Th 03
Táo bón do nhiều nguyên nhân gây ra, trong đó chế độ dinh dưỡng không đúng cách được xem là nguyên nhân chủ yếu. Đặc biệt, nếu ăn các thực phẩm gây táo bón được liệt kê dưới đây thường xuyên, chứng táo bón của bạn sẽ khó được cải thiện. Một người được gọi là mắc táo bón khi có số lần đi tiêu trong 1 tuần không quá 3 lần (có trường hợp 10 ngày), kèm theo đó là các triệu chứng ám ảnh như: mỗi lần đi tiêu luôn gắng sức rặn, hậu môn đau rát khó chịu/ hoặc thậm chí chảy máu khi đi tiêu, phân cứng/ hoặc vón cục như phân dê và có lẫn máu/ chất nhầy khi đi được ra ngoài, luôn cảm thấy đầy/ chướng bụng sau khi đi tiêu. Táo bón là tình trạng thường gặp ở hệ tiêu hóa mà tất cả mọi người đều có thể bị ở bất cứ giai đoạn nào của cuộc đời. Táo bón tuy không gây nguy hiểm ở sức khỏe tức thời, tuy nhiên nếu kéo dài sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe cũng như chất lượng cuộc sống. Do đó, việc ngăn ngừa và cải thiện chứng bệnh này - đặc biệt chế độ ăn uống, hạn chế các thực phẩm gây táo bón trong khẩu phần ăn hằng ngày - cần được quan tâm đúng mực. DINH DƯỠNG THIẾU KHOA HỌC: NGUYÊN NHÂN HÀNG ĐẦU GÂY TÁO BÓN Có rất nhiều nguyên nhân gây táo bón, có thể kể đến như: chế độ ăn uống thiếu lành mạnh, lười vận động thể dục thể thao, thường xuyên bị căng thẳng, áp lực trong công việc và cuộc sống, sử dụng một số loại thuốc điều trị bệnh có khả năng gây táo bón, mắc các bệnh lý như ung thư, suy tuyến giáp, các vấn đề về hệ thần kinh, bệnh đa xơ cứng… Trong các nguyên nhân gây táo bón kể trên, chế độ dinh dưỡng thiếu lành mạnh (cụ thể bữa ăn thiếu chất xơ, uống ít nước so với nhu cầu khuyến nghị) là nguyên nhân hàng đầu gây táo bón ở các đối tượng người lớn và trẻ em. Bởi vì, lượng chất xơ và nước nếu cung cấp cho cơ thể đầy đủ sẽ giúp phân gia tăng kích thước, trở nên mềm hơn. Chưa kể chúng còn kích thích nhu động ruột hoạt động tốt từ đó tống phân ra ngoài dễ dàng hơn. Chất xơ có 2 loại, bao gồm chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan, chúng có nhiều trong các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Theo đó các chuyên gia khuyên, bạn cần xây dựng chế độ ăn cho bản thân và gia đình tăng cường các thực phẩm giàu chất xơ, đồng thời hạn chế các thực phẩm, những món ăn gây táo bón. DANH SÁCH THỰC PHẨM GÂY TÁO BÓN CẦN HẠN CHẾ Việc tìm hiểu nguyên nhân gây táo bón cũng như các thức ăn gây táo bón để phòng tránh, xây dựng khẩu phần ăn khoa học có thể giúp cải thiện tình trạng táo bón hiệu quả. Theo đó, mọi người nên hạn chế ăn các thực phẩm, món ăn gây táo bón dưới đây để đường ruột khỏe mạnh: 1.THỊT ĐỎ LÀ THỰC PHẨM DỄ GÂY TÁO BÓN Mặc dù nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, các loại thịt đỏ còn tươi không phải là nguyên nhân trực tiếp dẫn đến chứng táo bón, tuy nhiên nó lại là nguyên nhân gián tiếp. Bởi thịt đỏ, nhất là thịt bò giàu chất đạm và chất béo, do đó thời gian thịt lưu lại trong hệ tiêu hóa khá lâu (mất từ 12-24 tiếng), điều này góp phần gây ra ảnh hưởng không tốt đến hệ tiêu hóa. Chưa kể, một người nếu ăn nhiều thịt đỏ có xu hướng ăn ít ngũ cốc, rau xanh, trong khi đây lại là những nguồn chính cung cấp chất xơ dồi dào cho cơ thể, dẫn đến lượng chất xơ nạp vào cơ thể không đủ làm tăng nguy cơ táo bón. 2.THỨC ĂN NHANH HOẶC CHẾ BIẾN Những thực phẩm như khoai tây chiên, snack… thường khá nghèo chất xơ, giàu chất béo, đường và muối vì vậy chúng có thể làm quá trình tiêu hóa bị chậm lại khi ăn vào bụng dễ dẫn đến đầy bụng/ chướng bụng, khó tiêu. Bên cạnh đó, muối chứa trong thực phẩm có thể hút nước trong phân làm phân khô cứng khiến việc đi tiêu trở nên khó khăn hơn. 3.