Vitamin D3 là gì? Vitamin D3, còn gọi là cholecalciferol, là một loại vitamin tan trong chất béo được xử lý trong gan và thận. Khi vitamin này hoạt động trong cơ thể, nó sẽ liên kết với một số tế bào để giúp điều chỉnh sự hấp thụ canxi và photpho trong chế độ ăn uống. Vitamin D3 có nhiều công dụng đối với sức khỏe, vậy cách bổ sung vitamin D3 hiệu quả và an toàn cho người lớn là như thế nào?

1.VITAMIN D3 CÓ TÁC DỤNG GÌ ĐỐI VỚI NGƯỜI LỚN?

Vitamin D nói chung có vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển của cơ thể. Tuy nhiên, hầu hết chúng ta đều suy nghĩ rằng trẻ em mới cần bổ sung vitamin D. Trên thực tế, người lớn cũng cần bổ sung vitamin D. Vì sao cần bổ sung vitamin D3 cho người lớn?

BỔ SUNG VITAMIN D3 CHO NGƯỜI LỚN TỐT CHO XƯƠNG KHỚP

Hệ thống xương đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể chúng ta. Nó tạo ra cấu trúc cho toàn bộ cơ thể, bảo vệ các cơ quan và dự trữ canxi. Vitamin D3 rất cần thiết để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe vì canxi là thành phần chính của xương và chỉ được cơ thể hấp thu khi có vitamin D. Vì  vậy, vitamin D3 là hoạt chất giúp hấp thụ canxi tốt hơn, từ đó góp phần xây dựng và bảo vệ hệ cơ xương chắc khỏe.

Xây dựng hệ xương chắc khỏe có vai trò quan trọng ở mọi giai đoạn phát triển của trẻ em, thanh thiếu niên đến người lớn, người già để bảo vệ và ngăn ngừa các bệnh về xương. Bổ sung vitamin D3 cho người lớn tuổi hằng ngày giúp phòng tránh loãng xương hiệu quả hơn.

BỔ SUNG VITAMIN D3 CHO NGƯỜI LỚN GIÚP TĂNG CƯỜNG MIỄN DỊCH VÀ PHÒNG NGỪA UNG THƯ

Vitamin D3 giúp các tế bào miễn dịch phản ứng với những tác nhân gây hại đến sức khỏe của chúng ta. Từ đó làm tăng cường hệ miễn dịch và giúp cơ thể luôn khỏe mạnh. Một nghiên cứu cho thấy vitamin D giúp ngăn chặn viêm phổi, giảm nguy cơ và các triệu chứng nghiêm trọng khi mắc Covid-19.

Vitamin D3 tham gia vào quá trình điều hòa tế bào, kích thích các phản ứng miễn dịch trong cơ thể và do đó giúp cơ thể khỏe mạnh, ngăn ngừa ung thư và hạ đường huyết.

ĐÓNG VAI TRÒ CỰC KỲ QUAN TRỌNG TRONG SỰ PHÁT TRIỂN CỦA THAI NHI

Vitamin D3 có vai trò quan trọng với sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là hệ xương, răng và hộp sọ. Ngoài ra, nó còn giúp giảm thiểu số ca sinh non và các biến chứng khi mang thai. Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung vitamin D trong thai kỳ giúp giảm nguy cơ trẻ bị dị ứng, hen suyễn, bệnh chàm.

Vì vậy, phụ nữ mang thai luôn được khuyến cáo bổ sung vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin D3 trong thời kỳ thai kỳ.

DUY TRÌ NỒNG ĐỘ CANXI TRONG MÁU

Một phần nhỏ vitamin D3 trong gan và thận giúp điều chỉnh hàm lượng canxi trong máu. Ngoài ra, vitamin D3 cải thiện chức năng tim ở bệnh nhân cơ tim yếu.

GIÚP CƠ THỂ LUÔN TRÀN ĐẦY NĂNG LƯỢNG VÀ GIẢM CẢM GIÁC MỆT MỎI

Vitamin D3 cần thiết để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Nếu bổ sung đủ vitamin D3 sẽ giúp cơ thể hấp thụ năng lượng tốt hơn. Từ đó, cơ thể luôn tràn đầy sức sống, làm việc hiệu quả và năng suất hơn. Dù chưa rõ nguyên nhân, tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ giữa vitamin D thấp và chứng trầm cảm lâm sàng.

