Sắt là khoáng chất thiết yếu đối với cơ thể, nếu thiếu hụt sẽ dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng. Việc bổ sung đầy đủ các thực phẩm giàu sắt hay thực phẩm chứa nhiều sắt trong chế độ ăn hằng ngày là rất quan trọng.
Cơ thể con người không tự sản xuất được sắt, ngược lại còn làm “tiêu hao” chúng trong một số trường hợp như chu kỳ kinh nguyệt, đi đại tiện… Sắt được cơ thể sử dụng để sản xuất hemoglobin (huyết sắc tố) - một protein có chứa sắt trong RBCs (tế bào hồng cầu), giúp máu vận chuyển oxy đến tất cả mọi tế bào, mô, cơ quan trong cơ thể.
Nếu thiếu thực phẩm giàu sắt đặc biệt trong thời gian dài, sẽ gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như thiếu máu do thiếu sắt, suy giảm hệ miễn dịch, dễ mắc các bệnh nhiễm trùng, và bệnh ở đường tiêu hóa, hô hấp, yếu cơ, kỹ năng vận động kém….
Theo đó việc thực hiện chế độ ăn uống hằng ngày tăng cường các thực phẩm nhiều sắt hay thức ăn chứa nhiều sắt rất quan trọng.
Hãy cùng Hadu tìm hiểu các loại thực phẩm bổ sung sắt cho cơ thể qua bài viết dưới đây nhé!
1.VAI TRÒ CỦA SẮT ĐỐI VỚI CƠ THỂ
Sắt là một khoáng chất có nhiệm vụ vận chuyển oxy trong máu đến các cơ quan, tế bào trong cơ thể. Đây là một trong nhiều vi chất vô cùng quan trọng đối với sức khỏe con người nên việc bổ sung sắt đầy đủ rất cần thiết.
Không chỉ với người trưởng thành mà phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ hay cả người già thì sắt luôn đóng vai trò quan trọng không chỉ trong quá trình tạo máu mà còn có nhiều vai trò giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
Sắt giúp tế bào hồng cầu khỏe mạnh
Theo các chuyên gia cho biết đến 70% sắt trong cơ thể đều nằm trong các tế bào hồng cầu và gần một nửa tế bào trong cơ thể giúp chúng ta chính là tế bào hồng cầu. Sắt chính là thành phần chính để tạo nên một loại protein là hemoglobin, đây cũng là thành phần chính của tế bào hồng cầu. Loại protein sắt này có vai trò vận chuyển oxy trong máu đến các mô giúp cơ thể khỏe mạnh.
Cải thiện cơ bắp
Sắt không chỉ là thành phần chính của hemoglobin giúp cơ thể vận chuyển oxy đến các mô mà còn có trong myoglobin có chức năng chấp nhận, lưu trữ, vận chuyển và giải phóng oxy trong các tế bào, đặc biệt là cơ bắp.
Sắt chính là một trong những yếu tố giúp cơ bắp rắn chắc và mạnh mẽ nên việc cung cấp đủ hàm lượng sắt sẽ giúp cho cơ bắp của bạn có độ đàn hồi và chắc khỏe.
Tăng cường chức năng nhận thức
Một vai trò quan trọng khác của sắt đó là vận chuyển oxy cho các cơ quan trong cơ thể đặc biệt là não bộ. Não cần oxy để thực hiện các chức năng điều khiển cơ thể và nồng độ oxy ảnh hưởng rất lớn đến khả năng nhận thức của trẻ nhỏ. Khi não được cung cấp đủ oxy và lưu lượng máu thì chức năng nhận thức sẽ tăng cường, đồng thời sản sinh các nơ ron thần kinh mới giúp con người minh mẫn hơn.
Tăng cường hệ thống miễn dịch
Sắt là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng tham gia vào quá trình tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể chúng ta. Nếu thiếu sắt thì đồng nghĩa với việc hệ miễn dịch của cơ thể sẽ bị suy yếu rất nhiều.
Sắt tham gia sản sinh các tế bào bạch cầu và tế bào T-Lymphocytes có vai trò chống lại sự tấn công của vi khuẩn nếu thiếu sắt hệ miễn dịch sẽ yếu đi tạo cơ hội cho vi khuẩn xâm nhập vào cơ thể khiến hệ thống miễn dịch yếu đi gây ra bệnh tật.
Điều chỉnh nhiệt độ cơ thể
Sắt còn là chất hỗ trợ rất quan trọng trong quá trình điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Sắt tham gia vào việc chuyển hóa các enzyme nên làm tăng khả năng hấp thụ của cơ thể từ đó giữ ổn định nhiệt độ cơ thể theo thời tiết khác nhau.
Duy trì năng lượng cho cơ thể
Sắt góp phần quan trọng trong quá trình vận chuyển hóa năng lượng bên trong cơ thể con người. Quá trình này chính là quá trình giải phóng từ những thực phẩm tiêu thụ hằng ngày và phân phối đến các bộ phận trên cơ thể. Nếu thiếu sắt sẽ dần dẫn đến thiếu máu nên việc hấp thu dưỡng chất từ thực phẩm cũng bị hạn chế, từ đó các bộ phận trên cơ thể cũng không được cung cấp đủ năng lượng dẫn đến mệt mỏi, ảnh hưởng đến cuộc sống và công việc của bạn.
