Mất ngủ ở người già là một vấn đề sức khỏe phổ biến, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống. Để không phải vật lộn với tình trạng này, nhiều người đã chủ động tìm kiếm đến các cách trị mất ngủ tự nhiên, với hy vọng không cần phải uống quá nhiều thuốc. Vậy đâu là cách hỗ trợ giấc ngủ cho người già được chuyên gia khuyên dùng?

1.NGƯỜI LỚN TUỔI NGỦ BAO NHIÊU TIẾNG LÀ ĐỦ?

Theo Viện Y Học giấc ngủ Hoa Kỳ và Hiệp Hội nghiên cứu giấc ngủ Hoa Kỳ, người lớn tuổi cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm được xem là ngủ đủ giấc.

Ngược lại, thường xuyên ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm có thể dẫn đến nhiều hậu quả bất lợi cho sức khỏe, bao gồm tăng cân, béo phì, suy giảm miễn dịch, tiểu đường, tăng đường huyết, bệnh tim mạch, đột quỵ, trầm cảm và tăng nguy cơ tử vong.

Mặt khác, ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm cũng làm suy giảm hiệu suất lao động, gia tăng cơ hội sai sót và xảy ra tai nạn lao động, đồng thời gây ra hàng loạt cảm xúc tiêu cực do mệt mỏi, căng thẳng, suy giảm nhận thức và giao tiếp xã hội.

Vì vậy, người lớn tuổi cần ít nhất 7 giờ mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe luôn được duy trì ở trạng thái tối ưu.

2.TRIỆU CHỨNG MẤT NGỦ Ở NGƯỜI GIÀ

Triệu chứng mất ngủ ở người già thường bao gồm:

• Trằn trọc khó ngủ: Thường xuyên mất nhiều hơn 45 phút mới có thể chìm vào giấc ngủ, gây mệt mỏi, và ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần.
• Thức giấc giữa đêm: Khiến giấc ngủ không liên tục, làm giảm chất lượng giấc ngủ và gây mệt mỏi khi thức giấc.
• Khó ngủ sau khi bị thức giấc: Sau khi bị thức giấc người già khó có thể ngủ trở lại hoặc nếu có, giấc ngủ lần thứ hai thường không sâu mà rất chập chờn, uể oải.
• Ngủ nông và không sâu: Sau khi thức giấc, bạn có cảm giác không được nghỉ ngơi hoàn toàn, ảnh hưởng đến chức năng nhận thức và tinh thần.

Những triệu chứng này có thể gây suy giảm chất lượng cuộc sống, tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến tuổi tác như suy giảm nhận thức, và trầm cảm. Lúc này, người bệnh cần được thăm khám trực tiếp bởi bác sĩ để tìm ra cách trị mất ngủ cho người già hiệu quả.

3.NGUYÊN NHÂN MẤT NGỦ Ở NGƯỜI GIÀ

Để tìm ra được cách trị mất ngủ ở người già, bạn cần hiểu rõ về nguyên nhân gây bệnh mất ngủ. Mất ngủ ở người già có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, trong đó bao gồm: 

• Thay đổi sinh học: Tiến trình lão hóa tự nhiên có thể dẫn đến sự thay đổi thời lượng của 4 pha trong chu kỳ giấc ngủ. Cụ thể người già có pha ngủ sâu và pha ngủ mơ diễn ra ngắn hơn khi còn trẻ, là giảm chất lượng và độ sâu của giấc ngủ. 
• Bệnh lý nền: Các vấn đề sức khỏe như đau mãn tính, bệnh tim, tiểu đường và rối loạn nội tiết có thể gây khó ngủ.
• Rối loạn giấc ngủ: Bao gồm một số bệnh lý như Hội chứng chân không yên, hội chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, bệnh rối loạn tay chân theo chu kỳ…
• Lịch sử dùng thuốc: Một số loại thuốc, đặc biệt là các loại điều trị bệnh mãn tính (tăng huyết áp, tiểu đường…) có thể gây mất ngủ ở người già.
• Yếu tố tâm lý và xã hội: Cảm giác cô đơn, trầm cảm, lo âu và sự thay đổi trong môi trường sống có thể gây mất ngủ.
• Lối sống: Thói quen sinh hoạt không lành mạnh, ít vận động và sử dụng các chất kích thích như caffeine hoặc rượu cũng là những yếu tố gây mất ngủ ở người già.
• Tác nhân bên ngoài: Môi trường ngủ không thoải mái, ồn ào, quá sáng hoặc có nhiều sự xuất hiện của ánh sáng xanh đến từ màn hình thiết bị điện tử cũng có thể nguyên nhân gây mất ngủ.

Tóm lại, tình trạng mất ngủ ở người già có thể chịu ảnh hưởng của một hoặc nhiều yếu tố trên, và việc xác định nguyên nhân cụ thể gây mất ngủ là bước đầu quan trọng giúp lựa chọn cách trị mất ngủ ở người già hiệu quả.

