Th 09
Ngay cả những điều chỉnh nhỏ trong bữa ăn cũng có thể tác động đáng kể đến năng lượng, tâm trạng và sức khỏe tổng thể… Một nghiên cứu được công bố năm 2021 trên Tạp chí Nature Food cho thấy, chỉ chuyển 10% lượng calo hằng ngày từ thịt bò và thịt chế biến sang các thực phẩm bổ dưỡng hơn như trái cây, rau, đậu và cá có thể giúp tăng tuổi thọ và khỏe mạnh. Vì vậy bạn không chỉ có thể sống lâu hơn mà còn kéo dài thời gian sống mà không mắc bệnh hiểm nghèo. Theo đó, đối với người ăn 2.000 calo, chỉ cần dịch chuyển 200 calo khoảng một bữa ăn nhẹ hoặc món ăn phụ mỗi ngày. Những thay đổi nhỏ này có thể được quản lý bền vững và chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là một số thay đổi bạn có thể thực hiện: 1.CHẾ ĐỘ ĂN THÊM PROTEIN VÀO BỮA SÁNG Chúng ta có xu hướng mất cơ và sức mạnh theo tuổi tác, nhưng việc bổ sung chất đạm có thể bảo vệ chống lại điều này. Thêm vào đó, protein mất nhiều thời gian để phân hủy hơn carbs, làm chậm quá trình giải phóng đường trong máu. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh Dưỡng Hoa Kỳ cho biết, những người ăn bữa sáng giàu protein (30% lượng calo từ protein) có phản ứng insulin và mức đường huyết ổn hơn sau 4 giờ, so với những người ăn chủ yếu là carbs. Tuy nhiên, gần một nửa số người lớn tuổi không nhận được lượng protein khuyến nghị hằng ngày. Để có một khởi đầu mới thuận lợi, hãy thêm một ít protein vào bữa sáng; phủ bánh mì nướng với pho mát hoặc trứng, khuấy bơ hạt vào bột yến mạch hoặc kết hợp ngũ cốc với sữa chua Hy Lạp và hạt chia… Điều này giúp bạn cảm thấy no hơn và có nguồn năng lượng ổn định suốt cả buổi sáng. 2.CHẾ ĐỘ ĂN NGŨ CỐC NGUYÊN HẠT Ngũ cốc nguyên hạt được biết là rất tốt cho sức khỏe, có nhiều chất xơ và vitamin B hơn ngũ cốc tinh chế. Dinh dưỡng bổ sung này đặc biệt quan trọng với người lớn tuổi. Một nghiên cứu năm 2021 trên Tạp Chí Dinh Dưỡng cho thấy, những người từ 55 tuổi trở lên, ăn ít nhất 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có dấu hiệu tốt hơn về sức khỏe tim mạch như vòng eo, huyết áp, và lượng đường trong máu tăng ít hơn, so với những người không ăn hoặc ăn ít hơn một nửa khẩu phần. 3.THÊM MỘT LOẠI TRÁI CÂY HOẶC RAU VÀO ĐĨA ĂN Mặc dù chuyên gia khuyến nghị nên ăn 5 khẩu phần ăn trái cây và rau củ mỗi ngày, nhưng số lượng nhỏ hơn cũng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu trên tạp chí BMJ cho thấy, mỗi khẩu phần ăn thêm hằng ngày - trong tối đa 5 khẩu phần ăn - sẽ giảm 4% nguy cơ tử vong do bệnh tim. Mỗi loại trái cây và rau quả đều chứa sự kết hợp riêng của các loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp chống lại chứng viêm. Để có lợi ích lớn nhất, hãy lựa chọn nhiều loại trái cây và rau củ nhiều màu sắc. Theo nghiên cứu năm 2023 trên Tạp chí Dinh Dưỡng, những người trên 50 tuổi tiêu thụ nhiều loại sản phẩm có nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn 21% trong khoảng thời gian 15 năm, so với những người ít ăn nhất. Nên bổ sung thêm rau vào món ăn chính, có thể thêm rau xanh vào súp hoặc bánh mì sandwich, bông cải xanh hoặc súp lơ trắng vào món xào và nấm, ớt hoặc bí xanh vào món mì ống. 4.