Th 03
Một chế độ dinh dưỡng tốt không chỉ cung cấp nguồn sữa mẹ chất lượng cho trẻ sơ sinh mà còn giúp các bà mẹ cân bằng nội tiết tố, tinh thần thoải mái, khỏe mạnh. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng dinh dưỡng của bà mẹ có ảnh hưởng nhất định đến một số vi chất cũng như lượng sữa tiết ra của mẹ. SỮA CHUA SỐNG TỰ NHIÊN Sữa chua cung cấp hàm lượng cao canxi, magie, protein và vitamin B cao. Ngoài ra, sữa chua sống còn có hệ thực vật có lợi, có thể giúp mẹ và bé duy trì hệ đường ruột khỏe mạnh. Sữa và các chế phẩm từ sữa thực sự là thực phẩm không thể thiếu đối với các bà mẹ cho con bú. CÁ HỒI HOẶC CÁC LOẠI CÁ BÉO KHÁC Cá béo chứa protein và DHA (một phần của axit béo omega 3), cần thiết cho sự phát triển lành mạnh của hệ thần kinh của bé. Cá có dầu cũng chứa nhiều vitamin D, rất cần thiết cho xương, học tập, trí nhớ, và tâm trạng khỏe mạnh. Các mẹ nuôi con bằng sữa mẹ nên ăn 2 phần cá dầu mỗi tuần. CÁC LOẠI ĐẬU Với hàm lượng folate, sắt và chất xơ cao, các loại đậu là một lựa chọn thực phẩm đa năng cho các bà mẹ cho con bú. Các loại đậu tốt cho sữa mẹ nên bổ sung vào thực đơn bao gồm: đậu đen, xanh hay đậu đỏ, đậu gà. RAU HỌ CẢI SẪM MÀU Các loại rau lá xanh, bao gồm rau bina và rau cải xanh, không chỉ đậm đặc chất dinh dưỡng, mà chúng còn chứa đầy sắt và folate, giúp cơ thể xây dựng các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Chúng cũng chứa canxi, magie, và một nguồn vitamin C tuyệt vời - tất cả đều tuyệt vời cho các bà mẹ cho con bú. TRỨNG Trứng không chỉ là một món ăn nhanh và dễ dàng mà còn chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng, bao gồm choline, vitamin B12, A, D, K, selen, iot và protein. Đây là một trong những thực phẩm giúp bà mẹ cho con bú cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào. QUẢ BƠ Bơ được biết đến là nguồn cung cấp các chất béo thiết yếu, lành mạnh, không chỉ giúp bạn tăng năng lượng cần thiết trong suốt cả ngày mà còn giúp cân bằng mức cholesterol. Bên cạnh đó, chúng rất giàu protein, vitamin E, folate, giúp phát triển lành mạnh hệ thần kinh trung ương cho mẹ và bé. Bà mẹ sau sinh cần 4-5mg vitamin E và 260mcg Folate mỗi ngày khi cho con bú. GẠO LỨT Gạo lứt là một loại carbohydrate phức tạp, nó không chỉ giúp bạn no lâu hơn mà còn giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Thêm vào đó, nó là một nguồn tuyệt vời của kẽm, magie, protein, và chất xơ. Gạo trắng không mang lại lợi ích sức khỏe tương tự, vì vậy gạo lứt là một lựa chọn tuyệt vời cho bà mẹ cho con bú. Hơn nữa, gạo lứt còn được biết đến với công dụng lợi sữa, giúp sữa mẹ đặc, mát và thơm hơn. HẠT CHIA Hạt chia là nguồn cung cấp chất béo thiết yếu, protein, canxi và sắt - tất cả đều cần thiết cho bà mẹ cho con bú. Bà mẹ cho con bú có thể kết hợp hạt chia chế độ ăn uống cùng với ngũ cốc, trái cây và sữa chua, hoặc thậm chí là trong sinh tố. HẠNH NHÂN Hạnh nhân có các chất dinh dưỡng protein và là một nguồn canxi tuyệt vời. Bà mẹ sau sinh cần 1250mg canxi mỗi ngày khi cho con bú. QUẢ ÓC CHÓ Quả óc chó có chứa protein thực vật, chất