Vitamin và chất khoáng là 1 trong 5 nhóm dinh dưỡng chính mà cơ thể cần được cung cấp. Bởi cơ thể chúng ta cần nhiều loại vitamin và khoáng chất để hoạt động tối ưu, và thực phẩm luôn là nguồn cung cấp dồi dào nhất. Nếu bạn đang ăn một chế độ cân bằng với trái cây, rau, protein, chất xơ và một số thực phẩm tăng cường nhất định như sữa và bánh mì, cơ thể của bạn đã có đủ mọi thứ và không cần phải lo lắng.

Nhưng trên thực tế mà nói, hầu hết chúng ta đều khó lòng giữ mãi một chế độ lành mạnh. Chắc hẳn sẽ có những tối bạn ăn quà vặt một cách không kiểm soát, hay có những hôm bạn muốn ăn đồ ăn nhanh chứ không muốn tự nấu ở nhà.

13 Vitamin cần thiết cho cơ thể

Dù thói quen ăn uống của bạn đang tốt hay xấu, thì dưới đây vẫn là các loại vitamin và khoáng chất bạn đừng quên nạp vào cơ thể:

1.BỐN VITAMIN HÒA TAN TRONG CHẤT BÉO

Các vitamin hòa tan trong chất béo được lưu trữ trong mô mỡ. Chất béo giúp phân hủy các vitamin này để cơ thể có thể hấp thụ tốt hơn. Các vitamin tan trong chất béo được lưu trữ trong cơ thể, nên việc sử dụng quá liều có thể gây nguy hiểm.

1.1.Vitamin A

Là một loại chất khoáng đến từ nguồn thức ăn động vật. Nó giúp bạn nhìn rõ hơn vào ban đêm, tạo ra các tế bào hồng cầu và chống lại căn bệnh nhiễm trùng. Bên cạnh đó vẫn còn một loại vitamin A được tìm thấy trong thức ăn từ thực vật. Nó giúp ngăn ngừa tổn thương các tế bào và một vấn đề về mắt được gọi là thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Ăn rau và trái cây màu cam như khoai lang, dưa đỏ, rau bắp cải và các loại rau xanh khác, thực phẩm từ sữa và hải sản như tôm và cá hồi.

Vitamin A

1.2.Vitamin D

Rất cần thiết cho sự khoáng hóa lành mạnh của xương. Nếu thiếu vitamin D có thể gây còi xương ở trẻ, loãng xương, nhuyễn xương ở người lớn. 

Cơ thể tổng hợp vitamin D qua tiếp xúc với tia UVB từ ánh nắng mặt trời hoặc các nguồn thực phẩm như cá béo, trứng, gan bò, nấm…

Vitamin D

1.3.Vitamin E

Loại vitamin này được gọi là chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại do khói thuốc lá, ô nhiễm, ánh sáng mặt trời… Vitamin E cũng giúp các tế bào của bạn giao tiếp với nhau tốt hơn và giữ cho máu luôn di chuyển trơn tru. Hạt hướng dương và các loại hạt bao gồm hạnh nhân, quả phỉ và đậu phộng là những nguồn tốt. Nếu bạn dị ứng với những thứ đó, dầu thực vật (như cây rum và hướng dương), rau chân vịt và bông cải xanh cũng chứa nhiều vitamin E.

1.4.Vitamin K

Rất cần thiết cho quá trình đông máu. Khi cơ thể thiếu có thể gây ra tình trạng dễ bị chảy máu bất thường hoặc chảy máu các tạng.

Thực phẩm giàu vitamin K bao gồm: đậu tương lên men, rau lá xanh, bí ngô, mùi tây, quả sung…

Nhu cầu vitamin K mỗi ngày khuyến cáo là từ 65-80 microgam.

