Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu phải được xây dựng một cách hợp lý, khoa học, lành mạnh, cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, phù hợp với thể trạng của thai phụ và em bé trong bụng. Có như thế, mẹ bầu mới có sức khỏe tốt, giúp thai nhi phát triển thuận lợi, bình an chào đời. Vậy thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu đủ chất ra sao?
1.TẠI SAO NÊN XÂY DỰNG THỰC ĐƠN CHO BÀ BẦU 3 THÁNG ĐẦU?
Xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu là việc làm vô cùng cần thiết. Vì nguồn dưỡng chất được cung cấp thông qua khẩu phần ăn của thai phụ sẽ theo máu tiến vào cơ thể và trực tiếp hỗ trợ, giúp thai nhi phát triển. Bên cạnh đó, khẩu phần ăn lành mạnh, hữu ích còn mang đến cho mẹ bầu và thai nhi những lợi ích dưới đây:
Giúp thai phụ nâng cao sức khỏe, tránh mắc bệnh: Mẹ bầu 3 tháng đầu được cung cấp đủ dưỡng chất sẽ sở hữu sức đề kháng mạnh mẽ hơn, tránh mắc phải các loại bệnh nhiễm trùng, nhờ đó có thể bảo vệ con, giúp em bé tăng trưởng, phát triển toàn diện, hạn chế nguy cơ sảy thai, dị tật thai nhi.
Giúp thai nhi phát triển: Các cơ quan chính yếu của thai nhi như gan, phổi, não bộ, tim, tủy sống… sẽ bắt đầu hình thành trong tam cá nguyệt đầu tiên. Do đó, ở thời kỳ này mẹ bầu phải cung cấp đủ dưỡng chất cho con.
Giúp thai phụ tăng cân, hạn chế ốm nghén: Khi có khẩu phần ăn uống hợp lý, mẹ bầu sẽ dễ đạt được mục tiêu tăng cân cũng như hạn chế tối đa hiện tượng ốm nghén… trong 3 tháng đầu thai kỳ.
2.XÂY DỰNG THỰC ĐƠN CHO BÀ BẦU TRONG 3 THÁNG ĐẦU THAI KỲ NHƯ THẾ NÀO CHO ĐỦ DINH DƯỠNG?
Nhu cầu về năng lượng
Theo khuyến nghị của Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia, mẹ bầu trong 3 tháng đầu cần dung nạp khoảng 1.780-2.100 calo/ ngày. Trường hợp cung cấp không đủ năng lượng sẽ khiến mẹ bầu dễ thiếu năng lượng trường diễn, tiềm ẩn nguy cơ gây suy dinh dưỡng bào thai. Ngược lại, nếu cung cấp quá nhiều năng lượng thông qua việc ăn uống, thai phụ sẽ tăng cân quá mức, có nguy cơ đái tháo đường thai kỳ, em bé chào đời cũng nặng cân hơn bình thường. Vì thế thực dơn cho bà bầu 3 tháng đầu cần đáp ứng đủ năng lượng kể trên.
Lượng carb, protein, lipid cần thiết
Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu không thể thiếu các dưỡng chất cần thiết carb, protein và lipid. Theo đó khẩu phần cho thai phụ ở tam cá nguyệt đầu tiên được khuyến khích như sau:
- Nhu cầu về carb (397-370 g/ ngày): Carb (glucid) là chất đường bột có khả năng cung cấp nguồn năng lượng chính yếu cho cơ thể. Carb còn giúp tạo hình và điều hòa các hoạt động trong cơ thể. Mẹ bầu nên dung nạp đủ lượng carb cần thiết để bổ sung năng lượng, hỗ trợ tích cực cho việc cấu tạo tế bào, thúc đẩy quá trình chuyển hóa lipid. Nhu cầu carb được khuyến nghị cho mẹ bầu 3 tháng đầu là 297-370g/ ngày.
- Nhu cầu về protein (61g protein/ ngày): Protein (chất đạm) là thành phần quan trọng tham gia vào quá trình cấu tạo tế bào. Chất đạm còn là thành phần chính yếu của các enzyme, hormone… Thai nhi cần protein để xây dựng, phát triển cơ thể. Nhu cầu dung nạp chất đạm của chị em sẽ tăng lên khi mang thai. Mẹ bầu 3 tháng được khuyến nghị dung nạp 61g protein/ ngày (yêu cầu tỷ lệ protein động vật >=35%).
- Nhu cầu về lipid (46.5-58.5g lipid/ ngày): Mẹ bầu nên bổ sung đủ lipid qua bữa ăn để có thêm năng lượng giúp não bộ, hệ thần kinh… của thai nhi hình thành và phát triển tốt hơn. Dầu, mỡ, những loại hạt như điều, vừng… là nguồn cung cấp lipid điển hình. Thực đơn hằng ngày cho bà bầu 3 tháng đầu là dùng dầu thực vật, hạn chế mỡ động vật.
