Thế giới dinh dưỡng đầy rẫy những thông tin trái chiều, việc hiểu rõ chất béo tốt là gì cũng như vai trò của chúng đối với sức khỏe là điều cực kỳ quan trọng. Bởi lẽ, chất béo từ lâu đã bị hiểu lầm là chất gây hại, cần hạn chế tối đa trong ăn uống. Vậy, thực sự chất béo tốt là gì? Loại chất béo nào tốt cho cơ thể? Đâu là danh sách thực phẩm các chất béo tốt được chuyên gia khuyến nghị? Hãy cùng Hadu Pharma tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!
1.CHẤT BÉO TỐT LÀ GÌ?
Chất béo tốt, hay còn gọi là chất béo lành mạnh, là loại chất béo có thể giúp bạn kháng viêm, giữ được nồng độ cholesterol xấu trong máu ở phạm vi lành mạnh, đồng thời, hỗ trợ, hạ thấp nồng độ cholesterol toàn phần và gia tăng mức cholesterol tốt trong huyết thanh.
Cụ thể:
Cholesterol LDL (cholesterol tỷ trọng thấp): là một loại lipid mềm, giống như sáp, có thể gây tác động nghẽn động mạch bằng cách hình thành những mảng xơ vữa bám trên thành mạch. Vì vậy sự hiện diện của cholesterol LDL thấp làm tăng nguy cơ mắc bệnh mạch vành, nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.
Trong khi đó:
Cholesterol HDL (cholesterol mật độ cao): được xem là cholesterol tốt vì nó giúp loại bỏ các mảng bám của cholesterol LDL gây ra khỏi máu của bạn. Nồng độ cholesterol HDL cao hơn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn.
Tóm lại, chất béo tốt là những chất béo có thể giúp bạn kháng viêm và cải thiện thành phần lipid máu - điều mà chất béo xấu như chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa không thể làm được.
2.CHẤT BÉO NÀO TỐT CHO CƠ THỂ?
Bên cạnh axit béo không bão hòa, chất béo chuỗi trung bình (MCT) cũng được coi là chất béo tốt bởi chúng có cấu trúc hóa học đặc biệt giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ và chuyển đổi thành năng lượng.
Khác với các loại chất béo khác, MCTs được vận chuyển trực tiếp từ dạ dày đến gan, nơi chúng được chuyển hóa nhanh. Điều này có nghĩa là khi được tiêu thụ ở liều lượng vừa phải, chúng đóng vai trò là nguồn năng lượng tức thời nên ít có khả năng được lưu trữ dưới dạng mỡ của cơ thể.
MCTs cũng được nghiên cứu về khả năng tăng cường trao đổi chất, giúp làm giảm cảm giác mệt mỏi khi tập luyện thể lực hoặc khi siết cân, hỗ trợ bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả.
MCTs thường được tìm thấy nhiều trong dầu dừa, cơm dừa, nước cốt dừa và dầu cọ.
3.TẠI SAO CẦN CHẤT BÉO TỐT TRONG CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG?
Bạn cần bổ sung chất béo tốt trong chế độ ăn uống vì chúng:
- Cung cấp năng lượng: Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả.
- Hỗ trợ chức năng tế bào: Chất béo là thành phần quan trọng của màng tế bào, giúp duy trì cấu trúc và chức năng tế bào.
- Hỗ trợ não bộ/ thị lực: Chất béo tốt, đặc biệt là omega 3, cần thiết cho sự phát triển và duy trì chức năng não bộ/ thị lực ở cả trẻ nhỏ và người lớn.
- Kháng viêm: Một số loại chất béo tốt, đặc biệt là omega 3 và omega 6, giúp kháng viêm ở cấp độ tế bào bằng cách sản sinh ra nhiều chất trung gian có khả năng ức chế viêm. Điều này giúp bảo vệ các mô khỏi tình trạng tổn thương quá mức và cải thiện sức khỏe tổng thể, đặc biệt là sức khỏe của da/ mắt/ não bộ và hệ miễn dịch.
- Có lợi cho hệ thống tim mạch: Chất béo tốt giúp làm giảm nguy cơ cholesterol LDL hình thành mảng bám gây tắc nghẽn mạch máu. Việc này ngăn ngừa nhồi máu cơ tim, đột quỵ và những nguy cơ đối với sức khỏe.
- Ngăn ngừa tình trạng kháng insulin: Chất béo tốt có thể giúp cải thiện độ nhạy cảm của cơ thể đối với hormone insulin, từ đó hỗ trợ điều hòa lượng đường trong máu. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc đái tháo đường tuýp 2 hoặc có nguy cơ cao bị tiểu đường.
- Ổn định đường huyết: Chất béo tốt giúp ổn định lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình hấp thu glucose từ thực phẩm. Điều này giúp tránh sự biến đổi đột ngột của đường huyết, hỗ trợ quản lý bệnh đái tháo đường và ngăn ngừa sớm các dấu hiệu rối loạn chuyển hóa có thể dẫn đến các bệnh gan nhiễm mỡ, máu nhiễm mỡ, béo phì…
Như vậy, chất béo tốt không chỉ cần thiết cho sức khỏe tim mạch mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát và cân bằng insulin và đường huyết, góp phần vào sức khỏe tổng thể và phòng ngừa các bệnh mãn tính.
