Th 08
“Bụng yếu” có thể khiến bạn cảm thấy khó tiêu, đầy bụng, đau bụng, tiêu chảy sau khi ăn. Vậy người yếu bụng nên ăn gì để cải thiện hệ tiêu hóa, hạn chế các triệu chứng khó chịu? Hệ tiêu hóa đóng vai trò chuyển hóa thức ăn và hấp thu dưỡng chất cho cơ thể. Nếu bị suy yếu, hệ tiêu hóa giảm khả năng hấp thu chất dinh dưỡng, đồng thời khó đào thải độc tố ra ngoài hơn. Để khắc phục tình trạng này, bạn cần nắm rõ bụng yếu nên ăn gì để cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa. 1.CÁC DẤU HIỆU CỦA BỤNG YẾU LÀ GÌ? Bụng yếu là gì? Theo các chuyên gia sức khỏe, “bụng yếu” là khái niệm dân gian để chỉ tình trạng rối loạn tiêu hóa gây ảnh hưởng đến việc đi ngoài (có khi bị táo bón, có khi lại bị tiêu chảy và tình trạng này thường có xu hướng nặng dần lên), đau bụng, đầy bụng, xì hơi liên tục, không ăn đồ dầu mỡ, đồ tanh… Theo các khuyến cáo của chuyên gia, nếu tình trạng rối loạn tiêu hóa kể trên không thường xuyên thì không nguy hiểm và bạn có thể tham khảo các thông tin được tổng hợp trong bài để giảm nhẹ triệu chứng. Triệu chứng Người bị yếu bụng thường có các triệu chứng như: Buồn nôn Nôn mửa Ợ chua Đau bụng nhẹ Chướng bụng, khó tiêu Tiêu chảy hoặc táo bón thất thường 2.GIẢI ĐÁP BỤNG YẾU NÊN ĂN GÌ ĐỂ DỄ TIÊU HÓA? Sữa chua ít béo Thực phẩm từ sữa có thể không tốt với người bị yếu bụng, nhưng sữa chua là một ngoại lệ. Sữa chua chứa nhiều lợi khuẩn, giúp cải thiện cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Nếu bạn bị bụng yếu, hãy tìm mua những loại sữa chua ít chất béo, vì thực phẩm giàu chất béo có thể gây khó tiêu. Chuối Chuối là loại trái cây dễ tìm mua và có giá cả phải chăng. Loại quả này dễ tiêu hóa và còn là một nguồn cung cấp năng lượng, dinh dưỡng tuyệt vời, đặc biệt là các khoáng chất như kali và magie. Đu đủ và dứa Cả đu đủ và dứa đều hỗ trợ quá trình tiêu hóa tự nhiên của cơ thể. Các enzyme giúp phân hủy protein dễ dàng có trong 2 loại quả này giúp cải thiện triệu chứng táo bón. Rau nấu chín Rau xanh là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Hệ tiêu hóa cần chất xơ để hoạt động trơn tru. Tuy nhiên, việc chế độ ăn quá nhiều chất xơ cũng là một vấn đề với dạ dày. Do đó thay vì ăn rau sống, các chuyên gia khuyến cáo người có bụng yếu nên ăn rau đã nấu chín. Nguyên nhân là vì quá trình nấu giúp phá vỡ các chất xơ này một chút và làm cho thức ăn dễ tiêu hóa hơn một chút. Bên cạnh đó, hàm lượng magie có trong những loại rau như rau bina và các loại hạt, đậu nành, bơ… giúp giảm tiết axit clohydric, hỗ trợ kiểm soát độ nhạy cảm của dạ dày. Ngoài ra, đường có trong rau xanh còn là nguồn dinh dưỡng của lợi khuẩn, giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Nước sốt táo Cả chuối và táo đều chứa một loại pectin khá lớn, giúp làm dịu dạ dày. Tuy nhiên, thay vì ăn táo người yếu bụng nên dùng nước sốt