Th 05
1.DINH DƯỠNG THAI KỲ ẢNH HƯỞNG ĐẾN SỨC KHỎE MẸ VÀ BÉ NHƯ THẾ NÀO? Áp dụng khẩu phần dinh dưỡng tốt sẽ giúp sức khỏe mẹ bầu được củng cố, hỗ trợ thai nhi phát triển thuận lợi hơn. Cụ thể, chế độ dinh dưỡng cho bà bầu sẽ có ảnh hưởng đến thể trạng của mẹ và bé như sau: ẢNH HƯỞNG ĐẾN THỂ TRẠNG BÀ BẦU, KHẢ NĂNG TĂNG TRƯỞNG CỦA THAI NHI Mẹ bầu cần bổ sung thêm chất dinh dưỡng để củng cố sức khỏe cho bản thân cũng như góp phần giúp thai nhi hình thành, phát triển thuận lợi. Khẩu phần ăn uống của mẹ bầu cũng quyết định đến chiều cao cân nặng của trẻ khi chào đời. Thai nhi sẽ tăng cân tốt, đều đặn nếu mẹ bầu được cung cấp đủ chất dinh dưỡng thông qua chế độ ăn uống. Vì vậy, vấn đề bà bầu ăn gì được nhiều người quan tâm. Ngược lại nếu chế độ dinh dưỡng của bà bầu bị thiếu chất, thai phụ sẽ có nguy cơ sinh con nhẹ cân, non tháng. Trẻ nhẹ cân, non tháng khi lớn lên sẽ dễ mắc bệnh mạch vành, tiểu đường, tăng huyết áp, ảnh hưởng đến chức năng phổi, giảm dự trữ thận, dậy thì trễ, có tỷ lệ tử vong vì bệnh tim mạch cao hơn… DINH DƯỠNG CHO BÀ BẦU LIÊN QUAN ĐẾN DỊ TẬT BẨM SINH Ở TRẺ Nếu mẹ bầu không nhận đủ dưỡng chất, đặc biệt là trong 3 tháng đầu sẽ dễ suy giảm sức đề kháng, làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh truyền nhiễm, có thể gây ra tình trạng khuyết tật ở thai nhi như hở hàm ếch, sứt môi… Bên cạnh đó, vấn đề thiếu axit folic ở mẹ bầu chính là tác nhân chính khiến thai nhi bị dị tật ống thần kinh. DINH DƯỠNG THAI KỲ LIÊN QUAN ĐẾN SỰ PHÁT TRIỂN TRÍ TUỆ CỦA BÉ Từ ngày 18 của thai kỳ, phôi có mầm mống hình thành não bộ. Não bộ đã có đủ thành phần khi phôi được 3 tháng. Ở tuần thứ 20, não của thai nhi sẽ dần hoàn thiện các chức năng và gia tăng khối lượng mạnh mẽ. Kể từ tuần thứ 20 đến lúc chào đời, tế bào thần kinh sẽ kết nối phức tạp hơn, kích thước của não bộ sẽ tăng gấp 6 lần. Toàn bộ quá trình trên cần rất nhiều chất dinh dưỡng như kẽm, sắt, choline, vitamin D, B6. B12, iod, đồng, mangan, axit folic. Não bộ sẽ trưởng thành và tăng trưởng nhanh chóng trong tam cá nguyệt thứ 3. Do đó thai phụ cần dung nạp đủ nhu cầu về dưỡng chất và năng lượng. Mẹ bầu có chế độ ăn đủ DHA, axit béo không no sẽ giúp thai nhi sở hữu hệ tim mạch khỏe mạnh, thị giác tốt và thông minh hơn. NHU CẦU NĂNG LƯỢNG CỦA MẸ TRONG GIAI ĐOẠN THAI KỲ Nhu cầu năng lượng của chị em phụ nữ khi mang thai và cho con bú sẽ tăng so với lúc chưa có thai. Vì trong thời kỳ này, khối lượng cơ thể và hoạt động chuyển hóa đều tăng. Nếu năng lượng không được cung cấp đủ trong thời gian dài thì thai phụ sẽ dễ bị thiếu năng lượng trường diễn. Bên cạnh đó, bào thai cũng sẽ dễ gặp tình trạng suy dinh dưỡng. Ngược lại, việc cung cấp năng lượng vượt quá nhu cầu kéo dài sẽ năng lượng thừa tích lũy dưới dạng mỡ. Mẹ bầu một khi tăng cân quá đà sẽ đối mặt với nguy cơ bị đái tháo đường thai kỳ, trẻ lúc chào đời cũng nặng cân hơn bình thường cũng gây ra tình trạng sinh khó và nhiều tai biến lúc sanh. Vì thế khẩu phần dinh dưỡng cho mẹ bầu phải thật cân đối để đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng, không để bị thừa hay thiếu. Cân nặng của mẹ bầu thường tăng trung bình từ 10-12kg trong suốt thai kỳ. Ở 3 tháng đầu, thai phụ nên tăng khoảng 1kg. Trong tam cá nguyệt thứ 2 và 3, mẹ bầu sẽ tăng khoảng 300 gram/ tuần. 2.THÁP DINH DƯỠNG CHO BÀ BẦU Tháp dinh dưỡng cho bà bầu được Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia khuyến nghị áp dụng sẽ giúp mẹ xây dựng thực đơn ăn uống một cách hợp lý, lành mạnh, khoa học. Chế độ ăn uống cho bà bầu cần được quan tâm, chú trọng vào nhóm thực phẩm chứa những dưỡng chất, khoáng chất quý giá để hỗ trợ thai nhi phát triển tốt hơn. Vì thế, thực đơn cho bà bầu cần phải đảm bảo sự cân bằng dinh dưỡng. Tháp dinh dưỡng cho bà bầu sẽ có 7 tầng. Những mục ở dưới cùng rộng hơn ứng với nhóm thực phẩm mà bạn cần dung nạp thường xuyên. Ngược lại, các mục ở trên hẹp hơn, ứng với nhóm thực phẩm ít dùng. Tháp dinh dưỡng cho bà bầu cũng giống với tháp của người trưởng thành. Thế nhưng ở mỗi tầng vẫn có sai khác về đơn vị. Các tầng của tháp dinh dưỡng mẹ bầu cụ thể gồm có: NƯỚC Nước được xếp vào tầng 1 trong tháp dinh dưỡng dành cho thai phụ. Mẹ bầu ở 3 tháng đầu cần uống 1600ml nước/ ngày. Thai phụ ở tam cá nguyệt thứ hai nên dùng 1800ml nước/ ngày. Bước sang 3 tháng cuối thai kỳ, chị em nên uống 2000ml nước/ ngày. Nước canh, nước ép trái cây, nước lọc được tính chung vào nhóm nước. Khẩu phần dinh dưỡng cho bà bầu nhất định không thể thiếu nước. Vì nước mang đến cho cả mẹ và thai nhi nhiều lợi ích, ví dụ như: Nước sẽ hấp thụ dưỡng chất từ thực phẩm mà mẹ đã ăn rồi vận chuyển khoáng chất, vitamin thiết yếu đến những tế bào máu. Dưỡng chất sẽ được tế bào máu mang đến cho em bé qua nhau thai. Nước góp phần tạo điều kiện thuận lợi để các chất dinh dưỡng được vận chuyển đến thai nhi. Nước còn có khả năng giúp mẹ bầu ngăn ngừa bệnh nhiễm trùng đường tiết niệu, táo bón, trĩ… NGŨ CỐC Ngũ cốc được xếp vào tầng 2 trong tháp dinh dưỡng của mẹ bầu. Ngũ cốc, lúa mì, gạo lứt, bánh ngọt, bánh mì, bún phở, cơm… đều nằm ở tầng này. Tầng thực phẩm ngũ cốc sẽ cung cấp cho mẹ bầu lượng lớn carbohydrate, ảnh hưởng nhiều đến cân nặng. Do đó, việc hạn chế dùng thực phẩm ở tầng 2 có thể giúp thai phụ kiểm soát khối lượng cơ thể. Tuy nhiên chị em không nên áp dụng chế độ ăn kiêng low-carb trong thai kỳ. Vì carbohydrate sẽ cung cấp