Nhu cầu về các vi chất
Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu không thể thiếu hụt các dưỡng chất như sắt, canxi, axit folic (folate), vitamin D, vitamin K, choline, omega 3. Nhu cầu dung nạp những chất kể trên được khuyến nghị dành cho mẹ bầu 3 tháng đầu như sau:
- Folate (600 mcg/ ngày): Folate (Axit folic) hay còn gọi là vitamin B9. Đây là một vitamin nhóm B tan trong nước, giúp thai nhi phân chia, phát triển tế bào, ngăn ngừa dị tật ống thần kinh. Mẹ bầu có thể bổ sung folate thông qua các loại thực phẩm như gan, tim, vừng, lạc, cải bó xôi, súp lơ xanh… Nhu cầu khuyến nghị folate cho bà bầu mỗi ngày là 600mcg.
- Sắt (27.4-41.1mcg/ ngày): Sắt là khoáng chất giữ vai trò quan trọng, cùng protein tạo ra huyết sắc tố, vận chuyển Oxy và CO2. Mẹ bầu cần bổ sung sắt cho cơ thể để ngăn ngừa chứng thiếu máu, góp phần gia tăng thể tích máu. Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu nên bổ sung một số thực phẩm chứa sắt điển hình là cật, tim, gan, rau lá xanh…
- Canxi (1200mg/ ngày): Canxi giúp hệ xương, răng chắc khỏe hơn, đảm bảo sự đông máu và chức năng thần kinh diễn ra bình thường. Thai nhi cần canxi để hình thành và phát triển xương. Mẹ bầu cũng phải dung nạp đủ hàm lượng canxi để phòng ngừa nguy cơ loãng xương.
- Vitamin D (20mcg/ ngày): Vitamin D giúp cơ thể hấp thu, chuyển hóa photpho và canxi tốt hơn, góp phần hình thành, duy trì hệ răng, xương thêm chắc khỏe. Mẹ bầu dung nạp thiếu vitamin D có thể khiến thai nhi bị còi xương.
3.THỰC ĐƠN CHO BÀ BẦU 3 THÁNG ĐẦU THEO TỪNG THÁNG
Thực đơn cho mẹ bầu tháng thứ 1
Ở tháng thứ 1, mẹ bầu hãy quan tâm đến sức khỏe nhiều hơn, thay đổi lối sống khoa học, lành mạnh, chuẩn bị tinh thần và thể trạng thật tốt để sẵn sàng bước vào hành trình nuôi dưỡng em bé. Đặc biệt, chị em cũng cần bắt đầu thực đơn cho bà bầu mới có thai, thay đổi chế độ dinh dưỡng phù hợp hơn, cụ thể như sau:
- Bổ sung sắt: Ước tính thể tích máu của chị em phụ nữ sẽ gia tăng khoảng 50% so với bình thường khi mang thai. Mà sắt lại là thành phần quan trọng để cấu tạo hồng cầu. Vì thế, ở tháng đầu tiên của thai kỳ, mẹ bầu cần chú ý bổ sung sắt thông qua thực phẩm, ngoài ra thai phụ có thể uống thêm sắt theo chỉ định của bác sĩ.
- Tăng cường dung nạp đạm: Đạm là dưỡng chất có vai trò quan trọng trong quá trình phát triển của thai nhi. Thiếu đạm có thể dẫn đến tình trạng thai chết lưu, sảy thai, dị tật thai nhi… hoặc làm giảm trí thông minh của trẻ. Mẹ bầu nên bổ sung thực phẩm chứa nhiều đạm như trứng, cá béo, ức gà, các loại đậu, hạt, sữa…
- Ăn nhiều hoa quả hơn: Nguồn vitamin và chất xơ dồi dào của hoa quả sẽ hỗ trợ mẹ bầu tăng sức đề kháng, hạn chế tình trạng táo bón. Các loại hoa quả điển hình tốt cho bà bầu là đu đủ chín, bơ, chuối, táo…
Thực đơn cho mẹ bầu tháng thứ 2
Tại thời điểm này, thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu cần được điều chỉnh phù hợp với những thay đổi bên trong cơ thể người mẹ. Cụ thể, thai phụ nên đưa các món dễ ăn, giảm mùi hương, ít gia vị vào khẩu phần ăn. Vì ở tháng thứ 2, mẹ bầu thường gặp chứng buồn nôn, ăn uống không ngon miệng do nồng độ hormone progesterone gia tăng, khiến các cơ trong hệ tiêu hóa giãn ra, đẩy thức ăn lên thực quản. Bên cạnh đó, nồng độ hormone estrogen, HCG, thyroxin gia tăng cũng khiến mẹ bầu mất năng lượng, cảm thấy mệt mỏi.
Thực đơn cho mẹ bầu tháng thứ 3
Ở tháng thứ 3, chứng buồn nôn do ốm nghén của mẹ bầu càng trở nên nghiêm trọng, đặc biệt khi bước vào tuần thai thứ 9. Vitamin C, K được biết đến là hỗ trợ mẹ bầu làm giảm bớt tình trạng ốm nghén. Vì thế thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu nên chứa những thực phẩm sở hữu nhiều vitamin C, K cùng lúc, điển hình là trái cây, các loại đậu và rau xanh…
