Th 12
Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng thức khuya ở mọi lứa tuổi. Việc ngủ muộn mang nhiều tác hại cho sức khỏe. Ngược lại, ngủ sớm giúp bảo vệ sức khỏe theo nhiều cách khác nhau. Mời bạn tìm hiểu ngay chủ đề: Ngủ sớm có tác dụng gì? Thế nào là ngủ sớm? Bạn nên đi ngủ lúc mấy giờ? Không có khuyến cáo cụ thể đối với giờ đi ngủ cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, thời gian đi ngủ lý tưởng sẽ phụ thuộc vào độ tuổi và giờ thức giấc. Đối với người trưởng thành cần thức dậy trước 8 giờ sáng, tốt nhất bạn nên đi ngủ trước 10h45’ mỗi tối. NGỦ SỚM CÓ TÁC DỤNG GÌ? Thông thường, người trưởng thành cần ngủ trung bình từ 7-9 tiếng mỗi đêm. Tuy nhiên, nhiều người không ngủ đủ giấc. Đặc biệt, nếu như bạn bắt đầu ngày mới vào sáng sớm, tình trạng thức khuya dậy sớm kéo dài sẽ dẫn đến thiếu ngủ, ảnh hưởng đến sức khỏe. Ngủ sớm có tác dụng gì? Ngủ sớm không chỉ có tác dụng giúp bạn ngủ đủ giấc. Thực tế việc hình thành thói quen ngủ sớm đều đặn còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: Cải thiện trí nhớ Tái tạo da Giảm căng thẳng Giảm cân lành mạnh Ngăn ngừa các bệnh mạn tính 1.TÁC DỤNG CỦA NGỦ SỚM VỚI TRÍ NHỚ Đi ngủ đúng giờ và ngủ đủ giấc có thể cải thiện trí nhớ. Theo nghiên cứu năm 2012, ngủ đủ và ngủ sâu giúp củng cố trí nhớ. Thiếu ngủ do thức khuya dậy sớm sẽ ảnh hưởng đến sự tập trung. Từ đó tác động xấu đến trí nhớ và việc xử lý thông tin. 2.TÁC DỤNG CHO DA Ngủ sớm và ngủ đủ là một trong những yếu tố cần để cơ thể phục hồi và tái tạo làn da mỗi đêm. Bên cạnh việc chăm sóc da bằng mỹ phẩm và ăn uống lành mạnh, giấc ngủ là phần không thể thiếu khiến làn da tươi trẻ hơn. Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy, không ngủ đủ giấc có thể khiến lộ rõ quầng thâm mắt và sưng da. Ngoài ra, thức khuya còn làm giảm lượng máu lưu thông đến da mặt giảm đi, khiến cho làn da nhợt nhạt và sậm màu. 3.TÁC ĐỘNG ĐẾN TÂM LÝ Giấc ngủ chất lượng là một trong những cách hữu hiệu để ngăn chặn và cải thiện chứng lo âu và trầm cảm. Khi bạn đi ngủ sớm, cơ thể và não bộ sẽ có đủ thời gian để thư giãn. Theo nghiên cứu năm 2021, những người thức khuya có suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại cao hơn so với người đi ngủ sớm. Ngoài ra, thiếu ngủ do thức khuya dậy sớm cũng có thể làm gia tăng những suy nghĩ bi quan và căng thẳng. 4.TÁC DỤNG VỚI CON GÁI Ngủ sớm và ngủ đủ giấc có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng. Trên thực tế, nếu như thiếu ngủ do thức khuya dậy sớm, bạn khó có thể tập trung giảm cân. Nguyên nhân là vì bạn dễ ăn khuya và không có đủ năng lượng để tập thể dục, duy trì ăn uống lành mạnh. Nghiên cứu năm 2013 cho thấy việc thức khuya có thể dẫn đến ăn uống vô độ. Đặc biệt, đêm mất ngủ thường làm tăng cảm giác thèm thức ăn nhanh cao hơn bình thường. 