4.CÁCH HỖ TRỢ GIÚP TRỊ MẤT NGỦ Ở NGƯỜI GIÀ TẠI NHÀ

Cải thiện lối sống, bao gồm việc thay đổi thói quen sinh hoạt, ăn uống, ngủ nghỉ cũng như thực hiện thêm một số biện pháp châm cứu, mát xa… là cách trị mất ngủ ở người già được các chuyên gia khuyến nghị. Cụ thể:

Duy trì môi trường phòng ngủ phù hợp

• Yếu tố ánh sáng: Có ảnh hưởng trực tiếp đến chu kỳ ngủ - thức của não bộ. Cụ thể, phòng ngủ tối kích thích sản xuất melatonin, một loại hóc môn giúp bạn cảm thấy buồn ngủ một cách tự nhiên.
• Nhiệt độ: Nhiệt độ mát mẻ, tốt nhất là 18 độ C có thể giúp hỗ trợ bạn duy trì giấc ngủ sâu hơn.
• Tiếng ồn: Môi trường yên tĩnh giúp hạn chế các kích thích không cần thiết đến não bộ, giúp bạn ngủ sâu và nhanh hơn.
• Độ thoải mái của đệm và gối: Sử dụng nệm có độ lún phù hợp, giúp nâng đỡ cột sống, và gối có độ cao vừa phải (giúp giảm đau nhức cổ vai gáy) sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng.
• Không khí sạch: Không khí trong lành, giúp hạn chế các vấn đề liên quan đến đường hô hấp, hỗ trợ người bệnh ngủ sâu mà không bị thức giấc giữa chừng.

Tóm lại, việc cải thiện yếu tố trên tạo một môi trường lý tưởng, hỗ trợ giấc ngủ sâu và trọn vẹn.

Châm cứu

Châm cứu là kỹ thuật đưa những cây kim có tiết diện cực nhỏ đi vào da, tại vị trí có huyệt đạo tồn tại trên cơ thể.

Theo y học hiện đại, châm cứu được chứng minh là cách trị mất ngủ ở người già hiệu quả bởi có thể làm giảm hàm lượng axit gamma-aminobutyric (GABA) trong não.

GABA là một chất ức chế thần kinh, có khả năng xoa dịu sự hoạt động quá mức của hệ thần kinh trung ương, mang lại cho bạn cảm giác thư giãn và hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ ở người già một cách hiệu quả.

Massage là một cách hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả

Mát xa, đặc biệt là xoa bóp ở vùng lưng, có thể tác động đáng kể đến chất lượng giấc ngủ bằng cách đẩy lùi những khó chịu về mặt thể chất, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Nghiên cứu cho thấy, sau khi được mát xa, nồng độ cortisol trong cơ thể giảm xuống, trong khi nồng độ serotonin và dopamine tăng lên.

Cortisol là loại hormone gây căng thẳng, nồng độ này giảm xuống giúp não bớt lo âu và tăng cường sự thư giãn. Trong khi serotonin và dopamine là loại hormone giúp cải thiện tâm trạng, tăng cảm giác yên bình và hạnh phúc.

Sự cân bằng này tạo điều kiện lý tưởng cho việc duy trì giấc ngủ sâu và chất lượng, giúp mát xa trở thành cách trị mất ngủ ở người già hiệu quả được nhiều người yêu thích.

Tập dưỡng sinh ở người già

Tập dưỡng sinh là phương pháp vận động thể chất kết hợp các động tác có chuyển động nhẹ, chậm với việc hít thở sâu, giúp bạn điều hòa nhịp tim, huyết áp, và làm giảm căng thẳng hiệu quả.

Tương tự các bài rèn luyện thể chất khác, quá trình tập dưỡng sinh cũng giúp cơ thể tăng cường giải phóng serotonin, một loại hóc môn giúp cải thiện tâm trạng, đem lại cho bạn cảm giác tích cực, thư thái để sẵn sàng chìm sâu vào giấc ngủ.

Hạn chế các chất kích thích

Hạn chế các chất kích thích như rượu, caffeine, thuốc lá cũng được xem là cách trị mất ngủ ở người già bởi việc tiêu thụ các chất này có thể gây rối loạn chu kỳ ngủ - thức tự nhiên của cơ thể. Cụ thể:

• Caffeine (chứa trong trà, cà phê): Có thể làm tăng nhịp tim, huyết áp, tạo nên cảm giác bồn chồn, bất an. Đồng thời caffeine còn ức chế tuyến tùng giải phóng hormone gây buồn ngủ, dẫn đến chứng mất ngủ ở người già.
• Nicotine (chứa trong khói thuốc): Có khả năng ức chế các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến giấc ngủ, trong đó bao gồm serotonin, một loại hormone đem lại tác dụng an thần, từ đó gây rối loạn giấc ngủ.
• Rượu: Mặc dù uống rượu ban đầu có thể gây buồn ngủ, nhưng lại làm gia tăng tần suất thức giữa đêm vì rượu có khả năng rút ngắn pha ngủ khiến ngủ không sâu giấc.

Thay đổi chế độ ăn uống

Thay đổi chế độ ăn uống, tránh những thực phẩm giàu axit và dầu mỡ trước giờ ngủ, cũng như không ăn quá gần giờ đi ngủ, giúp chữa mất ngủ ở người già vì:

• Thực phẩm chứa nhiều axit và dầu mỡ: có thể làm trào ngược dạ dày - thực quản (ợ chua), gây khó chịu và làm gián đoạn giấc ngủ.
• Ăn quá gần giờ ngủ: Nhu động ruột hoạt động yếu nhất vào ban đêm. Vì vậy, sát giờ ngủ làm tăng nguy cơ gây rối loạn tiêu hóa (đầy bụng, khó tiêu…) và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Ngược lại, ưu tiên ăn uống nhẹ nhàng với những món ăn ít gia vị như  món hầm/ hấp/ luộc và không ăn trước giờ ngủ 90 phút có thể giúp chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.