4.CHẤT BÉO TỐT CÓ TRONG NHỮNG THỰC PHẨM NÀO?
CÁ THU
Cá thu là một nguồn thực phẩm giàu chất béo tốt, đặc biệt là axit béo omega 3. Cụ thể:
Theo Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100g cá thu chứa 12g chất béo. Trong đó khoảng 2.9g là chất béo bão hòa, 4.5g là chất béo không bão hòa đơn, và 2.9g là chất béo không bão hòa đa.
Cá thu cung cấp nhiều axit béo omega 3. Một khẩu phần ăn 100g cung cấp 0.77g EPA và 1.2g DHA. Cả hai loại chất béo này thường cơ thể không tự sản xuất được nhiều và cần được cung cấp từ thức ăn.
Chất béo trong cá thu có thể thay đổi tùy thuộc vào địa điểm và thời gian đánh bắt. Với hàm lượng dinh dưỡng vượt trội như vậy, cá thu thường được lựa chọn trong những bữa ăn gia đình, hỗ trợ người bệnh phục hồi sức khỏe và đặc biệt phù hợp cho chế độ dinh dưỡng của trẻ nhỏ.
CÁ HỒI
Thành phần chất béo tốt chứa trong cá hồi là một trong những yếu tố quan trọng nhất làm nên giá trị dinh dưỡng của loại thực phẩm này. Cá hồi là một nguồn cung cấp axit béo omega 3 dồi dào, đặc biệt là EPA và DHA.
Trung bình 100g cá hồi chứa 6.3g chất béo, trong đó có khoảng 72,6% là chất béo tốt, bao gồm 0.32g EPA, 1.12g DHA và 0.3g ALA.
CÁ TRÍCH
Có đến 62.4% hàm lượng chất béo trong cá trích thuộc nhóm chất béo tốt. Cá trích là một nguồn dồi dào axit béo Omega 3. Trung bình 100g cá trích chứa 0.7g EPA và 0.9g DHA, hai loại axit béo không bão hòa đa có lợi cho sức khỏe tim mạch, chức năng não bộ và thị lực.
Sự phong phú của Omega 3 trong cá trích làm cho nó trở thành một lựa chọn rất tốt cho những ai muốn tăng cường chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của mình.
QUẢ BƠ
Trong 100g quả bơ, thành phần chất béo không bão hòa chiếm một phần lớn (11.6g), làm cho bơ trở thành một nguồn thực phẩm giàu chất béo tốt.
Phần lớn chất béo trong bơ (66.8%) là axit béo không bão hòa đơn, đặc biệt là axit oleic, cùng với một lượng nhỏ (12,4%) chất béo không bão hòa đa.
Axit oleic là chất béo tốt thuộc nhóm omega 9, giúp giảm cholesterol LDL và tăng cường cholesterol HDL, đồng thời hỗ trợ giảm viêm.
Sự có mặt của chất béo không bão hòa trong quả bơ cũng giúp tăng cường hấp thụ các loại vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K…). Do đó bơ không chỉ cung cấp chất béo tốt mà còn hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
CÁC LOẠI HẠT
Phần lớn (>80%) chất béo trong các loại hạt là axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, bao gồm axit linoleic (omega 3) và omega 6.
Chất béo không bão hòa đa hiện diện nhiều trong các hạt óc chó, hạt thông, hạt bí, còn các chất béo không bão hòa đơn chứa nhiều trong các loại hạt hạnh nhân, hạt dẻ cười, hạt hồ đào và hạt phỉ.
Những loại axit béo này có lợi ích cho sức khỏe rõ rệt, như cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm viêm và hỗ trợ chức năng não bộ.
Các loại hạt này cũng cung cấp nhiều protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết, làm cho chúng trở thành một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân đối và lành mạnh.
DẦU Ô LIU NGUYÊN CHẤT
Trong 100g dầu ô liu nguyên chất, chất béo không bão hòa chiếm tỷ lệ lớn (83,5%), đặc biệt là axit béo không bão hòa đơn (73%).
Axit oleic, một loại axit béo không bão hòa đơn, là thành phần chính trong dầu ô liu, cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, hỗ trợ kiểm soát cholesterol và giảm viêm.
Nhờ hàm lượng chất béo không bão hòa cao, dầu ô liu nguyên chất được coi là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
TRỨNG
Trong 100g trứng, chất béo không bão hòa chiếm một phần đáng kể (58.6%) tổng lượng chất béo. Trong đó axit béo không bão hòa đơn, như axit oleic, và axit béo không bão hòa đa, như omega 6 và một lượng nhỏ omega 3, là những thành phần chính.
Dù trứng còn chứa chất béo bão hòa và cholesterol, nhưng chất béo không bão hòa trong trứng lại cung cấp nhiều lợi ích hỗ trợ sức khỏe tim mạch và cải thiện chức năng tế bào.
Sự cân bằng giữa các loại chất béo trong trứng làm cho chúng trở thành một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt tiêu thụ với mức độ vừa phải (không quá 2 quả trứng/ ngày).