5.TÁC DỤNG ĐỐI VỚI SỨC KHỎE TỔNG QUÁT Hạn chế thức khuya dậy sớm có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính như: Tiểu đường Đột quỵ Huyết áp cao Ngủ sớm giúp đảm bảo thời lượng ngủ đủ dài để cơ thể nghỉ ngơi, từ đó giúp mạch máu, tim và não khỏe mạnh hơn. 6.NGỦ MUỘN NHƯNG NGỦ ĐỦ GIẤC CÓ SAO KHÔNG? Bên cạnh thắc mắc ngủ sớm có tác dụng gì, không ít người băn khoăn rằng: “Ngủ trễ, dậy trễ có sao không?”. Theo khuyến nghị, người trưởng thành cần ngủ ít nhất 7-9 giờ mỗi đêm. Nhiều người vẫn ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm, song giờ đi ngủ và thức giấc thường trễ hơn. Tuy nhiên, thói quen này không được khuyến khích vì những rủi ro sức khỏe tiềm ẩn. Một nghiên cứu năm 2014 đã chỉ ra rằng những người ngủ trễ do làm việc ca đêm phải đối mặt với nguy cơ gián đoạn đồng hồ sinh học và tăng nguy cơ mãn tính. Tác hại của thói quen này còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như độ tuổi, nhịp sinh học cá nhân, tần suất và mức độ thức khuya… BÍ QUYẾT TẬP THÓI QUEN NGỦ SỚM Nếu bạn lo lắng việc thức khuya dậy trễ ảnh hưởng đến chất lượng sức khỏe và chất lượng cuộc sống, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để nhận được tư vấn điều trị chuyên môn. Ngoài ra, bạn cũng có thể áp dụng những phương pháp ngủ sớm sau đây: 1.Hình thành những thói quen đều đặn trước khi ngủ 30 phút để cơ thể quen dần với thời gian đi ngủ mới. Một số thói quen lành mạnh để đi ngủ sớm mà bạn có thể thử bao gồm: Tắm nước ấm. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạ nhiệt độ cơ thể giúp bạn ngủ nhanh và ngon hơn. Thiền định hoặc tập yoga: các hoạt động này giúp bạn giải tỏa căng thẳng và dễ đi vào giấc ngủ hơn. Nghe nhạc: âm nhạc nhẹ nhàng hoặc êm dịu cũng có thể giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ. 2.Tránh xa ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như: điện thoại, tivi, laptop… nguyên nhân là vì ánh sáng xanh có thể ngăn chặn cơ thể sản xuất melatonin, hormone gây buồn ngủ. 3.Tránh uống caffeine và giấc ngủ ngắn sau 4 giờ chiều để hình thành thói quen ngủ sớm. 4.Tạo môi trường phòng ngủ lý tưởng có thể giúp bạn ngủ sớm hơn. Không gian thoải mái để ngủ nên đáp ứng các tiêu chí sau: -Ánh sáng dịu nhẹ -Nhiệt độ mát mẻ -Hạn chế tiếng ồn
Th 12