ĂN RAU XANH TRƯỚC TIÊN Các loại rau xanh đã được chứng minh là giúp bảo vệ sức khỏe não bộ. Bông cải xanh, cải Brussels… chứa những chất ngăn ngừa ung thư tiềm năng và đậu xanh có thể cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa. Vì vậy, khi bắt đầu bữa ăn, hãy ăn rau xanh trước để đảm bảo rằng bạn đưa chúng vào chế độ ăn uống của mình. Ngoài ra, theo các nhà khoa học từ đại học Cornell, Hoa Kỳ ăn rau trước phần còn lại của bữa ăn có thể làm giảm phản ứng của lượng đường trong máu sau đó. Điều này có thể giúp những người mắc bệnh đái tháo đường và tiền đái tháo đường kiểm soát được tình trạng đường huyết của họ. 5.ĂN NHẸ VỚI CÁC LOẠI HẠT Nhiều món ăn nhẹ chẳng hạn như bánh quy xoắn, thanh ngũ cốc và bánh quy giòn, được chế biến kỹ lưỡng. Chế độ ăn nhiều thực phẩm đóng gói này có liên quan đến bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim, béo phì và chứng mất trí nhớ. Chế độ ăn nhiều hạt có thể bảo vệ chống lại những tình trạng này. Chúng chứa nhiều chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất lành mạnh. Hãy đặt mục tiêu ăn khoảng một nắm các loại hạt này mỗi ngày. 6.KẾT HỢP MÓN ĂN VỚI THỰC PHẨM LÀNH MẠNH Bạn không cần phải từ bỏ kem hay khoai tây chiên mà hãy kết hợp cho mình một phần nhỏ thức ăn giàu xơ hoặc protein. Ví dụ phủ kem với trái cây tươi, nhúng khoai tây chiên vào món hummus và trộn với socola và các loại hạt… Những chất bổ sung này làm chậm giải phóng đường vào máu, có thể ngăn chặn sự tăng đột biến của lượng đường trong máu và sự suy giảm năng lượng sau đó.
Th 09
Người cao tuổi bị đái tháo đường tuyệt đối không nên bỏ bữa, cần đảm bảo khẩu phần dinh dưỡng bữa ăn đa dạng để hạn chế nguy cơ hạ đường huyết và thiếu chất kéo dài. XÂY DỰNG CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG PHÙ HỢP VỚI NGƯỜI CAO TUỔI ĐÁI THÁO ĐƯỜNG Người cao tuổi đái tháo đường thường hay có tâm lý ăn kiêng quá mức dẫn tới tình trạng thiếu chất lâu dài hoặc có thể gây hạ đường huyết đột ngột. Hiện nay, chế độ dinh dưỡng cho người bệnh đái tháo đường cần đầy đủ dinh dưỡng và đảm bảo các nguyên tắc sau: Đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cân bằng cả về số lượng lẫn chất lượng nhưng không làm tăng đường huyết nhiều sau ăn và cũng không gây hạ đường huyết vì bữa ăn cách xa nhau. Không thay đổi quá nhanh và quá nhiều cơ cấu cũng như khối lượng bữa ăn để cơ thể người cao tuổi thích nghi dần. Thực phẩm trong bữa ăn cần phù hợp với khả năng tài chính của người cao tuổi đái tháo đường, không phải là những thực phẩm đắt đỏ, khó mua. Người cao tuổi đái tháo đường không nên ăn các thực phẩm chứa quá nhiều axit uric như các loại nội tạng, nước ninh xương, nước luộc thịt, tôm, cua, thịt đỏ. Cách chế biến thực phẩm cần đơn giản, không cầu kỳ, người cao tuổi đái tháo đường hoàn toàn có thể tự mua thực phẩm và tự chế biến cho mình được. Bên cạnh đó, rất cần chú trọng trong việc duy trì cân nặng hợp lý, không làm tăng các yếu tố nguy cơ như: tăng huyết áp, rối loạn chuyển hóa lipid máu. Người cao tuổi đái tháo đường cũng cần hoạt động thể lực hằng ngày để rèn luyện sức khỏe. TUYỆT ĐỐI KHÔNG BỎ BỮA, ĐẢM BẢO KHẨU PHẦN DINH DƯỠNG BỮA ĂN Khẩu phần ăn cho người đái tháo đường cần đa dạng, cân đối, hài hòa các thành phần dinh dưỡng như: chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Tuyệt đối người cao tuổi đái tháo đường không nên bỏ bữa để hạn chế nguy cơ hạ đường huyết. Nếu để hạ đường huyết rất nguy hiểm với người đái tháo đường. Cần duy trì tối thiểu 3 bữa chính mỗi ngày. Số bữa ăn, khẩu phần ăn phụ thuộc vào thói quen ăn uống, phong tục tập quán, và tình