Th 11
“Người bị hạ đường huyết nên ăn gì?” là thắc mắc mà nhiều người quan tâm tìm hiểu để tìm cách tăng cường lượng đường trong máu nhanh chóng, hiệu quả, tránh các biến chứng nguy hiểm. 1.HẠ ĐƯỜNG HUYẾT LÀ GÌ? Nồng độ đường huyết bình thường trong ngày có thể thay đổi lên xuống trong một phạm vi cố định tùy thuộc vào nhiều yếu tố. Tuy nhiên, nếu lượng đường trong máu tụt xuống dưới mức khỏe mạnh mà bạn không được điều trị có thể dẫn đến nhiều vấn đề nguy hiểm. Hạ đường huyết là tình trạng đường trong máu thấp hơn 70 mg/dL hoặc 3,9mmol/L ở người mắc bệnh đái tháo đường. Đối với người không bị đái tháo đường thì hạ đường huyết là khi nồng độ trong máu thấp hơn 55 mg/ dL hoặc 3,1 mmol/L. Các triệu chứng hạ đường huyết thường diễn ra nhanh chóng từ nhẹ đến nặng và khác nhau ở mỗi người, thường thấy nhất có thể là: Run rẩy tay chân Đổ mồ hôi, ớn lạnh Tim đập nhanh Cảm thấy không tỉnh táo Choáng váng, chóng mặt Có cảm giác đói Buồn nôn Da xanh xao, nhợt nhạt Buồn ngủ Cảm thấy mất sức lực, không có năng lượng Mờ mắt, suy giảm thị lực Ngứa hoặc tê ở môi, lưỡi, má Nhức đầu Hạ đường huyết là tình trạng thường gặp ở người bệnh đái tháo đường (nhất là đái tháo đường tuýp 1) nhưng cũng có khi xảy ra ở người bình thường không mắc bệnh. Trường hợp hạ đường huyết nhẹ có thể điều trị bằng cách ăn uống để bổ sung thêm đường/ carbohydrate cho cơ thể. Nếu bị hạ đường huyết nặng có nguy cơ đe dọa tính mạng, người bệnh cần được đưa tới bệnh viện nhanh chóng để điều trị khẩn cấp. HẠ ĐƯỜNG HUYẾT NÊN ĂN GÌ? Tuân thủ quy tắc 15-15 Khi điều trị lượng đường trong máu thấp, bạn cần hấp thụ đường càng nhanh càng tốt. Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ khuyến nghị áp dụng quy tắc 15-15 để điều trị tình trạng hạ đường huyết từ nhẹ đến trung bình. Bạn hãy tuân thủ nguyên tắc 15-15 khi biết mình bị hạ đường huyết sau khi đã kiểm tra. Đây là một quy tắc khá đơn giản và dễ thực hiện: Ăn hoặc uống 15 gam carbohydrate, sau đó đợi 15 phút. Kiểm tra lại nồng độ đường huyết, nếu vẫn thấp hơn 70 mg/dL thì hãy lặp lại bước trên Thực hiện cho đến khi nồng độ đường huyết trở lại bình thường, ít nhất là 70 mg/dL. Khi lượng đường trong máu đã ổn định, hãy ăn 1 bữa nhẹ với lượng protein và carbohydrate cân bằng. HẠ ĐƯỜNG HUYẾT NÊN ĂN GÌ? THỰC PHẨM ĐIỀU TRỊ HẠ ĐƯỜNG HUYẾT? Để biết được lượng carbohydrate có trong thực phẩm ăn, hãy đọc bảng thành phần có trên nhãn sản phẩm. Một số thực phẩm mà người bị hạ đường huyết nên ăn hoặc uống để bổ sung được khoảng 15 gam carbohydrate tác động nhanh là: Tụt đường huyết nên uống gì? Uống 1 nửa cốc (khoảng 120ml) nước ép trái cây hoặc nước ngọt thông thường (không phải loại dùng cho người ăn kiêng) hay 1 cốc sữa không béo (khoảng 240ml). 