Với quan niệm “ăn cho hai người” nhiều người lầm tưởng thai phụ cần ăn gấp đôi lượng thức ăn thông thường trong thời kỳ mang thai. Tuy nhiên điều này sẽ dẫn đến những rủi ro về sức khỏe cho mẹ bầu. Thực tế, thay vì ăn lượng gấp đôi, các chuyên gia khuyến nghị: “Hãy ăn uống lành mạnh gấp đôi.” Vậy đâu là những thực phẩm bà bầu nên ưu tiên sử dụng?

HƯỚNG DẪN LỰA CHỌN THỰC PHẨM ĐÚNG CHO BÀ BẦU

Trong thai kỳ, các nguyên tắc ăn uống lành mạnh cơ bản hầu như không thay đổi. Thực phẩm dành cho bà bầu bao gồm: trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh. Tuy nhiên, có một số chất dinh dưỡng trong chế độ ăn khi mang thai cần được chú ý, đặc biệt là:

1.THỰC PHẨM DÀNH CHO BÀ BẦU TRONG 3 THÁNG ĐẦU

Trong 3 tháng đầu tiên, số lượng calo mà mẹ bầu cần nạp mỗi ngày hầu như không tăng đáng kể. Theo khuyến nghị, lượng calo hằng ngày mà mẹ bầu nên nạp trong tam cá nguyệt thứ nhất là 1.800 calo mỗi ngày.

Trong tam cá nguyệt đầu tiên của thai kỳ, chế độ ăn uống đóng vai trò cực kỳ quan trọng để hình thành và phát triển những bộ phận quan trọng của bé. Để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và duy trì sức khỏe của mẹ bầu, có một số dưỡng chất thiết yếu cần được ưu tiên trong chế độ ăn bổ sung của mẹ bầu:

Axit folic (hay vitamin B9)

Đây là dưỡng chất quan trọng trong việc ngăn ngừa dị tật ống thần kinh. Dưỡng chất này còn tham gia vào quá trình tổng hợp DNA, giúp tế bào phân chia và phát triển khỏe mạnh ở thai nhi. 

Các thực phẩm dành cho bà bầu chứa nhiều vitamin B9 bao gồm: rau lá xanh đậm (như cải xoăn, rau bina, bông cải xanh..), các loại đậu, trái cây họ cam, quýt, ngũ cốc nguyên hạt, trứng, quả bơ, măng tây, gan bò, sữa.

Vitamin B12

Vitamin B12 hỗ trợ hình thành và duy trì chức năng của hệ thần kinh, phát triển não bộ của thai nhi. Thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến các vấn đề về phát triển thần kinh và não bộ của trẻ…. Những thực phẩm chứa vitamin B12 bao gồm thịt, nội tạng, thịt gia cầm, hải sản, trứng, sữa và ngũ cốc.

Vitamin B6

Vitamin B6 đã được chứng minh có hiệu quả trong việc giảm chứng buồn nôn và nôn trong thai kỳ, một tình trạng thường gặp trong 3 tháng đầu. Bổ sung vitamin B6 có thể giúp giảm cơn ốm nghén và cải thiện cảm giác vị giác của bà bầu.

Mẹ bầu có thể bổ sung vitamin B6 từ các thực phẩm: hạt hướng dương, hạt dẻ cười, các loại hạt khác (hạt phỉ, óc chó, đậu phộng, hạt điều), cá (đặc biệt là cá ngừ và cá hồi), thịt gia cầm, thịt lợn nạc, trái cây khô (như mận, nho khô, mơ khô), thịt bò nạc, chuối, bơ, rau chân vịt.

Choline

Dưỡng chất này cần thiết cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi, đặc biệt là trong những tháng đầu thai kỳ.

Thực phẩm giàu Choline bao gồm: trứng, gan, cá (đặc biệt là cá hồi và cá thu), thịt đỏ, thịt gia cầm, sữa.

2.THỰC PHẨM DÀNH CHO BÀ BẦU 3 THÁNG GIỮA THAI KỲ

Trong tam cá nguyệt thứ hai của thai kỳ, nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu thay đổi để đáp ứng sự phát triển nhanh chóng của bé. Trong tam cá nguyệt thứ hai, mẹ bầu cần thêm khoảng 340 calo so với nhu cầu hằng ngày. Theo khuyến nghị, hầu hết phụ nữ mang thai cần khoảng 2.200-2.900 calo trong giai đoạn này.

Tam cá nguyệt thứ hai là giai đoạn thai nhi phát triển rất nhanh, các cơ quan và hệ thống trong cơ thể bé bắt đầu hoàn thiện. Do đó, nhu cầu về các chất dinh dưỡng, đặc biệt là sắt, canxi và protein tăng lên đáng kể. Dưới đây là những nhóm chất quan trọng và các thực phẩm cho bà bầu từ tuần thứ 13 đến tuần thứ 27:

Sắt

Sắt chịu trách nhiệm tạo máu và tham gia vào quá trình tạo nhân tế bào. Thiếu sắt có thể dẫn đến mệt mỏi và thiếu máu thai kỳ.

Những thực phẩm giàu sắt nên thêm vào thực đơn bao gồm: cá, thịt gia cầm, các loại thịt có màu đỏ, tim, gan, nghêu, hàu, lòng đỏ trứng, các loại đậu, ngũ cốc, các loại rau có lá xanh đậm, trái cây khô.

Protein

Đây là dưỡng chất quan trọng cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi, đặc biệt là phát triển cơ bắp và mô.

Thực phẩm giàu protein gồm có: thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, đậu, hạt, các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, nato…

Canxi

Canxi là khoáng chất cần thiết trong sự phát triển của thai nhi. Ngoài ra, canxi cũng giúp giảm nguy cơ loãng xương ở mẹ bầu, góp phần duy trì chức năng tim mạch, thần kinh và cơ bắp của mẹ.

Những thực phẩm cho mẹ bầu chứa nhiều canxi gồm có: sữa, pho mát, sữa chua, tôm đồng/ tôm nước ngọt, cua biển, bông cải xanh, rau bina, cải xoăn, chuối, cam.

3.THỰC PHẨM CHO BÀ BẦU 3 THÁNG CUỐI

Tam cá nguyệt thứ ba là giai đoạn quan trọng trong sự phát triển của thai nhi, khi các cơ quan và hệ thống trong cơ thể bé hoàn thiện. Do đó nhu cầu về các chất dinh dưỡng, đặc biệt là omega 3, canxi và protein tăng lên đáng kể.

Axit béo Omega 3

Dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường lưu lượng máu đến tử cung và hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Omega 3 là chất béo thiết yếu giúp phát triển não bộ, thị giác và hệ thần kin của trẻ.

Nguồn Omega tự nhiên có trong thực phẩm cho bà bầu bao gồm: cá nước lạnh (cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá cơm và cá trích), hạt chia, hạt lanh, quả óc chó.

Ngoài ra, ở 3 tháng cuối thai kỳ những thực phẩm cho bà bầu nên có đầy đủ các nhóm chất quan trọng như vitamin D, sắt, axit folic.