1.GIỚI THIỆU
Ăn chay là một chủ đề được quan tâm trong xã hội ngày nay. Theo các nghiên cứu, số lượng người ăn chay tăng lên đáng kể trong những năm gần đây. Một trong những lý do chính là do nhận thức của con người về sức khỏe và tác động tiêu cực của thói quen ăn thịt đến môi trường.
Ăn chay đúng cách có tầm quan trọng với sức khỏe của con người. Chế độ ăn chay giúp cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết và giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan bao gồm tim mạch, tiểu đường, béo phì, và bệnh ung thư. Ngoài ra, ăn chay đúng cách còn giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, tăng cường miễn dịch và giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
Việc lựa chọn thực phẩm ăn chay đúng cách, cân bằng dinh dưỡng và bổ sung protein, canxi, sắt và vitamin B12 từ các nguồn thực phẩm thực vật là rất quan trọng. Do đó cần có kiến thức và hiểu biết để áp dụng cách ăn chay đúng cách và đảm bảo sức khỏe tối đa cho bản thân.
2.LỰA CHỌN THỰC PHẨM
Lựa chọn thực phẩm rất quan trọng trong chế độ ăn chay để đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
- Các loại thực phẩm chay giàu chất dinh dưỡng bao gồm chất đạm, chất béo, carbohydrate, vitamin và khoáng chất.
- Các nguồn đạm chay bao gồm các loại hạt, đậu, quiona, các loại rau củ quả, đậu phụ.
- Các loại chất béo chay có trong hạt hạnh nhân, hạt chia, bơ hạt điều và dầu oliu.
- Các loại carbohydrate chay có trong lúa mì, lúa mạch, khoai tây, bắp, hoa quả và rau củ.
- Các loại vitamin và khoáng chất chay có trong cà chua, cà rốt, bí ngô, bí đỏ, cam, quýt, nho, dâu tây, đào, mận và các loại rau xanh.
Các loại thực phẩm chay nên tránh hoặc hạn chế bao gồm các sản phẩm chay chế biến sẵn, thực phẩm chay có chứa nhiều đường và muối. Các thực phẩm chay chế biến sẵn có thể chứa các chất bảo quản và phụ gia khác, gây hại cho sức khỏe nếu dùng quá nhiều.
3.CÂN BẰNG DINH DƯỠNG TRONG ĂN CHAY
Cân bằng dinh dưỡng bao gồm đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất cần thiết sau đây: đạm, tinh bột, chất béo và vitamin, khoáng chất. Để cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn chay thì cần cân bằng được 4 nhóm chất trên:
Đạm
Là một trong các chất dinh dưỡng quan trọng để xây dựng và sửa chữa các tế bào trong cơ thể.
Các nguồn đạm chay bao gồm các loại đậu (đậu nành, đậu gà, đậu xanh, đậu lăng, đậu Hà Lan), hạt (hạt hạnh nhân, hạt dẻ cười, hạt óc chó), quiona, các loại rau củ quả (bông cải xanh, cải xoăn) và đậu phụ.
Chất béo
Là một nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể và cũng giúp hấp thu các vitamin và khoáng chất. Các loại chất béo chay có trong quả hạch, hạt chia, bơ hạt điều và dầu oliu.
Thông thường chất béo cung cấp 9 calo cho mỗi gram, gấp khoảng 2 lần so với năng lượng cung cấp bởi carbohydrate và protein. Ngoài ra, chất béo còn giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K cũng như hấp thu và sử dụng các chất như canxi, magie và kẽm.
Tuy nhiên, cần phân biệt giữa các loại chất béo. Chất béo không bão hòa, được tìm thấy trong các loại dầu thực vật như dầu oliu, hạt lanh và dầu đậu nành, có lợi cho sức khỏe khi sử dụng ở mức độ hợp lý. Chất béo bão hòa, được tìm thấy trong thịt đỏ, phô mai và bơ, khi sử dụng quá mức có thể gây hại cho sức khỏe.
Carbohydrate
Cũng là một nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể và cần được cung cấp để duy trì hoạt động của cơ thể. Các loại carbohydrate chay có trong lúa mì, lúa mạch, khoai tây, bắp, hoa quả và rau củ.
Vitamin và khoáng chất
Các loại vitamin và khoáng chất chay có trong cà chua, cà rốt, bí ngô, bí đỏ, cam, quýt, nho, dâu tây, đào, mận và các loại rau xanh…
Để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn chay, nên ăn đa dạng các loại thực phẩm chay, bao gồm các loại rau củ quả, đậu, hạt, sản phẩm từ đậu phụ, đảm bảo đủ 4 nhóm dưỡng chất thiết yếu đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất trong mỗi buổi ăn.
4.BỔ SUNG ĐỦ 4 LOẠI CANXI, SẮT, VITAMIN B12, PROTEIN TỪ CÁC NGUỒN THỰC VẬT
Bổ sung đủ protein, sắt, canxi, vitamin B12 trong chế độ ăn chay rất quan trọng để đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Canxi và sắt là khoáng chất cần thiết cho sức khỏe xương và hồng cầu. Vitamin B12 là một loại vitamin cần thiết cho sự phát triển và hoạt động của hệ thần kinh và tế bào máu.
Để cung cấp đủ canxi và sắt, nên ăn các loại rau xanh như cải rổ, rau bina, cải xoăn và cải bó xôi. Các loại hạt như hạt óc chó, hạt chia, hạt lanh và hạt điều cũng là nguồn cung cấp canxi và sắt tốt.
Tuy nhiên các nguồn thực phẩm thực vật không chứa đủ vitamin B12, vì vậy cần bổ sung vitamin B12 từ các nguồn thực phẩm chức năng.
5.KẾT LUẬN CÁCH ĂN CHAY ĐÚNG CÁCH
Cách ăn chay đúng cách có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, ung thư và tiểu đường. Các chất dinh dưỡng trong thực phẩm chay giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ bệnh tật liên quan đến đường ruột. Ngoài ra, cách ăn chay đúng cách còn giúp giảm cân và cân bằng đường huyết.
