Chúng ta đều biết rằng việc bổ sung canxi từ thực phẩm là cách tự nhiên nhất, an toàn nhất và rẻ tiền nhất.

Tuy nhiên, không nhiều người chú ý và tận dụng hiệu quả điều này nên nhiều khuyến cáo về chế độ ăn uống bổ sung canxi thường bị bỏ qua những thông tin quan trọng.

Đa số những thực phẩm giàu canxi trong tự nhiên đều dễ dàng mua, tiện chế biến và chúng đều là những món ăn dễ hấp thụ canxi vào cơ thể nhất.

Các chuyên gia sức khỏe cho rằng, hãy sử dụng thực phẩm bổ sung canxi trước khi bạn nghĩ đến việc sẽ mua thuốc bổ sung canxi để uống.

Vậy làm sao để xác định được món ăn nào có nhiều canxi, theo gợi ý của các chuyên gia dinh dưỡng thực phẩm, sau đây là 7 loại thực phẩm có hàm lượng canxi cao nhất trong tự nhiên, bạn nên bổ sung vào thực đơn ăn uống hằng ngày!

Hãy cùng Hadu tìm hiểu 7 loại thực phẩm tự nhiên đó là gì nhé!!!

1.CANXI LÀ GÌ?

Canxi (calcium) là khoáng chất quan trọng giúp cơ thể phát triển khỏe manh, chiếm từ 1,5-2% trọng lượng cơ thể con người. Trong đó: 98% canxi nằm ở xương và răng, 2% còn lại nằm trong máu để thực hiện các chức năng thần kinh cơ, đông máu,...

Top thực phẩm bổ sung canxi

2.VAI TRÒ CỦA CANXI ĐỐI VỚI SỨC KHỎE

Canxi là thành phần cơ bản cấu tạo nên xương và răng, góp phần tạo nên gần 70% trọng lượng xương khô của cơ thể.

Vì vậy, canxi có vai trò vô cùng quan trọng đối với các bộ phận trong cơ thể và sức khỏe con người:

• Đối với sức khỏe: Canxi là thành phần quan trọng trong hệ miễn dịch giúp phát hiện và tiêu diệt sớm các tác nhân gây bệnh xâm nhập. Bên cạnh đó, canxi có vai trò to lớn trong hoạt động của hệ thần kinh và các cơ bắp. Canxi cũng tham gia vào quá trình đông máu, làm giảm mỡ máu và bảo vệ đường hô hấp của con người.
• Đối với xương và răng: Canxi có tác dụng rất lớn đối với sự chắc khỏe của xương, giúp phòng ngừa bệnh loãng xương, hạn chế tình trạng đau nhức và đẩy nhanh quá trình lành các vết nứt gãy trên xương. Đồng thời, canxi có ảnh hưởng trực tiếp đến cốt hóa và khoáng hóa răng, nhất là ở trẻ em đang trong giai đoạn hình thành men răng và ngà răng.
• Đối với phát triển chiều cao: Canxi có vai trò không thể thay thế trong quá trình phát triển chiều cao, đặc biệt là ở trẻ nhỏ. Có thể nói, canxi đóng vai trò quyết định chiều cao của cơ thể do đây là thành phần chính của khung xương. Nếu thiếu canxi, quá trình tạo xương mới không thể diễn ra thuận lợi, từ đó chiều cao kém phát triển.

Có thể trong tình trạng thiếu canxi một thời gian dài sẽ gặp phải nhiều hội chứng khác nhau, cụ thể:

• Đối với người lớn: Thiếu canxi sẽ gây ra tình trạng chuột rút, suy nhược cơ thể, cơ tim co bóp yếu, dễ mệt hay ra mồ hôi khi làm việc. Người già thiếu canxi dễ bị suy nhược thần kinh, trí nhớ kém, đau đầu,...
• Đối với trẻ em: Thiếu canxi làm giảm khả năng miễn dịch, gây ra tình trạng còi xương, chậm lớn, chất lượng răng kém, dễ sâu và mọc răng không đều. Trẻ em thiếu canxi cũng hay giật mình và dễ nổi cáu.
• Đối với phụ nữ mang thai: Canxi ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển hệ xương của thai nhi trong suốt thai kì. Thai phụ không bổ sung đầy đủ và đúng liều lượng canxi sẽ dễ bị loãng xương, đau mỏi khớp, mệt mỏi, thiếu máu, cao huyết áp trước sinh và nhiều bệnh về răng miệng. Chính vì vậy mà cần bổ sung canxi cho bà bầu đầy đủ và đúng cách trong thai kì giúp mẹ và thai nhi khỏe mạnh, phát triển tốt nhất.