Vitamin K

2.CHÍN VITAMIN HÒA TAN TRONG NƯỚC

Đối với vitamin tan trong nước, nếu dùng nhiều hơn mức cần thiết, cơ thể sẽ đào thải qua đường nước tiểu. Do đó có rất ít tác dụng phụ của việc dùng quá liều. Mặt khác, vitamin tan trong nước kém ổn định trong thực phẩm, các chất dinh dưỡng dễ bị mất trong quá trình chế biến thực phẩm (nấu nướng) nên tình trạng thiếu hụt rất phổ biến. Do đó cần bổ sung để bảo vệ cơ thể khỏi thiếu hụt các loại vitamin này.

2.1.Vitamin B1

Loại vitamin này giúp cơ thể tan biến thức ăn thành năng lượng. Nó cũng là chìa khóa cho việc hình thành một cấu trúc chắc chắn cho tế bào não. Các loại như đậu đen và đậu lăng, hạt giống là những nguồn bổ sung vitamin B1 phổ biến. Thịt lợn và ngũ cốc nguyên hạt cũng tốt. Hầu hết mọi người nhận đủ vitamin B1 từ thực phẩm họ ăn, nhưng phụ nữ mang thai và cho con bú cần nhiều hơn một chút. Những người bị bệnh tiểu đường có xu hướng có mức độ thấp của nó.

2.2.Vitamin B2

Rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của các tế bào cơ thể, giúp chuyển hóa thức ăn. 

Nhu cầu mỗi ngày là 0,55mg/1000kcal. Khi thiếu vitamin B2, cơ thể sẽ gặp các triệu chứng viêm môi, loét nứt trong miệng. 

Vitamin B2 có nhiều trong măng tây, chuối, hồng, đậu bắp, đậu xanh, cải thìa, pho-mat, sữa, sữa chua, thịt, trứng, cá.

Vitamin B2

2.3.Vitamin B3

Đây là một nhóm các hợp chất mà cơ thể bạn cần để biến thức ăn thành năng lượng và lưu trữ nó. Nó cũng giúp bảo vệ da và các mô của bạn, đồng thời có thể cải thiện mức cholesterol. 85gram cá ngừ đóng hộp sẽ cung cấp gần như tất cả những gì bạn cần trong một ngày. Hoặc thử những bữa ăn chứa thịt gà, gà tây, cá hồi hoặc các loại thịt nạc khác. 

2.4.Vitamin B5

Là một trong những vitamin rất quan trọng, có tác dụng tạo ra các tế bào máu và giúp chuyển đổi thức ăn thành năng lượng, giúp da, tóc và mắt khỏe mạnh. Ngoài giúp cơ thể sản xuất năng lượng, vitamin B5 còn giúp kích thích sản xuất hormone ở tuyến thượng thận.

Nhìn chung hiếm khi gặp tình trạng thiếu vitamin B5, trừ trường hợp bị thiếu dinh dưỡng. Người thiếu vitamin B5 còn có thể thiếu nhiều vitamin nữa.

Khi thiếu vitamin B5 thường có cảm giác kiến bò, tăng dị cảm. Có thể bị đau đầu, mệt mỏi, cáu gắt, yếu cơ… Các triệu chứng này sẽ hết khi được bổ sung đủ vitamin B5. Nhu cầu mỗi ngày là 5mg. Cách tốt nhất để nhận đủ vitamin B5 là tuân thủ chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.

Vitamin B5 có nhiều trong: thịt, ngũ cốc nguyên hạt, bông cải xanh, bơ và sữa chua.

2.5.Vitamin B6

Rất quan trọng trong việc giúp cơ thể chuyển hóa protein, chất béo, carbohydrate và tạo các tế bào hồng cầu, dẫn truyền thần kinh. Cơ thể không thể tự sản xuất vitamin B6, vì vậy phải bổ sung từ thực phẩm hằng ngày hoặc thực phẩm chức năng. Nếu thiếu vitamin B6 có thể dẫn đến thiếu máu và bệnh thần kinh ngoại vi.

Nhu cầu cơ thể cần là 1,3mg/ ngày. Thực phẩm giàu vitamin B6 bao gồm: đậu xanh, gan bò, chuối, bí và các loại hạt.