ĐỒ CHIÊN RÁN Tương tự thức ăn nhanh và thức ăn chế biến sẵn, các loại đồ ăn chiên rán nhiều mỡ cũng là yếu tố dẫn đến táo bón nếu ăn thường xuyên. Điều này khiến chế độ ăn uống hằng ngày mất cân bằng dinh dưỡng, bởi những nhóm thực phẩm chiên rán lúc nào cũng giàu chất béo và chất xơ rất ít. 4.THỰC PHẨM ĐÔNG LẠNH Cuộc sống hiện đại ngày nay hầu hết mọi người đều bận rộn, do đó xu hướng sử dụng thực phẩm đông lạnh thay vì tươi sống ngày càng phổ biến vì sự tiện lợi, tiết kiệm thời gian nấu nướng… Dù vậy, như các nhóm thực phẩm nêu trên, thực phẩm đông lạnh chứa khá nhiều muối nên đòi hỏi lượng nước lớn khiến quá trình đẩy phân ra ngoài cơ thể khó khăn hơn, dễ gây táo bón. 5.THỰC PHẨM CHỨA GLUTEN Gluten có trong các loại ngũ cốc như lúa mạch, lúa mì. Là một loại chất đạm, gluten khi đi vào cơ thể một số người có thể gây táo bón, nhất là với những người mắc chứng không dung nạp gluten. Theo đó khi đi vào cơ thể chúng sẽ tác động đến hệ miễn dịch tấn công đường ruột khiến đường ruột bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Vì vậy, những người mắc bệnh được khuyên không nên sử dụng các sản phẩm chứa gluten để bảo vệ đường ruột, ngăn ngừa táo bón. 6.NGŨ CỐC ĐÃ QUA CHẾ BIẾN Việc tiêu thụ nhiều loại ngũ cốc đã qua chế biến như gạo trắng, mì trắng, bánh mì trắng… trong bữa ăn hằng ngày cũng có khả năng gây táo bón so với ngũ cốc nguyên hạt bởi chúng chứa rất ít chất xơ. Do quá trình chế biến đã làm mất lớp cám và mầm hạt, trong khi cám chứa nhiều chất dinh dưỡng cũng như chất xơ tốt cho cơ thể. 7.SỮA VÀ CÁC SẢN PHẨM TỪ SỮA Nghe có vẻ không thuận tai, nhưng thực chất sữa và các chế phẩm từ sữa cũng được xếp vào nhóm các thức ăn gây táo bón. Một nghiên cứu kéo dài trong khoảng 26 năm đã chỉ ra, ngừng tiêu thụ sữa ở một số trẻ em có thể giúp làm giảm táo bón, do nhạy cảm với protein trong sữa. 8.BÁNH QUY, BÁNH NGỌT VÀ SOCOLA Bánh quy, bánh ngọt là những loại thực phẩm giàu chất béo, carbohydrate tinh chế nhưng lại nghèo chất xơ vì vậy cũng nằm trong danh sách nên hạn chế ăn để tránh táo bón. Bên cạnh đó, socola mặc dù rất giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe nhưng cũng được khuyến cáo không nên ăn nhiều vì chúng ảnh hưởng đến nhu động ruột khiến quá trình trao đổi chất diễn ra chậm. 9.CHUỐI XANH Nếu chuối chín được khuyến khích ăn thường xuyên mỗi ngày bởi chứa lượng dưỡng chất phong phú cũng như dồi dào chất xơ, làm tăng nhu động ruột giúp quá trình tiêu hóa diễn ra dễ dàng hơn thì chuối xanh ngược lại. Trong chuối xanh có chứa chất tanin không tốt cho sức khỏe đường ruột vì nó làm chậm nhu động ruột, giảm sự tiết dịch và co thắt của ruột. 10.QUẢ HỒNG Cùng với chuối xanh, quả hồng - một loại trái cây ngon - cũng được chuyên gia sức khỏe khuyến khích mọi người, nhất là những người bị táo bón lâu ngày, hạn chế ăn vì quả này chứa nhiều chất tannin. 11.RƯỢU Mặc dù hiện nay chưa có nghiên cứu khoa học nào chỉ ra mối liên hệ trực tiếp giữa táo bón và việc uống rượu, tuy nhiên, việc này cũng hạn chế vì uống rượu thường xuyên với lượng nhiều khiến cơ thể bị mất một lượng lớn chất lỏng (thông qua nước tiểu) và dẫn đến tình trạng mất nước. Cơ thể khi bị thiếu nước sẽ làm tăng nguy cơ táo bón, do đó, những người uống rượu nên cố gắng bù nước cho cơ thể bằng nước lọc hoặc những thức uống không chứa cồn khác.