trạng bệnh lý của người bệnh. Người cao tuổi đái tháo đường cần ăn thêm bữa phụ nhất là đối với những người đang tiêm insulin, thuốc kích thích tụy tiết insulin (sau khi đã điều chỉnh liều thuốc). Mức năng lượng của bữa phụ chỉ chiếm khoảng 10-15% tổng số năng lượng của khẩu phần ăn cả ngày. Ví dụ: 2-3 thìa sữa dành cho người bệnh đái tháo đường, hoặc 1 gói ngũ cốc ăn kiêng nhỏ…. Nên sử dụng thực phẩm, hoa quả, các sản phẩm dinh dưỡng cho người bệnh đái tháo đường có chỉ số tăng đường huyết thấp. Mỗi loại thực phẩm khi ăn vào đều làm tăng đường huyết nhưng ở những mức độ khác nhau. Khả năng làm tăng đường huyết của 1 loại thực phẩm gọi là chỉ số tăng đường huyết. Ngoài chế độ ăn uống khoa học, người cao tuổi đái tháo đường cần uống đủ nước. Nước tham gia vào quá trình điều hòa giữ thân nhiệt, giúp chuyển hóa các chất. Với người cao tuổi, các tuyến đã suy giảm theo tuổi tác, sự tiết của tuyến nước bọt có thể bị giảm, nên uống đủ nước cũng giúp việc ăn uống dễ dàng hơn.
Th 09
Việc tăng cường bổ sung thực phẩm giàu chất béo có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Do đó, việc lựa chọn các loại hạt giàu dinh dưỡng là giải pháp hữu ích, giúp bổ sung năng lượng, chất xơ, các dạng vitamin và khoáng chất mà không tăng cao lượng đường mỡ. 1.LỢI ÍCH DINH DƯỠNG KHI ĂN CÁC LOẠI HẠT Thường xuyên ăn hạt có thể mang lại lợi ích sức khỏe cho cả mẹ và con. Đây vừa là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng an toàn, vừa có thể cung cấp năng lượng quan trọng cho mẹ bầu, giúp hỗ trợ sức khỏe thai nhi và người mẹ. Dưới đây là một số lợi ích nổi bật: Cung cấp dưỡng chất: Các loại hạt là nguồn giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, cung cấp dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của mẹ bầu. Tăng cường năng lượng: Các loại hạt chứa chất béo và protein, giúp tăng cường năng lượng cho sự phát triển của thai nhi. Tăng năng lượng có thể bảo vệ bé yêu tránh xa các triệu chứng dị ứng. Giảm nguy cơ bệnh tật: Các thành phần dinh dưỡng trong hạt có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, bệnh tim, ung thư. Hỗ trợ hệ tiêu hóa: Chất xơ trong hạt giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, nhuận tràng và ngăn ngừa táo bón - vấn đề thường hay gặp ở mẹ bầu. Tăng cường miễn dịch: Các thành phần dinh dưỡng trong hạt như vitamin E và chất chống oxy hóa có thể tăng cường miễn dịch của mẹ bầu. Cải thiện khả năng nhận thức: Theo nghiên cứu, các bà mẹ ăn 56-85g hạt/ tuần trong giai đoạn mang thai có xu hướng sinh con ra đạt được điểm cao hơn trong các bài test về khả năng chú ý, phát triển chỉ thông minh IQ và trí nhớ tốt. 2.TỔNG HỢP CÁC LOẠI HẠT TỐT NHẤT CHO MẸ BẦU VÀ THAI NHI HẠT MACCA Macca được mệnh danh là Nữ hoàng của các loại hạt. Bởi hạt macca được cho là tốt cho sức khỏe của bà bầu vì chúng chứa nhiều dưỡng chất và khoáng chất quan trọng như sắt, canxi, magie, axit béo… Nhân hạt macca có lượng dầu tới 78%, trong dầu macca có trên 87% là axit béo không no tốt cho cơ thể. Hàm lượng protein trong hạt có tới 9,2%, gồm 20 loại axit amin trong đó có 8 loại axit amin cần thiết cho cơ thể. Hạt macca cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển xương và răng, phát triển các tế bào não của thai nhi, đồng thời giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và duy trì huyết áp ổn định của bà bầu. Với mùi vị đặc