béo lành mạnh và chất xơ. Đây là một lựa chọn ăn nhẹ tốt cho các bà mẹ sau sinh. Quả óc chó được chứng minh có nhiều vitamin B6. Ở trẻ sơ sinh, thiếu vitamin B6 có thể dẫn đến các bất thường về thần kinh và hành vi, bao gồm cáu kỉnh, tăng phản ứng giật mình và thậm chí co giật. NƯỚC CAM Lượng thiamin của cơ thể mẹ có thể làm tăng nồng độ thiamin trong sữa mẹ. Duy trì tình trạng thiamin dương tính rất quan trọng trong thời kỳ cho con bú vì thiếu thiamin là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở trẻ sơ sinh. Nước cam có thể cung cấp một nguồn thiamin tự nhiên. Thêm vào đó, nước cam là một nguồn cung cấp nước tốt - một yếu tố rất quan trọng trong quá trình cho con bú. Nước cam còn có chứa nhiều vitamin C - là đồ uống bà mẹ cho con bú nên bổ sung hằng ngày.
Th 03
Tình trạng này còn được gọi là kém hấp thu đường từ sữa và thường ít nguy hiểm đối với người bệnh, nhưng các triệu chứng mà bệnh gây ra có thể khiến người bệnh cảm thấy bất tiện trong cuộc sống hằng ngày. 1.NGUYÊN NHÂN GÂY KHÔNG DUNG NẠP LACTOSE Không dung nạp Lactose được định nghĩa là tình trạng khi người bệnh ăn/ uống các sản phẩm từ sữa và không thể tiêu hóa hoàn toàn (đường lactose) trong sữa khiến người bệnh bị đầy hơi, tiêu chảy sau đó. Tình trạng này còn được gọi là kém hấp thu đường từ sữa và thường ít nguy hiểm đối với người bệnh nhưng các triệu chứng mà bệnh gây ra có thể khiến người bệnh bất tiện trong cuộc sống hằng ngày. Nguyên nhân gây ra tình trạng này là do sự thiếu hụt enzyme lactase - một loại enzyme được sản xuất trong ruột non của người dẫn đến không dung nạp lactose. Thông thường lactase biến lactose thành 2 loại đường đơn giản gồm glucose và galactose, hai loại đường này sẽ được hấp thụ vào máu thông qua niêm mạc ruột. Tùy theo cách phân loại, tuy nhiên có 3 loại không dung nạp lactose hay gặp. Các yếu tố khác nhau gây ra sự thiếu hụt enzyme lactase dẫn đến các tình trạng khác nhau của bệnh: Không dung nạp lactose nguyên phát: Đây là loại không dung nạp lactose phổ biến nhất. Những người mắc chứng không dung nạp lactose nguyên phát từ khi sinh ra, khi trẻ thay thế sữa bằng những thực phẩm khác, việc sản xuất lactase thường giảm, nhưng vẫn đủ cao để tiêu hóa lượng sữa trong chế độ ăn điển hình của người lớn. Trong tình trạng không dung nạp lactose nguyên phát, sản xuất lactase giảm mạnh, khiến các sản phẩm sữa khó tiêu hóa khi trưởng thành. Không dung nạp lactose nguyên phát được xác định phần lớn là do di truyền. Không dung nạp lactose thứ phát: Xảy ra khi ruột non giảm sản xuất lactase sau khi bị bệnh, chấn thương hoặc phẫu thuật liên quan đến ruột non. Trong số các bệnh liên quan đến không dung nạp lactose thứ phát là bệnh celiac, loạn khuẩn và bệnh Crohn. Điều trị bệnh này cơ bản có thể khôi phục mức độ lactase và cải thiện các dấu hiệu và triệu chứng, mặc dù có thể mất thời gian. Không dung nạp lactose bẩm sinh hoặc phát triển: Bệnh này có thể xảy ra nhưng rất hiếm, chỉ xảy ra đối với những đứa trẻ được sinh ra không có enzyme lactase (thường thấy ở trẻ sinh non từ 28 đến 37 tuần thai). Rối