Các loại hạt không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn tăng năng lượng protein, chất xơ, chất béo có lợi cho tim. Tuy nhiên, có rất nhiều loại hạt khiến người tiêu dùng quá băn khoăn, nên ăn hạt gì hằng ngày, ăn loại hạt nào tốt nhất để giảm cân, tốt cho tim mạch hoặc tiêu hóa tốt hơn?

Nhiều loại hạt có thể ăn được và chứa các chất dinh dưỡng quan trọng cũng như lợi ích sức khỏe. Hạt hướng dương, hạt cây gai dầu và hạt chia chỉ là một vài ví dụ về hạt dinh dưỡng có thể dễ dàng thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Tìm hiểu lợi ích dưới đây của các loại hạt:

1.NHỮNG LỢI ÍCH CỦA CÁC LOẠI HẠT

Hỗ trợ mục tiêu giảm cân

Việc kết hợp nhiều loại hạt tốt cho sức khỏe để giảm cân vào chế độ ăn uống mang lại nhiều lợi ích hơn. Điều này là do hạt vừa là thực phẩm giàu chất xơ, vừa giàu protein, cả hai đều là chìa khóa để thúc đẩy giảm cân lành mạnh. Chất xơ di chuyển qua đường tiêu hóa một cách chậm rãi giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Trong khi đó, protein có tác dụng làm giảm lượng ghrelin, một loại hormon kích thích cảm giác đói trong cơ thể. Trong một nghiên cứu năm 2017 ở Thổ Nhĩ Kỳ, tiêu thụ hạt chia như một phần của bữa ăn nhẹ vào buổi sáng giúp làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói, giảm cảm giác thèm đồ ăn có đường, tất cả đều dẫn đến khả năng giảm cân.

Các loại hạt còn chứa rất nhiều dinh dưỡng tốt cho cơ thể và sức khỏe tim mạch. Ăn các loại hạt giúp chúng ta có cảm giác no lâu hơn, vì thế sẽ hạn chế được việc ăn vặt thường xuyên, từ đó có thể giúp giảm cân, tuy nhiên cũng cần ăn đúng cách.

Ăn hạt tăng cường sức khỏe tiêu hóa

Nhìn chung những loại hạt tốt cho sức khỏe nhất thường có nhiều chất xơ, một chất dinh dưỡng đóng vai trò trung tâm với sức khỏe hệ tiêu hóa. Nó không chỉ làm tăng lượng phân để thúc đẩy sự đều đặn mà chất xơ còn được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống lại các bệnh như trĩ, viêm túi thừa, loét đường ruột và táo bón.

Chất xơ cũng giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột, có thể tác động rất lớn đến chức năng miễn dịch, sức khỏe tâm thần, sự hấp thu chất dinh dưỡng…

Ăn hạt điều hòa lượng đường trong máu

Chất xơ có trong hạt giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, ổn định lượng đường trong máu để ngăn ngừa tình trạng tăng đột ngột và giảm đột ngột. Điều này không chỉ có thể giúp ngăn ngừa triệu chứng của bệnh đái tháo đường mà còn bảo vệ chống lại sự phát triển của các bệnh mãn tính như bệnh tim.

Một số loại hạt, chẳng hạn như hạt lanh cũng đã được chứng minh là cải thiện độ nhạy insulin. Điều này cho phép insulin hoạt động hiệu quả hơn trong cơ thể để giữ lượng đường ổn định trong máu.

Chống lại sự hình thành gốc tự do

Hầu hết các loại hạt tốt cho sức khỏe đều chứa mangan, một vi chất dinh dưỡng quan trọng đóng vai trò tốt cho sức khỏe. Không chỉ được sử dụng như một đồng yếu tố cho nhiều enzyme trong cơ thể, mangan còn hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ để chống lại các gốc tự do bảo vệ tế bào chống lại tổn thương oxy hóa. Điều này có tác động tốt đến sức khỏe, góp phần ngăn ngừa các bệnh như ung thư, tim mạch, đái tháo đường.

Nguồn protein thực vật tốt

Thêm một vài khẩu phần hạt tốt nhất cho sức khỏe vào chế độ ăn uống làm tăng lượng protein từ thực vật giúp đáp ứng nhu cầu hằng ngày. Protein rất quan trọng để chữa lành vết thương và sửa chữa mô, chức năng miễn dịch, tăng trưởng cơ bắp.

Không nhận đủ chất đạm trong chế độ ăn uống gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, dẫn đến tăng nguy cơ nhiễm trùng, thèm ăn hơn và chậm phát triển. Mặc dù hàm lượng protein các loại hạt khác nhau nhưng hầu hết các loại hạt đều cung cấp khoảng 5 đến 10g protein trong mỗi khẩu phần ăn.

Ăn hạt cực kỳ giàu chất dinh dưỡng

Ngoài việc cung cấp một lượng lớn cả protein và chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn, hạt còn cung cấp nhiều loại chất dinh dưỡng khác. Ví dụ, hạt cây gai dầu là nguồn cung cấp mangan, vitamin E tuyệt vời, trong khi hạt vừng rất giàu đồng và canxi.

Một điểm chung của các loại hạt là thực phẩm rất giàu dinh dưỡng và là sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.

2.NÊN ĂN HẠT NÀO TỐT CHO SỨC KHỎE?