1 thìa canh (khoảng 15ml) đường, mật ong hoặc siro. Hạ đường huyết nên ăn trái cây gì? Ăn một miếng trái cây nhỏ như nửa quả chuối, 1 quả táo nhỏ, 1 quả cam nhỏ, 2 thìa canh nho khô, 15 trái nho… Hạ đường huyết nên ăn kẹo gì? Các loại kẹo như kẹo cứng, kẹo dẻo hoặc kẹo cao su (hãy đọc nhãn thực phẩm để biết nên ăn bao nhiêu). Dùng sản phẩm glucose như 3-4 viên nén hoặc 1 ống gel để bổ sung đường cho cơ thể (sử dụng theo hướng dẫn). NHỮNG THỰC PHẨM CẦN TRÁNH KHI BỊ HẠ ĐƯỜNG HUYẾT Bạn nên lưu ý rằng việc lựa chọn nguồn thực phẩm để cung cấp carbohydrate nhanh chóng cho cơ thể khi bị hạ đường huyết cũng rất quan trọng. Carbohydrate phức hợp hoặc thực phẩm có chứa chất béo cùng với carbohydrate (như chocolate, đồ nướng, kem, bánh quy) có thể làm chậm quá trình hấp thu đường nên bạn cần tránh không nên dùng chúng để điều trị hạ đường huyết nhanh.
Th 11
Trình tự ăn thực phẩm trong bữa cơm có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn là một phần không thể thiếu trong chăm sóc người đái tháo đường. Thay vì một chế độ ăn kiêng hạn chế, chế độ ăn phù hợp với người bệnh đái tháo đường đơn giản chỉ là một kế hoạch ăn uống lành mạnh được cá nhân hóa theo yêu cầu và lối sống. Có thể chỉ cần sửa đổi chế độ ăn uống giúp kiểm soát lượng đường trong máu và kiểm soát cân nặng của mình. Điều quan trọng là phải hiểu các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng như thế nào đến mức đường huyết. Mặc dù không có quy tắc nào về thứ tự thực phẩm ăn nhưng thứ tự sau đây khá phổ biến: ăn rau trước rồi đến chất đạm, chất béo lành mạnh và cuối cùng là carbohydrate. 1.MỐI LIÊN HỆ GIỮA KIỂM SOÁT LƯỢNG ĐƯỜNG TRONG MÁU VÀ TRÌNH TỰ THỰC PHẨM Nếu chưa mắc bệnh liên quan đến lượng đường trong máu thì ít ai quan tâm đến thứ tự thực phẩm. Chỉ đến khi phải khám bệnh mới biết được thứ tự ăn thực phẩm trong bữa ăn là rất quan trọng. Bằng cách theo thứ tự ăn, chất xơ, protein, chất béo trước carbohydrate, theo khuyến nghị trình tự thực phẩm, có thể có cảm giác no hơn. Cụ thể ăn các chất dinh dưỡng này trước carbohydrate giúp thúc đẩy sự tiết ra một loại hormone gọi là glucagon - like - peptide 1, loại hormone này có thể giúp trì hoãn việc làm rỗng dạ dày và cải thiện việc quản lý glucose (đường trong máu) sau bữa ăn. Điều này giúp cảm thấy no trong thời gian dài hơn, ngăn ngừa ăn quá nhiều và giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn. Ngoài protein và chất béo lành mạnh, ăn chất xơ như rau trước khi nạp carbohydrate làm giảm đáng kể tình trạng tăng đường huyết sau bữa ăn, lượng đường trong máu tăng đột biến. Một nghiên cứu năm 2022 đã