Táo bón là vấn đề sức khỏe thường gặp, nhất là vào mùa đông, khi thời tiết khô hanh, ít vận động và giảm uống nước…Việc thay đổi thói quen ăn uống hằng ngày có thể giúp phòng ngừa và giảm táo bón.
Một chế độ ăn uống cân bằng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và đi tiêu đều đặn. Thực phẩm giàu chất xơ đặc biệt tốt trong việc ngăn ngừa táo bón, do giúp làm tăng khối lượng và làm mềm phân, dễ đi tiêu hơn.
Tùy thuộc vào độ tuổi, phụ nữ nên bổ sung khoảng 22-28g chất xơ mỗi ngày và nam giới nên bổ sung khoảng 28-34g.
Dưới đây là một số loại thực phẩm tốt nhất có thể phòng ngừa và giảm táo bón:
1.NGŨ CỐC NGUYÊN HẠT GIÚP GIẢM CÂN
Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ không hòa tan (giúp tăng khối lượng phân và thúc đẩy nhu động ruột hoạt động đều đặn), chất xơ hòa tan (giúp làm mềm phân, đi tiêu dễ hơn). Để đảm bảo sản phẩm bạn mua được làm từ ngũ cốc nguyên hạt, hãy tìm từ “whole” là thành phần đầu tiên trên nhãn dinh dưỡng. Mục tiêu là thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt chiếm ít nhất một nửa lượng ngũ cốc mà bạn ăn.
Các lựa chọn khuyến nghị bao gồm: yến mạch, gạo lứt, hạt diêm mạch, lúa mì nguyên cám, lúa mạch…
2.PROBIOTICS VÀ PREBIOTICS
Probiotics là thực phẩm hoặc chất bổ sung có chứa vi sinh vật sống, giúp duy trì hoặc cải thiện hệ vi sinh đường ruột (vi khuẩn có sẵn trong cơ thể). Prebiotics là chất xơ có nguồn gốc thực vật mà hệ vi sinh vật đường ruột hấp thụ. Khi ăn thực phẩm có chứa một trong hai loại này, bạn có thể đi ngoài tốt hơn. Cả hai đều giúp thúc đẩy hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, hỗ trợ hệ tiêu hóa.
Các lựa chọn khuyến nghị bao gồm: sữa chua, kefir, thực phẩm lên men như kim chi, dưa cải muối chua để bổ sung men vi sinh, hành tây, tỏi và chuối để bổ sung prebiotics.
3.CÁC LOẠI ĐẬU
Một loại protein chính của bất kỳ chế độ ăn chay hay thực vật nào, đó là các loại đậu. Đây là một cách dễ dàng thêm vào bữa ăn. Chúng là nguồn tuyệt vời cung cấp carbohydrate phức hợp, vitamin, khoáng chất và chất xơ vô cùng quan trọng.
Chất xơ hòa tan trong các loại đậu hấp thụ trong ruột, giúp thức ăn dễ dàng đi qua hơn. Các loại đậu hoạt động như một chất prebiotic, nuôi dưỡng các vi khuẩn đường ruột có lợi, giúp tăng cường sức khỏe đường ruột và tiêu hóa tốt.
Các loại đậu rất đa năng trong sử dụng, có thể dùng trong các món salad, súp, món hầm, có thể thay thế thịt cho nước sốt hoặc mì ống. Các lựa chọn khuyến nghị bao gồm: đậu đen, đậu pinto, đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan, đậu nành Nhật Bản…
4.TRÁI CÂY VÀ RAU QUẢ GIÀU NƯỚC
Duy trì đủ nước là cách quan trọng để duy trì nhu động ruột đều đặn. Uống đủ nước có thể cải thiện hoặc ngăn ngừa táo bón. Trái cây và rau quả giàu nước giúp duy trì độ ẩm trong đường tiêu hóa, điều này rất cần thiết để làm mềm phân và ngăn ngừa táo bón.
Hàm lượng nước đầy đủ có thể đảm bảo chất xơ di chuyển qua ruột hiệu quả, hỗ trợ nhu động ruột diễn ra trơn tru. Các lựa chọn đề xuất bao gồm: dưa chuột, dưa hấu, rau diếp, bí xanh, cần tây, cam…
5.CÁC LOẠI HẠT
Giống như nhiều loại thực phẩm khác trong danh sách này, chất xơ trong các loại hạt là vũ khí chống táo bón rất tốt. Các loại hạt cũng chứa chất béo lành mạnh hỗ trợ tiêu hóa bằng cách bôi trơn đường tiêu hóa, giúp thức ăn và chất thải di chuyển qua ruột dễ dàng hơn.
Protein trong các loại hạt trở thành lựa chọn thông minh cho một bữa ăn nhẹ lành mạnh. Có thể thêm chúng vào súp, salad, các món xào giúp hệ thống của cơ thể hoạt động, nhưng hãy tiêu thụ ở mức độ vừa phải, vì chúng chứa nhiều calo, dễ gây tăng cân.
Các lựa chọn khuyên dùng bao gồm: hạnh nhân, óc chó, hồ trăn, hạt phỉ…
6.TRÁI CÂY VÀ RAU QUẢ GIÀU CHẤT XƠ
Tất cả các loại trái cây và rau quả đều chứa chất xơ, nhưng một số loại chứa nhiều hơn những loại khác. Một trong số đó cũng có những đặc tính dinh dưỡng khác giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa, bao gồm:
- Táo khi chưa gọt vỏ, rất giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan, có tác dụng làm tăng khối lượng và làm mềm phân.
- Quả mọng, bao gồm quả mâm xôi và quả mâm xôi đen.
- Súp lơ xanh cũng có tác dụng như một chất prebiotic.
- Cà rốt có chứa nhiều chất xơ và nước.
- Rau bina cũng chứa nhiều chất xơ và nước.
- Quả bơ cũng chứa nhiều chất xơ và chất béo lành mạnh.
7.TRÁI CÂY SẤY KHÔ
Mận khô được biết đến như một phương thuốc chữa táo bón trong nhiều năm, nhưng nhiều loại trái cây khô khác cũng có tác dụng tích cực tương tự đối với nhu động ruột.
Trái cây sấy khô giúp hệ tiêu hóa hoạt động đều đặn vì đây là nguồn chất xơ cô đặc, chứa nhiều đường tự nhiên được gọi là sorbitol, có thể hoạt động như thuốc nhuận tràng nhẹ bằng cách kéo nước vào ruột, giúp nhu động ruột dễ dàng hơn.