Th 03
Vitamin C là một trong những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, giúp tăng cường miễn dịch, tốt cho mắt, bệnh tim và giảm nếp nhăn da… 1.VAI TRÒ CỦA VITAMIN C Vitamin C còn được gọi là acid ascorbic, là một trong những loại vitamin tan trong nước. Cơ thẻ không lưu trữ nên cần bổ sung hằng ngày thông qua chế độ ăn uống để duy trì mức độ khỏe mạnh. Đây là loại vitamin cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển và sửa chữa các mô cơ thể, tham gia vào nhiều chức năng, bao gồm hình thành collagen, giúp tăng cường hấp thụ sắt, cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ miễn dịch, chữa lành vết thương, duy trì sụn, xương và răng khỏe mạnh. Vitamin C là một trong nhiều chất chống oxy hóa có thể bảo vệ chống lại tổn thương do các phân tử có hại (gốc tự do), cũng như các hóa chất độc hại và chất gây ô nhiễm như khói thuốc lá. Các gốc tự do có thể tích tụ và góp phần vào sự phát triển của các tình trạng sức khỏe như ung thư, bệnh tim và viêm khớp… 2.LỢI ÍCH SỨC KHỎE CỦA VITAMIN C -Giảm căng thẳng: thiếu hụt vitamin C có liên quan đến nhiều bệnh có mối liên hệ với căng thẳng. Đây là chất dinh dưỡng đầu tiên bị cạn kiệt ở những người bị uống nhiều rượu, hút thuốc hoặc béo phì. Vitamin C là một trong những chất dinh dưỡng nhạy cảm với căng thẳng, do đó duy trì đủ vitamin C góp phần giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể. -Ngăn ngừa biến chứng cảm lạnh: Đối với cảm lạnh thông thường, vitamin C không phải là thuốc chữa, nhưng một số nghiên cứu cho thấy có thể giúp ngăn ngừa các biến chứng nghiêm trọng hơn. Có bằng chứng tốt cho thấy dùng vitamin C để điều trị cảm lạnh và cúm có thể làm giảm nguy cơ phát triển các biến chứng như viêm phổi và nhiễm trùng phổi. -Ngừa lão hóa da: Vitamin C ảnh hưởng đến các tế bào bên trong và bên ngoài cơ thể và đặc tính chống oxy hóa của vitamin C có lợi cho quá trình lão hóa khỏe mạnh. Nghiên cứu phát hiện ra rằng lượng vitamin C hấp thụ cao hơn có liên quan đến khả năng xuất hiện nếp nhăn thấp hơn, giảm khô da và lão hóa. -Tác dụng khác: Các nghiên cứu còn cho thấy vitamin C cũng có thể đóng vai trò trong cải thiện tình trạng thoái hóa điểm vàng, giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và bệnh tim mạch. 3.CÁC LOẠI THỰC PHẨM BỔ SUNG VITAMIN C Thuốc bổ sung vitamin C có dạng tự nhiên và tổng hợp, có thể mua các sản phẩm này dưới dạng viên nang, thuốc nhai, dung dịch, dạng bột, viên nén… Lượng vitamin C trong các chất bổ sung rất khác nhau và được biểu thị bằng số mg. Một số chất bổ sung vitamin C khác có chứa các vitamin hoặc chất bổ sung khác nhau. Điều cần chú ý là lượng vitamin C có trong chất bổ sung để không vượt quá lượng khuyến nghị. 4.CÂN NHẮC VÀ LIỀU DÙNG Khi lựa chọn liều lượng bổ sung vitamin C, cần cân nhắc một số