đánh giá việc ăn rau trước carbohydrate ảnh hưởng như thế nào đến lượng đường trong máu ở những người mắc đái tháo đường type 2. Kết quả cho thấy sự cải thiện đáng kể về lượng đường trong máu của những người tham gia tuân theo mô hình ăn uống 2.LỜI KHUYÊN THIẾT THỰC ĐỂ QUẢN LÝ LƯỢNG ĐƯỜNG TRONG RAU Dù bằng phương pháp sắp xếp thực phẩm hay phương pháp khác, các chuyên gia đều nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì lượng đường trong máu vì lợi ích sức khỏe lâu dài. Kiểm soát lượng đường trong máu rất quan trọng để giúp ngăn ngừa các biến chứng lâu dài. Trong số những người mắc bệnh đái tháo đường, lượng đường trong máu cao kéo dài và lượng đường trong máu dao động nhanh thường xuyên có thể dẫn đến các biến chứng của bệnh đái tháo đường như bệnh võng mạc, bệnh thận, bệnh tim, bệnh thần kinh (tổn thương mạch máu ở mắt) và những bệnh khác. Việc giữ lượng đường trong máu ở mức thường xuyên nhất có thể làm giảm hoặc trì hoãn nguy cơ phát triển các biến chứng này. Do đó chuyên gia giải thích rằng những người mắc bệnh đái tháo đường hoặc những người được chẩn đoán mắc bệnh nên cân nhắc việc bắt đầu bữa ăn với các loại rau không chứa tinh bột, sau đó chuyển sang protein, cuối cùng là carbohydrate để cải thiện lượng đường trong máu sau bữa ăn. 3.MỘT SỐ LỜI KHUYÊN VỀ QUẢN LÝ LƯỢNG ĐƯỜNG TRONG MÁU Điều quan trọng là phải áp dụng một cách tiếp cận toàn diện bao gồm chế độ ăn uống, tập thể dục và điều chỉnh lối sống. Thực hiện chế độ ăn uống cân bằng: ưu tiên chế độ ăn giàu chất xơ, protein nạc và chất béo lành mạnh hơn carbohydrate và đường đơn giản. Chọn ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, trái cây, rau, các loại hạt… Tập thể dục thường xuyên: Hoạt động thể chất có thể giúp cơ bắp sử dụng lượng đường có trong máu, làm giảm lượng đường trong máu một cách hiệu quả. Đặt mục tiêu hoạt động vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày hầu hết các ngày trong tuần. Thực hành kiểm soát khẩu phần ăn: Ngay cả những thực phẩm lành mạnh cũng có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến nếu ăn với số lượng lớn. Cố gắng duy trì khẩu phần trong mỗi bữa ăn. Kết hợp theo dõi thường xuyên: Theo dõi lượng đường trong máu thường xuyên để hiểu các loại thực phẩm, hoạt động và mức độ căng thẳng khác nhau ảnh hưởng như thế nào. Thưởng thức các bữa ăn theo lịch trình: Cố gắng các bữa ăn chính và ăn nhẹ vào cùng một thời điểm mỗi ngày để giúp giữ lượng đường trong máu ổn định và tránh bỏ bữa. Cũng cần lưu ý rằng các thói quen ăn uống khác nhau ngoài trình tự thực phẩm cũng có thể quan trọng trong việc duy trì lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh.
