Trong khi sữa và các sản phẩm từ sữa nổi tiếng về hàm lượng canxi, thì các lựa chọn thay thế sữa cũng giúp bạn có đủ chất dinh dưỡng quan trọng này.

1.TẠI SAO CHÚNG TA CẦN CANXI?

Canxi là một khoáng chất phổ biến trong cơ thể. Một người trung bình lưu trữ khoảng 1.000-1.200mg trong các cơ quan và hệ thống trong cơ thể. Canxi chiếm 1,5-2% tổng trọng lượng cơ thể.

Canxi rất quan trọng đối với cơ thể, canxi xây dựng hệ thống xương, hệ răng trong cơ thể, canxi còn tham gia quá trình điều hòa huyết áp, đông máu. Trong đó 99% canxi tạo nên cấu trúc xương và răng, móng chân, móng tay, chỉ có 1% canxi tồn tại trong máu giúp kiểm soát chức năng cơ, tín hiệu tế bào, điều hòa hormon và sức khỏe của hệ tuần hoàn.

Canxi không chỉ giúp cho xương khỏe mạnh, nó còn cần thiết cho cơ bắp và chức năng thần kinh và cơ chế đông máu bình thường. Sự thiếu hụt canxi khiến sức khỏe gặp nguy hiểm vì có thể dẫn đến loãng xương và một số vấn đề khác liên quan đến hệ thần kinh.

Khi cơ thể thiếu canxi thì hoạt động truyền dẫn thần kinh bị ức chế, công năng hưng phấn và công năng ức chế của hệ thần kinh bị suy giảm. Khi lượng canxi trong máu giảm thì cơ thể phải huy động canxi từ xương vào máu để tham gia các quá trình chuyển hóa, gây đau nhức các xương đặc biệt ở trẻ đang trong giai đoạn phát triển, ngoài ra có thể gây tình trạng mất ngủ, thay đổi tâm trạng…

Mỗi ngày người lớn cũng như trẻ em cần khoảng 500mg canxi, riêng phụ nữ có thai và cho con bú thì nhu cầu tăng gấp đôi (1.000-1.200mg/ ngày/người). Đây là nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam được Bộ Y Tế quy định. Tiêu chuẩn này được dùng làm căn cứ để bổ sung canxi cần thiết cho từng đối tượng.

Khẩu phần ăn của người Việt Nam mới chỉ đáp ứng được khoảng 500mg (50%) nhu cầu khuyến nghị.

Việc bổ sung canxi dựa vào khuyến nghị và căn cứ vào khẩu phần ăn trong 24h. Mặc dù có thể uống bổ sung canxi nhưng cách hiệu quả và an toàn nhất vẫn là thông qua nguồn thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày.

2.MỘT SỐ THỰC PHẨM GIÀU CANXI KHÔNG PHẢI SỮA BÒ

Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi nổi tiếng, nhưng không phải ai cũng có thể tiêu thụ sữa và một số người không muốn uống sữa. Việc kiêng uống sữa có thể khiến bạn có nguy cơ không nhận đủ canxi.

Tuy nhiên, nếu bạn chọn đúng thực phẩm không phải sữa có hàm lượng canxi cao tự nhiên hoặc được tăng cường canxi thì bạn sẽ không lo thiếu hụt chất dinh dưỡng quan trọng này. Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu canxi mà bạn tham khảo ăn hằng ngày để cơ thể được cung cấp đủ canxi.

SỮA ĐẬU NÀNH GIÀU HƠN CANXI SỮA BÒ

Nếu trong 100g sữa bò chứa 120mg canxi thì trong 100g sữa đậu nành có tới 165mg canxi. Hơn nữa, lượng canxi trong sữa đậu nành cũng dễ hấp thu hơn sữa bò. Nếu bạn không tiêu thụ sữa bò vì lý do sức khỏe, chẳng hạn như không dung nạp đường sữa hoặc dị ứng, hoặc vì nó không phù hợp với chế độ ăn thuần chay, thì sữa đậu nành là lựa chọn thay thế tốt nhất cho bạn.

NƯỚC CAM

Cam được xem là một số ít loại quả có hàm lượng canxi cao. Nước cam chứa nhiều vi chất thiết yếu khác như canxi, kali và sắt. Trong 100g nước cam nguyên chất chứa khoảng 40mg canxi tự nhiên. Một khẩu phần nước cam (khoảng 280g) có thể cung cấp cho bạn tới 35% nhu cầu canxi hằng ngày.

ĐẬU PHỤ

Đậu phụ hay đậu hũ được làm từ đậu nành có chứa hàm lượng canxi rất cao. Nó thường được sử dụng thay cho thịt trong các món ăn hằng ngày, đặc biệt đối với người ăn chay. Đậu phụ không chỉ là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, nó còn là nguồn cung cấp protein thực vật và nhiều khoáng chất cần thiết khác.

CẢI XOĂN CUNG CẤP 10% LƯỢNG CANXI HẰNG NGÀY

Cải xoăn hay còn gọi là cải Kale là một trong những siêu thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Cải xoăn chứa rất nhiều vitamin như A, K, C B6, thiamin, riboflavin, và niacin, các khoáng chất như mangan, canxi, kali, đồng, magie, sắt và photpho, chất xơ, omega 3 cũng như nhiều chất chống oxy hóa khác. Hàm lượng canxi có trong cải xoăn cao hơn cả sữa bò. Một chén cải xoăn sống là đủ để đáp ứng khoảng 10% nhu cầu canxi hằng ngày của bạn.

HẠNH NHÂN

Chỉ một nắm hạt hạnh nhân khoảng 100g cung cấp hơn ¼ lượng canxi khuyến nghị hằng ngày. Chúng cũng giàu magie, mangan và vitamin E, ngoài ra chúng còn chứa chất béo lành mạnh. Hạnh nhân là món ăn nhẹ lành mạnh hoặc bổ sung dinh dưỡng cho món salad hoặc món ăn phụ. Đối với những người ăn kiêng dựa trên chế độ ăn thực vật hoặc thuần chay, sữa hạnh nhân cung cấp canxi và một số khoáng chất nhất định.

CÁC LOẠI HẠT

Các loại hạt như hạt chia, hạt vừng, hạt hướng dương là nguồn cung cấp canxi dồi dào cho cơ thể. Một chén nhỏ các loại hạt (khoảng 80g) cung cấp cho bạn khoảng 8% nhu cầu canxi hằng ngày. Không chỉ có hàm lượng canxi dồi dào, các loại hạt còn bổ sung protein, chất béo lành mạnh và các khoáng chất khác cho cơ thể như sắt, đồng, mangan…

CÀ CHUA NẤU CHÍN CHỨA NHIỀU CANXI HƠN CÀ CHUA TƯƠI

Chắc hẳn bạn sẽ ngạc nhiên khi biết cà chua nấu chín là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Cà chua tươi cũng có một số lượng canxi nhất định, nhưng quá trình nấu ăn sẽ tập trung lượng khoáng chất, giúp cung cấp nhiều canxi hơn một khẩu phần. Một chén cà chua nấu chín đã chứa gần 10% nhu cầu canxi hằng ngày của bạn. Chúng cũng chứa nhiều kali và sắt, ngoài ra chúng còn giàu vitamin A và C.