Các loại đậu chứa nhiều protein, đây là một chất dinh dưỡng đa lượng cung cấp các acid amin mà cơ thể cần để thực hiện các chức năng cần thiết như tạo ra protein mới, phát triển, tái tạo mô cơ và sản xuất hormon.
Nhu cầu protein của mỗi người phụ thuộc vào các yếu tố như chiều cao, cân nặng cơ thể, độ tuổi và mức độ hoạt động nhưng hầu hết những người năng động cần từ 1,2-2g protein trên kilo mỗi ngày để hỗ trợ sức khỏe tối ưu. Trứng, thịt và cá là những nguồn cung cấp protein nhưng một số loại đậu có hàm lượng protein cao nên đưa vào chế độ ăn.
1.ĐẬU LĂNG
Đậu lăng là nguồn cung cấp protein cho những người ăn chay. Một cốc đậu lăng cung cấp 17,9g protein nhiều hơn hàm lượng protein có trong 2 quả trứng lớn.
Ngoài protein, đậu lăng còn giàu chất xơ, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe đường ruột. Một cốc đậu lăng nấu chín chứa 15,6g chất xơ, chiếm gần 56% giá trị hàng ngày (DV). Chất xơ giúp duy trì nhu động ruột đều đặn và hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột già.
Chất xơ và protein giúp bạn cảm thấy no sau ăn, vì vậy lựa chọn các thực phẩm giàu các chất dinh dưỡng này có thể giúp no lâu hơn, hỗ trợ giảm cân và ngăn ngừa ăn quá nhiều.
2.ĐẬU HÀ LAN
Đậu Hà Lan là một loại cây họ đậu giàu protein thực vật. Một cốc đậu Hà Lan nấu chín chứa 8,58g protein. Một khẩu phần cung cấp 8,8g chất xơ khiến đậu Hà Lan đặc biệt giúp chúng ta no lâu hơn.
Chúng cũng chứa nhiều folate là một loại vitamin B đặc biệt quan trọng trong thai kỳ có vai trò quan trọng trong sự phát triển thần kinh của thai nhi. Một cốc đậu nấu chín đáp ứng 16,83% cho người mang thai và 25% nhu cầu folate so với người không mang thai.
3.ĐẬU NÀNH NHẬT BẢN
Edamame là đậu nành non có màu xanh tươi và hương vị nhạt nhẹ. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho món ăn nhẹ làm từ thực vật vì chúng giàu chất xơ và protein.
Một cốc đậu nành Nhật Bản chứa 18,5g protein và 8,06g chất xơ, đáp ứng gần 29% nhu cầu chất xơ hằng ngày. Hàm lượng chất xơ cao của loại đậu này là lựa chọn tốt cho những người cholesterol cao, vì chất xơ làm giảm sự hấp thụ cholesterol trong đường tiêu hóa và bài tiết qua phân. Đậu nành Nhật Bản cũng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt liên quan đến việc điều hòa huyết áp, chẳng hạn như kali và magie, khiến nó trở thành lựa chọn tốt cho tim.
4.ĐẬU XANH
Đậu xanh là loại được biết đến với hàm lượng dinh dưỡng cao, bao gồm protein. Những hạt đậu xanh nhỏ bé này cung cấp 14,2g protein cho mỗi cốc nấu chín và chứa nhiều chất xơ, folate, kali và một số loại vitamin, khoáng chất thiết yếu khác.
Các nghiên cứu cho thấy đậu xanh có hàm lượng hợp chất polyphenol cao như axit pholic và flavonoid, có đặc tính bảo vệ tế bào mạnh mẽ. Ăn nhiều thực phẩm giàu polyphenol có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh liên quan đến tổn thương oxy hóa như một số bệnh ung thư dạ dày.
Đậu xanh có kết cấu mềm và hương vị nhẹ, có thể dùng trong công thức nấu ăn như nấu cháo, chè, xôi, súp, cari…
5.ĐẬU LIMA
Đậu lima có kết cấu mềm như bơ và hương vị nhẹ, thích hợp cho các công thức nấu ăn như mì ống, các món ăn từ ngũ cốc và súp.
Những hạt đậu hình quả thận này rất ngon và chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, magie, canxi, vitamin C. Một cốc đậu lima nấu chín chứa 11,6g protein, 19% và 30% nhu cầu hằng ngày về vitamin C và magie.