biệt thơm ngon, hạt macca còn cung cấp nhiều dầu và đạm, cải thiện được chứng chán ăn ở phụ nữ mang bầu. Theo các lời khuyên từ chuyên gia sức khỏe, mẹ bầu nên ăn hạt macca từ những ngày đầu thai kỳ và duy trì thường xuyên mỗi ngày với hàm lượng vừa phải là 4-5 hạt/ ngày. HẠT HẠNH NHÂN Hạt hạnh nhân có nhiều công dụng rất tốt cho sức khỏe bà bầu. Hạnh nhân cung cấp axit folic - ngăn ngừa dị tật bẩm sinh cho thai nhi, một chất không thể thiếu cho não và sự phát triển hệ thần kinh của thai nhi. Ngoài ra, nó cũng chứa nhiều chất béo và carbs tốt cho bà bầu giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể. Và hàm lượng omega 3 dồi dào, là một chất dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai và trí thông minh của em bé sau này. Hạnh nhân rất giàu khoáng chất (đồng, mangan, photpho) và là một nguồn cung cấp vitamin E dồi dào. Hạt hạnh nhân không chỉ giúp cải thiện hệ tiêu hóa mà còn có khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu và huyết áp - những yếu tố rất quan trọng để giảm nguy cơ tiền sản giật ở phụ nữ mang thai. HẠT ÓC CHÓ Hạt óc chó là nguồn giàu axit béo omega 3, protein, vitamin B và khoáng chất như magie và canxi. Các dưỡng chất này có tác dụng tăng cường sự phát triển não bộ của thai nhi và giảm nguy cơ mắc các vấn đề thần kinh. Nằm trong danh sách các loại hạt tốt cho bà bầu, hạt óc chó đem đến cho phụ nữ mang thai nhiều dưỡng chất hữu ích, các axit hữu cơ trong quả óc chó có thể giúp kích thích sự phát triển não bộ của thai nhi. Giá trị dinh dưỡng vàng của hạt óc chó giúp loại hạt này luôn nằm trong top danh xưng hot nhất hạt trường thọ, hạt muôn tuổi. Mẹ có thể ăn óc chó suốt 40 tuần thai kỳ sẽ giúp não bộ thai nhi phát triển. Bên ngoài óc chó có hình dạng cầu kỳ giống với não bộ, bên trong lại rất giàu vitamin E, omega 3 (mỗi 100g hạt óc chó có chứa khoảng 65g chất béo, 15g protein và 654 kcal), axit hữu cơ và photpho. Mỗi ngày mẹ bầu nên sử dụng từ 6-8 quả óc chó trong thực đơn ăn phụ của mình. HẠT DẺ Hạt dẻ là một trong những loại hạt tốt cho bà bầu vì nó chứa nhiều protein, chất béo, canxi, sắt, photpho, kẽm và vitamin có khả năng điều chỉnh lưu lượng máu, kích thích thận đồng thời cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ bắp, hệ cơ xương. Ngoài ra, hạt này còn mang đến khả năng giúp mẹ bầu giảm mệt mỏi trong quá trình mang thai. Có thể kể nhanh các dưỡng chất có trong hạt này như vitamin C, vitamin B, những nhóm khoáng chất vi lượng như canxi, sắt, magie, photpho, mangan, đồng, selen, kẽm… Các chất này cũng cần thiết trong quá trình trao đổi chất, truyền dẫn thần kinh cũng như tổng hợp hồng cầu trong cơ thể người mẹ, hỗ trợ tối ưu phát triển thai nhi. Trong số các loại hạt tốt cho mẹ bầu, loại hạt này cũng giàu axit oleic giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL) trong máu. Đồng thời giúp duy trì mức độ ổn định lipid trong cơ thể bà bầu. HẠT SEN Hạt sen là loại hạt quen thuộc ở Việt Nam vừa giàu dinh dưỡng vừa có lợi cho sức khỏe. Đây là loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho mẹ bầu, giàu protein, canxi và photpho… tốt cho thận, lá lách, sức khỏe tinh thần, giấc ngủ và tâm trạng của mẹ bầu, an thần, giảm stress. Ngoài ra, loại hạt này cũng có tác dụng tích cực đến não bộ và sự phát triển của hệ thần kinh thai nhi trong bụng mẹ. Trong hạt sen có chứa các hợp chất flavonoid