cho bạn nguồn năng lượng và chất xơ thiết yếu. Thế nhưng bạn vẫn cần chọn dùng carbohydrate một cách thông minh, cụ thể như sau: Ngũ cốc nên ăn: Mẹ bầu hãy dung nạp carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt, ví dụ như gạo lứt, bánh mì nâu, sản phẩm có thành phần lúa mì 100%.... Những loại thực phẩm này sẽ giúp ổn định đường huyết ở mức tối ưu và cung cấp chất xơ cho cơ thể. Ngũ cốc nên tránh: Thai phụ nên tránh dùng thực phẩm tinh chế như mì ống, bánh mì trắng, bánh ngọt… Vì carbohydrate trong thực phẩm này sẽ dễ chuyển hóa thành đường. RAU VÀ QUẢ Rau và quả được xếp vào tầng thứ 3 trong tháp dinh dưỡng cho mẹ bầu. Theo đó, mẹ bầu được khuyến nghị dùng khoảng 4 đơn vị rau và 4 đơn vị quả mỗi ngày. Mỗi đơn vị rau/ quả tương ứng với 80gram. Trái cây là nguồn cung cấp dưỡng chất tuyệt vời, giúp thai nhi phát triển toàn diện. Trái cây còn làm giảm cảm giác thèm ngọt, góp phần giữ đủ nước cho cơ thể. Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu mỗi ngày nên bao gồm tối thiểu 3-4 loại trái cây. Rau xanh vốn là nhóm thực phẩm vô cùng hữu ích, bạn nên tiêu thụ nhiều. Bên cạnh nguồn dưỡng chất lành mạnh, rau còn cung cấp hàm lượng chất xơ tuyệt vời, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động thuận lợi. Khẩu phần dinh dưỡng cho mẹ bầu nên chứa nhiều loại rau màu sắc đa dạng. THỊT, HẢI SẢN, TRỨNG VÀ CÁC LOẠI ĐẬU Chúng được xếp vào tầng thứ 4 trong tháp dinh dưỡng cho mẹ bầu. Đây là nhóm thực phẩm sở hữu nhiều protein. Protein (đặc biệt là những loại axit amin tạo nên protein) có trách nhiệm quan trọng giúp thể chất của thai nhi phát triển. Mẹ bầu nên bổ sung protein nhiều hơn trong tam cá nguyệt thứ 2 và 3. Khẩu phần dinh dưỡng cho mẹ bầu nên có những thực phẩm sở hữu nhiều protein, cụ thể là thịt, trứng, hải sản (tránh những loại chứa hàm lượng thủy ngân cao). Mẹ bầu cũng có thể bổ sung protein từ các loại hạt, đậu, ví dụ như đậu nành, đậu gà, đậu lăng, hạnh nhân… SỮA VÀ CÁC SẢN PHẨM TỪ SỮA Sữa và những sản phẩm từ sữa được xếp vào tầng thứ 5 trong tháp dinh dưỡng bà bầu. Tầng này sẽ cung cấp cho mẹ bầu và thai nhi lượng lớn canxi. Canxi sẽ giúp cho cơ bắp, răng, xương của bé phát triển. Ngoài ra, dưỡng chất này cũng rất hữu ích cho hệ thần kinh và tim mạch của thai nhi. CHẤT BÉO LÀNH MẠNH Chất béo lành mạnh được xếp vào tầng thứ 6 trong tháp dinh dưỡng cho bà bầu. Đậu lăng, các loại hạt… là nguồn thực phẩm điển hình có chứa chất béo tốt. Loại dưỡng chất này sẽ hữu ích cho thị giác, mắt, giúp nhau thai phát triển thuận lợi. Do đó khẩu phần dinh dưỡng cho bà bầu nên được bổ sung với lượng chất béo đầy đủ. ĐƯỜNG VÀ MUỐI Đường và muối được xếp vào tầng đỉnh chóp trong tháp dinh dưỡng của bà bầu. Mỗi ngày, mẹ bầu chỉ nên dùng 1 ít đường, muối, cụ thể là 5 đơn vị (5g muối, 5g đường). 3.CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO BÀ BẦU TRONG TỪNG GIAI ĐOẠN Mỗi giai đoạn của thai kỳ sẽ có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau để củng cố sức khỏe cho bà bầu, giúp em bé phát triển. Do đó, chế độ dinh dưỡng cho bà bầu phải được xây dựng một cách đúng đắn, khoa học, cụ thể như sau: DINH DƯỠNG CHO MẸ TRONG 3 THÁNG ĐẦU THAI KỲ Cố gắng dung nạp nguồn thực phẩm đa dạng: Trong tam cá nguyệt đầu tiên, nhiều thai phụ sẽ bị ốm nghén, cảm thấy buồn nôn, khó chịu khi ăn. Thế nhưng ngay cả khi không ăn được nhiều thì mẹ bầu cũng cần cố gắng bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể thông qua nguồn thực phẩm đa dạng, đặc biệt là trái cây, rau xanh… Vì ở giai đoạn này, hầu hết các cơ quan quan trọng của phôi đang hình thành. Nên bổ sung axit folic, canxi, sắt: Nếu trước đó chị em chưa bổ sung axit folic thì hãy tìm cách dung nạp loại dưỡng chất này ngay khi biết bản thân mang thai. Liều lượng phù hợp là khoảng 400mcg axit folic/ ngày. Song song đó mẹ bầu đừng quên tăng cường bổ sung canxi, sắt, để phòng tránh nguy cơ loãng xương, thiếu máu đồng thời dung nạp đến cuối thai kỳ. Thai phụ có thể dùng vitamin tổng hợp, chứa canxi, sắt, axit folic trong thành phần theo đúng chỉ định của bác sĩ. Hãy tránh xa yếu tố gây hại: Thai nhi trong 3 tháng đầu rất nhạy cảm với những tác nhân bên ngoài, điển hình là hóa chất, rượu bia, chất kích thích. Vì thế chế độ ăn uống cho bà bầu phải được xây dựng thật lành mạnh, khoa học, tránh những tác nhân kể trên. DINH DƯỠNG CHO MẸ TRONG 3 THÁNG GIỮA THAI KỲ Chế độ dinh dưỡng 3 tháng giữa thai kỳ có vai trò vô cùng quan trọng, góp phần giúp em bé phát triển thuận lợi, nâng cao sức khỏe cho mẹ bầu. Dưới đây là một số vấn đề bạn đọc cần lưu ý khi xây dựng khẩu phần dinh dưỡng cho bà bầu ở tam cá nguyệt thứ hai: Nên bổ sung thực phẩm chứa kẽm: Đa số mẹ bầu đã không còn ốm nghén trong 3 tháng giữa thai kỳ nên thấy ngon miệng hơn khi ăn. Đối với thai nhi, các cơ quan, não bộ đang dần hoàn thiện, hệ xương cũng phát triển mạnh. Do đó mẹ bầu cần bổ sung thêm khoảng 20mg kẽm mỗi ngày thông qua thực phẩm. Nếu tình trạng thiếu kẽm diễn ra, em bé sẽ thấp bé, nhẹ cân, tiềm ẩn nguy cơ dị tật. Ưu tiên thực phẩm giàu canxi: Thai nhi trong tam cá nguyệt thứ hai sẽ phát triển chiều cao, khung xương nhanh chóng. Do đó khẩu phần dinh dưỡng cho mẹ bầu nên có các thực phẩm giàu canxi như trứng, sữa, tôm, cua… Thai phụ hãy đảm bảo cung cấp khoảng 1.200mg/ ngày. DINH DƯỠNG CHO MẸ TRONG 3 THÁNG CUỐI THAI KỲ Mẹ bầu nhất định phải quan tâm đến chế độ ăn trong 