Trong dinh dưỡng, “chất béo xấu” là khái niệm thường xuyên được nhắc đến nhưng không phải ai cũng hiểu rõ về nhóm chất này, đặc biệt là khi chúng hiện diện trong rất nhiều thực phẩm và được biết đến với tác động tiêu cực đối với sức khỏe. Vậy chất béo xấu là gì? Chúng có mặt trong những loại thực phẩm nào? Hãy cùng HADU PHARMA tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!
1.CHẤT BÉO XẤU LÀ GÌ?
Chất béo xấu là những loại chất béo có khả năng thúc đẩy các phản ứng viêm, đồng thời, làm thay đổi thành phần lipid máu theo hướng có hại cho sức khỏe tổng thể, đặc biệt là sức khỏe tim mạch.
2.CHẤT BÉO NÀO CÓ HẠI CHO CƠ THỂ?
Chất béo có hại cho cơ thể bao gồm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Cụ thể là:
- Chất béo bão hòa: Là loại chất béo chỉ chứa liên kết đơn trong công thức phân tử. Chúng hiện diện nhiều trong thực phẩm nguồn gốc động vật như mỡ gia súc/ gia cầm, chế phẩm từ sữa (bơ, phô mai) và một số dầu thực vật như cọ và dầu dừa.
- Chất béo chuyển hóa: Được hình thành thông qua quá trình hydro nhân tạo để biến dầu thực vật lỏng thành chất béo rắn ở nhiệt độ phòng. Vì thế, loại chất béo này hiện diện trong nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn đóng hộp, đồ ăn nhanh và một số loại dầu ăn thương mại.
3.TẠI SAO CẦN HẠN CHẾ CHẤT BÉO XẤU TRONG CHẾ ĐỘ ĂN?
Bạn cần hạn chế chất béo xấu trong chế độ ăn uống vì:
NGUY CƠ GÂY XƠ VỮA ĐỘNG MẠCH
Trong cơ thể, cholesterol xấu là loại lipid có kết cấu dạng sáp, dễ dàng tạo thành mảng bám trên thành mạch, gây tắc nghẽn động mạch.
Trong khi đó, cholesterol tốt góp phần làm tan những mảng bám gây xơ vữa động mạch bằng cách vận chuyển cholesterol xấu đến gan. Sau đó, chúng sẽ được gan đào thải ra ngoài cơ thể.
Tiêu thụ chất béo xấu không chỉ làm tăng nồng độ cholesterol xấu, mà còn làm giảm mức cholesterol tốt, dẫn đến nguy cơ cao gây xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
KÍCH THÍCH VIÊM
Bên cạnh tác động tiêu cực đến thành phần lipid máu, tiêu thụ quá mức chất béo xấu còn góp phần gây ra các phản ứng viêm.
Nghiên cứu cho thấy axit béo bão hòa tạo ra phản ứng viêm bằng cách kích thích các tín hiệu TLR4 ở vùng dưới đồi, từ đó, kích hoạt mạng lưới tín hiệu nội bào gây ra phản ứng viêm.
Mặt khác, trong cơ thể người, tuy mô mỡ có khả năng lưu trữ năng lượng, nhưng nếu bạn cần tiêu thụ chất béo bão hòa quá mức, quá trình phân giải lipid sẽ xảy ra và giải phóng axit béo tự do vào hệ tuần hoàn.
Nghiên cứu cho thấy, axit béo tự do khi lưu thông trong máu, có thể tích tụ và gây hại cho các cơ quan khác, trực tiếp thúc đẩy tình trạng kháng insulin và chết theo chu trình của các tế bào.
Điều này góp phần làm tăng nguy cơ mắc các bệnh rối loạn chuyển hóa (béo phì, đái tháo đường, gan nhiễm mỡ, máu nhiễm mỡ…).
Tóm lại, do những ảnh hưởng tiêu cực đối với sức khỏe tim mạch mà chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa thường được xem là chất béo xấu, cần được hạn chế trong khẩu phần ăn hằng ngày.