và acid phenolic, có tác dụng kháng viêm, chống oxy hóa và làm giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan đến ung thư, tim mạch và tiểu đường. Hơn nữa, hạt sen còn chứa các khoáng chất như canxi, magie, kali, sắt, kẽm và đồng, selen, cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Ngoài ra, hạt sen cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa và giảm táo bón. Tuy nhiên vì hạt sen cũng chứa một số acid oxalic, mẹ bầu cần ăn hạt sen vừa phải để tránh gây ra tình trạng khó tiêu hoặc ảnh hưởng đến quá trình hấp thu chất dinh dưỡng. HẠT CHIA Hạt chia có chứa axit béo, omega 3 rất cần thiết cho sự phát triển não bộ của thai nhi. Trong 100g hạt chia có chứa 19,3g omega 3, cao gấp 8 lần so với cá hồi và cao hơn rất nhiều so với thực phẩm giàu omega 3 khác. Ngoài ra, hàm lượng folate cao có trong 100g hạt chia lên tới 83,33mcg, cao gấp 2,3 lần so với rau diếp. Dưỡng chất này đặc biệt quan trọng vì bà bầu luôn cần nó nhiều gấp 1,5 lần so với bình thường, bổ sung hồng cầu và phòng ngừa khiếm khuyết ống thần kinh của thai nhi. Rất hiếm có loại thực phẩm nào cùng có hàm lượng omega 3 và folate giống như hạt chia. Ngoài ra hạt chia còn cung cấp cho mẹ bầu và thai nhi chất xơ, canxi, sắt, magie, photpho, kali, vitamin… Cùng với cá hồi thì hạt chia là bạn đồng hành tuyệt vời cho bà bầu trong thai kỳ, giúp thai nhi khỏe mạnh, thông minh hơn. Các mẹ bầu được khuyên là nên sử dụng 1-2 thìa hạt chia một ngày để phòng ngừa khuyết tật và bổ sung hồng cầu cho thai nhi, mẹ bầu có thể mix hạt chia trong bữa ăn hằng ngày, làm các món nước hạt chia, ngũ cốc. HẠT ĐIỀU Hạt điều cho bà bầu rất tốt cho sức khỏe cả thai phụ và thai nhi. Loại hạt này hoàn toàn không chứa cholesterol và vô cùng an toàn cho tim mạch. Ngoài ra, hạt điều còn giàu magie, canxi có tác dụng góp phần xây dựng cơ bắp khỏe mạnh và hệ xương chắc khỏe cho thai nhi. Các chất dinh dưỡng trong hạt điều cũng giúp mẹ hấp thu sắt tốt hơn. Thêm vào đó, hạt điều bao gồm nguồn protein chất lượng, chất béo không no omega 3 và omega 6, vitamin và khoáng chất như vitamin E, sắt, magie, zinC. Chúng cũng cung cấp chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và giúp kiểm soát cân nặng. Hạt điều cũng là nguồn chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bảo khỏi bị tổn thương do stress oxy hóa. Mỗi ngày, mẹ bầu tiêu thụ khoảng ¼ cốc hạt điều sẽ đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng từ các loại hạt này mỗi ngày. HẠT HỒ ĐÀO Hồ đào là loại hạt chứa nguồn axit béo omega 3 giàu có, với hàm lượng cao gấp 4.5 lần so với cá hồi, đặc biệt có lợi cho sự phát triển não bộ của thai nhi. Bằng cách kiên trì ăn hạt hồ đào trong suốt thời kỳ mang thai, các mẹ có thể tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển thông minh và khỏe mạnh của em bé. Chất oxy hóa trong quả hồ đào không chỉ giúp tăng cường đề kháng cho bà bầu, mà còn mang lại làn da mịn màng và tươi trẻ, hỗ trợ lưu thông máu và ngăn chặn quá trình lão hóa sớm của người mẹ. Nghiên cứu của chuyên gia dinh dưỡng cũng chỉ ra rằng quả hồ đào có khả năng chống lại các bệnh viêm nhiễm, đặc biệt là các vấn đề mà phụ nữ thường gặp phải ở vùng kín như viêm nhiễm phụ khoa, u xơ tử cung, ung thư cổ tử cung và các bệnh liên quan khác. Những phát hiện này có thể giúp giảm bớt nỗi lo sợ và tăng cường sức khỏe cho mẹ bầu nói chung và