Th 11
CÁC NGUYÊN TẮC CHO TRẺ ĂN DẶM ĐÚNG CÁCH 1.CHO BÉ ĂN DẶM ĐÚNG THỜI ĐIỂM Tổ chức Y Tế thế giới (WHO) khuyến cáo chỉ nên bắt đầu cho trẻ ăn dặm khi tròn 6 tháng tuổi vì khi đó hệ tiêu hóa của trẻ mới phát triển tương đối hoàn thiện để có thể tiêu hóa và hấp thụ các loại thức ăn đặc và “phức tạp” hơn so với sữa mẹ. Có không ít mẹ muốn bé phát triển nhanh hơn nên đã dùng bột ăn dặm ngay từ khi bé mới 4 tháng tuổi. Phải làm quen với việc ăn dặm sớm sẽ làm bé tăng nguy cơ mắc các bệnh như: Trẻ dễ chán sữa mẹ, bú ít dẫn đến tình trạng thiếu hụt các chất dinh dưỡng chủ yếu từ sữa mẹ, làm giảm sức đề kháng, tăng nguy cơ suy dinh dưỡng, ảnh hưởng nghiêm trọng đến quá trình phát triển của trẻ. Trẻ quen ăn nhiều hoặc bồi bổ quá mức dẫn đến nguy cơ béo phì. Trẻ dễ dị ứng thực phẩm do hệ tiêu hóa chưa hoàn chỉnh, còn non yếu. Thận và dạ dày của trẻ dễ bị tổn thương do phải hoạt động “quá tải” trong khi lại chưa phát triển hoàn thiện. Trẻ dễ gặp phải các triệu chứng như đau dạ dày, đầy bụng, táo bón, tiêu chảy… đồng thời tăng các nguy cơ bệnh lý về dạ dày trong tương lai. Khi trẻ chưa đủ 6 tháng tuổi, chức năng phản xạ nuốt chưa hoàn thiện đồng thời các cơ, hàm, lưỡi, hầu, họng chưa hoạt động phối hợp nhuần nhuyễn… nên trẻ dễ bị sặc, nghẹn, thậm chí có thể bị tắc nghẽn đường thở do thức ăn tràn vào. Những dấu hiệu cho thấy bé đã bật đèn xanh, sẵn sàng cho giai đoạn ăn dặm: Bé thường xuyên đói, đòi bú dù vừa mới bú xong cách đó không lâu hoặc vẫn bú đủ và no như thường ngày. Bé thường xuyên nhìn miệng và nhai tóp tép: khi nhìn thấy người lớn đang ăn, bé có biểu hiện bắt chước động tác và nhai tóp tép, đùn lưỡi liên tục. Bé thường xuyên thức giấc, khóc đòi ăn đêm nhiều hơn. Bé đã biết hợp tác với muỗng: Mẹ có thể dùng phép thử xem bé đã sẵn sàng ăn dặm chưa bằng cách đưa muỗng đến gần miệng bé. Nếu bé cố gắng mở miệng thay vì phản xạ đẩy muỗng, điều này đồng nghĩa với việc bé muốn ăn dặm rồi mẹ nhé. Bé đã có thể ngồi vững, kiểm soát đầu cổ tốt, thậm chí có thể tự ngồi dậy mà không cần sự trợ giúp của người lớn. Khi có cơ hội tiếp xúc với đồ ăn, bé sẽ đưa tay với lấy rồi cho vào miệng gặm nhấm. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bé có thể ngay lập tức ăn được thức ăn thô, mẹ hãy kiên nhẫn tập dần cho bé nhé! Nếu bé yêu của mẹ đã có các biểu hiện trên thì chứng tỏ bé đã “bật đèn xanh” báo hiệu muốn được ăn dặm rồi đấy mẹ ơi. Mẹ hãy sẵn sàng tinh thần để cùng con bắt đầu một chặng đường mới đầy thú vị nhé! 2.CHO BÉ ĂN DẶM TỪ LOÃNG ĐẾN ĐẶC Dạ dày của bé cần thời gian để thích nghi với thực phẩm mới, do đó mẹ hãy ghi nhớ nguyên tắc cho bé ăn từ loãng đến đặc nhé. 3.CHO BÉ ĂN DẶM TỪ NGỌT ĐẾN MẶN Trong 6 tháng đầu đời, bé đã quen thuộc với vị ngọt của sữa mẹ và sữa công thức. Vì vậy, khi bé bắt đầu ăn dặm, mẹ nên dành thời gian để bộ máy tiêu hóa của bé thích nghi dần bằng cách cho bé ăn dặm từ các món có vị ngọt, chẳng hạn như bột ngọt có vị sữa. Điều này sẽ giúp bé dễ dàng đón nhận các món ăn mới từ hương vị sữa quen thuộc. Sau đó, dần dần mẹ cho bé chuyển sang các món ăn vặt có vị