1.CHẤT BÉO LÀ GÌ?

Chất béo (lipid) là một nhóm các hợp chất hữu cơ đa dạng, bao gồm fats (dầu, mỡ), sáp (waxes), cholesterol, chất béo trung tính (triglycerides), phospholipid, axit béo và các loại khác.

Các chuỗi hydrocacbon trong phân tử chất béo cũng có đặc tính không phân cực (kị nước) nên chất béo không thể tan trong nước, nhưng lại tan trong dung môi hữu cơ như ether hay chloroform.

Chất béo trung tính - triglyceride tương đối phổ biến, chiếm tới 95% tổng lượng lipid chứa trong chế độ ăn hằng ngày. Trong dinh dưỡng, chất béo có thể được tìm thấy trong cả thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật.

Trong cơ thể sống, chất béo thường tồn tại ngay bên dưới da hoặc xung quanh nội tạng. Trong thực vật, chất béo có thể tồn tại trong quả bơ chín, hạt, dầu được ép từ các loại hạt.

2.VAI TRÒ CỦA CHẤT BÉO ĐỐI VỚI CƠ THỂ

• Nguồn năng lượng: Sau khi được tiêu hóa, chất béo triglycerides sẽ lưu thông trong máu được các tế bào sử dụng làm năng lượng. Trải qua quá trình oxy hóa, chất béo có thể cung cấp một nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể (9kcal/ 1g chất béo), tức gấp hơn 2 lần so với carbohydrate và protein.
• Bảo vệ cơ quan: Chất béo thường được lưu trữ dưới da và xung quanh nội tạng động vật, đóng vai trò là một tấm nệm cách nhiệt và giảm chấn, giúp bảo vệ các cơ quan nội tạng khỏi nhiệt độ cũng như xung chấn của ngoại lực.
• Tiềm chất cho nhiều tín hiệu sinh học: Chất béo có thể được phân giải thành nhiều axit béo tự do - tác nhân góp phần điều chỉnh biểu hiện gen, ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa lipid, carbohydrate và protein, cũng như sự phát triển và biệt hóa tế bào.
• Hấp thụ và chuyển hóa vitamin: Các vitamin tan trong chất béo như A, D, E, K cần chất béo để được hòa tan, hấp thụ và vận chuyển trong cơ thể.

Mặc dù chất béo rất quan trọng, nhưng một chế độ ăn chứa quá nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, có thể làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và mắc các bệnh tim mạch. Do đó, việc kiểm soát chặt chẽ hàm lượng chất béo trong chế độ ăn là điều rất quan trọng.

3.CÁC MẸO ĂN CHẤT BÉO LÀNH MẠNH

Để tăng cường chất béo tốt và hạn chế tiêu thụ chất béo xấu, bạn có thể áp dụng các mẹo vặt sau:

MẸO TĂNG CHẤT BÉO TỐT

• Chọn dầu ăn lành mạnh: Ưu tiên sử dụng bơ/ dầu thực vật (dầu oliu, dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu hạt lanh…) thay vì mỡ lợn hoặc dầu ăn công nghiệp có chất béo bão hòa như dầu cọ, dầu dừa…
• Tăng cường ăn các loại hạt: Bổ sung quả bơ chín, hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt chia, hạt lanh và các loại hạt khác vào chế độ ăn uống để tăng cường lượng chất béo không bão hòa.
• Ăn nhiều cá: Tăng cường ăn các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu…) hoặc cá da trơn ít nhất 2-3 cữ/ tuần để bổ sung đầy đủ axit béo không bão hòa đa (omega 3).
• Cân nhắc bổ sung thực phẩm chức năng: Nếu chế độ dinh dưỡng tiêu thụ ít cá, bạn có thể cân nhắc bổ sung viên uống dầu cá (theo tư vấn của bác sĩ) để cung cấp đầy đủ chất béo không bão hòa cho cơ thể.

Lưu ý: Dù chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe, bạn cũng không nên tiêu thụ chúng quá mức vì loại chất béo này vẫn chứa nhiều calo (9kcal/g), có thể làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và dẫn đến nhiều bệnh lý nguy hiểm khi dung nạp quá nhiều.

MẸO GIẢM CHẤT BÉO XẤU

• Hạn chế mỡ động vật: Bằng cách hạn chế ăn thịt gia súc/ gia cầm, như thịt bò/ lợn/ gà liền da và các sản phẩm từ sữa nguyên kem.
• Hạn chế chiên/ xào/ nướng: Khi ăn thịt gia súc/ gia cầm, bạn cần ưu tiên hấp/ luộc/ hầm thay vì chiên/ xào/ nướng. Nếu muốn chiên/ nướng bạn có thể cân nhắc sử dụng nồi chiên không dầu hoặc lò nướng điện thay vì nướng than.
• Tránh thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh: Nhóm thực phẩm này chứa nhiều chất béo chuyển hóa, có hại cho sức khỏe tim mạch.
• Đọc nhãn thực phẩm: Khi sử dụng thực phẩm công nghiệp, bạn cần kiểm tra kỹ nhãn thực phẩm dể biết lượng chất béo và loại chất béo có trong sản phẩm.
• Cẩn trọng với sữa nguyên kem và chế phẩm liên quan: Bạn nên ưu tiên sử dụng sữa tách béo/ ít béo và các chế phẩm từ chúng thay vì sữa nguyên kem.

4.TÁC HẠI CỦA VIỆC ĂN QUÁ NHIỀU CHẤT BÉO

Ăn quá nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, có thể dẫn tới nhiều tác động có hại cho sức khỏe:

• Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể làm tăng cholesterol LDL trong máu, dẫn đến tình trạng xơ vữa động mạch, tăng nguy cơ bệnh động mạch vành, suy tim và đột quỵ.
• Béo phì và tăng cân: Chất béo là nguồn năng lượng dồi dào, ăn quá nhiều chất béo có thể góp phần tăng cân và béo phì, làm tăng gánh nặng cho hệ thống tim mạch và xương khớp.
• Ảnh hưởng tới sức khỏe sinh sản: Nghiên cứu cho thấy béo phì do tiêu thụ chất béo quá mức có liên quan đến các kết quả bất lợi về sinh sản, bao gồm rối loạn kinh nguyệt, không rụng trứng, vô sinh, sảy thai và các biến chứng khi mang thai.
• Đái tháo đường type 2: Tình trạng thừa cân và béo phì do ăn quá nhiều chất béo có thể dẫn đến sự kháng insulin của các tế bào trong cơ thể, làm tăng nguy cơ phát triển đái tháo đường type 2.
• Các vấn đề về gan: Ăn quá nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo không lành mạnh, có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ, có thể tiến triển thành viêm gan, xơ gan hoặc thậm chí là ung thư gan.
• Rối loạn tiêu hóa: Chất béo cần thời gian dài hơn để tiêu hóa so với các thực phẩm khác, và ăn quá nhiều chất béo có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi, khó tiêu hoặc tiêu chảy.
• Tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư: Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng ăn quá nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo từ nguồn động vật, có thể tăng nguy cơ phát triển một số loại ung thư, như ung thư ruột và ung thư vú.