yếu tố bao gồm: Tuổi Đang dùng thuốc kê đơn hay không kê đơn Tình trạng mang thai hoặc cho con bú Giới tính Hút thuốc Bệnh có sẵn Thời gian trong năm Chế độ ăn uống và các thực phẩm bạn ăn hằng ngày Theo Viện Hàn Lâm Quốc Gia Hoa Kỳ khuyến nghị về lượng vitamin C như sau: Trẻ sơ sinh và trẻ em Từ khi sinh đến 6 tháng: 40mg Trẻ sơ sinh từ 6-12 tháng: 50mg Trẻ từ 1-3 tuổi: 15mg Trẻ em từ 4-8 tuổi: 25mg Trẻ em từ 9-13 tuổi: 45mg Nữ thanh niên từ 14-18 tuổi: 65mg Nam thanh thiếu niên từ 14-18 tuổi: 75mg Người lớn Nam giới trên 18 tuổi: 90mg Phụ nữ trên 18 tuổi: 75mg Người mang thai trên 18 tuổi: 85mg Người đang cho con bú từ 14 đến 18 tuổi: 115mg Người đang cho con bú trên 18 tuổi: 120mg Hút thuốc làm suy giảm vitamin C. Bất kể bạn bao nhiêu tuổi, NAS khuyến nghị bạn nên tăng lượng tiêu thụ 35mg nếu bạn hút thuốc hoặc thường xuyên tiếp xúc với khói thuốc lá. 5.AI NÊN TRÁNH DÙNG VITAMIN C Bổ sung vitamin C an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng không phải cho tất cả mọi người. Trẻ em không nên dùng vitamin C trừ khi được bác sĩ nha khoa khuyến cáo. Những người mắc một số tình trạng sức khỏe nhất định nên tránh dùng thực phẩm bổ sung vitamin C trừ khi được bác sĩ chỉ định. Những tình trạng này bao gồm: Trước hoặc sau phẫu thuật nong mạch Dị ứng với ngô Bệnh tiểu đường Thiếu hụt glucose Bệnh huyết sắc tố Bệnh thận Bệnh hồng cầu liền 6.TƯƠNG TÁC VỚI THUỐC VÀ MỘT SỐ THỰC PHẨM BỔ SUNG CẦN TRÁNH Các chất bổ sung vitamin C cũng chống chỉ định (không khuyến khích) dùng chung với một số loại thuốc nhất định, bao gồm: Thuốc kháng axit có chứa nhôm Aspirin Barbiturat (nhóm thuốc an thần) Nhóm thuốc tránh thai Thuốc hóa trị Liệu pháp thay thế hormone 7.THỜI ĐIỂM DỄ NHẤT ĐỂ UỐNG VITAMIN C TĂNG CƯỜNG HỆ MIỄN DỊCH Thời điểm tốt nhất để bổ sung vitamin C tăng cường miễn dịch là các bữa ăn, nhiều lần trong ngày. Dưới đây là một số lưu ý: -Uống nhiều lần mỗi ngày: Chia lượng vitamin C hấp thụ trong ngày thành các liều nhỏ hơn để giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng tốt hơn so với việc dùng liều lượng lớn mỗi ngày. Theo đó vitamin C sẽ có lợi nhất khi uống 2-3 lần/ ngày, cùng với thức ăn. -Cân nhắc về liều lượng: Lượng vitamin C mà bạn bổ sung sẽ quyết định tần suất bạn nên sử dụng. Trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp bạn chọn được liều lượng cần thiết và lịch trình dùng thuốc tốt nhất. -Đừng bỏ qua chế độ ăn uống: Hãy nhớ rằng chế độ ăn uống sẽ ảnh hưởng đến lượng vitamin C bạn cần, cũng như thời điểm nên dùng. Nhu cầu vitamin C có thể được đáp ứng thông qua chế độ ăn uống cân bằng gồm nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như ớt chuông, dưa lưới, cải xoăn, kiwi, bông cải xanh, cải Brussels… Bạn có thể cần ít hoặc không cần bổ sung nếu chế độ ăn uống giàu dưỡng chất này.