4.CÓ THỂ ĂN BAO NHIÊU CHẤT BÉO XẤU?
Theo khuyến nghị của Tổ chức Y Tế Thế Giới (WHO) và Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia Việt Nam, giới hạn về hàm lượng tiêu thụ chất béo bão hòa mỗi ngày là dưới 10% tổng nạp vào cơ thể (tức dưới 22g/ ngày) và chất béo chuyển hóa ở dưới mức 1% tổng lượng calo (tức dưới 2g/ ngày).
Tuy nhiên, nếu điều kiện cho phép, bạn nên hạn chế tối đa việc tiêu thụ chất béo xấu trong khẩu phần ăn hằng ngày mà bằng cách thay thế chúng bằng những chất béo tốt.
5.CHẤT BÉO XẤU CÓ TRONG NHỮNG LOẠI THỰC PHẨM NÀO?
ĐỒ CHIÊN NGẬP DẦU
Đồ chiên ngập dầu thường chứa chất béo xấu, đặc biệt là chất béo bão hòa và trans fat. Quá trình chiên ở nhiệt độ cao, đặc biệt với dầu chiên tái sử dụng nhiều lần, có thể tạo ra trans fat và làm tăng mức oxy hóa của chất béo, gây hại cho sức khỏe.
Ngoài ra, đồ chiên ngập dầu thường giàu calo và ít chất dinh dưỡng, có thể dẫn đến tăng cân và béo phì. Vì lý do này, việc hạn chế tiêu thụ đồ chiên là một bước quan trọng trong việc duy trì chế độ ăn uống khỏe mạnh.
DỪA KHÔ
Dừa khô thường chứa một lượng cao chất béo bão hòa. Mặc dù chất béo bão hòa không phải lúc nào cũng có hại, nhưng khi tiêu thụ quá mức, chúng có thể góp phần cholesterol LDL trong máu, từ đó tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo bão hòa chuỗi trung bình - nhóm chất béo chính của dừa khô, có khả năng đem lại nhiều tác động có lợi cho sức khỏe như tăng cường tốc độ trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Do đó việc tiêu thụ dừa khô nên được cân nhắc một cách cẩn thận và hợp lý để xây dựng một chế độ ăn uống cân đối.
THỊT ĐỎ
Thịt đỏ như thịt bò, lợn và cừu, thường chứa một lượng cao chất béo bão hòa, loại chất béo được coi là xấu trong nhiều khía cạnh dinh dưỡng.
Trung bình trong 100g thịt bò, dù là loại thịt nạc (ít mỡ), cũng chứa ít nhất 4.5g chất béo bão hòa. Trong khi đó, hàm lượng này ở thịt lợn là 7.7g.
Ngoài hàm lượng cao chất béo xấu, bạn cũng cần lưu ý, thịt đỏ là nguồn cung cấp protein, sắt và vitamin B12 quan trọng, giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu.
Do đó, đối với những người tiêu thụ thịt đỏ, điều quan trọng là cân cân nhắc liều lượng và tần suất tiêu thụ.
Bên cạnh đó, cũng cần ưu tiên chọn loại thịt ít mỡ, đồng thời, biết cách kết hợp chúng vào một chế độ ăn giàu rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt để xây dựng được một chế độ ăn cân đối.
THỊT CHẾ BIẾN
Thịt chế biến, bao gồm xúc xích, thịt nguội và các loại thịt đóng hộp, thường chứa lượng cao chất béo bão hòa và trans fat, được gọi là chất béo xấu.
Những loại chất béo này làm tăng nồng độ cholesterol xấu LDL, và giảm cholesterol HDL, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác (béo phì, gan nhiễm mỡ, máu nhiễm mỡ…)
Ngoài ra, thịt chế biến cũng thường chứa hàm lượng natri và chất bảo quản cao, có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch, hoặc thậm chí là làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư, điển hình như ung thư vú và ung thư trực tràng.