3 tháng cuối thai kỳ. Có như thế bản thân người mẹ và thai nhi mới sở hữu thể trạng tốt, sẵn sàng cho quá trình sinh nở. Khi xây dựng khẩu phần ăn cho bà bầu trong tam cá nguyệt thứ 3, bạn cần lưu ý đến những điều dưới đây: Mẹ bầu cần gia tăng khẩu phần ăn: Cân nặng thai nhi sẽ có bước phát triển vượt bậc trong 3 tháng cuối thai kỳ. Do đó vào giai đoạn này, mẹ bầu cần tăng khẩu phần ăn ở mức khoảng 2500g/ ngày để giúp em bé tăng cân tốt. Bổ sung thêm vitamin C: Thai phụ cần bổ sung thêm nguồn vitamin C lành mạnh từ thực phẩm để hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi và sắt tốt hơn, hạn chế nguy cơ vỡ ối dẫn đến tình trạng sinh non (thiếu vitamin C). Tăng cường dung nạp chất xơ, tránh thức ăn khó tiêu hóa: Ở tam cá nguyệt thứ 3, mẹ bầu sẽ dễ bị đầy bụng, táo bón do hormone thay đổi, em bé có kích thước lớn hơn gây áp lực lên bàng quang, vùng chậu. Để tránh gặp tình trạng này, thai phụ nên bổ sung nhiều chất xơ thông qua chế độ dinh dưỡng, tránh dùng món khó tiêu hóa. 4.CÁC CHẤT DINH DƯỠNG QUAN TRỌNG ĐỐI VỚI MẸ BẦU Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu phải có đủ những dưỡng chất hữu ích, góp phần cải thiện, nâng cao sức khỏe mẹ và bé. Vì chất dinh dưỡng cho bà bầu cũng rất đa dạng, sở hữu những tác dụng khác nhau. Dưới đây là những nhóm chất dinh dưỡng quan trọng mà mẹ bầu nên bổ sung trong thai kỳ: CANXI Khẩu phần dinh dưỡng cho bà bầu cần có đầy đủ canxi. Vì canxi giúp hệ xương, răng của mẹ và bé chắc khỏe hơn. Canxi còn hỗ trợ hệ ống thần kinh, tuần hoàn hoạt động tốt, ngăn ngừa hình thành cục máu đông, hỗ trợ hữu ích cho sự phát triển cơ bắp. Nếu không dung nạp đủ canxi, cơ thể lấy loại khoáng chất này từ xương của thai phụ để cung cấp cho em bé. Như thế sẽ khiến mẹ bầu dễ bị nhức xương, gặp khó khăn khi di chuyển… Trẻ bị thiếu canxi có nguy cơ mắc bệnh về xương khớp, còi xương. AXIT FOLIC Axit folic (vitamin B9) có vai trò quan trọng với thai nhi, giúp làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh. Loại dị tật này gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến tủy sống và não của thai nhi, điển hình là nứt đốt sống não cũng như các bệnh lý khác về não. Mẹ bầu thiếu axit folic sẽ có nguy cơ suy nhược, dễ bị thiếu máu, sinh non. SẮT Sắt được cơ thể dùng để tạo huyết sắc tố. Mẹ bầu sẽ cần gấp đôi lượng sắt so với lúc trước mang thai. Vì cơ thể cần nhiều sắt để sản sinh máu mang oxy tới cho thai nhi. Mẹ bầu có thể bị thiếu máu do thiếu sắt nếu không có đủ sắt. Lúc này thai phụ dễ cảm thấy mệt mỏi, đau đầu, thường bị ốm vặt. Nếu chứng thiếu máu thiếu sắt khi mang thai diễn ra nghiêm trọng sẽ làm tăng nguy cơ sinh non, con nhẹ cân… thậm chí khiến thai chết lưu. Bên cạnh đó, người mẹ cũng có thể bị trầm cảm sau sinh, gặp biến chứng sản khoa như nhiễm khuẩn, băng huyết. Trẻ sinh ra xanh xao, không được khỏe mạnh, dễ mắc bệnh. CHOLINE Mẹ bầu cần bổ sung choline sẽ giúp thai kỳ hạn chế nguy cơ gặp chứng khuyết tật ống thần kinh, đồng thời hỗ trợ trẻ phát triển não bộ tốt hơn. Với thai phụ, choline mang đến công dụng nâng cao sức khỏe của hệ xương, ngăn ngừa tình trạng cao huyết áp. DHA DHA là một trong những loại axit béo Omega 3 hữu ích cho quá trình phát triển não bộ và thị lực của thai nhi. Bên cạnh đó, DHA còn hạn chế mắc bệnh tim ở mẹ bầu. VITAMIN D Vitamin D khi phối hợp với canxi sẽ hỗ trợ răng và xương của thai nhi phát triển thuận lợi. Vitamin D cũng giúp cơ thể chuyển hóa và hấp thụ photpho, canxi dễ dàng hơn. Nếu thai phụ thiếu vitamin D sẽ có nguy cơ gặp chứng tiền sản giật. Thai nhi thiếu vitamin D có thể bị loãng xương, xương thủy tinh, còi xương bẩm sinh. PROTEIN Thai nhi cần protein để phát triển, hoàn thiện các cơ quan, bộ phận trên cơ thể, ví dụ như mô, não… Đối với mẹ bầu, protein cũng góp phần giúp tử cung và mô vú tăng trưởng, hỗ trợ tích cực cho quá trình sản sinh máu. Từ đó mẹ bầu có thể có đủ nguồn cung cấp máu cho thai nhi. Nhu cầu protein sẽ gia tăng trong mỗi 3 tháng của thai kỳ. 5.MẸ BẦU NÊN ĂN GÌ? KIÊNG GÌ? Phụ nữ mang thai cần có khẩu phần ăn đa dạng để cung cấp cho cơ thể đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất cơ bản là chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Đồng thời bạn nên kiêng các món có thể chứa mầm bệnh, caffeine, rượu và bất cứ thứ gì không phải là thực phẩm. Vì bất cứ loại thức uống, thực phẩm nào mẹ bầu dung nạp vào cơ thể cũng sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bản thân và thai nhi. MẸ NÊN ĂN UỐNG NHỮNG LOẠI THỰC PHẨM NÀO? Rau quả và trái cây: Mẹ bầu nên thường xuyên thưởng thức trái cây, rau quả như rau chân vịt, cà chua, bí đỏ, bắp cải, xoài, bơ, dâu tây… để nhận được nhiều chất dinh dưỡng hữu ích, điển hình như vitamin C, K, beta - carotene, kali, chất xơ, axit folic… Ngũ cốc: gạo nâu, gạo lứt, bánh ngô, bánh mì nguyên cám, bánh mì ngũ cốc, bột yến mạch… đều là những thực phẩm hữu ích cho mẹ bầu. Các món ăn này sẽ cung cấp cho thai phụ hàm lượng dưỡng chất phong phú như vitamin B1, B2, axit folic, magie, sắt… Sữa: Mẹ bầu nên ưu tiên dùng sữa và những sản phẩm từ sữa ít hoặc không béo. Bạn có thể dùng sữa gạo, sữa đậu nành, sữa hạnh nhân… Những loại sữa kể trên sẽ cung cấp cho thai phụ nhiều chất dinh dưỡng như vitamin D, canxi, protein, kẽm… Thực phẩm lành mạnh chứa protein: Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu nên có những thực phẩm lành mạnh