loạn này được truyền từ thế hệ này sang thế hệ khác theo cơ chế gen lặn, có nghĩa là cả hai bố mẹ đều phải có gen bệnh và cả hai đều di truyền cho bé, dẫn đến bé sinh ra mắc khiếm khuyết này. Trẻ sinh non cũng có thể không dung nạp lactose vì nồng độ lactose không đủ. 2.TRIỆU CHỨNG KHÔNG DUNG NẠP LACTOSE Nếu thiếu lactase, lactose sẽ di chuyển xuống đại tràng thay vì được chuyển hóa và hấp thu ở ruột non. Trong đại tràng, vi khuẩn tại đây sẽ tương tác với lactose không tiêu hóa, gây ra các dấu hiệu và triệu chứng không dung nạp lactose. Biểu hiện của không dung nạp lactose thường bắt đầu từ 30 phút đến 2 giờ sau khi ăn hoặc uống thực phẩm có chứa lactose. Các dấu hiệu và triệu chứng phổ biến bao gồm: Tiêu chảy Buồn nôn và đôi khi nôn Đau bụng quặn lại Đầy bụng Có nhiều hơi trong bụng 3.KHÔNG DUNG NẠP LACTOSE CÓ LÂY KHÔNG? Đây không phải là bệnh lý truyền nhiễm, và không thể truyền từ người này sang người khác. 4.PHÒNG NGỪA KHÔNG DUNG NẠP LACTOSE Hiện nay vẫn chưa có phương pháp đặc hiệu để phòng ngừa bệnh không dung nạp lactose. 5.CÁCH ĐIỀU TRỊ KHÔNG DUNG NẠP LACTOSE Hầu hết những người không dung nạp Lactose có thể kiểm soát tình trạng bệnh mà không phải từ bỏ tất cả các thực phẩm từ sữa. Đây là bệnh lý có thể điều trị dễ dàng và hạn chế lượng thức ăn/ đồ uống có chứa lactose, bổ sung enzyme lactase để tiêu hóa lactose bằng cách: Tránh ăn sữa và các thực phẩm từ sữa Chỉ ăn một phần nhỏ của các sản phẩm sữa trong các bữa ăn hằng ngày Sử dụng các sản phẩm kem và sữa có chứa ít lactose
Th 03
Kiểm soát lượng đường bổ sung trong ăn uống là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh tốt cho tim, đặc biệt khi người được chẩn đoán mắc bệnh đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường. 1.ĐÁI THÁO ĐƯỜNG VÀ MỐI LIÊN HỆ NGUY HIỂM VỚI BỆNH TIM MẠCH Đái tháo đường không chỉ đơn thuần là bệnh lý về đường huyết mà còn là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu gây ra các bệnh lý tim mạch. Mối liên hệ giữa 2 căn bệnh này phức tạp và có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng nếu không được kiểm soát tốt. Khi mắc bệnh đái tháo đường, lượng đường trong máu cao kéo dài làm tổn thương các mạch máu, bao gồm động mạch vành, và nuôi dưỡng tim. Đường huyết cao thúc đẩy quá trình xơ vữa động mạch và hình thành các mảng bám trong lòng mạch, làm hẹp và cứng động mạch. Đái tháo đường cũng đi kèm với tăng huyết áp, làm tăng áp lực lên thành mạch máu, gây tổn thương và tăng các nguy cơ bệnh lý tim mạch. Tình trạng viêm nhiễm mạn tính trong cơ thể làm tăng nguy cơ hình thành cục máu đông và tổn thương mạch máu… Theo Hiệp Hội đái tháo đường Hoa Kỳ, bệnh đái tháo đường và bệnh tim thường đi đôi với nhau. Trên thực tế, người lớn mắc bệnh đái tháo đường có nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ cao gấp đôi so với người không mắc bệnh này. Dạng bệnh tim phổ biến nhất là bệnh động mạch vành, phát triển theo thời gian khi các động mạch cung cấp máu cho tim bị lấp đầy bởi mảng bám. Mảng bám, được tạo thành từ cholesterol và các chất khác, khiến động