2.CÁC THỰC PHẨM NHIỀU SẮT NÊN BỔ SUNG
Các loại hạt
Các loại hạt như óc chó, quả phỉ, hạt thông, hạnh nhân, lạc, hạt điều mà chúng ta thêm vào khẩu phần ăn hằng ngày sẽ giúp bữa ăn của bạn phong phú hơn. Với 100g hạt cung cấp 3,7mg chất sắt cho cơ thể.
Các loại hạt có chứa nhiều sắt
Động vật thân mềm
Những loại động vật thân mềm như sò, trai, hàu, điệp, ốc… không chỉ giúp bạn tạo ra những món ăn lạ miệng, hấp dẫn mà còn chứa hàm lượng sắt rất lớn. Hãy thêm vào chế độ ăn uống hằng ngày để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
Gan động vật
Một số bộ phận trong cơ thể động vật như gan, lòng, cổ, cánh và chân là một trong những bộ phận cung cấp sắt heme tốt nhất, ngoài ra các loại thịt này còn chứa nhiều khoáng chất, vitamin và các loại protein cần thiết khác.
Trong gan bò còn chứa hàm lượng sắt cực kỳ cao với hàm lượng 5mg mỗi miếng, lượng sắt này chiếm đến ¼ nhu cầu bổ sung khoáng chất hằng ngày của một người trưởng thành.
Gan lợn lại là một sự lựa chọn quá hoàn hảo bởi nó có độ nạc nhẹ và chứa hàm lượng sắt cũng như vitamin C cao hơn gan bò.
Tuy gan chứa nhiều sắt và các khoáng chất tốt cho cơ thể nhưng chúng có chứa hàm lượng cholesterol cao nên bạn cũng chỉ nên ăn ở mức độ vừa phải mà thôi. Đặc biệt đối với phụ nữ mang thai cũng nên hạn chế việc lạm dụng gan động vật vào cơ thể vì gan chứa nhiều vitamin A khả năng cao gây dị tật bẩm sinh cho thai nhi.
Thịt đỏ
Một trong những loại thực phẩm giàu sắt phải kể đến các loại thịt đỏ. Một số loại thịt có màu đỏ tươi như thịt heo, thịt bò rất giàu dinh dưỡng và là một nguồn thực phẩm giàu protein và sắt rất tốt cho cơ thể.
Thịt đỏ có chứa nhiều sắt
Với 100gr thịt cho bữa ăn hằng ngày bạn đang dung nạp cho cơ thể 2,7gr sắt và còn có thêm những chất dinh dưỡng khác như protein, selen và vitamin B giúp tăng năng lượng cho cơ thể.
Theo nhiều nghiên cứu y khoa cho thấy, những người có thói quen ăn các loại thịt đỏ, các loại cá và thịt gia cầm còn có khả năng giữ sắt tốt hơn và có ít nguy cơ thiếu máu, thiếu sắt.
Các loại cá
Một số là nguồn thức ăn chứa nhiều sắt, có thể kể đến như: cá nục (chứa 3,25mg sắt), cá thu đao (chứa 3mg sắt), cá trích (chứa 2,8mg sắt), cá ngừ (chứa 1,4mg sắt).... Không chỉ chứa sắt trong thành phần các loại cá cũng chứa nhiều axit béo omega-3, selen, vitamin B12… rất tốt cho sức khỏe hệ tim mạch, hệ miễn dịch, hệ thần kinh….
Đậu nành, đậu lăng và các loại đậu
Tương tự các loại ngũ cốc, các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu nành, đậu lăng,... là các thực phẩm chứa nhiều sắt. Theo tính toán, nếu tiêu thụ một cốc đậu lăng chín 198g cơ thể sẽ được cung cấp khoảng 6,6mg sắt, tương đương 37% D, đậu trắng 6,8mg, đậu Hà Lan (4,4mg), hạt điều (3,8mg)... Không chỉ chứa chất sắt mà còn có đầy đủ vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như kali, magie, folate cho cơ thể rất tốt. Do đó chúng xứng đáng có mặt trong thực đơn cho người thiếu sắt với mật độ thường xuyên.
Bông cải xanh
Thuộc thành viên họ rau cải, bông cải xanh là thực phẩm giàu chất sắt. Trong 100g bông cải xanh chứa tới 2,7mg sắt, vitamin C giúp hỗ trợ hấp thu sắt hiệu quả, chất xơ, folate, vitamin K…
Các loại rau củ
Các loại rau như rau dền đỏ (chứa tới 5,4mg sắt), rau đay (chứa 7,7mg sắt), cần tây (chứa 8mg sắt), khoai sọ (chứa 1,5mg sắt)... cũng được xếp vào danh sách các thực phẩm giàu sắt được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng thường xuyên. Có thể nấu canh những loại rau này cùng tôm, thịt bò, thịt heo… để tăng cường bổ sung lượng sắt từ thực phẩm cho cơ thể.