sở hữu hàm lượng protein thiết yếu, ví dụ như thịt nạc, trứng, đậu, hải sản chứa ít thủy ngân… MẸ KHÔNG NÊN ĂN UỐNG NHỮNG LOẠI THỰC PHẨM NÀO? Khẩu phần dinh dưỡng thai kỳ không nên có những thành phần dinh dưỡng kém lành mạnh, tiềm ẩn nguy cơ gây hại cho sức khỏe mẹ và bé. Cụ thể thai phụ cần tránh những loại thực phẩm và đồ uống sau đây: Rượu: Theo khuyến nghị của các chuyên gia, không có mức độ dùng rượu được xem là an toàn cho mẹ bầu hoặc chị em phụ nữ đang cố gắng mang thai. Tất cả các loại rượu, bia đều có hại như nhau. Cụ thể, thai phụ dùng rượu có thể khiến em bé bị khuyết tật trí tuệ, gặp vấn đề về thận, xương, tim mạch, thị giác, thính giác… Caffeine: có thể khiến quá trình hấp thụ sắt bị cản trở, trong khi khoáng chất này thực sự cần thiết cho sự phát triển, tăng trưởng của thai nhi. Nếu mẹ bầu dung nạp quá nhiều caffeine sẽ làm tăng nguy cơ bị tiểu đường thai kỳ, thai nhi dễ gặp tình trạng rối loạn hô hấp, nhịp tim. Thực phẩm chứa mầm bệnh: Mẹ bầu nên tránh dùng những thực phẩm có nguy cơ gây bệnh ví dụ như trứng, thịt, hải sản chưa nấu chín, bột cookie thô, phô mai mềm làm từ sữa tươi hoặc sữa chưa tiệt trùng… Các thực phẩm này có thể chứa vi khuẩn, kí sinh trùng, virus gây hại cho sức khỏe. Bất kỳ thứ gì không phải là thực phẩm: Một số mẹ bầu nghén những thứ kỳ lạ như tro, đất sét, bột giặt… Tuy nhiên, thai phụ tuyệt đối không được ăn những thứ đó để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe của bản thân và em bé trong bụng. 6.CÁC NGUYÊN TẮC VỀ DINH DƯỠNG ĐỂ BÀ BẦU CÓ THAI KỲ KHỎE MẠNH ĐIỀU CHỈNH CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG PHÙ HỢP VỚI THỂ CHẤT CỦA MẸ Cơ thể thai phụ có nhu cầu lớn về vitamin, khoáng chất, chất đạm ví dụ như canxi, sắt, axit folic… Vì thế chế độ ăn uống cho bà bầu mỗi ngày cần ưu tiên bổ sung các chất kể trên. Thông thường, khẩu phần của chúng ta hướng tới sự cân bằng về dưỡng chất, không quá tập trung vào các chất cố định. Do đó, chế độ ăn cần điều chỉnh lại phù hợp với nhu cầu của thai kỳ, giúp em bé phát triển tốt. Không phải thai phụ cứ ăn với lượng nhiều sẽ đủ hàm lượng chất dinh dưỡng cần thiết. Trong mỗi giai đoạn của thai kỳ, cơ thể sẽ cần có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau. KHÔNG ĂN NHỮNG LOẠI THỰC PHẨM TIỀM ẨN NGUY CƠ GÂY HẠI Rượu bia, đồ uống chứa caffeine đều không có lợi cho sự phát triển của thai nhi, tiềm ẩn nguy cơ gây ra dị tật, tác động đến cảm xúc, khả năng tập trung và học tập sau này. Mặc dù cá, hải sản là thực phẩm tốt, giàu dưỡng chất, tuy nhiên trong 3 tháng đầu thai kỳ, chế độ dinh dưỡng cho bà bầu không nên ăn những loại cá, hải sản chứa kim loại nặng, vì các chất này sẽ tác động tiêu cực đến sức khỏe của thai nhi. Mẹ bầu cũng nên tránh ăn các loại thức ăn chưa được nấu chín như đồ tái, gỏi, trứng lòng đào…. vì có thể chứa hại khuẩn. Sữa tươi thanh trùng, chưa tiệt trùng cũng không nên xuất hiện trong khẩu phần dinh dưỡng để đảm bảo an toàn cho sức khỏe mẹ và bé. BỔ SUNG VITAMIN VÀ KHOÁNG CHẤT ĐÚNG CÁCH Thai phụ không nên chỉ bổ sung vitamin và vài loại khoáng chất với lượng quá liều. Bên cạnh đó, trước khi áp dụng chế độ dinh dưỡng bổ sung khoáng chất, vitamin, mẹ bầu cần kiểm tra thể chất, tình trạng sức khỏe cẩn thận, đặc biệt là trong 3 tháng đầu thai kỳ. Một số thai phụ chỉ cần dung nạp vitamin tự nhiên là đủ, nhưng cũng có trường hợp cần dùng thuốc chứa vitamin tổng hợp. Nếu mẹ bầu đang mắc bệnh lý nào đó, thì cần thông báo cho bác sĩ biết trước để có phương án tăng cường dưỡng chất, vitamin hợp lý. Mặc dù khoáng chất, vitamin rất hữu ích cho sức khỏe mẹ bầu nhưng bạn chỉ nên bổ sung lượng vừa đủ, tuân thủ theo hướng dẫn của bác sĩ. KHÔNG ÁP DỤNG CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG GIẢM CÂN TRONG THAI KỲ Việc tăng cân khi mang thai có thể khiến mẹ bầu stress, lo âu, chán nản và tự ti. Thế nhưng vẫn có nhiều cách giúp bạn lấy lại sắc vóc sau sinh mà không cần áp dụng chế độ ăn kiêng trong thai kỳ, điển hình là luyện tập thể dục kết hợp với khẩu phần dinh dưỡng lành mạnh. Ăn kiêng khi mang thai là việc làm sai lầm. Vì nếu bạn ăn kiêng, hàm lượng vitamin và khoáng chất sẽ bị giảm xuống. Trong khi đó, các dưỡng chất này đều rất cần thiết cho thai kỳ. Mặc dù mẹ có thể giữ được cân nặng khi ăn kiêng nhưng sức khỏe của con người sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng. ĂN VỪA ĐỦ CHO MẸ VÀ BÉ, KIỂM SOÁT CÂN NẶNG THEO TỪNG THÁNG THAI KỲ Mặc dù không nên ăn kiêng nhưng thai phụ vẫn nên kiểm soát tốt cân nặng của mình. Mức tăng cân của mẹ trong thai kỳ phải ở định mức cho phép để tránh gặp phải các nguy cơ tiềm ẩn, ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Khẩu phần dinh dưỡng không nên có quá nhiều thực phẩm chứa calo, vì làm cân nặng gia tăng nhanh chóng nhưng cơ thể vẫn bị thiếu dưỡng chất. CHIA NHỎ CÁC BỮA ĂN TRONG NGÀY Chị em phụ nữ dễ bị khó tiêu, chán ăn, buồn nôn khi mang thai. Sự phát triển của thai nhi sẽ khiến cơ quan tiêu hóa và dạ dày của người mẹ bị chèn ép. Lúc này thai phụ khó có thể ăn với lượng nhiều trong bữa chính. Do đó, mẹ bầu nên chia nhỏ khẩu phần ăn thành 5-6 bữa/ ngày, bao gồm 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ. Bạn có thể ăn bất cứ khi nào cảm thấy đói. Ngoài ra hệ tiêu hóa cũng hoạt động chậm chạp hơn trong thai kỳ, vì thế mẹ hãy bắt đầu ăn từ tốn với lượng vừa phải, tránh ăn nhiều món cùng một lúc.
