Protein là chất nền cơ bản để tạo nên cơ bắp, da và nội tạng của con người. Protein giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng như chất béo, chất khoáng trong máu. Protein có rất nhiều tên gọi: ngoài tên chất đạm, còn được gọi là axit amin (amino axit), amin trong các môn sinh hóa, BCAA trong thuốc tăng cơ. Thậm chí nhiều người còn gọi protein là “thịt”.
Bạn có thể hiểu đơn giản như sau:
Protein hay đạm trong thức ăn khi vào cơ thể sẽ tách ra thành 2 loại axit amin.
Hiện nay cấu tạo nên protein có tất cả 23 loại axit amin, mà trong đó, quan trọng nhất là 3 loại axit amin phân nhánh gồm: isoleucine, valine và leucine.
Protein cấu tạo từ 3 axit amin phân nhánh có tên là BCAA.
Thịt không phải là nguồn protein duy nhất, nhưng là nguồn protein phổ biến và dồi dào nhất.
LÀM THẾ NÀO ĐỂ ĐÁNH GIÁ CHẤT LƯỢNG PROTEIN?
Axit amin là thành phần cấu tạo nên tất cả các loại protein trong cơ thể chúng ta. Điều này có nghĩa là chúng ta cần thường xuyên hấp thụ chúng từ thực phẩm, một số khác có thể được cơ thể tạo ra bằng cách chuyển hóa một trong những axit amin thiết yếu thành những axit amin không thiết yếu.
Nhìn chung, protein động vật có chất lượng tốt hơn protein thực vật. Chất lượng được đánh giá dựa trên tỷ lệ đúng của các axit amin thiết yếu. Bên cạnh đó việc hấp thụ protein từ nhiều nguồn khác nhau sẽ cải thiện chất lượng tổng thể của protein trong bữa ăn.
Phần lớn protein động vật cung cấp cho cơ thể tất cả các loại axit amin thiết yếu với lượng vừa đủ. Protein có trong trứng, các sản phẩm từ sữa, thịt, gia cầm và cá có chất lượng cao. Protein biệt lập trong đậu nành được xem là một loại protein thực vật có chất lượng cao. Các loại protein thực vật khác như bắp, lúa mì và đậu là protein không hoàn chỉnh, nhưng vẫn có lợi trong chế độ ăn uống.
CƠ THỂ BẠN CẦN BAO NHIÊU PROTEIN?
Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng cung cấp đủ protein cho cơ thể giúp giảm huyết áp.
Vậy thì chúng ta cần bao nhiêu protein? Hàm lượng khuyến nghị sử dụng trong chế độ ăn uống cho thấy protein nên đóng góp 15 đến 35% hàm lượng calo bạn ăn hoặc tối thiểu 0.8 gram protein trên 1 kg cân nặng.
Lượng protein bạn cần tỷ lệ với cân nặng của cơ thể. Vì vậy, nếu bạn đang có kế hoạch giảm cân, phải duy trì hoặc tăng hàm lượng protein tiếp thu, đồng thời giảm bớt tinh bột. Một chế độ ăn duy trì cân nặng của DASH có thể giúp cung cấp khoảng 20% lượng protein. Những người đang theo kế hoạch giảm cân DASH sẽ hấp thụ một lượng lớn calo từ protein nhiều hơn những nguồn khác.
THỰC PHẨM NÀO ÍT BÉO VÀ GIÀU PROTEIN?
Nguồn cung cấp protein tốt nhất trong thị trường không có trong chất béo bão hòa mà chính là vitamin và khoáng chất. Chúng bao gồm thịt nạc, cá, gia cầm, thực phẩm từ sữa ít béo và không béo, sản phẩm đậu nành, đậu và các loại hạt, lòng trắng trứng. Khi người ta phát hiện ra mối quan hệ giữa bệnh tim và thực phẩm chứa cholesterol cũng như giàu chất béo động vật, chúng ta có khuynh hướng giảm thịt đỏ và thực phẩm từ sữa hấp thu vào cơ thể.
Thịt nạc thăn chính là thực phẩm ít béo và giàu protein. Thịt thăn bò, thịt thăn sườn (bao gồm cả bò bít tết) đều là thịt nạc. May mắn thay hầu hết các loại này đều có sẵn ở cửa hàng tạp hóa. Ngay cả khi dùng bữa ở nhà hàng, bạn cũng dễ dàng tìm được những loại thịt tiêu chuẩn này. Tuy nhiên hãy ưu tiên cho hải sản nếu bạn muốn một lựa chọn ít béo. Sườn khá béo bởi chúng được làm hoàn toàn từ thịt, do đó, hãy gọi thịt bò thăn bởi nó ít béo hơn mà vẫn có độ mềm và hương vị tương tự.
CHỌN THỰC PHẨM GIÀU ĐẠM MÀ KHÔNG LÀM TĂNG CHOLESTEROL
Hãy bổ sung những thực phẩm giàu protein mà mang lại vấn đề cholesterol cho bạn.
Sản phẩm từ sữa ít béo là một nguồn protein tuyệt vời. Chúng mang lại cho bạn nhiều lợi ích lớn với lượng calo thấp và chất béo bão hòa. Ví dụ sữa gầy chỉ có 90 calo so với 150 calo từ sữa thường. Sữa gầy lại có nhiều protein và canxi hơn mà lại không hề có chất béo.
Thực phẩm chứa protein thực vật thường không có chất béo. Đậu và ngũ cốc có rất ít hoặc không có chất béo. Chất khoáng, chất xơ, vitamin E và chất béo không bão hòa đơn vô cùng dồi dào trong các loại hạt. Trong khi họ nhà đậu lại giàu chất xơ giúp cơ thể hòa tan iron và kẽm. Vì vậy bạn có thể ăn một lượng vừa phải trong chế độ ăn của mình để bổ sung dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.
Bên cạnh nhóm thức ăn từ thực vật, sữa, sữa chua và phô mai là thực phẩm giàu canxi và protein. Tuy nhóm thực phẩm chứa chất béo này cũng khá quan trọng với bạn, nhưng hãy chỉ ăn thật hạn chế. Kế hoạch ăn uống DASH khuyến khích bạn sử dụng đa dạng thực phẩm protein ít béo trong thức ăn.