Do vậy, việc hạn chế tiêu thụ thịt chế biến là một phần quan trọng trong việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối.
BÁNH KEM
Bánh kem thường chứa một lượng lớn chất béo xấu, bao gồm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trans fat.
Những loại chất béo này hiện có nhiều trong bơ thực vật hoặc dầu cọ hydro hóa - hai nguồn chất béo giá thành rẻ, thường được các nhà sản xuất sử dụng để cải thiện kết cấu và mùi vị cho bánh ngọt.
Bên cạnh hàm lượng cao chất béo xấu, đồ ngọt thường giàu đường và calo, có thể dẫn đến tăng cân và béo phì, cũng như thúc đẩy của tình trạng kháng insulin - nguyên nhân chính gây bệnh tiểu đường type 2.
Vì lý do này, việc tiêu thụ bánh kem nên được hạn chế và không nên là phần thường xuyên trong chế độ ăn uống hằng ngày.
DẦU CỌ
Dầu cọ không chứa chất béo chuyển hóa nhưng lại chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao (chiếm khoảng 50% khối lượng dầu cọ). Điều này có nghĩa là tiêu thụ dầu cọ quá mức có thể là tăng cholesterol và chất béo trung tính (triglycerides) trong máu.
Khi nồng độ triglycerides và cholesterol tăng cao, máu sẽ trở nên đậm đặc hơn, gây huyết áp và thúc đẩy nhiều bệnh lý tim mạch tiến triển.
Tuy nhiên, khi tiêu thụ một cách vừa phải, dầu cọ được chứng minh là một nguồn chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống, giúp kiểm soát nồng độ cholesterol xấu và phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đặc biệt là động mạch vành.
MỠ LỢN, SỐT MAYONNAISE VÀ BƠ THỰC VẬT
Mỡ lợn chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao, chiếm khoảng 30% tổng khối lượng. Chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol xấu trong máu, dẫn đến nguy cơ tim mạch.
Sốt mayonnaise là một loại nước sốt được làm từ trứng, dầu thực vật và giấm. Tuy nhiên, hầu hết các loại mayonnaise công nghiệp trên thị trường hiện nay đều được làm từ dầu thực vật hydro hóa, chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Bơ thực vật thường được làm từ dầu thực vật hydro hóa một phần. Đây là một dạng chất béo chuyển hóa, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và một số loại bệnh ung thư.
Do đó, để bảo vệ sức khỏe, bạn nên hạn chế ăn những thực phẩm chứa chất béo xấu, bao gồm mỡ lợn, sốt mayonnaise, và bơ thực vật.
Thay vào đó, bạn nên ăn thực phẩm có chứa chất béo tốt, chẳng hạn như dầu từ các loại hạt, quả bơ và dầu thực vật chưa trải qua quá trình hydrogen hóa.
SOCOLA
Chocolate là một loại thực phẩm được nhiều người yêu thích bởi hương vị thơm ngon và nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, chocolate cũng chứa một lượng chất béo đáng kể, trong đó có cả chất béo xấu (chiếm 20-30% tổng khối lượng).
Lượng chất béo xấu trong chocolate phụ thuộc vào hàm lượng cacao. Socola đen chứa hàm lượng cacao thường có ít chất béo hơn so với socola sữa hoặc trắng.
Để hạn chế lượng chất béo xấu khi ăn chocolate, bạn nên chọn loại chocolate đen có hàm lượng cacao cao, không thêm đường hoặc sữa.
Bên cạnh đó, vì cacao chứa một lượng lớn calo (300 kcal/ 100g) và chất béo bão hòa (25g/ 100g) nên việc tiêu thụ quá mức (>50g socola/ ngày) có thể tiềm ẩn nguy cơ thừa cân, béo phì và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.