Sức khỏe đường ruột và hệ thống miễn dịch có mối liên hệ chặt chẽ, tác động qua lại với nhau. Những thay đổi tốt hay xấu của cái này có thể ảnh hưởng xấu hoặc tốt đến cái kia. 1.VAI TRÒ CỦA ĐƯỜNG RUỘT TỚI HỆ THỐNG MIỄN DỊCH Đường ruột khỏe mạnh đóng góp tới hơn 70% hệ miễn dịch biểu mô của cơ thể. Khi đường ruột khỏe mạnh, không bị rối loạn tiêu hóa, tiêu chảy, táo bón… sẽ đảm bảo quá trình tiêu hóa, hấp thu chất dinh dưỡng diễn ra suôn sẻ giúp tăng cường sức khỏe, tăng cường hệ miễn dịch. Chẳng hạn, khi đường ruột khỏe mạnh sẽ cung cấp đủ các enzyme cần thiết để cắt nhỏ thực phẩm thành các phân tử mới giúp tiêu hóa, chuyển hóa thực phẩm thành dinh dưỡng, năng lượng cho cơ thể. Cụ thể đối với chất đạm, protein, cơ thể không hấp thụ được ngay thực phẩm mà các enzyme tiêu hóa giống như protease nhằm cắt protein thành các chuỗi peptide ngắn hay các acid amin để cơ thể hấp thụ. Đối với chất béo như khi ăn thịt cần phải có men lipaza để phân hủy các acid béo mới giúp cơ thể hấp thu và dự trữ, cung cấp năng lượng cho cơ bắp và các hoạt động sống. Với chất bột đường (glicid) được chuyển hóa dạng glucoza để hấp thu, sau đó vào cơ thể được tích lũy ở dạng cung cấp năng lượng cho cơ thể hay các glucozen tích lũy ở gan, cơ, khi cơ thể đói sẽ uy động glucoza từ glucozen để cung cấp năng lượng cho tế bào hoạt động. Để các vitamin và khoáng chất được hấp thu tốt nhất thì chế độ ăn phải đủ đạm và các chất dinh dưỡng cần thiết. Chẳng hạn, vitamin A phải gắn kết với protein để đưa đến các tổ chức, cơ quan như gan, tế bào, hay gắn kết enzyme. Bên cạnh đó, khi đường ruột khỏe mạnh, chính niêm mạc biểu mô đường ruột, là những nếp nhăn ở ruột, có diện tích rộng, tham gia sản xuất các yếu tố miễn dịch như IgG, IgA… 2.DINH DƯỠNG CHO ĐƯỜNG RUỘT KHỎE MẠNH, TĂNG CƯỜNG HỆ THỐNG MIỄN DỊCH Thực phẩm chứa chất xơ: Chất xơ bao gồm chất xơ hòa tan, và không hòa tan đều có vai trò quan trọng trong sức khỏe đường ruột. Chất xơ không hòa tan giúp kích thích nhu động ruột, giảm táo bón. Chất xơ hòa tan kích thích niêm mạc đường ruột, giúp hấp thu khoáng chất như kẽm tốt hơn, và là thức ăn cho lợi khuẩn đường ruột. Chất xơ hòa tan có trong các loại rau nhớt như mồng tơi, rau đay, đậu bắp, hành, chuối… Thực phẩm lên men: Các loại thực phẩm lên men như sữa chua, rượu nếp, nem thính, nem chua,... giàu probiotic là những sinh vật có lợi cho sức khỏe đường ruột. Ngoài ra, thực phẩm lên men còn chứa nhiều enzyme có tác dụng thúc đẩy quá trình phá vỡ các hợp chất carbohydrate, protein… trong thức ăn, giúp tiêu thụ thức ăn tốt hơn, kích thích sản sinh vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Tuy nhiên, không nên ăn các thực phẩm lên men chứa nhiều muối như dưa muối, cà muối… vì có nguy cơ tăng huyết áp. Uống đủ nước: Nước là môi trường cho phản ứng hóa học xảy ra, giúp quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi, giảm tình trạng táo bón. Do đó, để tăng cường sức khỏe đường ruột và hệ thống miễn dịch, cần uống đủ nước theo nhu cầu khuyến nghị.