phụ nữ nói riêng. HẠT DIÊM MẠCH (QUINOA) Hạt diêm mạch là loại hạt chứa đầy đủ các amin thiết yếu và sắt, là nguồn dinh dưỡng lý tưởng cho phụ nữ mang thai và trẻ em trong mọi giai đoạn phát triển. Phụ nữ mang thai cần lượng sắt cao gấp 2-3 lần so với người bình thường để đảm bảo việc hình thành tế bào hồng cầu cho thai nhi. Điều này không chỉ giúp ngăn chặn tình trạng bệnh tật mà còn đảm bảo sự phát triển bình thường cho thai nhi. Hạt quinoa mang lại nhiều lợi ích cho mẹ bầu bao gồm nguồn protein chất lượng cao, chất xơ giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, chất béo không no omega 3 và hỗ trợ kiểm soát cân nặng, đảm bảo chế độ ăn uống cân đối. Với những lợi ích quan trọng này, việc bổ sung loại hạt này vào chế độ ăn uống hằng ngày của mẹ bầu là một cách đơn giản và hiệu quả để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi. HẠT ĐẬU PHỘNG (LẠC) Đậu phộng rất tốt cho phụ nữ mang thai bởi nó có chứa hơn 10 axit amin cần thiết, giúp kích thích tái tạo các tế bào não, phát triển tư duy và tăng cường trí nhớ. Đồng thời, lượng protein và folate, vitamin B9 giàu có trong đậu phộng giúp ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh ở thai nhi, đặc biệt ở khu vực não và xương sống. Giá trị dinh dưỡng của đậu phộng còn cao hơn cả lương thực và có thể sánh ngang với các thực phẩm đắt tiền như thịt, trứng, sữa. Khi ăn đậu phộng, mẹ bầu không nên bỏ đi lớp màu hồng bên ngoài vì nó tốt cho máu và sức khỏe. Các món ăn từ đậu phộng tốt cho mẹ bầu như cháo đậu phộng, đậu phộng luộc… và mẹ bầu nên tránh đậu phộng chiên vì mỡ không tốt khiến mẹ bầu no lâu và gây béo phì. 3.LƯU Ý KHI ĂN CÁC LOẠI HẠT TRONG THAI KỲ Mua nơi uy tín, đảm bảo hạt chất lượng, rõ nguồn gốc, có hạn sử dụng. Sản phẩm hạt tươi mới là tốt nhất, hạn chế sản phẩm đã qua xử lý hoặc có hương liệu và chất bảo quản. Nên chọn các loại hạt hữu cơ để tránh hóa chất và thuốc trừ sâu trong quá trình sản xuất. Bảo quản các loại hạt trong tủ kín hoặc tủ lạnh để chất dinh dưỡng của hạt không bị thất thoát. Hạn chế chọn các loại hạt rang trong dầu, vì chúng thường có lượng calo không tốt. Thường những hạt đã nướng sẽ ngon hơn, nhưng quá trình này lại làm giảm lượng chất dinh dưỡng có trong hạt. Mẹ bầu cũng không nên ăn quá nhiều hạt, thay vào đó nên ăn đa dạng dinh dưỡng theo chỉ dẫn của bác sĩ để không thiếu hụt các dưỡng chất quan trọng cho mẹ và bé. Mẹ có thể chế biến thành các món sữa hoặc mix với ngũ cốc dinh dưỡng cho mẹ bầu, sữa chua…
Th 09
1.GIỚI THIỆU Ăn chay là một chủ đề được quan tâm trong xã hội ngày nay. Theo nghiên cứu, số lượng người ăn chay tăng lên đáng kể trong những năm gần đây. Một trong những lý do chính là do nhân thức về sức khỏe của con người và tác động tiêu cực của thói quen ăn thịt đến môi trường. Ăn chay đúng cách có tầm quan trọng đối với sức khỏe con người. Chế độ ăn chay giúp cung cấp các dưỡng chất cần thiết và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan bao gồm tim mạch, tiểu đường, béo phì và các bệnh ung thư. Ngoài ra, ăn chay đúng cách còn giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, tăng cường miễn dịch, và giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Việc lựa chọn thực phẩm ăn chay đúng cách, cân bằng dinh dưỡng và bổ sung đủ protein, sắt, canxi và vitamin B12 từ các nguồn thực phẩm là rất quan trọng. Do đó, cần có kiến thức và