táo để dễ tiêu hóa hơn. Cơm trắng Những thực phẩm nhạt như cơm trắng là một lựa chọn an toàn cho những người bụng yếu. Đây là nguồn cung cấp tinh bột không gây khó chịu cho dạ dày, lại ít chất xơ và dễ tiêu hóa hơn gạo lứt. Thực phẩm lên men Những thực phẩm lên men như trà kombucha, kim chi, cải chua… có chứa men vi sinh tự nhiên, giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột và tăng cường sức khỏe của hệ tiêu hóa. Gừng Gừng không chỉ là một loại gia vị mà còn là một thảo dược giúp làm dịu cơn đau dạ dày, đánh bay cảm giác buồn nôn, nôn mửa, đầy hơi, say tàu xe… Chỉ cần thêm một lát gừng vào tách trà nóng là chiếc bụng yếu sẽ không còn khiến bạn lo lắng nữa. Ngũ cốc nguyên hạt Nếu bạn vẫn đang thắc mắc bụng dạ yếu nên ăn gì thì ngũ cốc nguyên hạt không nên bỏ qua như gạo lứt, yến mạch, bánh mì, hạt quinoa… Chất xơ trong ngũ cốc sẽ giúp khắc phục chứng táo bón và hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa. Quả việt quất và quả mâm xôi Việt quất và mâm xôi là hai loại trái cây có hàm lượng FODMAP thấp. FODMAP là thuật ngữ được sử dụng dề cập đến các loại carbohydrate có thể khó tiêu hóa đối với một số người, dẫn đến các triệu chứng như đầy hơi, khó chịu. Nếu bạn muốn ăn trái cây sống có thể ăn chuối, cam, chanh, quả mọng như việt quất và quả mâm xôi sẽ là lựa chọn phù hợp vì nó có thể dễ tiêu hóa hơn một số loại trái cây khác. Nước hầm xương Nước hầm xương có xu hướng làm dịu và giúp chữa lành những tổn thương bên trong đường tiêu hóa. Điều này là nhờ collagen từ xương động vật và các mô liên kết khác, hỗ trợ chữa lành niêm mạc ruột. 3.BỤNG YẾU KHÔNG NÊN ĂN GÌ? Thực phẩm sống: Trái cây, rau củ sống chứa nhiều chất xơ và được biết đến là thủ phạm gây đầy hơi, chướng bụng, khó chịu ở đường tiêu hóa. Thức ăn cay: Capsaicin là một hợp chất có trong ớt, gây khó chịu cho dạ dày của người bụng yếu, nhất là những người bị trào ngược axit. Thực phẩm gây viêm: Những thực phẩm như thịt và thực phẩm chế biến sẵn, thịt đỏ, thực phẩm chứa nhiều đường, rượu và dầu tinh chế có thể gây viêm và tác động tiêu cực tới hệ tiêu hóa.
Th 08
Ăn dặm là giai đoạn bé làm quen với thức ăn đặc là một cột mốc thú vị. Khi trẻ bắt đầu tiếp xúc với thực phẩm ngoài sữa mẹ hoặc sữa công thức, trẻ nên được hình thành phong cách ăn uống lành mạnh. 1.KHI NÀO NÊN CHO BÉ ĂN DẶM? Tổ chức y tế thế giới và các Hướng dẫn chế độ ăn uống đều khuyến nghị nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ, nghĩa là trẻ sơ sinh chỉ bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu đời để có được lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng tối ưu. Sau khi cho trẻ ăn dặm, các chuyên gia y tế khuyên nên cho bé bú mẹ ít nhất đến 12 tháng tuổi, và sau đó theo mong muốn của mẹ và bé. Thời điểm bé ăn dặm sẽ tùy thuộc vào bé, nhưng không được trước 4 