Khẩu phần ăn hợp lý là một phương pháp duy trì một lối sống lành mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến dinh dưỡng như béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch. Tuy nhiên, mỗi người sẽ có nhu cầu nạp dinh dưỡng khác nhau nên khẩu phần ăn cũng sẽ khác nhau. Vậy thế nào là khẩu phần ăn hợp lý, làm sao để xây dựng được một khẩu phần ăn khoa học?

1.KHẨU PHẦN ĂN HỢP LÝ LÀ GÌ?

Khẩu phần ăn hợp lý là chế độ ăn uống cân đối và bao gồm đủ các nhóm thực phẩm cần thiết để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Đây là một khẩu phần ăn đủ dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe. Một khẩu phần ăn hợp lý cần đảm bảo cân bằng giữa các nhóm thực phẩm, bao gồm:

• Rau củ và trái cây

Đây là những thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết cho cơ thể. Nên ăn đủ lượng rau củ và trái cây mỗi ngày.

• Các loại thực phẩm giàu protein

Thịt, cá, trứng, đậu và các sản phẩm từ đậu, hạt và các loại sữa chua, sữa đậu nành, sữa động vật… đều cung cấp protein cần thiết cho cơ thể.

• Tinh bột và các sản phẩm từ lúa mì 

Tinh bột là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Các sản phẩm của lúa mì như bánh mì, gạo, mì, khoai tây, ngô cũng cung cấp tinh bột cho cơ thể.

• Chất béo

Các chất béo không bão hòa, chất béo omega-3 và chất béo omega-6 là các loại chất béo cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên cần hạn chế các chất béo bão hòa để giảm nguy cơ tim mạch.

Ngoài ra một khẩu phần ăn hợp lý cần đảm bảo cung cấp đủ lượng calo phù hợp với nhu cầu sức khỏe của từng người, giảm thiểu lượng đường, muối và chất béo bão hòa, hạn chế đồ ăn nhanh, đồ uống có gas, và tăng cường đồ uống có lợi cho sức khỏe như nước uống, trà, nước ép hoa quả tươi.

Tóm lại, khẩu phần ăn hợp lý cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và giúp duy trì sức khỏe tốt.

2.TẠI SAO CẦN PHẢI XÂY DỰNG KHẨU PHẦN ĂN UỐNG HỢP LÝ?

Khẩu phần ăn nằm trong hoạt động ăn uống của mỗi người, thường diễn ra vào một thời điểm nhất định trong ngày. Khẩu phần ăn thường bao gồm các món lương thực, thực phẩm, món tráng miệng…

Thông thường, một ngày của chúng ta sẽ có 3 bữa chính là: bữa sáng, trưa, tối và một bữa ăn phụ. Khoa học dinh dưỡng cũng đã có một nghiên cứu chỉ ra rằng, nếu chia hoạt động ăn uống như vậy sẽ giúp cho khả năng tiêu hóa và hấp thụ thức ăn được diễn ra tốt hơn so với việc chỉ dồn toàn bộ lượng thức ăn vào cơ thể trong vòng 2 bữa. Tuy nhiên ăn đúng bữa là chưa đủ, mọi người cần phải có khẩu phần ăn hợp lý với cơ thể của mình để có được một sức khỏe tốt. Bởi thực tế, việc ăn ít sẽ khiến cho cơ thể không có đủ dinh dưỡng, dẫn đến tình trạng gầy gò, ốm yếu, thiếu chất,...

Tại sao phải xây một chế độ ăn hợp lý?

Có khi ăn quá nhiều, cơ thể sẽ bị quá tải, khó hấp thụ và chuyển hóa dinh dưỡng. Khi các chất không được chuyển hóa hết thì sẽ được cơ thể tích tụ dưới dạng mỡ thừa, gây nên nhiều căn bệnh nguy hiểm như béo phì, bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường,...

Chính vì vậy mỗi người cần xây dựng một khẩu phần ăn uống một ngày sao cho hợp lý, đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ các loại dinh dưỡng cần thiết, đảm bảo duy trì tốt các chức năng mà không bị tình trạng thiếu hụt cũng như quá dư thừa dinh dưỡng.

3.CÁC CHẤT CẦN THIẾT KHI XÂY DỰNG KHẨU PHẦN ĂN HỢP LÝ

Khi xây dựng khẩu phần ăn hợp lý cần cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Các chất cần thiết bao gồm:

• Carbohydrates

Carbohydrates là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Chúng được tìm thấy trong các sản phẩm từ ngũ cốc như gạo, lúa mì, bánh mì, bánh quy, ngô và khoai. Đối với người lớn, nên cung cấp khoảng 45-65% calo từ carbohydrates.

• Protein

Protein là chất cần thiết để tạo ra các tế bào mới và duy trì các mô trong cơ thể. Các nguồn protein như thịt, cá, trứng, đậu và các sản phẩm từ đậu, hạt và sữa cũng cung cấp các acid amin cần thiết cho cơ thể. Đối với người lớn, nên cung cấp khoảng 10-35% calo từ protein.

• Chất béo

Chất béo cung cấp năng lượng và giúp hấp thu vitamin. Các nguồn chất béo tốt bao gồm dầu oliu, dầu hạt lanh, dầu hạt chia, dầu cải tầm, các loại hạt, dầu đậu nành và cá hồi. Chúng ta cần cung cấp khoảng 20-35% calo từ chất béo, với khoảng 10% đến từ chất béo không bão hòa.

• Vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và chức năng của cơ thể. Chúng ta nên ăn đủ các loại rau củ và trái cây để cung cấp đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể.

• Chất xơ

Chất xơ giúp giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường và giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Chúng ta nên ăn đủ rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể.

4.CÁC BƯỚC XÂY DỰNG KHẨU PHẦN ĂN HỢP LÝ

Các bước xây dựng khẩu phần ăn hợp lý

Bước 1: Tính lượng calo cần tiêu thụ dựa vào năng lượng của độ tuổi của các thành viên trong gia đình.

Bước 2: Lựa chọn cách cân đối calo thích hợp với nhu cầu của mỗi người.

Bước 3: 

• Lựa chọn lên thực đơn 1 ngày hoặc trong 1 tuần.
• Lựa chọn thực phẩm tươi, màu sắc đa dạng, hấp dẫn, giàu giá trị dinh dưỡng để kích thích khả năng thèm ăn.

Bước 4: Lựa chọn thực phẩm: dựa vào bảng thành phần hóa học và bảng lương thực được khuyến cáo sử dụng.

Bước 5: Bổ sung thêm đường và dầu mỡ để đạt được năng lượng.