Th 03
Nếu bạn chưa biết vitamin D3 là gì, vitamin D3 có tác dụng gì đối với sức khỏe cũng như cách bổ sung vitamin D3 như thế nào là an toàn cho sức khỏe và tránh tác dụng phụ không đáng có, hãy đọc bài viết dưới đây nhé! VITAMIN D3 LÀ GÌ? Vitamin D3 còn được gọi là vitamin ánh nắng, được hình thành khi cơ thể tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Vitamin D nói chung và vitamin D3 nói riêng là một trong những loại vitamin tan trong chất béo (cùng với vitamin D1 và D2), có nhiều vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người, đặc biệt là khả năng hấp thụ canxi và photpho từ ruột vào máu. Điều này nhằm giữ cho hệ xương khớp luôn khỏe mạnh, linh hoạt đồng thời gia tăng sức khỏe cho cơ thể. VITAMIN D3 CÓ TÁC DỤNG GÌ ĐỐI VỚI SỨC KHỎE 1.VITAMIN D3 GIÚP TĂNG CƯỜNG SỨC KHỎE HỆ CƠ XƯƠNG KHỚP Một trong những tác dụng quan trọng của vitamin D3 là tăng khả năng hấp thụ canxi ở ruột. Vì vậy, nếu cơ thể bị thiếu hụt loại vi chất này sẽ khiến canxi không hấp thụ được vào máu dẫn đến nồng độ canxi trong máu suy giảm. Khi canxi trong máu suy giảm, cơ thể bắt buộc phải điều động canxi từ xương để ổn định canxi trong máu dẫn đến hậu quả xương khớp yếu dần đi, loãng xương, dễ gãy… Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra, cơ thể nếu được cung cấp đầy đủ vitamin D3 từ nhỏ sẽ đạt được khối lượng cơ xương chắc khỏe ở tuổi trưởng thành. Do đó việc bổ sung vitamin D3 là rất quan trọng, giúp bảo vệ xương khớp luôn chắc khỏe. 2.VITAMIN D3 NÂNG CAO KHẢ NĂNG MIỄN DỊCH CỦA CƠ THỂ Một hệ miễn dịch khỏe mạnh giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, phòng tránh tối đa sự xâm nhập của vi khuẩn, virus gây bệnh. Ngoài tăng cường sức khỏe cơ xương khớp, vitamin D3 được chứng minh là có tác dụng tăng cường/ nâng cao sức khỏe hệ miễn dịch của cơ thể bằng cách tăng cường chức năng của tế bào hệ miễn dịch. Cụ thể, vitamin D3 giúp cơ thể tạo hàng rào phòng thủ vững chắc chống lại các tác nhân gây bệnh bên ngoài tấn công vào đường hô hấp. Bên cạnh đó, nó còn ổn định nồng độ insulin trong máu, thúc đẩy các tế bào phát triển khỏe mạnh. 3.VITAMIN D3 GIÚP CẢI THIỆN TÂM TRẠNG, HẠN CHẾ TRẦM CẢM Nhiều nghiên cứu gần đây đã chỉ ra, thiếu hụt vitamin D3 trong cơ thể là một trong những yếu tố nguy cơ dẫn đến trầm cảm. Theo nghiên cứu, vitamin D3 có rất nhiều tác dụng với não bộ, do đó, việc bổ sung đầy đủ vitamin D3 cho cơ thể có thể giúp tinh thần con người trở nên tích cực hơn, nhờ vậy có thể giúp giảm bớt triệu chứng của bệnh trầm cảm. 4.VITAMIN D3 GIÚP CẢI THIỆN SỨC KHỎE TIM MẠCH So với người khỏe mạnh, những người thừa cân béo phì và người huyết áp cao lượng vitamin D3 trong cơ thể sẽ thấp hơn. Trong khi đó, nếu lượng vitamin D3 trong cơ thể cao hơn ngưỡng quy định dễ dẫn đến đau tim, đột quỵ. Vì vậy việc bổ sung vitamin D3 cho cơ thể đầy đủ theo khuyến nghị rất quan trọng, có tác dụng bảo vệ và cải thiện sức khỏe tim mạch hiệu quả. 5.VITAMIN D3 GIÚP GIẢM CÂN, ĐÀO THẢI MỠ HIỆU QUẢ Tác dụng của vitamin D3 đối với việc giảm mỡ thừa đã được chứng minh là có tính hiệu quả. Tuy nhiên, chuyên gia khuyên, để giảm cân hiệu quả và an toàn, mọi người chỉ nên xem vitamin D3 là một phương pháp hỗ trợ, còn lại vẫn cần một chế độ ăn uống khoa học và tập luyện thể dục thể thao thường xuyên và đều đặn. VITAMIN D3 CÓ Ở ĐÂU? CÁCH BỔ SUNG AN TOÀN? 1.BỔ SUNG VITAMIN D3 TỪ CÁC THỰC PHẨM TỰ NHIÊN Theo các chuyên