mạch trở nên cứng lại. Thuật ngữ y khoa gọi tình trạng này là xơ vữa động mạch. Khi mảng bám tiếp tục tích tụ, các động mạch sẽ hẹp lại, do đó làm giảm lưu lượng máu giàu oxy đến tim. Điều này khiến cơ tim yếu đi, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đau tim, đột quỵ, và thậm chí là suy tim. 2.NGƯỜI BỆNH ĐÁI THÁO ĐƯỜNG CẦN THẬN TRỌNG VỚI ĐƯỜNG BỔ SUNG TRONG THỰC PHẨM Để giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, các chuyên gia khuyên người bệnh đái tháo đường cần duy trì đường huyết ổn định bằng cách tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục đều đặn và sử dụng thuốc theo chỉ định của bác sĩ. Một trong những mối nguy hại nhất đối với người bệnh đái tháo đường là các loại thực phẩm chứa đường bổ sung. Nhiều người bệnh đái tháo đường đang tiêu thụ nhiều đường hơn họ nghĩ. Đường bổ sung không mang lại lợi ích dinh dưỡng nào nhưng lượng calo rỗng từ đường bổ sung trong món tráng miệng, đồ uống có đường và kẹo có thể dẫn đến tăng cân và tăng lượng đường đột biến trong máu. Theo Hiệp Hội tim mạch Hoa Kỳ, đường bổ sung và siro được cho vào thực phẩm trong quá trình chế biến hoặc được thêm vào khi ăn. Những loại thực phẩm hoặc đồ uống có thể thêm đường bao gồm: Nước giải khát thông thường Trà và cafe có đường Đồ uống tăng lực Nước trái cây Kẹo Kem Bánh ngọt và bánh nướng Sữa có hương vị hoặc có đường Ngũ cốc ăn sáng Tốc độ hấp thu đường bổ sung nhanh hơn đường tự nhiên. Ví dụ, cơ thể chúng ta cần nhiều thời gian hơn để tiêu thụ một quả táo so với soda thông thường. Quả táo chứa chất xơ, vì vậy đường tự nhiên hấp thụ chậm hơn. Trong khi đó, một lon soda chứa 10 thìa cafe (42g) đường bổ sung, gần gấp đôi lượng khuyến nghị một ngày đối với phụ nữ và nhiều hơn tổng lượng hằng ngày đối với nam giới. Đối với 1 người bình thường, nếu chúng ta chỉ uống một trong những đồ uống có đường này mỗi ngày và không cắt giảm lượng calo bằng cách khác, ngoài việc tăng cân còn có thể tăng nguy cơ mắc đái tháo đường type 2, bệnh tim và các bệnh mạn tính khác. Đối với người mắc bệnh đái tháo đường, cách tiêu thụ đường này nguy hiểm hơn nhiều. Vì vậy chúng ta cần cắt giảm lượng đường để kiểm soát lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống. 3.CÁCH ĐƠN GIẢN ĐỂ CẮT GIẢM LƯỢNG ĐƯỜNG BỔ SUNG Giảm tối đa đường ăn Giảm lượng đường mà chúng ta thường xuyên thêm vào đồ uống và thực phẩm bao gồm ngũ cốc, bánh, cà phê hoặc trà. Đầu tiên cắt giảm một nửa lượng đường mà bạn thường thêm vào. Tiếp tục giảm lượng đường cho đến khi vị giác của bạn thích nghi. Thay thế các loại đồ uống có đường Uống nước lọc là tốt nhất. Nếu bạn muốn uống một thứ gì đó ngọt hoặc đang cố gắng giảm cân, đồ uống ăn kiêng, trà đá không đường và các loại uống không có đường khác có hương vị có thể là lựa chọn tốt nhất so với các đồ uống có đường. Mua sắm một cách khôn ngoan Khi mua thực phẩm nên kiểm tra thành phần dinh dưỡng và chọn sản phẩm có lượng đường bổ sung thấp nhất. Các sản phẩm từ sữa và trái cây sẽ chứa một số loại đường tự nhiên. Chuyển sang đường tự nhiên Thay vì thêm đường vào thực