Theo một nghiên cứu được đăng tải trên Thư viện Y Khoa quốc gia Hoa Kỳ, chế độ ăn bao gồm chủ yếu là rau, trái cây và các loại hạt có hàm lượng calo thấp giúp làm giảm rõ rệt các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch liên quan đến chất béo. Cụ thể là giảm cholesterol toàn phần trong máu và LDL cholesterol. Vậy nên ăn rau gì để giảm mỡ máu?
1.CÁC LOẠI RAU GIẢM MỠ MÁU THEO CƠ CHẾ NÀO?
Các loại thực phẩm khác nhau sẽ làm giảm mỡ máu theo nhiều cách khác nhau. Với các loại rau giảm mỡ máu, cơ chế là: cung cấp chất xơ hòa tan, liên kết cholesterol và tiền chất của nó trong hệ thống tiêu hóa, từ đó kéo cholesterol ra khỏi cơ thể trước khi chúng đi vào máu. 5-10 gram chất xơ hòa tan trở lên mỗi ngày sẽ là giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu là thành phần chính của xơ vữa động mạch.
Ngoài ra, một số thực phẩm khác cũng có hiệu quả hạ mỡ máu theo các cơ chế sau đây:
Cung cấp chất béo không bão hòa đa, trực tiếp làm giảm LDL cholesterol
Chứa sterol và stanol thực vật, ngăn cơ thể hấp thu cholesterol
2.ĂN RAU GÌ ĐỂ GIẢM MỠ MÁU
CÀ TÍM
Cà tím chứa nhiều chất xơ hòa tan, nhiều nước, ít calo hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, loại quả này còn cung cấp kali tốt cho hoạt động của tim, giúp giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể. Những điều này đều có lợi cho những người mắc các bệnh về chuyển hóa như tiểu đường, hỗ trợ phòng ngừa các biến chứng tim mạch.
ĐẬU BẮP
Loại rau này có chứa ít calo, là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan dồi dào.
CÁC LOẠI ĐẬU
Ăn rau gì để giảm mỡ máu tại sao lại nhắc đến các loại đậu? Bởi vì trong bữa ăn của người Việt có nhiều món chế biến các loại đậu thành canh hoặc thành giá đỗ.
Vì vậy bạn có thể sử dụng các sản phẩm từ đậu xanh, đậu tây, đậu lăng, đậu nành, đậu Hà Lan… vừa làm rau tốt cho người mỡ máu cao, vừa cung cấp nhiều đạm thực vật tốt cho sức khỏe. Đậu đặc biệt giàu chất xơ hòa tan. Có thể mất khá nhiều thời gian để tiêu hóa đậu nên bạn sẽ thấy no lâu hơn sau bữa ăn.
TRÁI BƠ
Sở dĩ trái bơ cũng nằm trong danh sách ăn rau gì để giảm mỡ máu vì nó có thể ăn như rau trong món salad, kẹp bánh mì sandwich.
RAU DIẾP CÁ
Rau diếp cá được dùng trong dân gian để lợi tiểu và thải độc.
Nghiên cứu trên chuột cho thấy dịch chiết nước của lá diếp cá ức chế sự hấp thu axit béo và glycerol, giảm lượng chất béo trung tính trong máu, chống béo phì do chế độ ăn nhiều chất béo gây ra.
Dù chưa có nghiên cứu trên người về tác dụng của rau diếp cá trị mỡ máu. Tuy nhiên đây cũng là một loại rau xanh có chứa nhiều chất xơ, bạn hoàn toàn nên bổ sung vào danh sách ăn rau gì để giảm mỡ máu.
MỌI LOẠI RAU CỦ KHÁC
Hãy ăn nhiều loại trái cây và rau củ nhiều màu sắc mỗi ngày. Điều này góp phần bảo vệ bạn khỏi bệnh tim mạch, đột quỵ và giảm nguy cơ ung thư. Chúng chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp giảm sự hấp thu cholesterol tại ruột và giảm LDL cholesterol trong máu.
Một mẹo nhỏ là bạn có thể để lại vỏ của các loại củ quả nếu ăn được để nhận tối đa chất xơ, sử dụng nước cùng vỏ cam và chanh trong khi làm nước sốt.
3.NHỮNG MÓN ĂN KHÁC CÓ THỂ GIẢM MỠ MÁU
Để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể thì chỉ tập trung vào rau sẽ không đủ. Bạn cần phải cân bằng chế độ ăn với đa dạng thực phẩm lành mạnh, tốt cho tình trạng mỡ máu cao. Chúng nên bao gồm:
BỘT YẾN MẠCH, CÁM YẾN MẠCH
Bột yến mạch có chất xơ hòa tan, làm giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL). Một khẩu phần ngũ cốc ăn sáng với bột yến mạch hoặc cám yến mạch cung cấp 3 đến 4 gam chất xơ. Nếu bạn thêm trái cây, chẳng hạn như chuối hoặc quả mọng, bạn sẽ nhận được nhiều chất xơ hơn.
TÁO, NHO, DÂU TÂY, TRÁI CÂY HỌ CAM QUÝT
Những loại trái cây này rất giàu pectin, một loại chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol LDL.
CÁ VÀ AXIT BÉO OMEGA 3
Cá béo có hàm lượng axit béo omega 3 cao, có thể làm giảm chất béo trung tính - một loại chất béo có trong máu. Omega 3 cũng có thể giúp làm giảm huyết áp và nguy cơ phát triển cục máu đông. Ở những người đã từng bị nhồi máu cơ tim, axit béo omega 3 có thể làm giảm nguy cơ tử vong đột ngột.
Axit béo omega 3 không ảnh hưởng đến mức cholesterol LDL nhưng có thể giúp giảm chất béo trung tính và tăng HDL. HDL là cholesterol tốt giữ vai trò vận chuyển LDL cholesterol đi tiêu thụ.
Vì lợi ích cho tim mà các bác sĩ tim mạch khuyến nghị nên ăn ít nhất 2 bữa cá mỗi tuần. Bạn hãy hấp hoặc nướng cá, tránh thêm chất béo không lành mạnh.
QUẢ HẠCH
Hạnh nhân, óc chó, đậu phộng và các loại hạt có thể cải thiện cholesterol trong máu. Trong đó, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả óc chó có chứa chất béo omega-3, giúp bảo vệ tim và giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim cho những người đã mắc bệnh tim.
Tuy nhiên, tất cả các loại hạt đều có chứa hàm lượng calo cao, vì vậy, bạn chỉ nên thêm một ít vào món salad hoặc ăn như một món ăn vặt là đủ.
DẦU OLIU
Hãy thử sử dụng dầu oliu thay cho các chất béo khác trong chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể xào rau bằng dầu oliu, thêm vào nước xốt hoặc trộn với giấm làm nước sốt salad. Bạn cũng có thể sử dụng dầu oliu thay thế bơ khi phết thịt hoặc làm nước chấm cho bánh mì. Uống dầu oliu nguyên chát cũng làm giảm nhồi máu cơ tim.
