Tuy protein rất cần thiết cho các hoạt động của cơ thể nhưng một số nhà khoa học cho rằng lượng protein rất cao có thể liên quan đến rủi ro về sức khỏe. Vì vậy, ăn bao nhiêu protein là an toàn và bạn cần cẩn thận như thế nào khi tuân theo chế độ ăn giàu protein?
1.PROTEIN LÀ GÌ?
Protein được tạo thành từ các phân tử axit amin. Các axit amin liên kết hình thành các chuỗi protein dài, sau đó được xếp thành các hình dạng phức tạp. Một số axit amin có thể được sản xuất bởi cơ thể hoặc hấp thụ qua chế độ ăn uống (axit amin thiết yếu).
Protein có chức năng tạo cấu trúc (như cơ, dây chằng, các cơ quan, da) và nâng đỡ cơ thể.
Protein cũng tham gia vào quá trình sản xuất các enzyme, hormone, chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử khác có chức năng quan trọng. Không có protein, chúng ta không thể sống khỏe mạnh được.
Protein động vật cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu với tỷ lệ thích hợp, do đó chúng ta dễ dàng hấp thu được. Nếu bạn ăn các thực phẩm từ động vật (như thịt, cá, trứng, sữa) mỗi ngày, cơ thể sẽ hấp thụ đủ lượng axit amin.
Hầu hết mọi người không thực sự cần bổ sung đủ protein, nhưng các vận động viên, đặc biệt là vận động viên thể hình, sẽ cần bổ sung chất đạm.
2.TẦM QUAN TRỌNG CỦA PROTEIN VỚI CƠ THỂ CON NGƯỜI
Protein có trong hầu hết các mô của cơ thể. Có ít nhất 10.000 loại protein khác nhau tham gia vào quá trình cấu thành và phát triển cũng như sửa chữa các tế bào của cơ thể bạn.
PGS.TS Nguyễn Thị Lâm - Nguyên Phó Viện trưởng viện Dinh Dưỡng Quốc Gia cho biết: protein hay còn gọi là chất đạm đóng vai trò vô cùng quan trọng. Đây là một trong ba chất:
-
Tham gia vào cấu trúc tế bào
- Là thành phần cơ bản tạo ra các kháng thể giúp cơ thể chống lại bệnh tật.
- Tham gia vào các hormone giúp phát triển.
- Được đốt cháy để sinh năng lượng cho cơ thể.
Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, protein là một trong những chất rất quan trọng tạo nên cấu trúc của tế bào đặc biệt là cơ, khối cơ không đủ protein thì không phát triển được.
Protein được tạo ra từ các axit amin mà cơ thể tạo ra từ đầu hoặc bằng cách sửa đổi các axit amin khác. Các axit amin thiết yếu đến từ thực phẩm và protein động vật cung cấp tất cả các axit amin chúng ta cần.
Protein tham gia vào chuyển hóa trong cơ thể, tham gia vào các enzyme và các enzyme đó tham gia vào các phản ứng hóa học trong cơ thể. Vì vậy khi thiếu protein có bất thường trong các cơ quan trong cơ thể, cảm thấy người yếu, lớp cơ bớt dần, người già, người bệnh nằm lâu sẽ mất dần lớp cơ.
Khi cơ thể thiếu sẽ huy động dự trữ trong gan để tạo ra năng lượng để cơ thể hoạt động, khi hết sẽ huy động đến khối mỡ rồi đến khối cơ. Nếu cơ thể không được bổ sung protein thì khối cơ mất dần. Vì vây, protein quan trọng với người già, trẻ em và người bệnh như vậy.
3.VẬY BẠN THỰC SỰ CẦN BAO NHIÊU PROTEIN MỖI NGÀY?
Theo nhu cầu khuyến nghị dành cho người Việt Nam năm 2016 của Viện Dinh Dưỡng quốc gia thì số lượng protein/ người ở người trưởng thành (19-30 tuổi) lao động vừa nam giới là 74-68g, nữ giới 63-60g. Nhưng để đưa ra con số chính xác cho mỗi cá nhân còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như hấp thụ protein, cơ thể trao đổi chất như thế nào, lượng vận động trong ngày, tuổi tác, chế độ sinh hoạt.
Để dễ dàng đo lường, một phần protein phải có kích thước khoảng gần bằng lòng bàn tay của bạn. Đó là khoảng 2 phần thịt, cá, đậu phụ, các loại hạt hoặc đậu có kích thước bằng lòng bàn tay.
PGS.TS Nguyễn Thị Lâm thông tin:
-Mỗi độ tuổi cần cung cấp bao nhiêu đạm tùy theo nhu cầu và cân nặng.
-Lao động nhẹ cần 1-1,2g protein/ 1 kg trọng lượng.
-Người cao tuổi cần nhiều đạm hơn. Trẻ em cũng cần nhiều hơn người trưởng thành do trẻ cần cung cấp nhiều protein để tăng trưởng.
4.ĂN BAO NHIÊU PROTEIN LÀ QUÁ NHIỀU?
Protein dư thừa quá nhiều có thể làm bạn bị tăng cân. Vì vậy, trước khi ăn nhiều protein, bạn hãy lưu ý:
Nhiều protein không có nghĩa là ăn nhiều thịt. Những loại thịt như thịt bò, thịt heo, gia cầm cũng như sữa, bơ và trứng chắc chắn có rất nhiều protein, nhưng các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu và rau quả cũng vậy. Do đó thay vì ăn nhiều protein từ động vật, bạn hãy ăn nhiều rau quả, vừa tốt cho cơ thể vừa có thể phòng ngừa một số bệnh nhất định.
Chia lượng protein để ăn trong ngày. Cơ thể tiêu thụ các axit amin tốt nhất vào ba bữa chính trong ngày. Việc chia lượng protein để ăn trong ba bữa sẽ giúp tăng cơ và giảm cân nặng.
Không quên bổ sung thêm các chất dinh dưỡng đa lượng khác. Mặc dù protein rất quan trọng cho cơ thể, nhưng các chất dinh dưỡng đa lượng khác cũng có vai trò then chốt như carbohydrate và chất béo. Vì vậy, chìa khóa quan trọng là bạn phải duy trì cân bằng các chất dinh dưỡng trong thức ăn.
