Ăn thực phẩm giàu kẽm là giải pháp tốt cho tình trạng thiếu kẽm, nhất là đối với người cao tuổi thường có chế độ dinh dưỡng kém hơn.
Kẽm là một loại khoáng chất thiết yếu có trong nhiều loại thực phẩm. Sự thiếu hụt khoáng chất này có thể gây ra một số ảnh hưởng đến sức khỏe, chẳng hạn như giảm chức năng miễn dịch, giảm trí nhớ, chán ăn, kém hấp thu…
1.LÝ DO NGƯỜI CAO TUỔI DỄ THIẾU KẼM
Kẽm là một khoáng chất có vai trò quan trọng đối với nhiều chức năng trong cơ thể. Kẽm giúp làm chậm quá trình oxy hóa, giúp phòng ngừa nhiều bệnh tật, đặc biệt là các bệnh về tim mạch. Kẽm là yếu tố cần thiết trong dẫn truyền thần kinh, giúp trí não người cao tuổi minh mẫn, tăng khả năng tập trung, tăng cường trí nhớ, ngủ ngon và ngủ sâu giấc.
Bên cạnh canxi kẽm cũng là yếu tố cần thiết cho sự hình thành và phát triển xương khớp. Kẽm đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng trưởng và phát triển của tế bào, cũng như sự thay mới của collagen ở sụn khớp nên có tác dụng phòng ngừa loãng xương và các bệnh lý thoái hóa khớp ở người cao tuổi.
Kẽm cũng là yếu tố cần thiết cho quá trình vận chuyển vitamin A ở võng mạc, giúp phòng ngừa các bệnh về mắt, ngăn ngừa suy giảm thị lực do tuổi tác. Ngoài ra, kẽm còn giúp ngăn chặn các bệnh lý ở mắt như phù võng mạc, mờ đục võng mạc, thoái hóa điểm vàng ở người cao tuổi.
Các nghiên cứu đã chứng minh lượng kẽm thấp có thể đe dọa hệ thống miễn dịch. Cơ thể chúng ta không tự tổng hợp kẽm mà chủ yếu hấp thu từ thực phẩm hằng ngày thông qua hệ tiêu hóa. Trong khi đó, hệ tiêu hóa ở người cao tuổi không còn hoạt động tốt như trước kèm theo một số bệnh lý lão hóa dẫn đến chán ăn, ăn kém dẫn tới bị thiếu kẽm.
2.HẤP THU ĐỦ KẼM GIÚP TĂNG MIỄN DỊCH Ở NGƯỜI CAO TUỔI
Chức năng miễn dịch suy giảm làm tăng tính nhạy cảm với viêm phổi và cúm, ngoài ra còn làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh tự miễn và ung thư. Duy trì lượng kẽm đầy đủ có thể hạn chế sự suy giảm chức năng miễn dịch thường xảy ra theo tuổi tác.
Nghiên cứu cho thấy rằng, đối với những người lớn tuổi, việc duy trì tình trạng kẽm đầy đủ có tầm quan trọng trong việc ngăn ngừa viêm phổi, đặc biệt trong mùa đông. Đối với người cao tuổi, các bệnh truyền nhiễm như viêm phổi, là những dạng bệnh thường gây nguy hiểm.
Trong một nghiên cứu về người lớn tuổi ở viện dưỡng lão, những người có lượng kẽm huyết thanh bình thường có tỷ lệ mắc bệnh viêm phổi thấp hơn và được kê đơn kháng sinh bằng một nửa so với những người có lượng kẽm huyết thanh thấp.
Người cao tuổi cần duy trì khả năng miễn dịch khỏe mạnh thông qua một chế độ ăn uống giàu chất phytochemical và các chất dinh dưỡng cần thiết. Ăn uống lành mạnh làm giảm nguy cơ mắc bệnh đường hô hấp vì nhiều vi chất dinh dưỡng có tác dụng hỗ trợ chức năng miễn dịch thích hợp.
Kẽm không tồn tại trong cơ thể dưới dạng dự trữ nên thường xuyên phải bổ sung hằng ngày. Trong khi đó, người cao tuổi có hệ miễn dịch suy yếu và thường hay ăn kiêng nên có nguy cơ thiếu kẽm cao.
3.THỰC PHẨM GIÀU KẼM TĂNG CƯỜNG MIỄN DỊCH Ở NGƯỜI CAO TUỔI
Kẽm có nhiều trong các loại thực phẩm. Một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh bao gồm các thực phẩm giàu kẽm sẽ đáp ứng nhu cầu của mọi người. Đối với những người không ăn một chế độ ăn uống tối ưu để tăng cường chức năng miễn dịch của họ, khả năng miễn dịch bắt đầu suy giảm ở độ tuổi 60-65. Nhưng ngay cả những người đang ăn một chế độ ăn uống thích hợp cũng có thể cần bổ sung kẽm.
Nhu cầu kẽm được ước tính cao hơn khoảng 50% đối với những người theo chế độ ăn hoàn toàn dựa trên thực vật do giảm sinh khả dụng từ thực phẩm thực vật. Phytate - một hợp chất chống oxy hóa được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt, ngăn chặn sự hấp thụ một số khoáng chất, bao gồm cả kẽm. Ngoài ra, các khoáng chất khác như sắt và canxi cản trở quá trình hấp thụ kẽm. Đồng cũng cạnh tranh với kẽm để liên kết các protein trong tế bào của cơ thể.
CÁC LOẠI THỨC ĂN GIÀU KẼM NGƯỜI CAO TUỔI NÊN ĂN HẰNG NGÀY
-Thịt bò, thịt lợn nạc, thịt cừu cung cấp nhiều kẽm. Trong 100g thịt bò xay sống chứa 4,8mg kẽm, chiếm 44% nhu cầu hằng ngày. Người cao tuổi nên tiêu thụ một lượng vừa đủ thịt đỏ với một chế độ ăn nhiều trái cây, rau và chất xơ.
-Động vật có vỏ là nguồn cung cấp kẽm ít calo và lành mạnh. Các loài động vật có vỏ như: hàu, trai, sò, ốc, hến, sò, cua, tôm… Trong đó hàu chứa một lượng kẽm tương đối cao, chỉ một con hàu cỡ trung bình cung cấp tới 5,3mg kẽm, tương đương 48,5% nhu cầu hằng ngày.
-Trứng cũng chứa một lượng kẽm vừa phải. Một quả trứng cỡ lớn chứa khoảng 5% nhu cầu kẽm hằng ngày.
-Sữa và các thực phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua là những nguồn chứa lượng kẽm sinh học cao, có nghĩa kẽm trong những thực phẩm này có thể được cơ thể hấp thụ tối đa.
-Một số loại rau củ, trái cây nhiều màu sắc và các loại thực phẩm thực vật khác ngoài kẽm còn giàu chất phytochemical cũng có tác dụng chống vi khuẩn và tăng cường miễn dịch.
-Các loại hạt và quả hạch như đậu phộng, hạt điều và hạnh nhân cũng chứa lượng kẽm đáng kể và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác, bao gồm chất béo lành mạnh và chất xơ.
-Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng đều chứa một lượng kẽm đáng kể. Tuy nhiên, trong đậu cũng chứa phylates làm ức chế sự hấp thụ kẽm và các khoáng chất khác, có nghĩa là kẽm từ các loại đậu không được hấp thụ tốt như các sản phẩm từ động vật.