Th 05
Rối loạn lipid máu (mỡ máu) là một trong những nguy cơ hàng đầu của các bệnh tim mạch. Thay đổi chế độ ăn góp phần giảm cholesterol, phòng ngừa xơ vữa động mạch. Rối loạn lipid máu (mỡ máu) là tình trạng tăng cholesterol, triglycerid (TG) hoặc cả hai trong huyết tương, hoặc nồng độ cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL-C) thấp góp phần vào sự phát triển của xơ vữa động mạch. Nguyên nhân có thể là do di truyền hoặc thứ phát. Chẩn đoán bằng cách đo nồng độ cholesterol, TG và các lipoprotein trong huyết tương. Điều trị bao gồm sự thay đổi chế độ ăn uống, tập thể dục và thuốc giảm lipid. Một nguyên nhân thứ phát khá phổ biến ở nhiều người bị rối loạn lipid máu là lối sống ít vận động với chế độ ăn quá nhiều tổng lượng calo, chất béo bão hòa, cholesterol và chất béo chuyển hóa. 1.TẦM QUAN TRỌNG CỦA CHẾ ĐỘ ĂN ĐỐI VỚI NGƯỜI BỊ RỐI LOẠN LIPID MÁU Rối loạn lipid máu (tăng nhiều cholesterol trong máu) là một trong những nguy cơ hàng đầu của các bệnh tim mạch. Mỗi năm thế giới có khoảng 17 triệu người tử vong vì các bệnh tim mạch mà đa số liên quan đến xơ vữa động mạch. Tuy vậy, có thể khống chế được lượng cholesterol và giảm được các yếu tố nguy cơ nếu bạn kiên nhẫn tuân thủ các nguyên tắc điều trị và hành động thiết thực theo các chỉ dẫn của thầy thuốc. Việc khống chế, điều trị rối loạn lipid máu là một quá trình liên tục, suốt đời với mục tiêu quan trọng là ngăn ngừa tối đa các biến cố tim mạch. Bên cạnh phương pháp điều trị theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa thì việc áp dụng chế độ ăn uống đúng cách cũng có tác động tích cực trong việc phòng ngừa hình thành xơ vữa động mạch. Nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn Địa Trung Hải đặc biệt giàu các hợp chất hoạt tính thực vật góp phần mang lại tác động tích cực đối với sức khỏe con người. Theo hội tim mạch Hoa Kỳ (AHA), chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát rối loạn lipid máu, góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Chế độ ăn lành mạnh có thể giúp: Giảm cholesterol xấu (LDL): LDL là cholesterol bám vào thành mạch máu, làm tăng nguy cơ tắc nghẽn. Chế độ ăn ít chất béo bão hòa, cholesterol và chất béo chuyển hóa giúp hạ thấp LDL. Tăng cholesterol tốt (HDL): HDL giúp loại bỏ LDL ra khỏi máu. Một số thực phẩm giúp tăng HDL, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt. Giảm triglyceride: Triglyceride là một loại chất béo trong máu cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chế độ ăn ít carbohydrate đơn giản và đường có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. 2.CÁC DƯỠNG CHẤT CẦN THIẾT VỚI NGƯỜI BỊ RỐI LOẠN LIPID MÁU Thực hiện chế độ ăn kiêng tổng thể có lợi cho tim: hạn chế lượng calo dư thừa, đường bổ sung, chất béo bão hòa và natri. Ưu tiên nhiều loại trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, nguồn protein nạc như protein thực vật, cá hoặc hải sản, các loại hạt, các loại đậu. Ăn cá có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên nhiều loại cá - tốt nhất là cá có chứa omega 3 - ít nhất 2 lần 1 tuần như cá hồi, cá trích, cá bơn, cá ngừ. Ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, dầu thực vật và các thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác để có đủ vitamin, khoáng chất có đặc tính chống oxy hóa và có lợi. Đừng chỉ dựa vào thực phẩm bổ sung: Không có đủ dữ liệu cho thấy những người khỏe mạnh được hưởng lợi bằng cách bổ sung một số vitamin hoặc khoáng chất vượt quá mức cho phép được khuyến nghị hằng ngày. 3.THAM KHẢO NHỮNG THỰC PHẨM TỐT CHO NGƯỜI BỊ RỐI LOẠN LIPID MÁU Các loại thực phẩm khác nhau làm giảm cholesterol theo nhiều cách khác nhau. Một số cung cấp chất xơ hòa tan, liên kết cholesterol và tiền chất của nó trong hệ thống tiêu hóa và kéo chúng ra khỏi cơ thể trước khi chúng đi vào lưu thông. Một số cung cấp chất béo không bão hòa đa, trực tiếp làm giảm LDL. Một số khác lại chứa sterol và stanol thực vật, ngăn cơ thể hấp thụ cholesterol. Ngoài ra, theo nghiên cứu của trường đại học Y Harvard, người bị rối loạn lipid máu nên thêm những thực phẩm sau đây để giảm cholesterol LDL: Yến mạch: Bước đầu tiên dễ dàng để giảm cholesterol là ăn một bát yến mạch hoặc ngũ cốc lạnh làm từ yến mạch cho bữa sáng. Yến mạch cung cấp cho bạn 1 đến 2g chất xơ hòa tan. Thêm một quả chuối hoặc vài quả dâu tây để có thêm nửa g các dưỡng chất dinh dưỡng hiện tại khuyên bạn nên bổ sung 20 đến 35 gam chất xơ mỗi ngày, trong đó ít nhất 5 đến 10g từ chất xơ hòa tan. Lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác: Giống như yến mạch, cám yến mạch, lúa mạch, các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, chủ yếu thông qua chất xơ hòa tan mà chúng cung cấp. Đậu: đậu đặc biệt giàu chất xơ hòa tan. Chúng cũng mất một thời gian để cơ thể tiêu hóa, nghĩa là cơ thể bạn cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn. Đó là lý do tại sao đậu là thực phẩm hữu ích cho những người đang cố gắng giảm cân. Có rất nhiều sự lựa chọn từ đậu xanh, đậu lăng, cho đến đậu tây, … và nhiều cách chế biến khác nhau. Cà tím và đậu bắp: Hai loại ít calo này cung cấp nguồn chất xơ hòa tan tốt. Quả hạch: rất nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạnh nhân, quả óc chó, đậu phộng, các loại hạt khác rất tốt cho tim. Ăn khoảng 60g hạt mỗi ngày có thể giảm LDL một chút, khoảng 5%. Các loại hạt có thêm chất dinh dưỡng giúp bảo vệ tim theo những cách khác nhau. Dầu thực vật: Sử dụng các loại dầu thực vật dạng lỏng như dầu cải, hướng dương, dầu rum và các loại hạt khác thay cho bơ, mỡ lợn giúp làm giảm LDL. Táo, nho, dâu tây, trái cây họ cam quýt: Những loại trái cây này rất giàu pectin, một loại chất xơ hòa tan giảm LDL. Thực phẩm tăng cường sterol và stanol: Sterol và stanol chiết xuất từ thực vật làm tăng khả năng hấp thụ cholesterol từ thực phẩm của cơ thể. Các công ty thực phẩm thêm chúng vào các loại thực phẩm từ bơ thực vật và thanh granola đến nước cam hay socola. Chúng cũng có sẵn dưới dạng chất bổ sung. Hấp thụ 2g sterol hoặc stanol thực vật mỗi ngày có thể làm giảm cholesterol LDL khoảng 10%. Đậu nành: Ăn các thực phẩm như đậu nành và các thực phẩm như đậu phụ, sữa đậu nành từng được quảng cáo là một cách hiệu quả để giảm cholesterol. Các phân tích cho thấy hiệu quả khiêm tốn hơn - tiêu thụ 25g protein đậu nành mỗi ngày (280g đậu phụ hoặc 2 cốc rưỡi đậu nành) có thể làm giảm LDL từ 5% đến 6%. Cá béo: Ăn cá 2 đến 3 lần một tuần có thể làm giảm LDL theo 2 cách: bằng cách thay thế thịt, loại thịt có chất béo bão hòa làm tăng cường LDL và bằng cách cung cấp chất béo Omega 3 làm giảm LDL. Omega 3 làm giảm chất béo trung tính trong máu, bảo vệ tim mạch bằng cách giúp ngăn ngừa sự xuất hiện của nhịp tim bất thường. Bổ sung chất xơ: Các chất bổ sung cung cấp cách ít hấp dẫn nhất để có được chất xơ hòa tan. Hai thìa cà phê mã đề mỗi ngày và các loại thuốc nhuận tràng tạo khối khác, cung cấp khoảng 4g chất xơ hòa tan. Lưu ý, việc cung cấp chất xơ cần theo chỉ định và hướng dẫn của bác sĩ để mang lại hiệu quả tốt nhất. Kết hợp chế độ ăn ít cholesterol Việc bổ sung nhiều loại thực phẩm để giảm cholesterol theo nhiều cách khác nhau sẽ có tác dụng tốt hơn là chỉ tập trung vào một hoặc hai loại. Một danh mục thực phẩm giảm cholesterol chủ yếu dành cho người ăn chay làm giảm đáng kể LDL, chất béo trung tính và huyết áp. Các thành phần chính trong chế độ ăn uống là nhiều trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc đã qua tinh chế và protein chủ yếu từ thực vật. Thêm bơ thực vật được làm giàu bằng sterol thực vật, yến mạch, lúa mạch, mã đề, đậu bắp và cà tím, tất cả đều giàu chất xơ hòa tan, protein đậu nành, hạnh nhân nguyên hạt. Việc chuyển sang chế độ ăn giảm cholesterol cần được chú ý nhiều hơn là sử dụng statin hằng ngày. Nó có nghĩa là ăn đa dạng các loại thực phẩm và là cách tự nhiên để giảm cholesterol, tránh nguy cơ mắc vấn đề về cơ cũng như các tác dụng phụ khác gây khó chịu cho một số người dùng statin. Điều quan trọng không kém là một chế độ ăn giàu trái cây, rau, đậu, các loại hạt sẽ tốt cho cơ thể theo nhiều cách ngoài việc giảm cholesterol. Nó giữ huyết áp trong tầm kiểm soát, giúp động mạch linh hoạt và phản ứng nhanh, tốt cho xương và sức khỏe tiêu hóa, cho thị lực cũng như sức khỏe tinh thần. 4.THỰC PHẨM NÊN ĂN VÀ TRÁNH ĂN KHI BỊ RỐI LOẠN LIPID MÁU Thực phẩm tiêu thụ: Ngũ cốc: gạo lứt, lúa mì nguyên hạt, yến mạch. Đậu: đậu đỏ, đậu xanh, đậu đen. Rau: các loại bầu, mướp đắng, bầu, các loại rau lá xanh. Trái cây: chuối, trái cây họ cam quýt, nho, chanh, dâu tây, việt quất. Sữa và các sản phẩm từ sữa: sữa ít béo, sữa đông ít béo, phô mai ít béo. Thịt, cá, trứng: thịt gà bỏ da, lòng trắng trứng, tăng cường các loại cá béo như cá ngừ, cá mòi, cá hồi, cá thu. Dầu: 2 muỗng cà phê (10ml). Ăn các loại thực phẩm giàu HDL như hạnh nhân, quả óc chó, yến mạch, hạt lanh. Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau, trái cây rất có lợi vì chúng giàu chất xơ. Hãy thêm 1 tách trà xanh vào thói quen hoạt động thể chất mỗi ngày. Ăn các thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như chuối, yến mạch, táo, ổi, đậu, bơ, quả mọng, lúa mạch, quinoa, hạt lanh, hạt chia, quả sung, dừa, đậu bắp. Thực phẩm nên tránh: Mỡ động vật, thịt động vật chưa lọc mỡ. Sữa béo (nguyên kem). Lòng đỏ trứng, bơ, pho mát béo, các đồ ăn chế biến từ chúng. Thịt vịt, ngỗng béo (nuôi công nghiệp). Bánh làm từ lòng đỏ trứng và mỡ bão hòa. Phủ tạng động vật. Các loại đồ ăn chế biến sẵn nhiều chất béo: xúc xích, salami. Dầu thực vật nhiều chất béo bão hòa: dầu dừa, dầu cọ, dầu hạnh nhân, bơ thực vật. Các đồ ăn chiên rán sẵn, đồ ăn nhanh (bao gồm cả mì ăn liền).