cá, thịt… để cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn cho bé yêu. 4.CHO BÉ ĂN TỪ ÍT ĐẾN NHIỀU Hồi hộp, nóng ruột mong con yêu của mình ăn thật ngon, thật nhiều tâm lý chung của các bà mẹ khi con bắt đầu bước vào quá trình ăn dặm. Đừng vôi vàng! Hãy kiên nhẫn để con ăn dặm đúng cách mẹ nhé! Hãy cho trẻ ăn một cách khoa học, ăn từ ít đến nhiều giúp hệ tiêu hóa của con thích nghi dần lượng thức ăn mới cũng như hấp thu chất dinh dưỡng được tốt hơn. Hãy cho trẻ tập làm quen với 1 đến 2 muỗng bột loãng, sau đó tăng dần lên ⅓ chén rồi đến nửa chén… Cách ăn dặm này sẽ giúp hệ tiêu hóa của trẻ “dễ thở” hơn, dễ hấp thụ mà vẫn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cùng các dưỡng chất thiết yếu cho nhu cầu tăng trưởng của trẻ ở giai đoạn này. 5.CHO TRẺ ĂN DẶM ĐÚNG CÁCH TỪ MỘT NHÓM THỰC PHẨM ĐẾN NHIỀU NHÓM THỰC PHẨM Ở giai đoạn ăn dặm, bé bắt đầu khám phá các mùi vị của các loại thực phẩm khác nhau. Mẹ hãy kiên nhẫn tập cho bé ăn từng loại thực phẩm một để bé làm quen dần đồng thời để theo dõi xem cơ thể bé có bị dị ứng với thực phẩm hay không, bé có bị rối loạn tiêu hóa hay không… Thông thường các bé cần từ 5-7 ngày để làm quen với một loại thực phẩm mới. Sau giai đoạn làm quen và nhận biết, mẹ có thể kết hợp nhiều nhóm thực phẩm với nhau một cách khoa học, hợp lý để tăng cường chất dinh dưỡng cho bé cũng như đa dạng mùi vị để kích thích vị giác của bé. Để đảm bảo bữa ăn của bé luôn đầy đủ chất dinh dưỡng, mẹ nên kết hợp 4 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết sau theo tỷ lệ hợp lý: Nhóm chất bột đường (gạo, khoai, yến mạch): đây là nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng hằng ngày cho trẻ. Mẹ có thể nghiền cháo, khoai lang, khoai tây… hay nấu bột yến mạch cho trẻ. Nhóm chất đạm: Chất đạm đóng vai trò quan trọng với sự phát triển của trẻ. Tuy nhiên, mẹ chú ý không nên cho bé ăn quá nhiều chất đạm vì quá tải chất đạm sẽ gây hại cho hệ tiêu hóa non nớt của con. Nên cho bé ăn cả đạm động vật (thịt, cá…) và đạm thực vật (các loại đỗ, đậu, lạc…). Nhóm rau củ và trái cây: Cung cấp vitamin, chất xơ và một số khoáng chất cần thiết, giúp tăng đề kháng và hỗ trợ hệ tiêu hóa của trẻ. Nhóm chất béo: Ngoài cung cấp năng lượng cho cơ thể, chất béo còn có chức năng quan trọng là dung môi giúp hòa tan các vitamin A, D, E, K tăng khả năng hấp thu. Mẹ có thể trộn 1 thìa dầu ăn (dầu mè, dầu oliu, dầu gấc) vào thức ăn của bé sau khi nấu chín hoặc cho bé dùng thêm bơ, phô mai để bổ sung chất béo giúp các bữa ăn của bé không những đủ chất dinh dưỡng mà giúp bữa ăn thêm phần hấp dẫn, ngon miệng. 6.KHÔNG NÊN NÊM GIA VỊ VÀO MÓN ĂN DẶM CỦA BÉ Với trẻ dưới 1 tuổi, mẹ lưu ý không nên thêm gia vị (muối, nước mắm) vào món ăn dặm của bé. Nêm thêm mắm muối vào đồ ăn sẽ khiến thận của trẻ phải hoạt động quá sức. Nếu mẹ đang có quan điểm thêm muối để đồ ăn dặm của trẻ thêm phần đậm đà và kích thích vị giác của trẻ thì hãy thay đổi ngay từ hôm nay nhé. Một số nguyên tắc khác trong cách cho trẻ ăn dặm Nguyên liệu chế biến đồ ăn dặm cho trẻ cần đảm bảo sạch và an