gia sức khỏe, cách tốt nhất và an toàn nhất để bổ sung vitamin D3 cho cơ thể là thông qua chế độ dinh dưỡng giàu dưỡng chất, đa dạng các loại thực phẩm. Đặc biệt các thực phẩm tự nhiên có nguồn gốc từ thực vật và động vật trong khẩu phần ăn gia đình, đó là: Thực phẩm giàu vitamin D3 có nguồn gốc từ động vật bao gồm: lòng đỏ trứng gà, dầu gan cá, gan bò, các loại cá, phô mai, sữa bò. Cần lưu ý, mặc dù việc bổ sung vitamin D3 cho cơ thể thông qua thực phẩm là an toàn và được khuyến khích, tuy nhiên, cách bổ sung này dễ gây thiếu hụt lượng vitamin D3 cung cấp cho cơ thể khuyến nghị vì nó có thể thất thoát qua quá trình chế biến và nấu chín thực phẩm. Hơn nữa, cơ thể cũng khá khó hấp thụ đủ lượng vitamin D3 thông qua chế độ ăn uống. 2.ÁNH SÁNG MẶT TRỜI Nếu bạn lo lắng thực phẩm không cung cấp đủ vitamin D3 cho cơ thể? Đừng lo lắng, ngoài thực phẩm, cung cấp vitamin D3 cho cơ thể thông qua tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng rất hiệu quả và được khuyến khích thực hiện mỗi ngày. Theo đó, khi cơ thể bạn - cụ thể là làn da - tiếp xúc với ánh nắng mặt trời tia UVB sẽ hình thành vitamin D. Lượng vitamin D hình thành từ ánh nắng mặt trời chiếm 80-90%, trong khi đó chỉ chiếm từ 10-20% thông qua chế độ ăn uống hằng ngày. Một số nghiên cứu khoa học mới phát hiện chỉ ra, thời điểm cơ thể tiếp xúc với ánh nắng mặt trời tạo hàm lượng vitamin D3 nhiều nhất trong khoảng từ 9 giờ sáng đến 4 giờ chiều. Thời gian tiếp xúc mỗi ngày khoảng 10-15’ sẽ giúp cơ thể đảm bảo được lượng vitamin D3 cần thiết. 3.BỔ SUNG VITAMIN D3 BẰNG CÁC SẢN PHẨM VIÊN UỐNG Bên cạnh thực phẩm và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, trong một số trường hợp, bổ sung vitamin D3 cho cơ thể bằng viên uống có thể được cân nhắc, nhất là đối với những đối tượng được chỉ định sử dụng vitamin D3. Theo đó nên lưu ý, với những trường hợp sử dụng vitamin D qua đường uống, cần phải được sự tư vấn và hướng dẫn của bác sĩ.
Th 03
Mất ngủ ở người già là một vấn đề sức khỏe phổ biến, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống. Để không phải vật lộn với tình trạng này, nhiều người đã chủ động tìm kiếm đến các cách trị mất ngủ tự nhiên, với hy vọng không cần phải uống quá nhiều thuốc. Vậy đâu là cách hỗ trợ giấc ngủ cho người già được chuyên gia khuyên dùng? 1.NGƯỜI LỚN TUỔI NGỦ BAO NHIÊU TIẾNG LÀ ĐỦ? Theo Viện Y Học giấc ngủ Hoa Kỳ và Hiệp Hội nghiên cứu giấc ngủ Hoa Kỳ, người lớn tuổi cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm được xem là ngủ đủ giấc. Ngược lại, thường xuyên ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm có thể dẫn đến nhiều hậu quả bất lợi cho sức khỏe, bao gồm tăng cân, béo phì, suy giảm miễn dịch, tiểu đường, tăng đường huyết, bệnh tim mạch, đột quỵ, trầm cảm và tăng nguy cơ tử vong. Mặt khác, ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm cũng làm suy giảm hiệu suất lao động, gia tăng cơ hội sai sót và xảy ra tai nạn lao động, đồng thời gây ra hàng loạt cảm xúc tiêu cực do mệt mỏi, căng thẳng, suy giảm nhận thức và giao tiếp xã hội. Vì vậy, người lớn tuổi cần ít nhất 7 giờ mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe luôn được duy trì ở trạng thái tối ưu. 2.TRIỆU CHỨNG MẤT NGỦ Ở NGƯỜI GIÀ Triệu chứng mất ngủ ở người già thường bao gồm: Trằn trọc khó ngủ: Thường xuyên mất nhiều hơn 45 phút mới có thể chìm vào giấc ngủ, gây mệt mỏi, và ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần. Thức giấc giữa đêm: Khiến giấc ngủ không liên tục, làm giảm chất lượng giấc ngủ và gây mệt mỏi khi thức giấc. Khó ngủ sau khi bị thức giấc: Sau khi bị thức giấc người già khó có thể ngủ trở lại hoặc nếu có, giấc ngủ lần thứ hai thường không sâu mà rất chập chờn, uể oải. Ngủ nông và không sâu: Sau khi thức giấc, bạn có cảm giác không được nghỉ ngơi hoàn toàn, ảnh hưởng đến chức năng nhận thức và tinh thần. Những triệu chứng này có thể gây suy giảm chất lượng cuộc sống, tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến tuổi tác như suy giảm nhận thức, và trầm cảm. Lúc này, người bệnh cần được thăm khám trực tiếp bởi bác sĩ để tìm ra cách trị mất ngủ cho người già hiệu quả. 3.NGUYÊN NHÂN MẤT NGỦ Ở NGƯỜI GIÀ Để tìm ra được cách trị mất ngủ ở người già, bạn cần hiểu rõ về nguyên nhân gây bệnh mất ngủ. Mất ngủ ở người già có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, trong đó bao gồm: Thay đổi sinh học: Tiến trình lão hóa tự nhiên có thể dẫn đến sự thay đổi thời lượng của 4 pha trong chu kỳ giấc ngủ. Cụ thể người già có pha ngủ sâu và pha ngủ mơ diễn ra ngắn hơn khi còn trẻ, là giảm chất lượng và độ sâu của giấc ngủ. Bệnh lý nền: Các vấn đề sức khỏe như đau mãn tính, bệnh tim, tiểu đường và rối loạn nội tiết có thể gây khó ngủ. Rối loạn giấc ngủ: Bao gồm một số bệnh lý như Hội chứng chân không yên, hội chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, bệnh rối loạn tay chân theo chu kỳ… Lịch sử dùng thuốc: Một số loại thuốc, đặc biệt là các loại điều trị bệnh mãn tính (tăng huyết áp, tiểu đường…) có thể gây mất ngủ ở người già. Yếu tố tâm lý và xã hội: Cảm giác cô đơn, trầm cảm, lo âu và sự thay đổi trong môi trường sống có thể gây mất ngủ. Lối sống: Thói quen sinh hoạt không lành mạnh, ít vận động và sử dụng các chất kích thích như caffeine hoặc rượu cũng là những yếu tố gây mất ngủ ở người già. Tác nhân bên ngoài: Môi trường ngủ không thoải mái, ồn ào, quá sáng hoặc có nhiều sự xuất hiện của ánh sáng xanh đến từ màn hình thiết bị điện tử cũng có thể nguyên nhân gây mất ngủ. Tóm lại, tình trạng mất ngủ ở người già có thể chịu ảnh hưởng của một hoặc nhiều yếu tố trên, và việc xác định nguyên nhân cụ thể gây mất ngủ là bước đầu quan trọng giúp lựa chọn cách trị mất ngủ ở người già hiệu quả. 4.CÁCH HỖ TRỢ GIÚP TRỊ MẤT NGỦ Ở NGƯỜI GIÀ TẠI NHÀ Cải thiện lối sống, bao gồm việc thay đổi thói quen sinh hoạt, ăn uống, ngủ nghỉ cũng như thực hiện thêm một số biện pháp châm cứu, mát xa… là cách trị mất ngủ ở người già được các chuyên gia khuyến nghị. Cụ thể: Duy trì môi trường phòng ngủ phù hợp Yếu tố ánh sáng: Có ảnh hưởng trực tiếp đến chu kỳ ngủ - thức của não bộ. Cụ thể, phòng ngủ tối kích thích sản xuất melatonin, một loại hóc môn giúp bạn cảm thấy buồn ngủ một cách tự nhiên. Nhiệt độ: Nhiệt độ mát mẻ, tốt nhất là 18 độ C có thể giúp hỗ trợ bạn duy trì giấc ngủ sâu hơn. Tiếng ồn: Môi trường yên tĩnh giúp hạn chế các kích thích không cần thiết đến não bộ, giúp bạn ngủ sâu và nhanh hơn. Độ thoải mái của đệm và gối: Sử dụng nệm có độ lún phù hợp, giúp nâng đỡ cột sống, và gối có độ cao vừa phải (giúp giảm đau nhức cổ vai gáy) sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng. Không khí sạch: Không khí trong lành, giúp hạn chế các vấn đề liên quan đến đường hô hấp, hỗ trợ người bệnh ngủ sâu mà không bị thức giấc giữa chừng. Tóm lại, việc cải thiện yếu tố