Chất xơ là thành phần không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng mỗi ngày, bởi chất xơ không những có lợi cho hệ tiêu hóa, mà còn giúp giảm cân và nhiều tác dụng của chất xơ khác. Vậy chất xơ có tác dụng gì?
1.CHẤT XƠ LÀ GÌ?
Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không phân hủy được. Không giống như các thành phần khác như chất béo, protein cơ thể có thể phân hủy được và hấp thụ. Ngược lại, chất xơ vẫn giữ nguyên vẹn khi nạp vào cơ thể, khi đi qua dạ dày, ruột non và ruột kết, ra khỏi cơ thể.
Chất xơ thường được phân chia thành 2 loại: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
- Chất xơ hòa tan: có thể tan trong nước, tạo thành dạng như gel, giúp làm ổn định lượng đường trong máu, giảm mức cholesterol và kiểm soát cân nặng. Bạn có thể tìm thấy chất xơ hòa tan trong yến mạch, đậu Hà Lan, các loại đậu, táo, trái cây họ cam quýt, cà rốt, lúa mạch.
- Chất xơ không hòa tan: Chất xơ không hòa tan trong nước, giúp thức ăn di chuyển qua hệ thống tiêu hóa và tăng khối lượng phân giúp bạn có thể đi ngoài thường xuyên và dễ dàng hơn, từ đó ngăn ngừa táo bón. Một số thực phẩm chứa chất xơ không hòa tan như các loại hạt, đậu và rau. Cụ thể là súp lơ, rau cải xoăn, đậu xanh và khoai tây.
Có nhiều loại thực phẩm chứa cả hai loại chất xơ này, điều quan trọng là hãy bổ sung đa dạng nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ để tận dụng những tác dụng của chất xơ đối với sức khỏe.
2.SÁU TÁC DỤNG CỦA CHẤT XƠ ĐỐI VỚI CƠ THỂ
Chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón
Chất xơ có khả năng hút nước, làm tăng khối lượng và làm mềm phân, kích thích nhu động ruột co bóp và giúp dễ dàng đào thải phân ra bên ngoài. Nhờ cơ chế này mà bạn có thể đi ngoài đều đặn và dễ chịu hơn, tránh tình trạng táo bón.
Ngăn ngừa ung thư đại trực tràng và bệnh trĩ
Một trong những tác dụng của chất xơ trong chế độ ăn uống lành mạnh chính là làm giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ hay bệnh túi thừa đại tràng. Theo nghiên cứu những người ăn nhiều chất xơ có nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng thấp hơn 35%, do chất xơ thúc đẩy thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa nhanh hơn, giảm thiểu sự tiếp xúc tế bào với các chất gây ung thư tiềm ẩn.
Đặc biệt, butyrate được sản sinh khi vi khuẩn ở ruột non phân hủy chất xơ. Đây là chất có khả năng chống lại sự phát triển của các khối u ở đại tràng và trực tràng, đồng thời giúp giảm bớt tình trạng viêm nhiễm trong ruột.
Giảm mức cholesterol
Chất xơ hòa tan có trong đậu, yến mạch, hạt lanh và yến mạch có tác dụng làm giảm mức cholesterol trong máu, thông qua việc giảm tỷ trọng lipoprotein hay mức cholesterol xấu.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm giàu chất xơ còn có lợi cho sức khỏe tim mạch, như giảm huyết áp và viêm nhiễm.
Kiểm soát lượng đường trong máu
Chế độ ăn giàu chất xơ sẽ rất cần thiết đối với người bệnh tiểu đường, bởi chất xơ hòa tan sẽ làm chậm quá trình hấp thụ đường và cải thiện lượng đường trong máu. Do đó, những người mắc bệnh tiểu đường nên xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm chất xơ không hòa tan, để giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Hỗ trợ giảm cân
Thực phẩm giàu chất xơ chứa lượng calo thấp, tạo cảm giác no lâu hơn, từ đó giảm cảm giác thèm ăn. Hơn nữa, bạn thường mất nhiều thời gian hơn để ăn những loại thực phẩm này. Chính vì lý do đó mà các loại rau củ, trái cây giàu chất xơ sẽ là thực phẩm lý tưởng cho những ai đang muốn giảm cân.