Vitamin D còn có tác dụng hỗ trợ xây dựng cơ bắp khỏe mạnh hơn. Một số nghiên cứu đã cho thấy mối liên hệ giữa sức mạnh cơ bắp và mức vitamin D tỷ lệ thuận với nhau.

2.NGƯỜI LỚN CẦN BỔ SUNG BAO NHIÊU VITAMIN D3?

Trên thực tế, hầu hết chúng ta đều chỉ biết rằng trẻ em cần bổ sung vitamin D, vậy người lớn có cần bổ sung hay không? Theo khuyến cáo từ Viện Quốc Gia Hoa Kỳ - NIH, nhu cầu vitamin D đối với người lớn là:

Những người có độ tuổi dưới 50 tuổi: cần phải bổ sung 600 IU/ ngày.

Những người có độ tuổi trên 50 tuổi, phụ nữ có thai hoặc cho con bú cần phải bổ sung 800 IU/ ngày. Bằng cách xét nghiệm nồng độ 25 (OH) D trong máu có thể xác định hàm lượng vitamin D của cơ thể đảm bảo không bị thiếu hụt trong cơ thể.

3.NGƯỜI TRƯỞNG THÀNH NÀO DỄ BỊ THIẾU HỤT VITAMIN D3?

ĐỐI TƯỢNG NGƯỜI CAO TUỔI

Bổ sung vitamin D3 cho người lớn tuổi đặc biệt quan trọng. Người cao tuổi thường mắc các vấn đề về xương khớp, hệ thống miễn dịch bị suy giảm. Vì vậy, họ rất cần bổ sung vitamin D3. Vitamin D đóng phần quan trọng trong hình thành sức khỏe xương ở người già, ngoài ra còn ngăn ngừa các bệnh về ung thư và nhiễm trùng. Kèm theo đó, Vitamin D3 có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của người cao tuổi và chống lại nhiều bệnh thông thường như cảm lạnh, cúm và các bệnh về đường hô hấp.

NGƯỜI CÓ DA SẪM MÀU

Một số người thường bị thiếu vitamin D vì họ sống ở vĩ độ Bắc, thường mặc quần áo dài hoặc làm những công việc không yêu cầu làm ngoài trời. Những người da sẫm màu có sắc tố melanin, một sắc tố da làm giảm khả năng sản sinh vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

NGƯỜI BÉO PHÌ

Vitamin D được chiết xuất từ máu và bởi các tế bào mỡ, và làm thay đổi sự giải phóng của nó vào tuần hoàn. Những người có chỉ số khối cơ thể từ 25 trở lên thường có lượng vitamin D trong máu thấp. Các tế bào mỡ lấy vitamin D ra từ máu, có nghĩa là bạn sẽ bị thiếu hụt vitamin D nếu bạn béo phì hay thừa cân.

4.BỔ SUNG VITAMIN D CHO NGƯỜI LỚN BẰNG CÁCH NÀO?

Thiếu vitamin D3 ở người lớn có thể dẫn tới loãng xương, tiểu đường, ung thư và một số bệnh liên quan khác như bệnh tim, viêm khớp. Vitamin D đóng vai trò đặc biệt quan trọng đối với chức năng thần kinh. Vitamin D đóng một vai trò rất quan trọng đối với cơ thể, chúng ta có thể bổ sung chúng bằng những cách sau:

BỔ SUNG VITAMIN D3 TỪ ÁNH NẮNG MẶT TRỜI

Cơ thể có khả năng tự sản sinh ra vitamin D dưới ánh nắng mặt trời. Khi ánh nắng mặt trời chiếu trực tiếp vào da sẽ làm biến đổi các chất trong da thành vitamin D3 (cholecalciferol). Khoảng thời gian ánh nắng giúp tạo vitamin hiệu quả nhất là từ 9h-16h. Tia cực tím có trong ánh nắng mặt trời mang tới tác dụng tổng hợp vitamin D. Tuy nhiên đi kèm với hiệu quả tổng hợp vitamin D3 thì còn có thể gây tổn thương da nếu không được bảo vệ đúng cách. Do đó hiện nay các bác sĩ không còn khuyến cáo phơi nắng để tổng hợp vitamin D nữa.

