Chất xơ là một món quà mà thiên nhiên ban tặng cho con người để tăng cường và bảo vệ sức khỏe, nhưng còn không ít người chưa biết về vai trò của nó, chưa tận dụng được món quà đó hoặc chưa tận dụng triệt để.

1.CHẤT XƠ LÀ GÌ?

Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được. Chất xơ gồm các phân tử cacbohidrat (monosaccarit hoặc polisaccarit) và được chia thành 2 loại:

• Chất xơ hòa tan là chất có thể hòa tan trong chất lỏng vào đường ruột dưới dạng gel. Có trong các loại rau lá, trái cây có độ nhớt cao (rau đay, mồng tơi) và một số loại đậu (đậu nành, đậu ngự).
• Chất xơ không tan ngược lại với chất xơ hòa tan nó là chất không hòa tan với chất lỏng khi vào đường ruột. Nó có thể được trao đổi chất trơ và được cung cấp trương nở hoặc tiền sinh, chuyển hóa lên men trong ruột già. Sợi trương nở hấp thụ nước khi chúng di chuyển qua đường tiêu hóa, làm dịu việc đại tiện. Sợi không hòa tan có xu hướng đẩy nhanh sự di chuyển của thực phẩm qua hệ thống tiêu hóa. Nguồn thực phẩm có chứa chất xơ không hòa tan gồm vỏ các loại thực phẩm (lúa mì, gạo lứt, lúa mạch nguyên vỏ, một số loại rau, củ, quả).

2.LỢI ÍCH CỦA CHẤT XƠ

Chiếc chổi quét sạch bụi đường tiêu hóa

Thoáng qua, chất xơ là thành phần vô tích sự của thực phẩm, vì hầu hết không có giá trị dinh dưỡng cho nên không được mọi người quan tâm, nhưng nó được coi là TPCN.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, chất xơ được thừa nhận có vai trò quan trọng trong điều trị và phòng ngừa những bệnh mãn tính như: bệnh tim mạch, thừa cân béo phì, bệnh đái tháo đường, bệnh táo bón, bệnh ung thư…

Điều đó được khẳng định là người dân ở vùng nông thôn ít bị bệnh tim mạch hơn, ung thư ruột già, đái tháo đường, táo bón hơn so với người dân ở thành thị vì họ ăn nhiều thực phẩm có chất xơ, trong khi đó người dân thành thị ăn nhiều thịt và mỡ mà lại ăn ít thực phẩm có chất xơ. 

Thực phẩm nhiều chất xơ sẽ ít chất béo gây độc hại. Thức ăn có nhiều chất xơ làm ta chóng no, giảm sự thèm ăn các món khác. Chất xơ trong thực phẩm xúc tiến quá trình tiêu hóa, giúp tống chất phế thải ra khỏi cơ thể mau chóng hơn và do đó giảm sự tồn tại của các chất độc trong cơ thể (chất xơ như cái chổi làm sạch đường tiêu hóa). Các món ăn giàu chất xơ còn chứa nhiều loại chất chống oxy hóa.

Tác dụng của chất xơ với một số bệnh mãn tính

-Chất xơ với bệnh thừa cân béo phì: người thừa cân béo phì thường hay ăn nhiều, nhất là chất mỡ. Vì vậy năng lượng dư thừa tích tụ trong cơ thể tạo nên thừa cân béo phì. Thực phẩm giàu chất xơ ít chất béo, rất lý tưởng cho những người muốn giảm cân.

Thực phẩm giàu chất xơ thời gian nhai lâu hơn, không tiêu hóa và hấp thụ ở dạ dày, thường làm cho người ta ăn chóng no và no lâu, do đó giảm cảm giác thèm ăn, phòng tránh được thừa cân béo phì. Nhu cầu khuyến nghị chất xơ hằng ngày cho người thừa cân béo phì là bằng nhu cầu của người bình thường (18-20g chất xơ/ ngày) cộng thêm 14g/ ngày.

-Chất xơ với bệnh tim mạch: vì chất xơ làm giảm cholesterol bằng cách làm giảm chất béo LDL và tăng HDL. Nếu chế độ ăn nhiều bơ, cholesterol tăng cao, nhưng khi thêm chất xơ vào khẩu phần ăn, lượng cholesterol giảm xuống tới 20%. Cholesterol tăng cao trong máu là nguyên nhân gây một số bệnh tim mạch.