hiểu biết để áp dụng cách ăn chay đúng cách và đảm bảo sức khỏe cho bản thân. 2.LỰA CHỌN THỰC PHẨM Lựa chọn thực phẩm chay là rất quan trọng trong chế độ ăn chay để đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Các loại thực phẩm chay giàu chất dinh dưỡng bao gồm đạm, chất béo, carbohydrate, vitamin và khoáng chất: Các nguồn đạm chay bao gồm các loại đậu, hạt, quinoa (hạt diêm mạch), các loại rau củ quả và đậu phụ. Các loại chất béo chay có trong hạt hạnh nhân, hạt chia, bơ, hạt điều, và dầu oliu. Các loại carbohydrate chay có trong lúa mì, lúa mạch, khoai tây, bắp, hoa quả và rau củ. Các loại vitamin và khoáng chất chay có trong cà chua, cà rốt, bí ngô, bí đỏ, cam, quýt, nho, dâu tây, đào, mận và các loại rau xanh. Các loại thực phẩm chay nên tránh hoặc hạn chế bao gồm các loại thực phẩm chay chế biến sẵn, thực phẩm chay có nhiều đường và muối. Các thực phẩm chay chế biến sẵn có thể chứa các chất bảo quản và chất phụ gia khác, gây hại cho sức khỏe nếu sử dụng quá nhiều. 3.CÂN BẰNG DINH DƯỠNG TRONG ĂN CHAY Cân bằng dinh dưỡng bao gồm đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất thiết yếu sau: đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Để cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn chay thì cần cân bằng được 4 nhóm chất trên: Đạm Là một chất dinh dưỡng quan trọng để xây dựng và sửa chữa các tế bào trong cơ thể. Các nguồn đạm chay bao gồm các loại đậu, hạt, quinoa, các loại rau củ quả và đậu phụ. Chất béo Là một nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể và cũng giúp hấp thụ các vitamin và khoáng chất. Các loại chất béo chay có trong quả hạch, hạt chia, bơ hạt điều và dầu oliu. Thông thường chất béo cung cấp 9 calo cho mỗi gram, gấp khoảng 2 lần so với năng lượng cung cấp bởi carbohydrate và protein. Ngoài ra, chất béo còn giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như A, D, E, K cũng như giúp hấp thu và sử dụng các loại khoáng chất như canxi, magie và kẽm. Tuy nhiên, cần phân biệt giữa các loại chất béo. Chất béo không bão hòa, được tìm thấy trong các loại dầu thực vật như dầu ô liu, hạt lanh, và dầu đậu nành, có lợi cho sức khỏe khi được sử dụng ở mức hợp lý. Chất béo bão hòa, được tìm thấy trong thịt đỏ, phô mai và bơ, khi được sử dụng quá mức có thể gây hại cho sức khỏe. Carbohydrate Cũng là một nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể và cần được cung cấp đủ để duy trì hoạt động của cơ thể. Các loại carbohydrate chay có trong lúa mì, lúa mạch, khoai tây, bắp, hoa quả và rau củ. Vitamin và khoáng chất Các vitamin và khoáng chất chay có trong cà chua, cà rốt, bí ngô, bí đỏ, cam, quýt, nho, dâu tây, mận, đào và các loại rau xanh. Để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn chay, nên ăn đa dạng các loại thực phẩm chay, bao gồm các loại rau, củ, quả, dậu, hạt và sản phẩm từ đậu phụ, đảm bảo 4 nhóm dưỡng chất cần thiết đạm, tinh bột, béo, và nhóm vitamin và khoáng chất trong mỗi bữa ăn. 4.BỔ SUNG ĐỦ PROTEIN, SẮT, CANXI, VÀ VITAMIN B12 TỪ CÁC NGUỒN THỰC PHẨM THỰC VẬT Bổ sung đủ protein, sắt, canxi và vitamin trong chế độ ăn chay là rất quan trọng để đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Canxi và sắt là các khoáng chất cần cho sức khỏe xương và hồng cầu. Vitamin B12 là một loại vitamin cần thiết cho sự phát triển và hoạt động của hệ thần kinh và máu.
1900 633 486
