Không phải tất cả các chất béo đều giống nhau. Một số chất béo tốt cho sức khỏe và cần thiết cho chế độ ăn uống lành mạnh, trong khi nhiều loại chất béo được coi là chất béo xấu nên hạn chế không nên tiêu thụ.

1.CHẤT BÉO CẦN THIẾT CHO CƠ THỂ

Chúng ta thực sự cần chất béo hằng ngày để cơ thể hoạt động bình thường. Cơ thể sử dụng chất béo để làm năng lượng. Nó góp phần xây dựng các mô thần kinh, hormone và kiểm soát tình trạng viêm. Chất béo tốt giúp cơ thể hấp thụ vitamin A, D, E, K từ thực phẩm bạn ăn, mang lại sức khỏe cho cơ thể, và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh. 

Chất béo chứa gấp đôi lượng calo của carbohydrate và protein. Tiêu thụ quá nhiều chất béo trong chế độ ăn uống dẫn đến béo phì và góp phần gây viêm. Lượng calo béo cũng không báo hiệu cơ thể bạn đã no sau khi ăn một số nhóm thực phẩm khác. Điều này dễ dẫn đến ăn quá nhiều. Chất béo xấu làm tăng tổng lượng cholesterol và huyết áp. Tiêu thụ quá nhiều chất béo về lâu dài làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường và một số bệnh ung thư. Vấn đề không phải là ăn bao nhiêu chất béo, điều quan trọng hơn là ăn loại chất béo nào.

Mọi người có nhu cầu về calo khác nhau. Với người thừa cân, Hiệp Hội Tim Mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên nạp ít hơn 30% tổng lượng calo hằng ngày từ chất béo, tối đa là 65g chất béo cho chế độ ăn 2.000 calo.

Đối với người Việt Nam, chất béo nên chiếm 18-20% tổng năng lượng ăn vào. Ở người trưởng thành, nếu khẩu phần có khoảng 30g chất béo thì trong đó nên có 20g là chất béo thực vật.

2.THẾ NÀO LÀ CHẤT BÉO XẤU?

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có hại cho cơ thể. Nên tiêu thụ ít hơn 7% tổng lượng calo hằng này từ chất béo bão hòa. Ít hơn 1% nên đến từ chất béo chuyển hóa. Trong đó chế độ ăn 2.000 calo hằng ngày, tức là có ít hơn 15g chất béo bão hòa và ít hơn 2g chất béo chuyển hóa.

Chất béo bão hòa xuất hiện tự nhiên trong một số sản phẩm bao gồm thịt đỏ, thịt gia cầm, trứng, sữa, chẳng hạn như phô mai, kem, sữa nguyên chất. Dầu cọ, dầu dừa và các loại dầu nhiệt đới khác cũng như bơ ca cao có chứa nhiều chất béo bão hòa.

Chất béo chuyển hóa được tạo ra khi dầu lỏng chuyển thành dầu chất béo rắn trong quá trình chế biến thực phẩm công nghiệp. Quá trình này được gọi là hydro hóa. Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong rất nhiều thực phẩm chế biến sẵn. Theo quy định, tất cả các công ty thực phẩm phải liệt kê chất béo chuyển hóa trên nhãn thông tin dinh dưỡng. Tuy nhiên, thực phẩm có thể chứa tới 0,5g chất béo chuyển hóa trong mỗi khẩu phần ăn và vẫn hiển thị 0g. Tốt nhất nên kiểm tra danh sách thành phần và tìm từ dầu hydro hóa để xác định chất béo chuyển hóa có trong sản phẩm.

Bạn nên hạn chế chất béo bão hòa và tránh chất béo chuyển hóa. Chúng thường được tìm thấy trong thức ăn nhanh, đồ chiên và đồ ăn nhẹ. Chất béo chuyển hóa cũng có trong món tráng miệng, đồ nướng thương mại. Những chất béo xấu này làm tăng mức cholesterol LDL có hại và giảm mức cholesterol tốt HDL.

3.CHẤT BÉO TỐT THƯỜNG CÓ Ở ĐÂU?

Chất béo không bão hòa là chất béo có lợi cho tim. Chất béo không bão hòa được chia thành 2 loại là chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn. Loại chất béo này được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên có chủ yếu trong chế độ ăn uống hằng ngày.

Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa giúp cải thiện mức độ cholesterol trong máu. Các loại chất béo này có trong: dầu oliu, dầu đậu phộng, dầu đậu nành, dầu hướng dương, quả óc chó, quả bơ, các loại hạt. Các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi, cá cơm… là nguồn tốt chứa nhiều chất béo omega 3 giúp giảm cholesterol.

Chế độ ăn lành mạnh nên thay thế các chất béo xấu bằng các chất béo tốt. Các nghiên cứu cho thấy chất béo tốt giúp giảm mức cholesterol toàn phần. Acid béo omega 3 có nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Các chất béo tốt này đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ đau tim và ngăn ngừa tình trạng viêm trong cơ thể.

Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong dầu hạt cải, oliu, đậu phộng và quả bơ. Chúng có trong các loại đậu như đậu Hà Lan và các loại hạt chứa những chất béo này.

Chất béo không bão hòa đa được tìm thấy trong các loại dầu thực vật như dầu ngô, dầu hướng dương và cây rum. Chúng có trong đậu nành, các loại đậu, ngũ cốc, hạt lanh, dầu hạt lanh, quả óc chó. Một số loại hạt như vừng và hướng dương cũng chứa những chất béo này.

4.NHỮNG ĐIỀU CẦN LƯU Ý KHI CHỌN CHẤT BÉO LÀNH MẠNH

Bạn không cần phải cắt bỏ tất cả chất béo ra khỏi chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, nên hạn chế lượng chất béo ăn vào. Có 9 calo trong mỗi gram chất béo. Con số này cao hơn gấp đôi lượng carbohydrate và protein. Mỗi loại đều có 4 calo mỗi gram.

Cố gắng ăn các nhóm thực phẩm chứa chất béo không bão hòa và acid béo omega 3. Tránh ăn thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Các mẹo khác bao gồm:

• Tránh thức ăn nhanh: Các loại thức ăn chế biến sẵn hầu như luôn chứa chất béo chuyển hóa. 
• Tránh thực phẩm chiên.
• Hạn chế lượng thịt đỏ. Thay vào đó, hãy ăn cá, thịt gia cầm và protein thực vật.
• Sử dụng dầu hạt cải khi nướng bánh.
• Sử dụng dầu oliu khi nấu ăn. Bạn cũng có thể sử dụng nó thay cho nước sốt salad và phết lên bánh mì.

Hãy lựa chọn một bữa ăn nhẹ lành mạnh hơn. Ví dụ, ăn một nắm nhỏ đậu phộng không muối hoặc edamame thay vì khoai tây chiên.