Th 05
Mỡ máu cao là tình trạng rối loạn lipid máu, tăng cholesterol có hại cho cơ thể và giảm lượng cholesterol có lợi cho cơ thể. Điều trị mỡ máu cao kịp thời, hiệu quả giúp cải thiện tình trạng bệnh và ngăn ngừa biến chứng nguy hiểm. 1.MỠ MÁU CAO LÀ GÌ? Mỡ máu cao còn được gọi là rối loạn mỡ máu hay máu nhiễm mỡ, tăng cholesterol máu. Bệnh đặc trưng bởi tăng thành phần mỡ gây hại và giảm thành phần mỡ bảo vệ cơ thể. Người bệnh sẽ được chẩn đoán mỡ máu cao khi các chỉ số mỡ máu vượt ngưỡng an toàn như sau: Cholesterol toàn phần > 6,2 mmol/L. LDL - cholesterol > 4,1 mmol/L. Triglyceride > 2,3 mmol/L. HDL - cholesterol < 1 mmol/L. 2.MỠ MÁU CAO GÂY BIẾN CHỨNG GÌ? Ban đầu, các triệu chứng mỡ máu cao khá mơ hồ và bệnh nhân chưa cảm nhận gì ảnh hưởng của bệnh tới sức khỏe. Tuy nhiên, theo thời gian, LDL - cholesterol dư thừa sẽ bám vào thành động mạch ngày càng nhiều, hình thành các mảng bám dày, thu hẹp lòng mạch và giảm lưu lượng máu đến tim, não, chân tay… Ngoài ra, các mảng bám cũng có thể vỡ ra, hình thành cục máu đông, gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm: Bệnh tim mạch vành: các mảng bám tích tụ trong động mạch vành làm giảm lưu lượng máu tới tim. Tình trạng này dẫn tới các cơn đau thắt ngực hoặc đau tim. Theo thời gian, tim của bệnh nhân sẽ suy yếu dần và nếu không được chữa trị sẽ dẫn tới suy tim. Đau tim: các mảng bám bị vỡ ra, hình thành cục máu đông trong các động mạch vành có thể khiến tim không nhận đủ oxy, gây ra các cơn đau tim. Đột quỵ: tương tự cơn đau tim, các cơn đột quỵ xảy ra khi thiếu oxy lên não. Hiện tượng này xảy ra do mảng bám tích tụ từ LDL - cholesterol dư thừa vỡ ra, hình thành cục máu đông, chặn động mạch cấp oxy cho não. Không có oxy, tế bào não chết đi, xuất hiện các triệu chứng suy nhược cơ thể đột ngột, tê liệt, gặp khó khăn khi nhìn hoặc nói chuyện. LDL - cholesterol tăng cao gây bệnh tiểu đường và tăng nguy cơ tim mạch vành. LDL - cholesterol cao gây tăng huyết áp, dẫn tới đột quỵ sớm. Tăng mỡ máu có thể dẫn đến gan nhiễm mỡ, suy giảm chức năng gan và ung thư gan. 3.CÁCH ĐIỀU TRỊ MỠ MÁU CAO BẰNG DUY TRÌ LỐI SỐNG KHOA HỌC Nguyên nhân tăng cholesterol máu là do chế độ ăn không hợp lý, mắc một số bệnh về rối loạn chuyển hóa hoặc do di truyền. Vì vậy, để điều trị và dự phòng tăng mỡ máu thì chế độ ăn uống đóng vai trò quyết định. Cụ thể là: Chế độ ăn uống -Tránh thức ăn nhiều chất béo và cholesterol như bơ, thịt lợn mỡ xông khói, nên thay thế mỡ động vật bằng dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu oliu. -Hạn chế bánh quy, kẹo dẻo, đồ ăn vặt, hamburger, bánh kem… -Hạn chế ăn các loại thịt, cá xuống còn 150-200g/ ngày, không ăn quá 3 quả trứng/ tuần và nên ăn cách ngày. -Không ăn thịt mỡ, nội tạng động vật, da của các loại gia cầm, thay bằng đạm thực vật như đậu tương. -Uống sữa đã tách bơ, hạn chế ăn kem, phô mai… -Hạn chế uống bia rượu, không hút thuốc vì các hoạt chất trong đó thúc đẩy quá trình xơ vữa động mạch và làm tăng mỡ máu. -Tăng cường ăn rau, các loại trái cây như cam, bưởi, nho, táo… Rèn luyện thể dục thể thao Rèn sức bền với các bài tập đi bộ nhanh, chạy, đạp xe… để giảm nguy cơ rối loạn mỡ máu, bệnh mạch vành, giảm cân, giảm huyết áp, giảm stress, củng cố xương.’
Th 05
Vitamin D3 là gì? Vitamin D3, còn gọi là cholecalciferol, là một loại vitamin tan trong chất béo được xử lý trong gan và thận. Khi vitamin này hoạt động trong cơ thể, nó sẽ liên kết với một số tế bào để giúp điều chỉnh sự hấp thụ canxi và photpho trong chế độ ăn uống. Vitamin D3 có nhiều công dụng đối với sức khỏe, vậy cách bổ sung vitamin D3 hiệu quả và an toàn cho người lớn là như thế nào? 1.VITAMIN D3 CÓ TÁC DỤNG GÌ ĐỐI VỚI NGƯỜI LỚN? Vitamin D nói chung có vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển của cơ thể. Tuy nhiên, hầu hết chúng ta đều suy nghĩ rằng trẻ em mới cần bổ sung vitamin D. Trên thực tế, người lớn cũng cần bổ sung vitamin D. Vì sao cần bổ sung vitamin D3 cho người lớn? BỔ SUNG VITAMIN D3 CHO NGƯỜI LỚN TỐT CHO XƯƠNG KHỚP Hệ thống xương đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể chúng ta. Nó tạo ra cấu trúc cho toàn bộ cơ thể, bảo vệ các cơ quan và dự trữ canxi. Vitamin D3 rất cần thiết để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe vì canxi là thành phần chính của xương và chỉ được cơ thể hấp thu khi có vitamin D. Vì vậy, vitamin D3 là hoạt chất giúp hấp thụ canxi tốt hơn, từ đó góp phần xây dựng và bảo vệ hệ cơ xương chắc khỏe. Xây dựng hệ xương chắc khỏe có vai trò quan trọng ở mọi giai đoạn phát triển của trẻ em, thanh thiếu niên đến người lớn, người già để bảo vệ và ngăn ngừa các bệnh về xương. Bổ sung vitamin D3 cho người lớn tuổi hằng ngày giúp phòng tránh loãng xương hiệu quả hơn. BỔ SUNG VITAMIN D3 CHO NGƯỜI LỚN GIÚP TĂNG CƯỜNG MIỄN DỊCH VÀ PHÒNG NGỪA UNG THƯ Vitamin D3 giúp các tế bào miễn dịch phản ứng với những tác nhân gây hại đến sức khỏe của chúng ta. Từ đó làm tăng cường hệ miễn dịch và giúp cơ thể luôn khỏe mạnh. Một nghiên cứu cho thấy vitamin D giúp ngăn chặn viêm phổi, giảm nguy cơ và các triệu chứng nghiêm trọng khi mắc Covid-19. Vitamin D3 tham gia vào quá trình điều hòa tế bào, kích thích các phản ứng miễn dịch trong cơ thể và do đó giúp cơ thể khỏe mạnh, ngăn ngừa ung thư và hạ đường huyết. ĐÓNG VAI TRÒ CỰC KỲ QUAN TRỌNG TRONG SỰ PHÁT TRIỂN CỦA THAI NHI Vitamin D3 có vai trò quan trọng với sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là hệ xương, răng và hộp sọ. Ngoài ra, nó còn giúp giảm thiểu số ca sinh non và các biến chứng khi mang thai. Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung vitamin D trong thai kỳ giúp giảm nguy cơ trẻ bị dị ứng, hen suyễn, bệnh chàm. Vì vậy, phụ nữ mang thai luôn được khuyến cáo bổ sung vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin D3 trong thời kỳ thai kỳ. DUY TRÌ NỒNG ĐỘ CANXI TRONG MÁU Một phần nhỏ vitamin D3 trong gan và thận giúp điều chỉnh hàm lượng canxi trong máu. Ngoài ra, vitamin D3 cải thiện chức năng tim ở bệnh nhân cơ tim yếu. GIÚP CƠ THỂ LUÔN TRÀN ĐẦY NĂNG LƯỢNG VÀ GIẢM CẢM GIÁC MỆT MỎI Vitamin D3 cần thiết để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Nếu bổ sung đủ vitamin D3 sẽ giúp cơ thể hấp thụ năng lượng tốt hơn. Từ đó, cơ thể luôn tràn đầy sức sống, làm việc hiệu quả và năng suất hơn. Dù chưa rõ nguyên nhân, tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ giữa vitamin D thấp và chứng trầm cảm lâm sàng. Vitamin D còn có tác dụng hỗ trợ xây dựng cơ bắp khỏe mạnh hơn. Một số nghiên cứu đã cho thấy mối liên hệ giữa sức mạnh cơ bắp và mức vitamin D tỷ lệ thuận với nhau. 2.NGƯỜI LỚN CẦN BỔ SUNG BAO NHIÊU VITAMIN D3? Trên thực tế, hầu hết chúng ta đều chỉ biết rằng trẻ em cần bổ sung vitamin D, vậy người lớn có cần bổ sung hay không? Theo khuyến cáo từ Viện Quốc Gia Hoa Kỳ - NIH, nhu cầu vitamin D đối với người lớn là: Những người có độ tuổi dưới 50 tuổi: cần phải bổ sung 600 IU/ ngày. Những người có độ tuổi trên 50 tuổi, phụ nữ có thai hoặc cho con bú cần phải bổ sung 800 IU/ ngày. Bằng cách xét nghiệm nồng độ 25 (OH) D trong máu có thể xác định hàm lượng vitamin D của cơ thể đảm bảo không bị thiếu hụt trong cơ thể. 3.NGƯỜI TRƯỞNG THÀNH NÀO DỄ BỊ THIẾU HỤT VITAMIN D3? ĐỐI TƯỢNG NGƯỜI CAO TUỔI Bổ sung vitamin D3 cho người lớn tuổi đặc biệt quan trọng. Người cao tuổi thường mắc các vấn đề về xương khớp, hệ thống miễn dịch bị suy giảm. Vì vậy, họ rất cần bổ sung vitamin D3. Vitamin D đóng phần quan trọng trong hình thành sức khỏe xương ở người già, ngoài ra còn ngăn ngừa các bệnh về ung thư và nhiễm trùng. Kèm theo đó, Vitamin D3 có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của người cao tuổi và chống lại nhiều bệnh thông thường như cảm lạnh, cúm và các bệnh về đường hô hấp. NGƯỜI CÓ DA SẪM MÀU Một số người thường bị thiếu vitamin D vì họ sống ở vĩ độ Bắc, thường mặc quần áo dài hoặc làm những công việc không yêu cầu làm ngoài trời. Những người da sẫm màu có sắc tố melanin, một sắc tố da làm giảm khả năng sản sinh vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. NGƯỜI BÉO PHÌ Vitamin D được chiết xuất từ máu và bởi các tế bào mỡ, và làm thay đổi sự giải phóng của nó vào tuần hoàn. Những người có chỉ số khối cơ thể từ 25 trở lên thường có lượng vitamin D trong máu thấp. Các tế bào mỡ lấy vitamin D ra từ máu, có nghĩa là bạn sẽ bị thiếu hụt vitamin D nếu bạn béo phì hay thừa cân. 4.BỔ SUNG VITAMIN D CHO NGƯỜI LỚN BẰNG CÁCH NÀO? Thiếu vitamin D3 ở người lớn có thể dẫn tới loãng xương, tiểu đường, ung thư và một số bệnh liên quan khác như bệnh tim, viêm khớp. Vitamin D đóng vai trò đặc biệt quan trọng đối với chức năng thần kinh. Vitamin D đóng một vai trò rất quan trọng đối với cơ thể, chúng ta có thể bổ sung chúng bằng những cách sau: BỔ SUNG VITAMIN D3 TỪ ÁNH NẮNG MẶT TRỜI Cơ thể có khả năng tự sản sinh ra vitamin D dưới ánh nắng mặt trời. Khi ánh nắng mặt trời chiếu trực tiếp vào da sẽ làm biến đổi các chất trong da thành vitamin D3 (cholecalciferol). Khoảng thời gian ánh nắng giúp tạo vitamin hiệu quả nhất là từ 9h-16h. Tia cực tím có trong ánh nắng mặt trời mang tới tác dụng tổng hợp vitamin D. Tuy nhiên đi kèm với hiệu quả tổng hợp vitamin D3 thì còn có thể gây tổn thương da nếu không được bảo vệ đúng cách. Do đó hiện nay các bác sĩ không còn khuyến cáo phơi nắng để tổng hợp vitamin D nữa. BỔ SUNG VITAMIN D3 THÔNG QUA THỰC PHẨM Trên thực tế, chúng ta chỉ nhận được một lượng nhỏ vitamin D3 từ bữa ăn hằng ngày, phần lớn cơ thể chúng ta nhận được vitamin D3 từ việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, việc bổ sung vitamin D3 từ thực phẩm rất hữu ích để cải thiện mật độ xương. Mật độ xương càng cao, bạn càng có ít nguy cơ loãng xương khi lớn tuổi. Thiết lập chế độ ăn uống phong phú và đa dạng từ một số thực phẩm chứa vitamin D như cá, dầu cá, lòng đỏ trứng, sữa, bột mì, dầu ăn, ngũ cốc… Các loại cá như cá thu, cá trích, cá ngừ là nguồn dinh dưỡng giàu vitamin D3. Một số loại nấm và động vật có vỏ cũng là thực phẩm giàu vitamin D cần thiết cho cơ thể. UỐNG BỔ SUNG VITAMIN D3 THEO CHỈ DẪN Bạn có thể bổ sung vitamin D bằng cách uống vitamin D3 theo chỉ định của bác sĩ. Để cơ thể hấp thụ vitamin D tối ưu, nên uống vitamin D3 sau bữa ăn. Bác sĩ kê đơn liều lượng vitamin D thích hợp cho từng bệnh nhân dựa trên tình trạng sức khỏe, tuổi tác, lượng ánh sáng mặt trời bạn hấp thụ hằng ngày và phản ứng của bạn với điều trị. Việc hấp thụ vitamin D có thể bị giảm nếu bạn dùng một số loại thuốc khác cùng lúc như dầu khoáng, colestipol… Vì vậy nếu bạn buộc phải sử dụng loại thuốc này trong cùng thời gian bổ sung vitamin D thì nên uống cách nhau ít nhất 2 giờ. 5.THỰC PHẨM NÀO GIÀU VITAMIN D3 NHẤT? Lượng vitamin D3 của mỗi loại thực phẩm thì sẽ khác nhau, mỗi loại sẽ có những chất dinh dưỡng bổ sung cho cơ thể. Hãy cùng tham khảo danh sách thực phẩm giàu vitamin D3 dưới đây: CÁ HỒI Cá hồi chứa một lượng đáng kể vitamin D3: chỉ cần 900g cá hồi nấu chín đã cung cấp cho cơ thể bạn 112% vitamin D. Loại cá này cũng là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời vì nó chứa nhiều niacin, thiamin, vitamin và axit béo omega… Ngoài ra, không thể không kể đến các khoáng chất như selena, photpho mà cá hồi mang lại trong bữa ăn. LÒNG ĐỎ TRỨNG Trứng cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả vitamin D. Trong 100g trứng chứa trung bình 1,2 µg vitamin D (ở dạng vitamin D3 và D2), và lòng đỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn. Cụ thể hơn, mỗi lòng đỏ trứng chứa 18 đến 39 IU vitamin D. SỮA BÒ Ngoài các chất dinh dưỡng như canxi và photpho, sữa bò cũng là nguồn thực phẩm mang đến hàm lượng vitamin D tuyệt vời cho trẻ nhỏ. DẦU GAN CÁ TUYẾT Dầu gan cá tuyết là một thực phẩm bổ sung vitamin D tuyệt vời và phổ biến hiện nay. Nếu trẻ không ăn được cá, hãy cho trẻ dùng dầu gan cá, đây có thể là một giải pháp tốt để đảm bảo lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh. SỮA ĐẬU NÀNH Mẹ có thể bổ sung vitamin D cho trẻ bằng sữa đậu nành. Một cốc sữa đậu nành dung tích 237ml có chứa 99-119 IU vitamin D cho trẻ em. Ngoài ra, những người ăn chay thường có nguy cơ thiếu vitamin D. Do đó, họ thường bổ sung sữa đậu nành để giảm nguy cơ thiếu hụt vitamin D.
1900 633 486