trên tạo một môi trường lý tưởng, hỗ trợ giấc ngủ sâu và trọn vẹn. Châm cứu Châm cứu là kỹ thuật đưa những cây kim có tiết diện cực nhỏ đi vào da, tại vị trí có huyệt đạo tồn tại trên cơ thể. Theo y học hiện đại, châm cứu được chứng minh là cách trị mất ngủ ở người già hiệu quả bởi có thể làm giảm hàm lượng axit gamma-aminobutyric (GABA) trong não. GABA là một chất ức chế thần kinh, có khả năng xoa dịu sự hoạt động quá mức của hệ thần kinh trung ương, mang lại cho bạn cảm giác thư giãn và hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ ở người già một cách hiệu quả. Massage là một cách hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả Mát xa, đặc biệt là xoa bóp ở vùng lưng, có thể tác động đáng kể đến chất lượng giấc ngủ bằng cách đẩy lùi những khó chịu về mặt thể chất, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Nghiên cứu cho thấy, sau khi được mát xa, nồng độ cortisol trong cơ thể giảm xuống, trong khi nồng độ serotonin và dopamine tăng lên. Cortisol là loại hormone gây căng thẳng, nồng độ này giảm xuống giúp não bớt lo âu và tăng cường sự thư giãn. Trong khi serotonin và dopamine là loại hormone giúp cải thiện tâm trạng, tăng cảm giác yên bình và hạnh phúc. Sự cân bằng này tạo điều kiện lý tưởng cho việc duy trì giấc ngủ sâu và chất lượng, giúp mát xa trở thành cách trị mất ngủ ở người già hiệu quả được nhiều người yêu thích. Tập dưỡng sinh ở người già Tập dưỡng sinh là phương pháp vận động thể chất kết hợp các động tác có chuyển động nhẹ, chậm với việc hít thở sâu, giúp bạn điều hòa nhịp tim, huyết áp, và làm giảm căng thẳng hiệu quả. Tương tự các bài rèn luyện thể chất khác, quá trình tập dưỡng sinh cũng giúp cơ thể tăng cường giải phóng serotonin, một loại hóc môn giúp cải thiện tâm trạng, đem lại cho bạn cảm giác tích cực, thư thái để sẵn sàng chìm sâu vào giấc ngủ. Hạn chế các chất kích thích Hạn chế các chất kích thích như rượu, caffeine, thuốc lá cũng được xem là cách trị mất ngủ ở người già bởi việc tiêu thụ các chất này có thể gây rối loạn chu kỳ ngủ - thức tự nhiên của cơ thể. Cụ thể: Caffeine (chứa trong trà, cà phê): Có thể làm tăng nhịp tim, huyết áp, tạo nên cảm giác bồn chồn, bất an. Đồng thời caffeine còn ức chế tuyến tùng giải phóng hormone gây buồn ngủ, dẫn đến chứng mất ngủ ở người già. Nicotine (chứa trong khói thuốc): Có khả năng ức chế các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến giấc ngủ, trong đó bao gồm serotonin, một loại hormone đem lại tác dụng an thần, từ đó gây rối loạn giấc ngủ. Rượu: Mặc dù uống rượu ban đầu có thể gây buồn ngủ, nhưng lại làm gia tăng tần suất thức giữa đêm vì rượu có khả năng rút ngắn pha ngủ khiến ngủ không sâu giấc. Thay đổi chế độ ăn uống Thay đổi chế độ ăn uống, tránh những thực phẩm giàu axit và dầu mỡ trước giờ ngủ, cũng như không ăn quá gần giờ đi ngủ, giúp chữa mất ngủ ở người già vì: Thực phẩm chứa nhiều axit và dầu mỡ: có thể làm trào ngược dạ dày - thực quản (ợ chua), gây khó chịu và làm gián đoạn giấc ngủ. Ăn quá gần giờ ngủ: Nhu động ruột hoạt động yếu nhất vào ban đêm. Vì vậy, sát giờ ngủ làm tăng nguy cơ gây rối loạn tiêu hóa (đầy bụng, khó tiêu…) và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Ngược lại, ưu tiên ăn uống nhẹ nhàng với những món ăn ít gia vị như món hầm/ hấp/ luộc và không ăn trước giờ ngủ 90 phút có thể giúp chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
1900 633 486