Th 12
Vitamin có vai trò rất quan trọng trong việc duy trì mức năng lượng, tăng cường hệ miễn dịch, giữ cho da, tóc và xương khỏe mạnh. Vậy lứa tuổi 25 cần những loại vitamin nào? 1.VITAMIN D Vitamin D rất cần thiết cho duy trì xương và răng chắc khỏe. Có nhiều nguyên nhân như lịch trình bận rộn, lối sống tĩnh tại,... khiến cho phụ nữ tuổi 20-25 không tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời, dẫn tới thiếu hụt vitamin D. Không đủ vitamin D trong cơ thể, có thể dẫn tới xương yếu theo thời gian, làm tăng nguy cơ loãng xương sau này. Phụ nữ phải đối diện với tỷ lệ tử vong và bệnh tật lớn do loãng xương và gãy xương, có thể giảm được bằng cách bổ sung vitamin D. Các loại thực phẩm như sữa tăng cường, trứng, và cá béo như cá hồi, có thể là nguồn cung cấp vitamin D hữu ích cho cơ thể. Nếu không hấp thụ đủ qua ăn uống, có thể dùng chất bổ sung theo khuyến cáo của bộ y tế. 2.VITAMIN B12 Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi hoặc khó tập trung, nguyên nhân có thể do thiếu vitamin B12. Vitamin này hỗ trợ sản xuất tế bào hồng cầu và chức năng thần kinh, cả hai đều rất quan trọng để duy trì năng lượng và sự nhạy bén, đặc biệt tốt cho tuổi 25. Vitamin B12 chủ yếu trong các sản phẩm từ động vật như trứng, thịt và sữa. Những người ăn chay và thuần chay nên cân nhắc dùng các loại thực phẩm tăng cường hoặc thực phẩm bổ sung vitamin B12. 3.VITAMIN C Vitamin C giúp tăng cường khả năng miễn dịch, hỗ trợ sản xuất collagen, là giải pháp cho làn da sáng mịn, giúp da săn chắc, và trẻ trung. Thêm vào đó vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt, mà phụ nữ cần nhiều hơn trong thời kỳ kinh nguyệt. Bổ sung trái cây họ cam quýt, dâu tây, ớt chuông, và bông cải xanh vào chế độ ăn uống để tăng cường vitamin C tự nhiên. 4.VITAMIN E Nếu làn da khỏe mạnh, rạng rỡ là ưu tiên của bạn thì vitamin E nên là chất dinh dưỡng bạn cần. Vitamin E được biết đến với đặc tính chống oxy hóa, bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV và ô nhiễm gây ra. Vitamin E cũng giúp duy trì hệ thống miễn dịch của cơ thể khỏe mạnh. Có thể bổ sung vitamin E trong các loại hạt, hạt giống, rau bina và dầu hướng dương. 5.AXIT FOLIC (VITAMIN B9) Axit folic đặc biệt quan trọng với phụ nữ đang có kế hoạch lập gia đình hoặc trong độ tuổi sinh sản. Loại vitamin này thúc đẩy sự phát triển tế bào và phòng ngừa một số bất thường khi sinh. Ngay cả khi bạn không có kế hoạch sinh con trong thời gian tới, folate vẫn cần thiết cho quá trình phục hồi và hoạt động chung của tế bào. Rau lá xanh, đậu và ngũ cốc tăng cường là những nguồn tốt để cung cấp chất dinh dưỡng này. 6.VITAMIN K Vitamin K hỗ trợ quá trình đông máu khỏe mạnh, cần thiết cho quá trình chữa lành vết thương. Không chỉ vitamin D, vitamin K giúp tăng cường hấp thu canxi và sức mạnh xương. Để bổ sung vitamin K hãy tiêu thụ các loại thực phẩm lên men như natto và các loại rau như bông cải xanh, rau bina, cải xoăn vào bữa ăn…
Th 12
Vitamin và khoáng chất có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh mạn tính. Nhìn chung, uống vitamin hằng ngày là an toàn nếu bác sĩ hoặc dược sĩ khuyên dùng. 1.BẠN CÓ CẦN DÙNG THỰC PHẨM BỔ SUNG KHÔNG? Nhiều người dùng thực phẩm bổ sung để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và hỗ trợ sức khỏe. Tuy nhiên, bạn có thể hấp thụ hầu hết các khoáng chất và vitamin cần thiết cho cơ thể bằng cách áp dụng chế độ ăn uống cân bằng gồm trái cây, rau, ngũ cốc, protein nạc, sữa ít béo hoặc không béo. Nếu không thể nhận đủ chất dinh dưỡng cụ thể từ thực phẩm mới cần đến thực phẩm bổ sung. Những đối tượng có thể hưởng lợi từ thực phẩm bổ sung bao gồm: -Người trên 50 tuổi: phụ nữ sau mãn kinh