Chống bệnh ung thư (ung thư vú)
Các nhà khoa học cho thấy rằng ăn nhiều chất xơ giúp giảm nguy cơ phát triển ung thư vú ở phụ nữ, nhờ những liên kết với estrogen. Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung chất xơ hằng ngày ở phụ nữ tuổi vị thành niên và trưởng thành giúp giảm 13% nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.
3.LƯỢNG CHẤT XƠ CẦN CUNG CẤP CHO CƠ THỂ MỖI NGÀY
Chất xơ trong chế độ ăn hằng ngày là cần thiết với hầu hết chúng ta. Dựa vào tuổi tác và giới tính, các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra khuyến nghị về chất xơ hằng ngày cho người trưởng thành là 25 đến 35g mỗi ngày, cụ thể:
- Từ 19-30 tuổi: Phụ nữ cần 28g chất xơ hằng ngày,
- Từ 31-50 tuổi: Nữ giới cần 25g chất xơ, nam giới cần 31g chất xơ hằng ngày.
- Trên 51 tuổi: Phụ nữ cần ít nhất 22g chất xơ, nam giới là 28g.
4.CHẤT XƠ CÓ TRONG NHỮNG THỰC PHẨM NÀO?
Cơ thể cần hấp thụ vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống đa dạng các loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu để có một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.
Có 4 nhóm thực phẩm giàu chất xơ:
- Các loại đậu: đậu đen, đậu lăng, đậu lima, đậu khô.
- Ngũ cốc nguyên hạt: các sản phẩm lúa mì nguyên cám, yến mạch, lúa mạch, quinoa, gạo lứt, lúa mạch đen, ngô…
- Trái cây: táo, quả mọng, lê, cam, mận, chuối…
- Rau: Cải Brussels, bông cải xanh, bắp cải, đậu xanh, bí, khoai tây, khoai lang, rau bina.
MẸO BỔ SUNG CHẤT XƠ TRONG CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG
Để tận dụng tác dụng của chất xơ với sức khỏe kể trên, bạn có thể tham khảo một số mẹo bổ sung chất xơ sau:
- Ăn ngũ cốc nguyên hạt vào bữa sáng: Với hơn 5g chất xơ mỗi khẩu phần ăn, yến mạch hoặc ngũ cốc sẽ là thực phẩm lý tưởng cho bữa sáng. Đồng thời, cho thêm vài thìa cafe hạt lanh để tăng lượng chất xơ cung cấp nhiều năng lượng hoạt động cho một ngày mới.
- Bổ sung đậu vào chế độ ăn uống: Trong bữa ăn chính, bạn có thể nấu cơm với đậu đen hoặc làm bánh, súp… Bởi các loại đậu rất giàu chất xơ mà chúng ta không nên bỏ qua.
- Bổ sung trái cây và rau: Buổi chiều, bạn có thể ăn vặt với các loại trái cây để dễ dàng có thêm chất xơ hằng ngày.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Bạn có thể ăn xen kẽ gạo trắng và gạo lứt, ăn bánh mì và mì ống từ lúa mì nguyên cám.
Thực phẩm giàu chất xơ rất tốt cho sức khỏe, tuy nhiên ăn quá nhiều thực phẩm giàu chất xơ sẽ gây tác dụng ngược như đầy hơi, chướng bụng, và chuột rút. Do đó, bạn có thể tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống dần dần trong một vài tuần, để các vi khuẩn tự nhiên trong hệ tiêu hóa điều chỉnh và thích nghi từ từ.
Ngoài ra, hãy uống nhiều nước để chất xơ hoạt động tốt hơn, cũng như giúp phân mềm và dễ đi ngoài hơn.