3.TOP 7 THỰC PHẨM GIÀU CANXI NHẤT NÊN BỔ SUNG ĐỂ PHÁT TRIỂN CƠ THỂ

Sữa

Sữa là thực phẩm phổ biến giàu canxi nhất và canxi trong sữa dễ hấp thu hơn các loại thực phẩm khác. Trong một cốc sữa bò chứa từ 300-325mg canxi tùy thuộc vào tỷ lệ chất béo trong sữa, con số này chiếm khoảng 25% giá trị hằng ngày. Tương tự, một cốc sữa dê cũng chứa khoảng 330mg hoặc 25% giá trị canxi hằng ngày cơ thể cần.

Sữa

Sữa chua

Sữa chua vừa là 1 nguồn canxi tuyệt vời, vừa giàu chủng men vi sinh sống, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Một cốc (245g) sữa chua nguyên chất chứa 30% nhu cầu canxi, cộng thêm photpho, kali và vitamin B2 và B12.

Sữa chua ít béo cung cấp nhiều canxi hơn, đáp ứng 45% nhu cầu mỗi ngày trong 1 cốc.

Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein cần thiết, nhưng lại thiếu canxi D3 hơn so với sữa chua thông thường.

Dùng sữa chua kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ cải thiện sức khỏe, tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa (như tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim).

Sữa chua

Đạm Whey

Đạm Whey được chế biến từ váng sữa và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đây là một nguồn bổ sung đạm tuyệt vời với các axit amin tiêu hóa nhanh. Một số nghiên cứu cho biết tiêu thụ đạm whey giúp giảm cân và kiểm soát đường huyết.

Whey protein cũng không hề thiếu canxi. Một muỗng whey protein tinh khiết chứa 200mg canxi, tương đương 20% nhu cầu hằng ngày. Loại thực phẩm bổ sung canxi này có bán rộng rãi tại các cửa hàng dinh dưỡng thể thao.

Đạm Whey

Các loại rau lá xanh

Màu xanh đậm của rau rất tốt cho sức khỏe và đặc biệt giàu canxi, chẳng hạn như rau bina (rau chân vịt/ bó xôi), cải rổ và cải xoăn. Cụ thể, 190g rau cải rổ nấu chín có 266mg canxi, bằng 1/4 nhu cầu cần trong ngày.

Lưu ý một số giống rau cũng có nhiều oxalat. Đây là những hợp chất tự nhiên kết hợp với canxi, làm giảm lượng canxi D3 trong cơ thể của bạn.

Các loại rau có màu xanh đậm

Hạnh nhân

Trong tất cả các loại hạt, hạnh nhân là một trong những loại giàu canxi nhất. Khoảng 22 hạt hạnh nhân cung cấp 8% nhu cầu canxi.

Trong 28g hạnh nhân cũng chứa 3g chất xơ, chất béo và protein lành mạnh. Đây còn là 1 nguồn bổ sung magie, mangan và vitamin E tuyệt vời.

Ăn các loại hạt có thể giúp giảm huyết áp, mỡ trong cơ thể và các yếu tố nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa cao.

Hạnh nhân

Đậu phụ

Đậu phụ là loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng phù hợp với hầu hết mọi người, đặc biệt là những người bị hạn chế nhóm thực phẩm từ sữa và protein.

Trong 81g đậu phụ chứa 14g protein, 7g chất béo, 2,3g carbonhydrate, 1,9g chất xơ và 11mg natri.

Đậu phụ cũng là nguồn cung cấp canxi tốt cho cơ thể, ngoài ra nó còn chứa magie, photpho, vitamin B, sắt, mangan, đồng và kẽm.

Đậu phụ

Cam quýt

Cam quýt không chỉ có hương vị tuyệt vời mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác như canxi và sắt. Đây được xem là một trong số ít các loại quả có hàm lượng canxi cao. Trong 100g quýt chứa khoảng 40mg canxi tự nhiên. Hàm lượng canxi tốt trong cam có thể khắc phục sự thiếu hụt canxi, duy trì huyết áp và lưu lượng máu khỏe mạnh

Cam quýt

Đừng quên theo dõi Website Hadu để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích nhé!