toàn, không sử dụng các hóa chất độc hại. Nếu thực đơn ăn dặm của bé luôn đủ tôm, cá… cần đảm bảo không có xương hoặc các miếng cứng có thể làm bé bị thương. Dụng cụ chế biến và đồ đựng thức ăn của bé cần rửa sạch sẽ, khô ráo. Thức ăn sau khi chế biến cần cho bé ăn ngay trong vòng 2 giờ. Không ép bé ăn: Nếu bé đã tỏ thái độ không hợp tác, không muốn ăn, mẹ nên kết thúc phần ăn dặm của bé, thay vào đó có thể cho bé bú nhiều hơn. Ép bé ăn dễ khiến bé hình thành tâm lý tiêu cực, sợ hãi việc ăn dặm. Nên hạn chế cho trẻ ăn các loại cá lưng xanh như cá thu, các loại giáp xác như tôm, cua, ốc,... vì dễ gây dị ứng cho bé. Khi bé đã ăn dặm, mẹ vẫn cần cho bé bú để đảm bảo trẻ được cung cấp đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu, đặc biệt các kháng thể tự nhiên từ sữa mẹ.
Th 11
Có rất nhiều yếu tố nguy cơ gây mất ngủ. Đặc biệt, một số thực phẩm và đồ uống có thê ảnh hưởng đến thời lượng, chất lượng giấc ngủ và lão hóa nhanh. Mất ngủ là chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến khiến khó ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc có được giấc ngủ chất lượng. Mất ngủ có thể cản trở các hoạt động hằng ngày, gây khó chịu hoặc buồn ngủ vào ban ngày. Những lý do gây mất ngủ phổ biến bao gồm tuổi tác, căng thẳng, hormone, thói quen sinh hoạt nhất định, làm việc theo ca, một số loại thuốc. Ngoài ra, một số loại thực phẩm cũng gây mất ngủ. 1.MỐI LIÊN HỆ GIỮA MẤT NGỦ VÀ THỰC PHẨM Những gì ăn có thể ảnh hưởng trực tiếp và gián tiếp đến chất lượng và thời gian ngủ. Một số loại thực phẩm có thành phần trong thực phẩm làm gián đoạn nhịp sinh học, làm thay đổi thói quen ngủ, nếu tiếp tục dễ gây mất ngủ. Ngoài ra, chế độ ăn uống có khả năng thay đổi đáng kể vi khuẩn đường ruột (giúp tiêu hóa và hấp thụ thức ăn) ảnh hưởng đến các quá trình trao đổi chất khác, bao gồm cả giấc ngủ. Các yếu tố dinh dưỡng lâu dài cũng có thể ảnh hưởng tới viêm mạn tính, cũng có liên quan đến chứng mất ngủ. 2.MỘT SỐ THỰC PHẨM VÀ ĐỒ UỐNG GÂY MẤT NGỦ Cà phê Tuy cà phê có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng cafein trong cafe hoạt động như một chất kích thích nên nó có thể khiến khó ngủ bằng cách làm gián đoạn chu kỳ đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể hay còn gọi là nhịp sinh học. Do đó, tác động của caffeine lên giấc ngủ có ảnh hưởng gián tiếp đến hoạt động hằng ngày. Những hậu quả khác của chu kỳ giấc ngủ bị gián đoạn bao gồm não thiếu khả năng tự phục hồi trong khi ngủ, điều này ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Người lớn tuổi cũng có thể bị rối loạn giấc ngủ do cafein gây ra. Do đó nên hạn chế uống cafe vào buổi chiều và buổi tối có thể làm giảm tác dụng của cafe đối với giấc ngủ. Trà Mặc dù tiêu thụ trà vừa phải thường tốt cho sức khỏe mọi người nhưng uống quá nhiều sẽ dẫn đến các tác dụng phụ như lo lắng, ngủ kém… Vì một số loại trà có chứa caffeine tự nhiên nên uống quá nhiều có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ… Melatonin là một loại hormone báo hiệu cho não đến giờ đi ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy caffein có thể ức chế sản xuất melatonin, dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém. Ngủ không đủ giấc có liên quan nhiều đến vấn đề về tâm thần, bao gồm mệt mỏi, suy giảm trí nhớ và giảm khả năng tập trung. Hơn nữa, thiếu ngủ mạn tính có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì và kiểm soát lượng đường trong máu kém. Mọi người chuyển hóa cafein ở các mức độ khác nhau và khó để dự đoán chính xác nó tác động đến giấc ngủ của mọi người như thế nào. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thậm chí chỉ cần tiêu thụ 200mg caffeine từ 6 giờ trở lên trước khi đi ngủ cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Nếu đang gặp phải các triệu chứng liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém và thường xuyên uống trà chứa caffein, có thể cân nhắc giảm lượng tiêu thụ hoặc chuyển sang trà khử cafein hoặc trà thảo dược. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao và đường bổ sung Thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng. Những thực phẩm này bao gồm carbs tinh chế như bánh mì trắng, đồ ngọt và thực phẩm có lượng đường bổ sung vào. Một nghiên cứu năm 2019 bao gồm dữ liệu của hơn 77.000 phụ nữ cho thấy những người ăn theo chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao có nhiều khả năng bị mất ngủ hơn trong thời gian theo dõi 3 năm. Nghiên cứu cũng cho thấy việc tiêu thụ nhiều đường và carbs tinh chế có liên quan tới tỷ lệ mất ngủ cao hơn. Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều đồ ngọt, đồ uống có gas, đường và carbs tinh chế có liên quan tới chất lượng giấc ngủ kém. Có một số lý do tại sao chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao và thực phẩm chứa nhiều đường và ngũ cốc tinh chế dường như có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém. Thực phẩm có GI cao khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm đáng kể. Điều này khiến cơ thể giải phóng các hormone như adrenaline, cortisol, và hormone tăng trưởng, có thể dẫn đến các triệu chứng như lo lắng, đói, khó chịu. Chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao cũng gây ra phản ứng viêm và tạo ra sự mất cân bằng về vi khuẩn có lợi trong đường ruột, điều này cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Đồ ăn cay Ăn đồ ăn cay giờ đi ngủ khiến khó ngủ vì nhiều lý do. Thức ăn cay được biết đến là gây khó tiêu, làm trầm trọng hơn các triệu chứng ợ nóng và trào ngược acid. Khi nằm xuống để đi ngủ, những triệu chứng liên quan đến thức ăn này có nguy cơ trở nên trầm trọng hơn vì acid có thể đi vào thực quản, gây kích ứng. Điều này khiến mất ngủ vào ban đêm và gây rối loạn giấc ngủ. Do đó, nếu bị ợ chua sau khi ăn đồ ăn cay hoặc trào ngược acid nên tránh xa đồ ăn cay trước khi đi ngủ. Ăn thực phẩm rất cay như ớt, làm tăng nhẹ nhiệt độ và bề mặt cơ thể. Thực phẩm nhiều chất béo Ăn thực phẩm giàu chất béo như gà rán và thịt mỡ góp phần gây ra ngủ kém. Nghiên cứu cho thấy rằng lượng chất béo tiêu thụ nhiều hơn, đặc biệt là chất béo bão hòa có ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Một