tháng tuổi hoặc muộn hơn 6 tháng tuổi. Theo khuyến cáo của Viện dinh dưỡng quốc gia, sau 6 tháng tuổi là thời gian tốt nhất để trẻ bắt đầu ăn dặm. Vì từ 6 tháng tuổi trở đi,, bé tăng trưởng mạnh mẽ, tốc độ tăng trưởng cao đồng nghĩa với nhu cầu dinh dưỡng cũng tăng lên trong khi nguồn dinh dưỡng từ sữa mẹ không còn đủ đáp ứng nhu cầu cho sự phát triển của trẻ. Sự sẵn sàng ăn dặm của trẻ phụ thuộc vào tốc độ phát triển của từng trẻ. Dấu hiệu trẻ có thể sẵn sàng bắt đầu ăn dặm như trẻ có thể ngồi dậy với sự hỗ trợ thiểu, thể hiện khả năng kiểm soát đầu tốt, đưa đồ vật vào miệng hoặc nắm lấy những đồ vật nhỏ. Tốt nhất cha mẹ nên cho trẻ có một cuộc kiểm tra với bác sĩ nhi khoa trước khi trẻ bắt đầu ăn thức ăn đặc. 2.MỘT SỐ NGUYÊN TẮC CƠ BẢN KHI CHO TRẺ ĂN DẶM Khi cho trẻ bắt đầu ăn dặm, thức ăn đặc có thể được cho ăn theo bất kỳ thứ tự nào. Tuy nhiên, thịt xay nhuyễn, thịt gia cầm, đậu và ngũ cốc tăng cường chất sắt được khuyến khích là thực phẩm đầu tiên, đặc biệt nếu con bạn chủ yếu bú mẹ vì chúng cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết. Kết cấu mềm mại hơn rất quan trọng khi lần đầu tiên cho trẻ ăn dặm do đó mẹ nên xay nhuyễn. Trẻ sơ sinh thường bắt đầu ăn thức ăn xay nhuyễn hoặc nghiền khi được khoảng 6 tháng tuổi. Khi trẻ sơ sinh các kỹ năng nhai và vận động, chúng có thể xử lý các đồ vật như miếng trái cây mềm và thức ăn cầm tay. Mỗi lần chỉ nên cho trẻ ăn một loại thực phẩm đơn thành phần mới. Khi trẻ lớn lên, nhiều loại thực phẩm lành mạnh được khuyến khích. Cha mẹ nên nắm rõ một số nguyên tắc cơ bản khi bắt đầu cho bé ăn dặm: Ăn từ loãng đến đặc. Ăn từ ít đến nhiều. Ăn đúng giờ. Không ép con ăn, không quan trọng số lượng. Con đói con sẽ ăn, con không muốn mẹ sẽ đừng. Ngồi ăn 1 chỗ. Không ăn vặt trước ít nhất 1 giờ trước giờ ăn. Không bế rong. Không đồ chơi, tivi, hoạt hình trong khi ăn. Không vừa ăn vừa uống nước. Không kéo dài bữa ăn quá 30 phút. Không nêm gia vị vào đồ ăn của trẻ cho đến khi trẻ được 1 tuổi. Không cho trẻ nếm thử thức ăn người lớn. Giờ ăn là giờ vui vẻ. Thay đổi thực đơn hằng ngày. 3.LƯU Ý VỀ AN TOÀN THỰC PHẨM Những lưu ý về an toàn thực phẩm đối với trẻ sơ sinh và trẻ mới biết đi bao gồm dị ứng thực phẩm, nghẹt thở và nguy cơ mắc bệnh do thực phẩm. Hãy ghi nhớ những lời khuyên an toàn sau: -Việc cho trẻ thử một loại thực phẩm mới mỗi lần trong vài ngày sẽ giúp bạn có thời gian theo dõi các phản ứng dị ứng của trẻ. Các thực phẩm có khả năng gây dị ứng như trứng, sữa đậu nành, đậu phộng và cá. Trên thực tế, cho trẻ ăn đậu phộng từ 4-6 tháng tuổi có thể giúp ngăn ngừa dị ứng đậu phộng. Các bậc cha mẹ lo ngại về dị ứng thực phẩm nên thảo luận về cách cho trẻ ăn những thực phẩm này với bác sĩ nha khoa. -Không cho bé ăn thức ăn đặc từ bình. Đây có thể là nguy cơ gây nghẹt thở và mặc dù có quan niệm sai lầm