BỔ SUNG VITAMIN D3 THÔNG QUA THỰC PHẨM

Trên thực tế, chúng ta chỉ nhận được một lượng nhỏ vitamin D3 từ bữa ăn hằng ngày, phần lớn cơ thể chúng ta nhận được vitamin D3 từ việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, việc bổ sung vitamin D3 từ thực phẩm rất hữu ích để cải thiện mật độ xương. Mật độ xương càng cao, bạn càng có ít nguy cơ loãng xương khi lớn tuổi.

Thiết lập chế độ ăn uống phong phú và đa dạng từ một số thực phẩm chứa vitamin D như cá, dầu cá, lòng đỏ trứng, sữa, bột mì, dầu ăn, ngũ cốc… Các loại cá như cá thu, cá trích, cá ngừ là nguồn dinh dưỡng giàu vitamin D3. Một số loại nấm và động vật có vỏ cũng là thực phẩm giàu vitamin D cần thiết cho cơ thể.

UỐNG BỔ SUNG VITAMIN D3 THEO CHỈ DẪN

Bạn có thể bổ sung vitamin D bằng cách uống vitamin D3 theo chỉ định của bác sĩ. Để cơ thể hấp thụ vitamin D tối ưu, nên uống vitamin D3 sau bữa ăn. Bác sĩ kê đơn liều lượng vitamin D thích hợp cho từng bệnh nhân dựa trên tình trạng sức khỏe, tuổi tác, lượng ánh sáng mặt trời bạn hấp thụ hằng ngày và phản ứng của bạn với điều trị. Việc hấp thụ vitamin D có thể bị giảm nếu bạn dùng một số loại thuốc khác cùng lúc như dầu khoáng, colestipol… Vì vậy nếu bạn buộc phải sử dụng loại thuốc này trong cùng thời gian bổ sung vitamin D thì nên uống cách nhau ít nhất 2 giờ.

5.THỰC PHẨM NÀO GIÀU VITAMIN D3 NHẤT?

Lượng vitamin D3 của mỗi loại thực phẩm thì sẽ khác nhau, mỗi loại sẽ có những chất dinh dưỡng bổ sung cho cơ thể. Hãy cùng tham khảo danh sách thực phẩm giàu vitamin D3 dưới đây:

CÁ HỒI

Cá hồi chứa một lượng đáng kể vitamin D3: chỉ cần 900g cá hồi nấu chín đã cung cấp cho cơ thể bạn 112% vitamin D. Loại cá này cũng là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời vì nó chứa nhiều niacin, thiamin, vitamin và axit béo omega… Ngoài ra, không thể không kể đến các khoáng chất như selena, photpho mà cá hồi mang lại trong bữa ăn.

LÒNG ĐỎ TRỨNG

Trứng cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả vitamin D. Trong 100g trứng chứa trung bình 1,2 µg vitamin D (ở dạng vitamin D3 và D2), và lòng đỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn. Cụ thể hơn, mỗi lòng đỏ trứng chứa 18 đến 39 IU vitamin D.

SỮA BÒ

Ngoài các chất dinh dưỡng như canxi và photpho, sữa bò cũng là nguồn thực phẩm mang đến hàm lượng vitamin D tuyệt vời cho trẻ nhỏ.

DẦU GAN CÁ TUYẾT

Dầu gan cá tuyết là một thực phẩm bổ sung vitamin D tuyệt vời và phổ biến hiện nay. Nếu trẻ không ăn được cá, hãy cho trẻ dùng dầu gan cá, đây có thể là một giải pháp tốt để đảm bảo lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh. 

SỮA ĐẬU NÀNH

Mẹ có thể bổ sung vitamin D cho trẻ bằng sữa đậu nành. Một cốc sữa đậu nành dung tích 237ml có chứa 99-119 IU vitamin D cho trẻ em. Ngoài ra, những người ăn chay thường có nguy cơ thiếu vitamin D. Do đó, họ thường bổ sung sữa đậu nành để giảm nguy cơ thiếu hụt vitamin D.