nghiên cứu năm 2016 ở 26 người trưởng thành cho thấy rằng việc hấp thụ nhiều chất béo bão hòa hơn có thể dẫn đến giấc ngủ nhẹ hơn và kém phục hồi hơn. Một nghiên cứu khác bao gồm 459 phụ nữ cho thấy rằng những người tiêu thụ càng nhiều chất béo và chất béo bão hòa thì tổng thời gian ngủ của họ càng thấp. Một nghiên cứu năm 2015 trên 11 nam giới đã chứng minh rằng người đàn ông bị mất ngủ có lượng chất béo hấp thụ bão hòa cao hơn những người đàn ông không bị rối loạn giấc ngủ. Ngoài ra ăn nhiều chất béo vào buổi tối cũng có ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ. Điều này có thể là do đường tiêu hóa hoạt động chậm lại khi đi ngủ, do đó ăn một bữa ăn nhiều chất béo có thể khiến hệ tiêu hóa quá tải, dẫn đến cảm giác khó chịu khiến mất ngủ vào ban đêm. Hơn nữa thực phẩm giàu chất béo được biết đến là làm trầm trọng thêm các triệu chứng trào ngược acid khiến bạn mất ngủ vào ban đêm. Thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn khác Thực phẩm chế biến sẵn như đồ ăn nhanh, và đồ ăn nhẹ đóng gói có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho giấc ngủ ngon. Một nghiên cứu năm 2018 bao gồm dữ liệu trên 118.462 thanh thiếu niên từ 12-18 tuổi đã phát hiện ra rằng thời gian ngủ ngắn hơn và chất lượng giấc ngủ kém có liên quan đến việc ăn nhiều đồ ăn nhanh, mì ăn liền và đồ ngọt. Một nghiên cứu năm 2020 điều tra thói quen ngủ của thanh thiếu niên Brazil có mối liên hệ giữa chất lượng giấc ngủ kém với việc ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn. Kết quả của nghiên cứu năm 2020 không có gì đáng ngạc nhiên khi xét đến thành phần dinh dưỡng của thực phẩm siêu chế biến. Những thực phẩm này có xu hướng chứa nhiều thành phần có liên quan đến rối loạn giấc ngủ, bao gồm carbs tinh chế, đường bổ sung, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Hơn nữa, chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn có thể dẫn đến tăng cân. Các nghiên cứu cho thấy những người thừa cân hoặc béo phì có xu hướng gặp nhiều vấn đề về giấc ngủ hơn những người không mắc bệnh. Béo phì có thể dẫn đến chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, một tình trạng sức khỏe khiến khó thở vào ban đêm, dẫn đến mất ngủ. Đồ uống có cồn Nhiều người thích uống 1-2 ly vào buổi tối để thư giãn và nghỉ ngơi trước khi đi ngủ. Nhưng các nghiên cứu cho thấy uống rượu có thể gây rối loạn giấc ngủ và khiến mất ngủ vào ban đêm. Rượu có thể khiến ngủ nhanh hơn nhưng sau đó làm gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm do nồng độ cồn trong máu giảm. Một nghiên cứu năm 2020 ở 11.905 cho thấy mức tiêu thụ rượu cao hơn có liên quan đáng kể đến việc ngủ kém hơn và thời gian ngủ ngắn hơn. Một nghiên cứu khác năm 2019 cho thấy tiêu thụ một lượng lớn rượu làm giảm đáng kể tổng thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ. Vì rượu có liên quan chặt chẽ đến chứng mất ngủ nên các bác sĩ, các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên nên tránh uống rượu trước khi đi ngủ như một phần của phương pháp điều trị mất ngủ.
1900 633 486