phổ biến, việc cho ngũ cốc vào bình sữa cũng không có tác dụng giúp trẻ ngủ suốt đêm. -Các loại thực phẩm có nguy cơ gây nghẹn được liệt kê dưới đây không dùng cho trẻ em dưới 4 tuổi: Bắp rang và ngô nguyên hạt Các loại hạt và hạt giống Những miếng thịt, thịt gia cầm và phô mai lớn Kẹo, kẹo cao su và thạch Trái cây hoặc rau quả cứng, sống như táo, cần tây, cà rốt Quả nho và cà chua bi, trừ khi cắt làm tư Xúc xích, trừ khi được cắt thành từng dải và phù hợp với lứa tuổi, miếng vừa ăn Thực phẩm dính đặc, chẳng hạn như bơ đậu phộng, có thể bị kẹt ở phía sau miệng. Đối với trẻ mới biết đi và trẻ mẫu giáo, hãy cắt nhỏ thực phẩm: thịt, thịt gia cầm, xúc xích, rau, trái cây thành từng miếng nhỏ (cỡ ngón tay của trẻ hoặc nhỏ hơn). -Hãy giám sát con bạn trong khi ăn. Trẻ nhỏ có thể ngồi thẳng và hướng mặt về phía trước khi lần đầu tiên bạn cho trẻ ăn dặm. Điều này làm cho việc nuốt dễ dàng hơn và không bị nghẹn. -Đừng cho trẻ ăn trực tiếp từ lọ thức ăn mà thay vào đó, hãy múc 1 ít thức ăn vào một đĩa riêng trước. Cho ăn trực tiếp từ bình có thể đưa vi khuẩn từ miệng bé vào thìa quay trở lại thức ăn, gây ra vấn đề mất an toàn thực phẩm. -Không cho trẻ dưới 12 tháng tuổi ăn mật ong vì nguy cơ mắc bệnh từ thực phẩm.
Th 08
Sữa non là món quà quý giá mà thiên nhiên ban tặng cho mẹ. Được tiết ra trong 24-72 giờ đầu sau khi mẹ sinh con, sữa non mang đến nguồn dinh dưỡng dồi dào và những kháng thể thiết yếu, đóng vai trò vô cùng quan trọng cho sự phát triển toàn diện của con, đặc biệt là hệ miễn dịch. 1.HỆ MIỄN DỊCH CỦA TRẺ ĐƯỢC HOÀN THIỆN DẦN SAU SINH Từ khi sinh ra, hệ miễn dịch của trẻ phát triển theo 2 giai đoạn: giai đoạn của hệ miễn dịch chủ động và giai đoạn hệ miễn dịch thụ động. Hệ miễn dịch bẩm sinh (hệ miễn dịch thụ động) là hệ miễn dịch được mượn từ một nguồn khác. Trẻ sơ sinh thường có khả năng miễn dịch thụ động là nhờ có hệ thống kháng thể truyền từ mẹ cho con trong giai đoạn mang thai và cho bé bú. Tuy nhiên, hệ miễn dịch bẩm sinh còn non yếu và chưa đủ sức đề kháng với các tác nhân gây bệnh. Hệ miễn dịch chủ động (hệ miễn dịch tự thân) là loại miễn dịch thích ứng bảo vệ cơ thể khỏi mầm bệnh khi chúng xâm nhập vào cơ thể. Từ tháng 6 trở đi, kháng thể từ mẹ truyền sang giảm dần đi, hệ miễn dịch của trẻ bắt đầu chuyển từ miễn dịch thụ động sang miễn dịch chủ động. Tuy nhiên, hệ miễn dịch chủ động cần thời gian để phát triển, hoàn thiện và phải đến năm 3-4 tuổi, cơ thể bé mới có đủ lượng kháng thể gần bằng của người lớn. Lúc đó, hệ miễn dịch mới có thể đủ khỏe mạnh để bảo vệ bé khỏi bệnh tật. Do vậy khoảng thời gian từ 6-36 tháng được gọi là giai đoạn “khoảng trống miễn dịch” hay thiếu hụt miễn dịch, khiến cho trẻ dễ bị bệnh vặt, ho, sốt, sổ mũi dai dẳng, dẫn đến biếng ăn, suy dinh dưỡng… 2.SỮA NON - DINH DƯỠNG VÀNG GIÚP HOÀN CHỈNH HỆ MIỄN DỊCH