SỮA VÀ CHẾ PHẨM TỪ SỮA NGUYÊN KEM
Sữa và chế phẩm từ sữa nguyên kem (phô mai, whipping cream, bơ…) là những nguồn cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể, bao gồm protein, canxi, vitamin D, magie và kẽm. Tuy nhiên, các sản phẩm này cũng chứa một lượng chất béo đáng kể, trong đó có cả chất béo bão hòa.
Lượng chất béo xấu trong sữa và chế phẩm từ sữa nguyên kem phụ thuộc loại sản phẩm và cách chế biến. Sữa nguyên kem có hàm lượng chất béo xấu cao nhất, trong khi sữa tách béo và sản phẩm từ sữa ít béo có hàm lượng chất béo thấp hơn.
Do đó, bạn nên hạn chế tiêu thụ sữa và các chế phẩm từ sữa nguyên kem, đặc biệt là khi bạn có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch, tiểu đường hoặc béo phì.
CREAMER (KEM KHÔNG SỮA)
Đây là một loại thực phẩm được sử dụng nhiều trong món ăn và thức uống, đặc biệt là sữa. Thành phần chính của creamer là dầu thực vật hydro hóa (dầu dừa hoặc dầu cọ), chiếm khoảng 30% trọng lượng.
Dầu thực vật hydro hóa chính là chất béo chuyển hóa (trans fat). Do đó, tiêu thụ quá mức creamer có thể làm tăng nồng độ cholesterol xấu trong máu, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường.
Bên cạnh chất béo xấu, creamer còn chứa nhiều đường, chất nhũ hóa, chất ổn định, chất làm đặc, chất tạo màu và chất tạo hương liệu. Tiêu thụ quá mức những chất phụ gia kể trên có thể làm tăng gánh nặng cho hệ tiêu hóa, thúc đẩy nhiều bệnh lý rối loạn chuyển hóa tiến triển (béo phì, tăng huyết áp).
Nếu vẫn muốn sử dụng creamer, bạn nên hạn chế lượng tiêu thụ và chọn loại creamer có tỷ trọng chất béo chuyển hóa thấp (dưới 2% khối lượng). Ngoài ra bạn cũng nên kết hợp dùng thức uống chứa creamer với các thực phẩm giàu chất xơ để hỗ trợ cơ thể hạn chế hấp thụ chất béo xấu, góp phần giảm nguy cơ tiến triển các bệnh lý liên quan.
5.CÁCH HẠN CHẾ CHẤT BÉO XẤU TRONG BỮA ĂN
Để giảm lượng chất béo xấu trong chế độ ăn uống, bạn cần:
- Thay thế thịt đỏ bằng thịt trắng hoặc các loại thực phẩm giàu protein khác, chẳng hạn như cá, đậu, trứng…
- Sử dụng sữa tách béo hoặc sữa ít béo thay thế cho sữa nguyên kem.
- Sử dụng dầu oliu nguyên chất hoặc dầu từ các loại đậu/ hạt để thay thế cho mỡ động vật khi nấu ăn.
- Khi trộn salad với dầu giấm hoặc khi chiên/ xào thực phẩm bạn cũng nên sử dụng dầu oliu thay cho dầu ăn công nghiệp.
- Nên ăn ít nhất 3 bữa có cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu…) làm món chính để bổ sung đầy đủ chất béo tốt cho cơ thể.
- Hạn chế ăn các loại thực phẩm đã qua chế biến, chẳng hạn như đồ ăn nhanh, đồ chiên rán, bánh ngọt, sốt (tương) đóng chai, và đồ ăn đóng hộp.
- Chọn sữa tách béo, ít béo, phô mai ít béo, bơ thực vật thay thế cho sữa nguyên kem, phô mai nguyên kem hoặc bơ động vật.
- Đọc kỹ nhãn mác thực phẩm để biết rõ hàm lượng chất béo bão hòa và chuyển hóa.