2.6.Vitamin B7

Tham gia vào quá trình sản xuất hormone, thúc đẩy sự chuyển hóa protein, carbohydrate và chất béo. Nó cũng góp phần tạo ra keratin - một loại protein cấu trúc trong da, tóc và móng tay. Một lượng nhỏ biotin được tổng hợp do một số ít vi khuẩn ở đường ruột, lượng còn lại tùy thuộc vào chế độ ăn uống của mỗi người. Do đó nếu thiếu hụt vitamin này cơ thể có thể bị viêm da, viêm ruột, khô móng, gãy tóc.

Nhu cầu của cơ thể khoảng 30mcg vitamin B7 một ngày.

Vitamin B7 có nhiều trong lòng đỏ trứng, gan, bông cải xanh, rau bina, phomat.

Vitamin B7

2.7.Vitamin B9

Rất quan trọng trong việc hình thành tế bào hồng cầu và cho sự phát triển của tế bào khỏe mạnh và cần thiết giúp cơ thể tạo ra ADN và RNA.

Khi chế độ ăn thiếu thực phẩm giàu folate hoặc acid folic có thể dẫn đến thiếu hụt folate, gây ra một số ảnh hưởng tới sức khỏe. Đặc biệt ở phụ nữ mang thai nếu thiếu vitamin B9 có thể làm ảnh hưởng đến sự phát triển của hệ thần kinh ở thai nhi. Do đó nên bổ sung vitamin B9 trước và trong thời gian mang thai. Nhu cầu cần thiết là khoảng 400 microgam/ ngày.

Vitamin B9 có nhiều trong thực phẩm: các loại rau lá, đậu Hà Lan, các loại đậu, hạt hướng dương.

2.8.Vitamin B12

Rất cần thiết cho một hệ thần kinh khỏe mạnh. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành tế bào hồng cầu, chuyển hóa tế bào, chức năng thần kinh và sản xuất ADN. Cơ thể có khả năng lưu trữ vitamin B12 trong vài năm nên trường hợp bị thiếu hụt là rất hiếm.

Tuy nhiên khi thiếu có thể gây ra các vấn đề về thần kinh như tê hoặc ngứa ran, yếu cơ và có vấn đề về đi lại và có thể dẫn đến thiếu máu. Nếu thiếu nhẹ có thể không gây ra không gây ra triệu chứng, nhưng nếu không được điều trị, thiếu máu có thể dẫn đến các triệu chứng: da, niêm mạc nhợt nhạt, mệt mỏi, choáng váng…

Ngoài ra còn gặp các triệu chứng tim đập nhanh, táo bón/tiêu chảy, chán ăn, thị lực giảm, các vấn đề về tâm thần…

Nguồn thực phẩm giàu vitamin B12 bao gồm: thịt gia cầm, cá và các sản phẩm từ sữa, đậu nành. Vitamin B12 cũng được thêm vào một số thực phẩm và có sẵn dưới dạng đường uống.

Người ăn chay trường có nguy cơ cao bị thiếu vitamin B12 có thể cần bổ sung đường uống. Nhu cầu mỗi ngày 2cmg/ngày.

2.9.Vitamin C

Góp phần sản xuất collagen, chữa lành vết thương và hình thành xương. Vitamin C cũng tăng cường sức bền cho các mạch máu, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, và hoạt động như một chất chống oxy hóa. Ngoài ra nó còn giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn.

Vitamin C

Nếu thiếu vitamin C có thể dẫn đến bệnh còi xương, gây chảy máu nướu răng, mô kém phát triển, vết thương lâu lành…. Nhu cầu vitamin C mỗi ngày khoảng 75mg. Vitamin C có nhiều trong trái cây và rau củ quả. Tuy nhiên việc nấu nướng ở nhiệt độ cao sẽ phá hủy vitamin C. Do đó bổ sung vitamin C từ quả tươi là cách tốt nhất.

Hy vọng bài viết vừa rồi của Hadu đã giúp bạn hiểu hơn về các loại vitamin cần thiết bổ sung cho cơ thể.

Đừng quên theo dõi Website Hadu để cập nhật thông tin hữu ích về Sức Khỏe Đời Sống nhé!