có thể cần bổ sung vitamin D và canxi. Những thay đổi về hormone trong và sau thời kỳ mãn kinh khiến mọi người giảm mật độ xương nhanh chóng. Canxi và vitamin D giúp ngăn ngừa loãng xương, nguyên nhân gây ra xương yếu và tăng nguy cơ gãy xương. -Những người đang mang thai hoặc dự định mang thai: Có thể được khuyên dùng viên uống bổ sung axit folic, giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh. -Người ăn chay và ăn chay trường: Những người không ăn sữa, cá và thịt có thể thiếu vitamin B2, B12 và D… có thể cần bổ sung. 2.DẤU HIỆU THIẾU HỤT CÁC CHẤT DINH DƯỠNG Các triệu chứng thiếu hụt các chất dinh dưỡng khác nhau tùy thuộc vào loại khoáng chất hoặc vitamin mà cơ thể thiếu. Các triệu chứng có thể bao gồm: Đau ngực và khó thở. Táo bón. Mệt mỏi. Cảm thấy chóng mặt, đau đầu. Nhịp tim không đều. Nhiệt độ cơ thể thấp. Co thắt và yếu cơ. Da nhợt nhạt hoặc vàng. Cảm giác ngứa ran ở tay và chân. Một số thiếu hụt dinh dưỡng làm tăng nguy cơ biến chứng sức khỏe. Ví dụ thiếu vitamin D có thể dẫn tới loãng xương hoặc thiếu xương. 3.DÙNG THỰC PHẨM BỔ SUNG CÓ AN TOÀN KHÔNG? Nhìn chung, uống vitamin hằng ngày là an toàn nếu bác sĩ hoặc dược sĩ khuyên dùng. Không tiêu thụ quá mức tối đa có thể dung nạp đối với bất kỳ loại vitamin hoặc khoáng chất nào. Các tác dụng phụ có thể khác nhau tùy thuộc vào loại, liều lượng, tần suất sử dụng và tương tác với các loại thuốc hiện tại. Tác dụng phụ có thể từ nhẹ đến nghiêm trọng. Ví dụ, uống quá nhiều sắt có thể gây đau bụng, táo bón và tiêu chảy. Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào. Tác dụng phụ có thể khác nhau và phụ thuộc vào loại, liều lượng, tần suất sử dụng và tương tác với các loại thuốc hiện tại. Tác dụng phụ có thể từ nhẹ đến nghiêm trọng. Ví dụ, uống quá nhiều sắt có thể gây đau bụng, táo bón hoặc tiêu chảy. Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi dùng. Những cân nhắc bổ sung an toàn khi dùng một số loại vitamin cụ thể cần lưu ý bao gồm: -Chất chống oxy hóa: Một số minh chứng cho thấy liều cao chất bổ sung chống oxy hóa như vitamin C và E có thể tương tác với các phương pháp điều trị ung thư. Đối với người đang trong quá trình điều trị ung thư nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung. -Beta-carotene: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng liều lượng cao sắc tố này, được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A, có thể làm gia tăng nguy cơ ung thư phổi ở những người hút thuốc. -Vitamin D: Uống quá nhiều vitamin D có thể khiến canxi tích tụ trong máu, còn được gọi là tăng canxi huyết, có thể dẫn đến sỏi thận. 4.BỔ SUNG VITAMIN NHƯ THẾ NÀO CHO HIỆU QUẢ? Trước tiên, nên áp dụng chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Một số người, chẳng hạn như người lớn tuổi, người mang thai và cho con bú, người mắc một số bệnh lý nhất định và ăn chay (hoặc/ và ăn chay trường) có thể cần dùng thực phẩm bổ sung. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu dùng thực phẩm bổ sung mới. Thực phẩm bổ sung có thể tương tác với các tình trạng sức khỏe hoặc thuốc nhất định cần lưu ý. Ngoài ra khi mua thực phẩm bổ sung: -Hãy thận trọng với các chất bổ sung tự nhiên: Một số thành phần tự nhiên có thể gây hại cho gan. -Cân nhắc liều lượng: Không dùng vượt quá giới hạn hấp thụ trên của bất kỳ chất dinh dưỡng nào. -Cân nhắc rủi ro: Xem xét các rủi ro và tác dụng phụ của bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào và cân nhắc giữa lợi ích và rủi ro. -Tìm mua rõ nguồn gốc, xuất xứ… -Biết cách và thời điểm uống thực phẩm bổ sung cũng rất quan trọng, ví dụ, vào buổi sáng, khi bụng đói với 1 cốc nước đầy… để giúp tối đa hóa lợi ích của chúng.
1900 633 486
