MUFA và PUFA được coi là những chất béo có lợi cho cơ thể, đặc biệt là đối với tim mạch. Vậy PUFA, MUFA thường có trong những loại thực phẩm nào, làm sao để bổ sung chúng đúng cách, hãy cùng Hadu tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!
1. ‘CHẤT BÉO CÓ LỢI’ PUFA, MUFA LÀ GÌ?
MUFA, PUFA đều là những acid béo không bão hòa có nguồn gốc từ thực vật hoặc động vật. Trong đó MUFA (tên viết tắt của Monounsaturated Fatty Acids) là chất béo không bão hòa đơn, tức là trong cấu tạo của nó chỉ có một nguyên tử cacbon liên kết đôi. Còn PUFA (tên đầy đủ là Polyunsaturated Fatty Acids) là chất béo không bão hòa đa, có chứa hai hoặc nhiều nguyên tử liên kết đôi trong phân tử.
- MUFA có nhiều trong các loại hạt chứa hàm lượng dầu béo cao như oliu và dầu oliu, đậu phộng, hạnh nhân, hạt hướng dương… Có nhiều loại MUFA khác nhau, có thể kể đến như acid oleic, acid palmitoleic, acid vaccenic… Tuy nhiên acid oleic là phổ biến nhất, chiếm khoảng 90% lượng tìm thấy so với các loại MUFA còn lại.
- PUFA thì chủ yếu có trong các loại cá như cá hồi, cá ngừ, hạt óc chó, dầu đậu nành… Các loại PUFA được quan tâm nhất hiện nay đó là acid béo thuộc nhóm Omega-3 và Omega-6. Đây đều là chất béo quan trọng trong cơ thể không tự tổng hợp được mà chỉ có thể hấp thụ qua thức ăn.
2.VAI TRÒ CỦA MUFA, PUFA VỚI SỨC KHỎE
Chất béo không bão hòa MUFA, PUFA được Hội tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo sử dụng cho mọi đối tượng, đặc biệt là người cao tuổi với những lợi ích tuyệt vời sau:
Các chuyên gia dinh dưỡng gọi MUFA, PUFA là những ‘chất béo tốt’ bởi tác dụng có lợi trên hệ tim mạch. Nhiều nghiên cứu cho thấy MUFA và PUFA giúp làm tăng tỷ lệ cholesterol tốt, đồng thời giảm mức cholesterol xấu. Từ đó giúp hạn chế nguy cơ mắc các bệnh xơ vữa động mạch, huyết áp cao, đột quỵ, nhồi máu cơ tim…
Công dụng của MUFA & PUFA
Ngoài tác dụng trên hệ tim mạch, MUFA còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện độ nhạy với insulin. Do vậy bổ sung MUFA trong chế độ dinh dưỡng rất tốt cho người tiểu đường, tiền tiểu đường.
Chế độ ăn giàu MUFA có thể giúp giảm viêm ở bệnh nhân mắc hội chứng chuyển hóa so với chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa.
Trong khi đó, 2 loại PUFA là Omega-3 và Omega-6 là một trong những thành phần quan trọng cấu tạo nên tế bào não, đặc biệt ở trẻ nhỏ. Cho nên, việc bổ sung thêm các thực phẩm, sản phẩm có chứa PUFA là rất cần thiết để đáp ứng sự phát triển nhanh về não bộ của trẻ trong những năm tháng đầu đời.
Omega-3 còn giúp tăng cường sức khỏe phụ nữ mang thai, thúc đẩy sự phát triển về thần kinh, thị giác cho thai nhi. Bên cạnh đó bổ sung Omega-3 cũng giúp giảm căng thẳng, stress, và hỗ trợ trí nhớ rất tốt cho người cao tuổi.
3.BỔ SUNG MUFA, PUFA NHƯ THẾ NÀO CHO ĐÚNG CÁCH
Khẩu phần ăn được coi là cân bằng dinh dưỡng khi năng lượng từ chất béo không no chiếm 10-15%, trong đó tỷ lệ chất béo bão hòa đơn (MUFA) với tỷ lệ chất béo bão hòa đa (PUFA) là 1:1. Để đạt được tỷ lệ tối ưu của các loại chất béo này cần bổ sung chúng trong thực phẩm tự nhiên, kết hợp với dùng những sản phẩm hỗ trợ khác có chứa MUFA, PUFA.
Nguồn bổ sung MUFA tốt nhất là thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm các loại hạt và dầu oliu.
Bổ sung MUFA & PUFA như thế nào cho đúng?
Một số loại thực phẩm rất giàu MUFA được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng, hàm lượng MUFA có trong 100 gram mỗi loại như sau:
- Dầu oliu: 73,1 gram
- Hạnh nhân: 33,6 gram
- Hạt điều: 27,3 gram
- Đậu phộng: 24,7 gram
- Hạt dẻ cười: 24,2 gram
- Oliu: 15 gram
- Hạt bí ngô: 13,1 gram
- Thịt lợn: 10,7 gram
- Bơ: 9,8 gram
- Hạt hướng dương: 9,5 gram
- Trứng: 4 gram
Omega-3 và omega-6 là họ acid béo được nhiều người quan tâm và quan trọng nhất thuộc nhóm PUFA. Omega-3 có nhiều trong các loại cá biển như cá hồi, cá thu, dầu gan cá tuyết… Do vậy, trong chế độ dinh dưỡng, đặc biệt đối với người cao tuổi, nên tăng cường bổ sung cá ít nhất 2 lần/ tuần. Trường hợp có những người dị ứng với cá hoặc không ăn được thường xuyên thì cần cân nhắc bổ sung Omega-3 từ các loại dầu cá, sữa hoặc soup dinh dưỡng có thành phần Omega-3 hoặc PUFA nói chung.
Lượng Omega-3 hợp lý bổ sung cho cơ thể là 3 g/ngày. Lưu ý nếu sử dụng quá liều sẽ gây tình trạng chảy máu nướu, chảy máu cam, tiêu chảy, trào ngược acid dạ dày…
Còn với omega-6 sẽ có nhiều trong dầu đậu nành, dầu hướng dương, bơ, trứng… Một điều cũng rất quan trọng đó là cần cân bằng tỷ lệ bổ sung Omega-3 và omega-6.
Để dễ dàng hơn trong việc cân bằng tỷ lệ PUFA, MUFA cho chế độ dinh dưỡng, người dùng cũng có thể lựa chọn sản phẩm đã được cân đối sẵn tỷ lệ các chất béo lành mạnh này.
