cải thiện sức khỏe não bộ Collagen giúp cải thiện sức khỏe não bộ, làm giảm các triệu chứng khi lo lắng, áp lực, căng thẳng, cải thiện tâm trạng tích cực hơn. Cải thiện sức khỏe tim mạch Collagen cải thiện sức khỏe tim mạch, là thành phần cấu trúc cho động mạch. Khi thiếu hụt collagen, cơ thể sẽ giảm độ linh hoạt và đàn hồi của các động mạch, dẫn đến xơ vữa động mạch hoặc yếu và dễ vỡ hơn, có nguy cơ dẫn đến bệnh tim và đột quỵ. Collagen giúp cho cơ thể khỏe mạnh hơn, nhất là bệnh tim mạch. Hỗ trợ xây dựng cơ bắp Trong cơ thể người, các mô cơ chứa thành phần collagen, có công dụng giúp cơ bắp mạnh mẽ hơn. Khi được bổ sung đều đặn, collagen giúp khối lượng cơ bắp tăng lên hiệu quả, nhất là đối tượng bước vào giai đoạn tuổi già. Cơ thể nếu nạp collagen đầy đủ sẽ giúp quá trình tổng hợp các protein, chẳng hạn như creatine, được tốt hơn. Cơ bắp được kích thích tăng trưởng sau khi tập luyện, vận động thể dục thể thao. Tốt cho mắt Đối với collagen thuộc loại V - dạng kết tinh tồn tại nhiều trong giác mạc, thủy tinh thể. Quá trình lão hóa làm giác mạc hoạt động kém, ảnh hưởng, làm cho thủy tinh thể mờ đi do chất amino bị lão hóa. Đó là lý do vì sao nhiều người lớn tuổi bị đục thủy tinh thế. Nhằm bảo vệ sức khỏe mắt, bạn nên bổ sung collagen cho cơ thể đều đặn mỗi ngày. Ngăn ngừa loãng xương và đau nhức xương khớp Có thể bạn chưa biết, xương có thành phần collagen giữ cho cấu trúc khỏe mạnh và chắc chắn. Quá trình sản xuất collagen mất đi, khối lượng xương cũng trở nên yếu đi làm nhiều người gặp tình trạng loãng xương. Kích thích quá trình làm lành vết thương Collagen hiệu quả trong việc kích thích quá trình làm lành vết thương. Nếu được dùng với mục đích điều trị vết thương, collagen kích thích các tế bào miễn dịch, nguyên bào sợi giúp kích thích quá trình làm lành vết thương, bảo tồn cấu trúc da tự nhiên. 5.LÀM THẾ NÀO ĐỂ NHẬN BIẾT DẤU HIỆU CƠ THỂ SUY GIẢM COLLAGEN? Collagen không thể đo lường được nhưng có những dấu hiệu suy giảm collagen, bao gồm: Da chảy xệ, nhăn nheo, thiếu sức sống. Khuôn mặt hốc hác. Mắt trũng sâu. Cảm giác yếu cơ, cơ co rút và đau nhức. Gân và dây chằng có dấu hiệu kém linh hoạt. Sụn bị bào mòn làm đau khớp, viêm xương khớp. Hạn chế khả năng vận động do khớp suy yếu, tổn thương. Niêm mạc đường tiêu hóa mỏng khiến cơ thể gặp vấn đề về tiêu hóa. Vấn đề tim mạch. 6.NHỮNG YẾU TỐ VÀ BỆNH LÝ GÂY TỔN HẠI ĐẾN COLLAGEN Tuổi già Quá trình lão hóa khiến hao hụt collagen. Trung bình sản sinh collagen sẽ giảm xuống 1% mỗi năm khi bước vào giai đoạn 25-30 tuổi. Tùy từng người mà giai đoạn này bắt đầu sớm hay muộn. Ngủ không đủ, căng thẳng Ngủ không đủ giấc hoặc căng thẳng quá mức làm giảm khả năng sản sinh collagen tự nhiên trong cơ thể. Bên cạnh đó, stress, căng thẳng còn làm tăng hormone cortisol làm giảm quá trình sản sinh collagen tự nhiên. Lạm dụng thuốc lá, rượu bia Lạm dụng thuốc lá, rượu bia ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, trong đó tác động đến quá trình lão hóa. Rượu bia làm giảm quá trình sản xuất collagen, cản trở sự phục hồi tự nhiên của làn da. Còn hút thuốc lá làm giảm lượng oxy tới các mô, khiến mô không thể tái tạo, hư tổn và mất đi. Nạp nhiều đường và tinh bột Cơ thể nạp nhiều đường, tinh bột có thể gây lão hóa sớm. Khi ấy collagen trong da dễ suy yếu và dễ gãy. Thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời Tia UV (tia cực tím) có trong ánh nắng mặt trời được xem là kẻ thù của làn da, khiến tình trạng suy giảm collagen nặng hơn. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có chứa nhiều tia UV gây tổn thương collagen qua nhiều cơ chế khác nhau.Bao gồm việc tổn thương DNA của tế bào sản sinh collagen, tổn thương quá trình thúc đẩy sản sinh các gốc tự do ảnh hưởng trực tiếp tới việc tăng sinh collagen trong da. Di truyền Di truyền có ảnh hưởng đến sự phá vỡ và tái tạo lượng collagen trong cơ thể. Nếu ông bà, cha mẹ sở hữu làn da trẻ trung, tươi trẻ thì bạn cũng có thể sở hữu điều này. 7.CÁC CÁCH BỔ SUNG COLLAGEN VÀO CƠ THỂ Bổ sung collagen bằng thực phẩm Collage thường tập trung ở các bộ phận như da và khớp của một số loại động vật. Những thực phẩm giàu collagen có thể kể đến như: da gà, da cá, sứa, nước hầm xương… Bên cạnh đó, ngoài việc sử dụng các thực phẩm giàu collagen, bạn có thể bổ sung axit amin, các thành phần dinh dưỡng nhằm sản xuất, duy trì lượng collagen trong cơ thể như: Axit amin Proline: có trong măng tây, bắp cải, nấm, lúa mì, đậu phộng, cá, lòng trắng trứng… Axit amin Glycine: có trong thịt đỏ, da gà, thịt heo, đậu phộng… Vitamin C: giúp cho quá trình kích thích tổng hợp collagen như dâu tây, cam quýt, bông cải xanh, ớt chuông, các quả mọng… Đồng: có trong tôm hùm, gan, hàu, rau xanh, socola đen.. Kẽm: thịt đỏ, thịt heo, thịt gia cầm, ngũ cốc nguyên hạt, bông cải xanh và các sản phẩm từ sữa. Bổ sung collagen bằng thực phẩm chức năng Để tăng cường lượng collagen trong cơ thể, bạn có thể bổ sung bằng các thực phẩm chức năng. Tuy vậy, mỗi loại thực phẩm chức năng chứa lượng collagen khác nhau, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng. Collagen trong thực phẩm chức năng có nhiều dạng khác nhau: Gelatin. Collagen lỏng. Collagen dang viên nang. Nước uống collagen. Bột collagen peptide. Bột protein collagen. Collagen biển từ da cá.
Th 07
Có rất nhiều loại dầu ăn trên thị trường với hương vị đa dạng và thành phần dinh dưỡng khác nhau. Tuy nhiên việc lựa chọn loại dầu nào tốt cho người bị cholesterol cao không dễ. 1.NGƯỜI BỊ CHOLESTEROL CAO NÊN ĂN LOẠI DẦU ĂN NÀO? Dầu ăn thực vật là những loại dầu ăn được chiết xuất từ các loại quả và hạt như: quả ô liu, quả bơ, hạt đậu nành, hạt đậu phộng, hạt mè, hạt dầu cải, hạt hướng dương… và nhiều loại hạt khác. So với dầu mỡ có nguồn gốc từ động thực vật thì dầu thực vật tốt cho sức khỏe hơn. Do đó, hầu hết các loại dầu chế biến thức ăn thường được bày bán trên thị trường hiện nay đều được chiết xuất từ thực vật. Thành phần chất béo của dầu rất quan trọng. Các loại dầu có chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi cho sức khỏe tổng thể, trong khi các loại dầu giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính, bao gồm cả cholesterol cao. Cholesterol là một loại chất béo trong máu được cơ thể sản xuất một cách tự nhiên. Nhưng khi có mức cholesterol cao trong máu sẽ đẩy nhanh quá trình xơ vữa động mạch, các mảng bám sẽ tích tụ trong thành động mạch, khiến động mạch trở nên hẹp hơn, máu khó lưu thông và lâu dần có thể gây đau tim hoặc đột quỵ. Theo các chuyên gia tim mạch, phần lớn bệnh nhân có cholesterol máu cao do nguyên nhân từ chế độ ăn uống, sinh hoạt không lành mạnh khiến cholesterol tích tụ trong máu và gây ảnh hưởng đến tim mạch. Để giảm mức cholesterol cao, một trong những biện pháp đầu tiên là thay đổi chế độ ăn uống bằng cách thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật như: rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, dầu thực vật… để hỗ trợ kiểm soát lượng cholesterol trong máu và giảm nguy cơ tim mạch. Cần hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Tiêu thụ những thực phẩm này thúc đẩy mức cholesterol cao, nhất là cholesterol xấu. Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa sẽ làm tăng cholesterol xấu trong máu, thúc đẩy mảng xơ vữa mạch vành và tăng nguy cơ thiếu máu cơ tim. Do đó chúng ta cần hạn chế tối đa ăn chất béo bão hòa và không ăn các thức ăn có chất béo chuyển hóa. Nên ăn các loại chất béo không bão hòa là những chất béo lành mạnh tốt cho cơ thể, giúp cải thiện cholesterol trong máu, có lợi cho hệ tim mạch. Nguồn chất béo lành mạnh có trong các loại dầu như: dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu đậu phộng, dầu ô liu, các loại hạt, quả óc chó, quả bơ… 2.MỘT SỐ LOẠI DẦU ĂN LÀNH MẠNH TỐT CHO NGƯỜI BỊ CHOLESTEROL CAO Có hai yếu tố chính cần cân nhắc khi chọn loại dầu ăn cho người bị cholesterol cao là lợi ích tổng thể của dầu đối với sức khỏe và tốt cho tim. Thứ hai là hiệu quả của dầu khi dùng để nấu ăn, đặc biệt là khả năng chịu nhiệt của dầu. Loại dầu ăn tốt nhất cho người có cholesterol cao là loại có chứa chất béo lành mạnh đồng thời mang lại hương vị thơm ngon cho món ăn. DẦU Ô LIU Loại dầu ô liu ít qua chế biến nhất (dầu ô liu nguyên chất) là một trong những loại dầu lành mạnh nhất vì nó không chứa cholesterol. Dầu ô liu tinh luyện có thể chịu được nhiệt độ trung bình cao. Tuy nhiên dầu ô liu nguyên chất chỉ nên sử dụng ở nhiệt độ trung bình thấp hoặc mát hơn. Thích hợp để xào nhẹ, làm nước sốt hoặc trộn salad. DẦU MÈ Dầu mè không chứa cholesterol nhưng có điểm bốc khói thấp hơn các loại dầu khác. Đây là loại dầu tốt nhất cho cholesterol. Dầu mè tinh luyện có thể chế biến các món ăn như xào và chiên ngập dầu, nhưng dầu mè chưa tinh luyện chỉ có thể chế biến các món ăn có nhiệt độ trung bình như xào nhẹ và làm nước sốt. DẦU ĐẬU PHỘNG Dầu đậu phộng (dầu lạc) là loại dầu ăn chịu được nhiệt độ cao được làm từ hạt của cây đậu phộng. Dầu đậu phộng thô hoặc ép lạnh là lựa chọn không tốn kém nhưng hầu như vẫn giữ được những lợi ích. Dầu đậu phộng tinh luyện có thể dùng ở nhiệt độ cao như xào, nhưng dầu đậu phộng chưa tinh luyện chỉ có thể dùng ở nhiệt độ trung bình. Nó cũng có thể dùng trong nước sốt và nước chấm. DẦU HƯỚNG DƯƠNG Một loại dầu nhẹ với ít hương vị, dầu hướng dương tinh luyện có thể được sử dụng để nấu ăn ở nhiệt độ cao. Dầu hướng dương chưa tinh chế chỉ nên được sử dụng trong các món ăn không dùng nhiệt, chẳng hạn như nước sốt và nước chấm. DẦU ĐẬU NÀNH Mọi loại dầu đa năng có điểm khói cao, dầu đậu nành có hương vị trung tính và có thể dùng cho mọi cách chế biến, từ nước sốt trộn salad đến chiên ngập dầu. Những người bị dị ứng với đậu nành nên cẩn thận các loại dầu đậu nành ép lạnh. Tuy nhiên, trong dầu đậu nành tinh chế cao, các chất gây dị ứng protein đã được loại bỏ và nghiên cứu cho thấy nó không gây ra phản ứng dị ứng. DẦU QUẢ BƠ Dầu quả bơ không chứa cholesterol. Dầu quả bơ có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao nhất, có lợi cho sức khỏe tim mạch, giảm viêm và chống oxy hóa. Lutein, một trong những chất chống oxy hóa lành mạnh cũng có trong dầu quả bơ. Điểm bốc khói làm cho nó trở thành lựa chọn tốt nhất cho nấu ăn và chiên ở nhiệt độ cao. Hương vị trung tính của dầu bơ cũng có thể được dùng trong nước sốt trộn salad, nước ướp và nước chấm. 3.CÁC LOẠI DẦU CẦN TRÁNH NẾU BẠN BỊ CHOLESTEROL CAO CHẤT BÉO BÃO HÒA Chất béo rắn ở nhiệt độ phòng bình thường được gọi là chất béo bão hòa. Chúng có thể làm tăng mức độ lắng đọng chất béo trong mạch máu. Hàm lượng chất béo trong bơ, mỡ lợn và bơ thực vật cứng rất cao. DẦU HYDRO HÓA Lý do duy nhất khiến dầu hydro hóa được xử lý để tăng thời hạn sử dụng của chúng. Điều này cho thấy hydro đã được đưa vào cấu trúc hóa của dầu. Kết cấu và nồng độ của chất béo bão hòa đều làm tăng hàm lượng hydro. DẦU DỪA Dầu dừa tinh luyện ngày càng trở nên phổ biến vì có điểm bốc khói tương đối cao và hương vị trung tính. Tuy nhiên, nó làm tăng mức cholesterol xấu và chứa nhiều chất béo bão hòa.
1900 633 486
