Để bảo vệ trái tim khỏe mạnh, không nhất thiết phải tuân thủ theo một chế độ ăn kiêng cụ thể mà quan trọng bạn cần phải biết cách kết hợp các loại thực phẩm tốt cho tim trong bữa ăn hằng ngày.
1.KIỂM SOÁT KHẨU PHẦN ĂN ĐỂ GIỮ TRÁI TIM LUÔN KHỎE MẠNH
Lượng thức ăn chúng ta tiêu thụ vào cơ thể cũng quan trọng như việc chúng ta ăn các loại thực phẩm nào. Nếu chúng ta ăn quá nhiều, hoặc ăn quá nhanh theo kiểu nhồi nhét đến căng tức bụng thì đều sẽ dẫn đến dư thừa lượng calo hơn mức cần thiết. Vậy ăn gì tốt cho tim?
Tốt nhất nên chọn cho mình những thực phẩm ít năng lượng, giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây, rau quả tươi, hạn chế ăn thực phẩm chứa hàm lượng calo cao, giàu natri.
Điều này giúp cải thiện chế độ ăn lành mạnh hơn, mang lại một trái tim khỏe mạnh và một vòng eo lý tưởng.
Ngoài ra, cần thường xuyên theo dõi số lượng thức ăn dung nạp vào cơ thể, hay gọi là khẩu phần. Lượng khẩu phần được khuyến nghị cho mỗi nhóm thực phẩm có thể thay đổi tùy thuộc vào chế độ ăn uống cụ thể mà chúng ta đang tuân theo.
Có thể ban đầu bạn chưa quen với việc xác định khẩu phần ăn, khi đó nên sử dụng cốc đo lường, thìa, bát hoặc cân cho đến khi cảm thấy tự tin với phán đoán của mình.
2.LỜI KHUYÊN VỀ CHẾ ĐỘ ĂN GIÚP TIM KHỎE MẠNH
Tăng lượng trái cây và rau quả
Chế độ ăn hằng ngày cần tăng lượng tiêu thụ trái cây và rau quả. Chúng cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ… Đây đều là những chất dinh dưỡng tốt giúp ngăn ngừa bệnh tật. Đối với người bệnh tăng huyết áp, chế độ ăn nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc được đặc biệt khuyến khích.
Chuyên gia dinh dưỡng lưu ý: hãy hướng đến việc ăn tổng cộng 7-9 phần trái cây và rau quả mỗi ngày, khoảng 4 phần hoặc nhiều hơn với rau và từ 2-4 phần với trái cây.
Giảm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa gây hại tim
Tất cả chúng ta đều cần chất béo trong chế độ ăn uống, nhưng không phải tất cả chất béo đều được tạo ra như nhau.
Chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa được gọi là chất béo xấu. Những loại chất béo này làm tăng cholesterol LDL (hoặc cholesterol xấu), loại cholesterol khuyến khích sự tích tụ mảng bám trong động mạch, gây xơ vữa động mạch hoặc tắc lòng động mạch dẫn đến đột quỵ.
Lựa chọn tốt hơn là tiêu thụ chất béo tốt hoặc chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Bạn sẽ tìm thấy những chất béo tốt này trong các loại hạt, quả bơ, oliu, hạt lanh, đậu nành, và cá béo.
Nên lập thực đơn ăn uống hằng ngày
Để có một thực đơn hữu ích cho tim mạch, chúng ta nên lập kế hoạch mỗi ngày. Trước hết xác định những thực phẩm nào cần có trong chế độ ăn uống lành mạnh cho tim và những loại nào nên hạn chế.
Xây dựng thực đơn hằng ngày thông qua những lời khuyên dinh dưỡng. Hãy ưu tiên rau, trái cây, ngũ cốc khi lựa chọn thực phẩm cho mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Hạn chế các thực phẩm mặn, nhiều muối, nên chọn protein nạc và chất béo lành mạnh. Ngoài ra thường xuyên thay đổi thực đơn cho các bữa ăn thêm phần phong phú và đa dạng hơn. Điều này giúp đảm bảo cơ thể chúng ta được cung cấp đầy đủ dưỡng chất.
Nên ăn ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn chất xơ tốt và có chứa nhiều chất dinh dưỡng khác có vai trò thiết yếu trong việc điều hòa huyết áp và sức khỏe của tim. Chúng ta có thể tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn có lợi cho tim bằng cách thay thế các sản phẩm ngũ cốc tinh chế.
Các loại ngũ cốc nên ăn: các loại ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc giàu chất xơ (có hơn 5g trong mỗi khẩu phần ăn), yến mạch.
Các loại ngũ cốc nên hạn chế sử dụng: bột mì tinh chế, bánh mì trắng, bánh bông lan, bánh quy, mì trứng, bắp rang bơ.
Thay thế protein động vật bằng protein thực vật
Protein động vật là protein có trong thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt gia cầm, trứng, phô mai và sữa chua. Ăn nhiều protein động vật có nghĩa là bạn đang ăn nhiều cholesterol và chất béo bão hòa đơn - cả hai đều góp phần làm tăng cân, tăng nguy cơ phát triển bệnh tim.
Ngoài việc ăn nhiều rau, bạn nên ăn nhiều protein thực vật. Protein được tìm thấy nhiều trong các loại đậu, các loại hạt và quả hạch.
Chọn các loại sản phẩm sữa ít béo hoặc không béo
Sữa rất tốt cho sức khỏe tim mạch, xương và huyết áp do đó nên duy trì từ 1-3 phần sữa mỗi ngày. Tuy nhiên, các sản phẩm từ sữa chứa chất béo bão hòa, vì vậy tốt nhất nên chọn loại sữa tách béo, không thêm đường hoặc sữa chua, phô mai 1% hoặc không béo và phô mai ít béo.
Không ăn mặn và các thực phẩm có nhiều muối
Ăn nhiều muối có thể góp phần gây ra huyết áp cao, nguy cơ cao bị mắc các bệnh tim mạch. Để có một trái tim khỏe mạnh, nên giảm lượng muối tiêu thụ trong chế độ ăn hằng ngày. Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị: với những người trưởng khỏe mạnh nên sử dụng không quá 2.300g muối mỗi ngày (khoảng 1 thìa cà phê muối). Mức lý tưởng nhất là dưới 1.500mg muối mỗi ngày.
Phần lớn lượng muối chúng ta tiêu thụ đến từ các thực phẩm đóng hộp hoặc đã chế biến, chẳng hạn như giò, chả, súp, đồ nướng, đồ đông lạnh. Chính vì vậy, chúng ta nên ăn những thực phẩm tươi và tự nấu những món ăn cho chính mình để giảm lượng muối.