Thêm nhiều hạt vào chế độ ăn uống là cách dễ dàng để bổ sung thêm một số chất dinh dưỡng cho cơ thể hằng ngày. Vậy nên ăn những loại hạt nào tốt cho sức khỏe nhất? Dưới đây là 9 loại hạt tốt nhất cho sức khỏe, cùng với một số lợi ích sức khỏe chính tốt nhất mà những loại hạt dưới đây mang lại.

Hạt lanh

Hạt lanh là nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời cũng như các vi chất dinh dưỡng quan trọng như mangan, thiamin, magie.

Lợi ích của hạt lanh bao gồm:

• Hỗ trợ tiêu hóa.
• Hỗ trợ nỗ lực giảm cân.
• Tăng cảm giác no.
• Giàu mangan tạo xương.
• Tăng cường sức khỏe não bộ.

Hạt gai dầu

Hạt gai dầu chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Ngoài việc cung cấp một lượng lớn protein và chất béo lành mạnh, hạt cây gai dầu còn chứa mangan, vitamin E và magie.

Lợi ích của hạt gai dầu bao gồm:

• Tăng cường chất chống oxy hóa.
• Bảo vệ chống lại mãn tính.
• Hỗ trợ sức khỏe làn da.
• Giàu chất béo có lợi cho tim.
• Thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô không chỉ chứa nhiều chất béo và protein lành mạnh mà còn giàu mangan, magie và photpho.

Lợi ích của hạt bí ngô bao gồm:

• Nguồn chất chống oxy hóa tốt.
• Tốt cho tiêu hóa.
• Bữa ăn nhẹ nhanh chóng và tiện lợi.
• Hàm lượng protein thực vật cao.
• Giúp ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt.

Hạt hướng dương

Thêm hạt hướng dương vào chế độ ăn uống của bạn là một cách dễ dàng để tăng lượng vitamin E, thiamin và mangan.

Lợi ích của hạt hướng dương bao gồm:

• Đồ ăn nhẹ tiện lợi.
• Giữ làn da khỏe mạnh. 
• Giảm viêm.
• Duy trì mức cholesterol khỏe mạnh.
• Giảm lượng đường trong máu.

Hạt chia

So với các loại hạt khác, hạt chia là một trong những nguồn giàu chất xơ tốt nhất. Chúng cung cấp một lượng lớn mangan, photpho, canxi, cũng như protein và chất béo có lợi cho tim.

Lợi ích của hạt chia bao gồm:

• Hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
• Hàm lượng protein thực vật cao.
• Tăng cường xương.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Ngăn ngừa táo bón.

Hạt mè (vừng)

Hạt vừng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, chẳng hạn như đồng, mangan, canxi và magie.

Lợi ích của hạt vừng bao gồm:

• Thúc đẩy sự hình thành tế bào khỏe mạnh.
• Tăng cường xương. 
• Giảm huyết áp.
• Bảo vệ chống thiếu máu.

Hạt thông

Hạt thông là nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời, hạt thông còn chứa nhiều vitamin K, đồng và magie.

Lợi ích của hạt thông bao gồm:

• Hỗ trợ chức năng não.
• Duy trì quá trình đông máu khỏe mạnh.
• Giữ cho xương chắc khỏe.
• Cải thiện sự hấp thụ sắt.

Hạt diêm mạch (quiona)

Quiona thường có thể được tìm thấy trong danh sách các loại hạt và ngũ cốc tốt cho sức khỏe vì nó được chế biến và tiêu thụ dưới dạng ngũ cốc nhưng thực tế được coi là một loại hạt ăn được.

Lợi ích của hạt diêm mạch bao gồm:

• Protein hoàn chỉnh từ thực vật.
• Nguồn vitamin B tốt.
• Hỗ trợ tiêu hóa.
• Giàu chất sắt.
• Thúc đẩy chức năng cơ và thần kinh.

Hạt lựu

Hạt lựu có lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều chất xơ, vitamin K và vitamin C.

Lợi ích của hạt lựu bao gồm:

• Duy trì quá trình đông máu bình thường.
• Tăng cường chức năng miễn dịch.
• Giàu chất chống oxy hóa.
• Hỗ trợ quản lý cân nặng.
• Ngăn ngừa táo bón.

3.LƯU Ý KHI ĂN HẠT

Nếu bạn bị dị ứng hoặc gặp bất kỳ tác dụng phụ nào sau khi ăn một số loại hạt, hãy ngừng sử dụng và hỏi ý kiến bác sĩ. Các triệu chứng dị ứng thực phẩm như nổi mề đay, ngứa hoặc phát ban thường có thể là dấu hiệu của một vấn đề nghiêm trọng.

Giống như bất kỳ loại thực phẩm giàu chất xơ nào, điều quan trọng là bạn phải tăng lượng ăn vào một cách từ từ để ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi hoặc táo bón. Hãy nhớ uống nhiều nước, điều này giúp thúc đẩy quá trình vận chuyển thức ăn qua cơ thể và giữ đủ nước cho cơ thể.

Lưu ý, việc thêm một hoặc hai khẩu phần hạt vào chế độ ăn chắc chắn có thể có lợi nhưng nó khó có thể có nhiều tác động trừ khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ dinh dưỡng. Do đó, các loại hạt tốt cho sức khỏe, hãy bổ sung vào chế độ ăn uống nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh để tối đa hóa lợi ích sức khỏe.