CỦA CON Theo WHO, sữa mẹ là thực phẩm lý tưởng cho trẻ sơ sinh. Sữa mẹ an toàn, sạch sẽ và chứa các kháng thể giúp bảo vệ chống lại nhiều bệnh phổ biến ở trẻ em. Sữa mẹ cung cấp tất cả năng lượng và chất dinh dưỡng mà trẻ sơ sinh cần cho những năm tháng đầu đời. Trẻ được bú mẹ cũng cần được cung cấp tới hơn một nửa nhu cầu dinh dưỡng trong khoảng 6 tháng đầu tiên sau sinh. Sữa non là món quà quý giá mà thiên nhiên ban tặng cho mẹ. Được tiết ra trong 24-72 giờ đầu sau khi mẹ sinh con, sữa non mang đến nguồn dinh dưỡng dồi dào và những kháng thể thiết yếu, đóng vai trò vô cùng quan trọng cho sự phát triển toàn diện của con, đặc biệt là hệ miễn dịch. Theo thông tin chia sẻ trên website chăm sóc sức khỏe WebMD (của Mỹ), sữa non đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch của bé nhờ những ưu điểm sau: Cung cấp lượng kháng thể dồi dào: Sữa non chứa các tế bào bạch cầu, sản xuất kháng thể globulin miễn dịch (IgA, IgM, IgG) có thể chống lại nhiễm trùng. Khi bú sữa non, bạn sẽ nhận được các kháng thể này, có thể tăng cường hệ thống miễn dịch, chống lại các tác nhân gây bệnh như vi khuẩn, virus, nấm. Sữa non được xem như một loại “kháng sinh tự nhiên” không gây tác dụng phụ: Các kháng thể trong sữa non hoạt động như một loại kháng sinh tự nhiên cho trẻ sơ sinh bằng cách bảo vệ trẻ khỏi những vi khuẩn từ môi trường. Tăng cường hoạt động của hệ miễn dịch: Sữa non có màu vàng nhạt, đặc sánh, khác biệt hoàn toàn so với sữa mẹ trưởng thành. Tuy lượng ít, nhưng sữa non lại chứa hàm lượng dinh dưỡng cao gấp nhiều lần sữa mẹ trưởng thành, đặc biệt là giàu immunoglobulin, lactoferrin, lysozyme - là những yếu tố miễn dịch quan trọng giúp bảo vệ khỏi vi khuẩn, virus. Ngoài việc tăng cường hệ miễn dịch có nhiều nghiên cứu cho thấy sữa non còn mang lại những lợi ích sức khỏe khác cho bé như hỗ trợ trí não, tiêu hóa, thị giác nhờ chứa các thành phần như choline, taurine… Choline là một chất dinh dưỡng có trong sữa mẹ, đóng một vai trò đặc biệt quan trọng với sự phát triển não bộ. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể ảnh hưởng đến trí nhớ của trẻ sơ sinh. Trong khi đó, taurine có liên quan chặt chẽ đến sự phát triển của hệ thống thần kinh trung ương. Bổ sung taurine có thể hỗ trợ hệ thống thần kinh trung ương, giảm chứng co giật và rối loạn tăng động giảm chú ý. Sữa non có chứa những thành phần vô cùng quan trọng cho sự phát triển của trẻ trong giai đoạn đầu đời. Vì vậy, các bà mẹ thường được động viên cho con bú sớm nhất có thể. Có thể nói việc tăng cường dinh dưỡng miễn dịch cho con là điều quan trọng để hệ miễn dịch của trẻ hoạt động ở mức tốt nhất. Ngoài ra, cần chú ý tiêm vaccine cho con đầy đủ, khuyến khích, hướng dẫn giữ vệ sinh cho trẻ sạch sẽ, dạy trẻ thực hiện các quy tắc để hạn chế tối đa tác nhân lây nhiễm ở nơi công cộng.