phẩm và đồ uống, hãy thưởng thức vị ngọt từ đường tự nhiên có trong trái cây. Mua trái cây đóng hộp hoặc nước ép tự nhiên không thêm đường. Tránh trái cây đóng hộp trong siro, đặc biệt là siro đặc. Nhiều loại trái cây sấy khô có thể được làm ngọt nên hãy đọc nhãn cẩn thận và chọn các loại không đường. Sử dụng chất tạo ngọt ít calo khi cần thiết Chất thay thế đường ít calo và không calo mô phỏng vị ngọt của đường, khiến chúng trở thành cầu nối tốt nếu bạn đang cố gắng cắt giảm lượng đường bổ sung. Những chất thay thế đường này có thể là một giải pháp tạm thời khi bạn dần rèn luyện khẩu vị của mình để thích nghi với các loại thực phẩm và đồ uống ít ngọt hơn.
Th 03
Không phải tất cả các chất béo đều giống nhau. Một số chất béo tốt cho sức khỏe và cần thiết cho chế độ ăn uống lành mạnh, trong khi nhiều loại chất béo được coi là chất béo xấu nên hạn chế không nên tiêu thụ. 1.CHẤT BÉO CẦN THIẾT CHO CƠ THỂ Chúng ta thực sự cần chất béo hằng ngày để cơ thể hoạt động bình thường. Cơ thể sử dụng chất béo để làm năng lượng. Nó góp phần xây dựng các mô thần kinh, hormone và kiểm soát tình trạng viêm. Chất béo tốt giúp cơ thể hấp thụ vitamin A, D, E, K từ thực phẩm bạn ăn, mang lại sức khỏe cho cơ thể, và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh. Chất béo chứa gấp đôi lượng calo của carbohydrate và protein. Tiêu thụ quá nhiều chất béo trong chế độ ăn uống dẫn đến béo phì và góp phần gây viêm. Lượng calo béo cũng không báo hiệu cơ thể bạn đã no sau khi ăn một số nhóm thực phẩm khác. Điều này dễ dẫn đến ăn quá nhiều. Chất béo xấu làm tăng tổng lượng cholesterol và huyết áp. Tiêu thụ quá nhiều chất béo về lâu dài làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường và một số bệnh ung thư. Vấn đề không phải là ăn bao nhiêu chất béo, điều quan trọng hơn là ăn loại chất béo nào. Mọi người có nhu cầu về calo khác nhau. Với người thừa cân, Hiệp Hội Tim Mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên nạp ít hơn 30% tổng lượng calo hằng ngày từ chất béo, tối đa là 65g chất béo cho chế độ ăn 2.000 calo. Đối với người Việt Nam, chất béo nên chiếm 18-20% tổng năng lượng ăn vào. Ở người trưởng thành, nếu khẩu phần có khoảng 30g chất béo thì trong đó nên có 20g là chất béo thực vật. 2.THẾ NÀO LÀ CHẤT BÉO XẤU? Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có hại cho cơ thể. Nên tiêu thụ ít hơn 7% tổng lượng calo hằng này từ chất béo bão hòa. Ít hơn 1% nên đến từ chất béo chuyển hóa. Trong đó chế độ ăn 2.000 calo hằng ngày, tức là có ít hơn 15g chất béo bão hòa và ít hơn 2g chất béo chuyển hóa. Chất béo bão hòa xuất hiện tự nhiên trong một số sản phẩm bao gồm thịt đỏ, thịt gia cầm, trứng, sữa, chẳng hạn như phô mai, kem, sữa nguyên chất. Dầu cọ, dầu dừa và các loại dầu nhiệt đới khác cũng như bơ ca cao có chứa nhiều chất béo bão hòa. Chất béo chuyển hóa được tạo ra khi dầu lỏng chuyển thành dầu chất béo rắn trong quá trình chế biến thực phẩm công nghiệp. Quá trình này được gọi là hydro hóa. Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong rất nhiều thực phẩm chế biến sẵn. Theo quy định, tất cả các công ty thực phẩm phải liệt kê chất béo chuyển hóa trên nhãn thông tin dinh dưỡng. Tuy nhiên, thực phẩm có thể chứa tới 0,5g chất béo chuyển hóa trong mỗi khẩu phần ăn và vẫn hiển thị 0g. Tốt nhất nên kiểm tra danh sách thành phần và tìm từ dầu hydro hóa để xác định chất béo chuyển hóa có trong sản phẩm. Bạn nên hạn chế chất béo bão hòa và tránh chất béo chuyển hóa. Chúng thường được tìm thấy trong thức ăn nhanh, đồ chiên và đồ ăn nhẹ. Chất béo chuyển hóa cũng có trong món tráng miệng, đồ nướng thương mại. Những chất béo xấu này làm tăng mức cholesterol LDL có hại và giảm mức cholesterol tốt HDL. 3.CHẤT BÉO TỐT THƯỜNG CÓ Ở ĐÂU? Chất béo không bão hòa là chất béo có lợi cho tim. Chất béo không bão hòa được chia thành 2 loại là chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn. Loại chất béo này được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên có chủ yếu trong chế độ ăn uống hằng ngày. Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa giúp cải thiện mức độ cholesterol trong máu. Các loại chất béo này có trong: dầu oliu, dầu đậu phộng, dầu đậu nành, dầu hướng dương, quả óc chó, quả bơ, các loại hạt. Các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi, cá cơm… là nguồn tốt chứa nhiều chất béo omega 3 giúp giảm cholesterol. Chế độ ăn lành mạnh nên thay thế các chất béo xấu bằng các chất béo tốt. Các nghiên cứu cho thấy chất béo tốt giúp giảm mức cholesterol toàn phần. Acid béo omega 3 có nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Các chất béo tốt này đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ đau tim và ngăn ngừa tình trạng viêm trong cơ thể. Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong dầu hạt cải, oliu, đậu phộng và quả bơ. Chúng có trong các loại đậu như đậu Hà Lan và các loại hạt chứa những chất béo này. Chất béo không bão hòa đa được tìm thấy trong các loại dầu thực vật như dầu ngô, dầu hướng dương và cây rum. Chúng có trong đậu nành, các loại đậu, ngũ cốc, hạt lanh, dầu hạt lanh, quả óc chó. Một số loại hạt như vừng và hướng dương cũng chứa những chất béo này. 4.NHỮNG ĐIỀU CẦN LƯU Ý KHI CHỌN CHẤT BÉO LÀNH MẠNH Bạn không cần phải cắt bỏ tất cả chất béo ra khỏi chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, nên hạn chế lượng chất béo ăn vào. Có 9 calo trong mỗi gram chất béo. Con số này cao hơn gấp đôi lượng carbohydrate và protein. Mỗi loại đều có 4 calo mỗi gram. Cố gắng ăn các nhóm thực phẩm chứa chất béo không bão hòa và acid béo omega 3. Tránh ăn thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Các mẹo khác bao gồm: Tránh thức ăn nhanh: Các loại thức ăn chế biến sẵn hầu như luôn chứa chất béo chuyển hóa. Tránh thực phẩm chiên. Hạn chế lượng thịt đỏ. Thay vào đó, hãy ăn cá, thịt gia cầm và protein thực vật. Sử dụng dầu hạt cải khi nướng bánh. Sử dụng dầu oliu khi nấu ăn. Bạn cũng có thể sử dụng nó thay cho nước sốt salad và phết lên bánh mì. Hãy lựa chọn một bữa ăn nhẹ lành mạnh hơn. Ví dụ, ăn một nắm nhỏ đậu phộng không muối hoặc edamame thay vì khoai tây chiên.
1900 633 486