-Chất xơ với bệnh đái tháo đường: đái tháo đường là bệnh do đường trong máu tăng cao. Bệnh do thiếu insulin hoặc do giảm tác dụng của insulin trong cơ thể. Chế độ ăn uống hợp lý, nếp sống năng động có thể giúp giữ bình thường đường trong máu. Dinh dưỡng là giải pháp hữu hiệu lại ít tốn kém và an toàn. 

Thực phẩm có chất xơ có nhiều khả năng bình thường hóa trong đường máu, giảm đường sau bữa ăn, tăng công hiệu của insulin, đặc biệt là chất xơ tan trong nước rất tốt vì nó ngăn cản không cho đường hấp thụ vào ruột và làm giảm đường trong máu tới 30%.

Người mắc bệnh đái tháo đường cũng hay có biến chứng xơ vữa động mạch vì triglyceride tăng cao. Chất xơ có thể làm giảm triglyceride và mỡ xấu LDL và làm tăng mỡ lành HDL. Nguồn thực phẩm tốt cho bệnh nhân đái tháo đường là gạo đỏ, gạo lức, các loại ngũ cốc nguyên vỏ, bánh mì đen…

-Chất xơ với táo bón: chất xơ có tác dụng nhuận tràng, kích thích khả năng hoạt động của ruột già, tăng khả năng tiêu hóa đồng thời cũng là tác nhân tham gia thải loại các sản phẩm oxy hóa.

Những chất xơ không hòa tan trong nước, khi ăn vào với lượng chất lỏng cần thiết, có thể là môn thuốc an toàn và hữu hiệu nhất để phòng chống bệnh táo bón. Nó làm mềm và tăng số lượng chất thải để ruột dễ dàng đưa ra khỏi cơ thể. Đồng thời khi ở ruột già, nó được vi sinh vật sử dụng và tạo ra nhiều hóa chất có hơi, hơi này kích thích ruột già làm cho ta mót đi cầu.

-Chất xơ với bệnh viêm túi ruột già: chất xơ không hòa tan trong nước có thể ngăn ngừa sự hình thành các túi nhỏ (thức ăn ngưng đọng trong các túi nhỏ gây hiện tượng viêm túi ruột già) bằng cách giảm thiểu táo bón và giảm sự căng thẳng của ruột già trong quá trình tống khứ chất thải .

-Chất xơ với ung thư ruột già: ung thư ngày càng xuất hiện nhiều do đời sống ngày càng cao, ngườ xưa có câu “nhà giàu ăn thịt, ít tiền ăn rau”. Vì vậy các nhà dinh dưỡng khuyến khích giảm thiểu tiêu thụ chất béo và tăng thực phẩm có chất xơ để giảm ung thư ruột già.

Chất xơ có tác dụng ngăn cản sự phát triển của tế bào ung thư, vì nó làm giảm độc tính của tác nhân gây ung thư bằng cách hòa loãng hay vô hiệu hóa tác nhân này, làm giảm thời gian chất bã di chuyển trong ruột, giảm độ acid của phân bã và thay đổi môi trường vi trùng trong ruột. Việc giảm thời gian ruột già tiếp xúc với các thành phần độc có khả năng gây ung thư cao trong thức ăn là rất quan trọng.

-Chất xơ với bệnh ung thư vú: Chất xơ không hòa tan trong nước làm giảm lượng estrogen trong máu, do vậy chất xơ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.

3.MẸO BỔ SUNG CHẤT XƠ TRONG CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG

Để tận dụng được các tác dụng tuyệt vời của chất xơ với sức khỏe nói trên, bạn có thể tham khảo một số mẹo bổ sung chất xơ sau:

• Ăn ngũ cốc nguyên hạt vào bữa sáng: với hơ 5g chất xơ mỗi khẩu phần ăn, yến mạch hoặc ngũ cốc sẽ là thực phẩm lý tưởng cho bữa sáng. Đồng thời, cho thêm một vài thìa cà phê hạt lanh để tăng lượng chất xơ cung cấp nhiều năng lượng cho một ngày mới.
• Bổ sung đậu vào chế độ ăn uống: trong bữa ăn chính, bạn có thể nấu cơm với đậu đen hoặc làm bánh, súp… bởi các loại đậu rất giàu chất xơ không nên bỏ qua.
• Bổ sung trái cây và rau: buổi chiều, bạn có thể ăn vặt với các loại trái cây để dễ dàng có thêm chất xơ hằng ngày.
• Ngũ cốc nguyên hạt: bạn có thể xen kẽ gạo trắng, gạo lứt, ăn bánh mì và mì ống làm từ lúa mì nguyên cám.