Th 08
Chất xơ là thành phần không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng mỗi ngày, bởi chất xơ không những có lợi cho hệ tiêu hóa, mà còn giúp giảm cân và nhiều tác dụng của chất xơ khác. Vậy chất xơ có tác dụng gì? 1.CHẤT XƠ LÀ GÌ? Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không phân hủy được. Không giống như các thành phần khác như chất béo, protein cơ thể có thể phân hủy được và hấp thụ. Ngược lại, chất xơ vẫn giữ nguyên vẹn khi nạp vào cơ thể, khi đi qua dạ dày, ruột non và ruột kết, ra khỏi cơ thể. Chất xơ thường được phân chia thành 2 loại: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chất xơ hòa tan: có thể tan trong nước, tạo thành dạng như gel, giúp làm ổn định lượng đường trong máu, giảm mức cholesterol và kiểm soát cân nặng. Bạn có thể tìm thấy chất xơ hòa tan trong yến mạch, đậu Hà Lan, các loại đậu, táo, trái cây họ cam quýt, cà rốt, lúa mạch. Chất xơ không hòa tan: Chất xơ không hòa tan trong nước, giúp thức ăn di chuyển qua hệ thống tiêu hóa và tăng khối lượng phân giúp bạn có thể đi ngoài thường xuyên và dễ dàng hơn, từ đó ngăn ngừa táo bón. Một số thực phẩm chứa chất xơ không hòa tan như các loại hạt, đậu và rau. Cụ thể là súp lơ, rau cải xoăn, đậu xanh và khoai tây. Có nhiều loại thực phẩm chứa cả hai loại chất xơ này, điều quan trọng là hãy bổ sung đa dạng nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ để tận dụng những tác dụng của chất xơ đối với sức khỏe. 2.SÁU TÁC DỤNG CỦA CHẤT XƠ ĐỐI VỚI CƠ THỂ Chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón Chất xơ có khả năng hút nước, làm tăng khối lượng và làm mềm phân, kích thích nhu động ruột co bóp và giúp dễ dàng đào thải phân ra bên ngoài. Nhờ cơ chế này mà bạn có thể đi ngoài đều đặn và dễ chịu hơn, tránh tình trạng táo bón. Ngăn ngừa ung thư đại trực tràng và bệnh trĩ Một trong những tác dụng của chất xơ trong chế độ ăn uống lành mạnh chính là làm giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ hay bệnh túi thừa đại tràng. Theo nghiên cứu những người ăn nhiều chất xơ có nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng thấp hơn 35%, do chất xơ thúc đẩy thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa nhanh hơn, giảm thiểu sự tiếp xúc tế bào với các chất gây ung thư tiềm ẩn. Đặc biệt, butyrate được sản sinh khi vi khuẩn ở ruột non phân hủy chất xơ. Đây là chất có khả năng chống lại sự phát triển của các khối u ở đại tràng và trực tràng, đồng thời giúp giảm bớt tình trạng viêm nhiễm trong ruột. Giảm mức cholesterol Chất xơ hòa tan có trong đậu, yến mạch, hạt lanh và yến mạch có tác dụng làm giảm mức cholesterol trong máu, thông qua việc giảm tỷ trọng lipoprotein hay mức cholesterol xấu. Các nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm giàu chất xơ còn có lợi cho sức khỏe tim mạch, như giảm huyết áp và viêm nhiễm. Kiểm soát lượng đường trong máu Chế độ ăn giàu chất xơ sẽ rất cần thiết đối với người bệnh tiểu đường, bởi chất xơ hòa tan sẽ làm chậm quá trình hấp thụ đường và cải thiện lượng đường trong máu. Do đó, những người mắc bệnh tiểu đường nên xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm chất xơ không hòa tan, để giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Hỗ trợ giảm cân Thực phẩm giàu chất xơ chứa lượng calo thấp, tạo cảm giác no lâu hơn, từ đó giảm cảm giác thèm ăn. Hơn nữa, bạn thường mất nhiều thời gian hơn để ăn những loại thực phẩm này. Chính vì lý do đó mà các loại rau củ, trái cây giàu chất xơ sẽ là thực phẩm lý tưởng cho những ai đang muốn giảm cân. Chống bệnh ung thư (ung thư vú) Các nhà khoa học cho thấy rằng ăn nhiều chất xơ giúp giảm nguy cơ phát triển ung thư vú ở phụ nữ, nhờ những liên kết với estrogen. Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung chất xơ hằng ngày ở phụ nữ tuổi vị thành niên và trưởng thành giúp giảm 13% nguy cơ mắc bệnh ung thư vú. 3.LƯỢNG CHẤT XƠ CẦN CUNG CẤP CHO CƠ THỂ MỖI NGÀY Chất xơ trong chế độ ăn hằng ngày là cần thiết với hầu hết chúng ta. Dựa vào tuổi tác và giới tính, các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra khuyến nghị về chất xơ hằng ngày cho người trưởng thành là 25 đến 35g mỗi ngày, cụ thể: Từ 19-30 tuổi: Phụ nữ cần 28g chất xơ hằng ngày, Từ 31-50 tuổi: Nữ giới cần 25g chất xơ, nam giới cần 31g chất xơ hằng ngày. Trên 51 tuổi: Phụ nữ cần ít nhất 22g chất xơ, nam giới là 28g. 4.CHẤT XƠ CÓ TRONG NHỮNG THỰC PHẨM NÀO? Cơ thể cần hấp thụ vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống đa dạng các loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu để có một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Có 4 nhóm thực phẩm giàu chất xơ: Các loại đậu: đậu đen, đậu lăng, đậu lima, đậu khô. Ngũ cốc nguyên hạt: các sản phẩm lúa mì nguyên cám, yến mạch, lúa mạch, quinoa, gạo lứt, lúa mạch đen, ngô… Trái cây: táo, quả mọng, lê, cam, mận, chuối… Rau: Cải Brussels, bông cải xanh, bắp cải, đậu xanh, bí, khoai tây, khoai lang, rau bina. MẸO BỔ SUNG CHẤT XƠ TRONG CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG Để tận dụng tác dụng của chất xơ với sức khỏe kể trên, bạn có thể tham khảo một số mẹo bổ sung chất xơ sau: Ăn ngũ cốc nguyên hạt vào bữa sáng: Với hơn 5g chất xơ mỗi khẩu phần ăn, yến mạch hoặc ngũ cốc sẽ là thực phẩm lý tưởng cho bữa sáng. Đồng thời, cho thêm vài thìa cafe hạt lanh để tăng lượng chất xơ cung cấp nhiều năng lượng hoạt động cho một ngày mới. Bổ sung đậu vào chế độ ăn uống: Trong bữa ăn chính, bạn có thể nấu cơm với đậu đen hoặc làm bánh, súp… Bởi các loại đậu rất giàu chất xơ mà chúng ta không nên bỏ qua. Bổ sung trái cây và rau: Buổi chiều, bạn có thể ăn vặt với các loại trái cây để dễ dàng có thêm chất xơ hằng ngày. Ngũ cốc nguyên hạt: Bạn có thể ăn xen kẽ gạo trắng và gạo lứt, ăn bánh mì và mì ống từ lúa mì nguyên cám. Thực phẩm giàu chất xơ rất tốt cho sức khỏe, tuy nhiên ăn quá nhiều thực phẩm giàu chất xơ sẽ gây tác dụng ngược như đầy hơi, chướng bụng, và chuột rút. Do đó, bạn có thể tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống dần dần trong một vài tuần, để các vi khuẩn tự nhiên trong hệ tiêu hóa điều chỉnh và thích nghi từ từ. Ngoài ra, hãy uống nhiều nước để chất xơ hoạt động tốt hơn, cũng như giúp phân mềm và dễ đi ngoài hơn.
1900 633 486
