Canxi là một chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng được cung cấp thông qua ăn uống vì cơ thể không tự sản xuất được. Tuy nhiên không phải cứ ăn thực phẩm giàu canxi là đủ vì có một số thực phẩm có ảnh hưởng đến hấp thụ canxi trong cơ thể.
1.CÁC YẾU TỐ ẢNH HƯỞNG ĐẾN SỰ HẤP THU CANXI TRONG CƠ THỂ
Canxi là một khoáng chất có vai trò quan trọng trong cơ thể con người. Nó là thành phần cấu tạo cơ bản của xương và răng, cần cho quá trình hoạt động của thần kinh, hoạt động của tim, chuyển hóa của tế bào và quá trình đông máu.
Cách bổ sung canxi là thông qua thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày hoặc dùng thuốc bổ sung canxi. Cách an toàn và hiệu quả nhất là bổ sung canxi thông qua chế độ ăn uống bằng các thực phẩm giàu canxi như: tôm, cua, cá, ốc, vừng, đậu nành, mộc nhĩ, rau ngót, lòng đỏ trứng, các loại sữa và chế phẩm từ sữa…
Lưu ý nếu chế độ ăn quá nhiều protein so với nhu cầu khuyến nghị sẽ làm tăng đào thải canxi qua đường tiết niệu và làm tăng nguy cơ sỏi thận. Nên hạn chế uống cà phê, rượu, muối… vì những chất này thường kìm hãm khả năng hấp thụ canxi.
Ngoài ra, tính khả dụng sinh học của canxi có thể bị ảnh hưởng bởi oxalat và phytic có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Những chất này liên kết hoặc tạo phức với canxi và ngăn cản quá trình hấp thụ canxi khiến cơ thể không hấp thụ được.
2.MỘT SỐ THỰC PHẨM HẠN CHẾ SỰ HẤP THỤ CANXI
Thực phẩm có hàm lượng oxalat cao
Thực phẩm có hàm lượng oxalat cao cản trở sự hấp thụ canxi vì nó liên kết với canxi và khiến cơ thể không hấp thụ được. Ví dụ, rau bina có hàm lượng canxi cao tự nhiên, là loại rau chứa nhiều canxi nhất trong tất cả các loại rau lá xanh với 260mg canxi cho mỗi 1 cốc nấu chín nhưng nó cũng chứa nhiều oxalat, làm giảm khả năng sinh học để cơ thể chỉ có thể sử dụng 5% hoặc khoảng 13mg canxi.
Do đó chúng ta không nên phụ thuộc vào rau bina như một nguồn canxi chủ yếu vì hầu hết canxi trong nó sẽ không được cơ thể hấp thụ. Các loại rau khác có chứa oxalat như rau cải xanh, khoai lang…
Thực phẩm chứa nhiều acid phytic
Acid phytic có trong lớp vỏ cám của ngũ cốc nguyên hạt. Acid phytic liên kết với canxi và khoáng chất khác khiến chúng không hòa tan và không được hấp thụ trong ruột. Sau đó, canxi sẽ thoát ra khỏi cơ thể mà không được hấp thụ.
Thực phẩm chứa nhiều muối
Ăn nhiều thực phẩm chứa hàm lượng muối cao có thể cản trở quá trình hấp thụ canxi vì khi muối được bài tiết ra khỏi cơ thể nó sẽ kéo theo canxi. Do đó, nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm đóng gói và đóng hộp có hàm lượng muối cao để không ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.
Uống quá nhiều caffeine
Caffeine trong trà, cafe và các loại nước ngọt có gas hoạt động như một hoạt chất lợi tiểu nhẹ, do đó canxi có giá trị được bài tiết trước khi cơ thể sử dụng nó.
Uống nhiều rượu
Uống nhiều rượu làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể vì rượu ảnh hưởng đến tuyến tụy và khả năng hấp thu canxi và vitamin D của cơ thể. Nó cũng ảnh hưởng đến khả năng kích hoạt vitamin D của gan, cần thiết cho sự hấp thu canxi.
Uống rượu thường xuyên cũng làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng do chế độ ăn uống kém và quá trình hấp thu chất dinh dưỡng bị gián đoạn. Trong đó bao gồm vitamin A, kẽm, vitamin B như folate và các chất dinh dưỡng có liên quan nhiều hơn đến sức khỏe xương như canxi.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ rượu làm tăng quá trình tái hấp thu xương và làm giảm khả năng thúc đẩy quá trình hình thành và sửa chữa xương mới của cơ thể. Điều này dẫn đến suy giảm quá trình chuyển hóa tế bào xương và xương yếu đi theo thời gian.
3.CÁCH ĐỂ CƠ THỂ HẤP THU CANXI TỐT NHẤT
Để cơ thể hấp thu và sử dụng canxi tốt nhất, chúng ta cần cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng, ưu tiên sử dụng nguồn thực phẩm giàu canxi trong bữa ăn hằng ngày.
Nên cân đối nguồn thực phẩm giàu canxi từ nguồn động vật và thực vật. Không nên ăn chủ yếu canxi có nguồn gốc động vật vì nguồn canxi từ thực vật như rau lá xanh cũng được cơ thể hấp thụ rất tốt.
Cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất như: vitamin C, D, E, magie… đặc biệt là vitamin D vì vitamin D giúp điều hòa lượng canxi trong máu và xương, giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn.
Do đó, bên cạnh việc bổ sung thực phẩm giàu canxi, chúng ta cần lưu ý lựa chọn các loại thực phẩm giàu vitamin D như: hải sản, trứng, sữa… trong bữa ăn để cung cấp vitamin D. Trong khẩu phần ăn cần lưu ý có đủ dầu mỡ để vitamin D được hấp thu qua đường tiêu hóa tốt hơn. Đồng thời mỗi ngày nên dành ít nhất 10-20’ để tắm nắng vào buổi sáng giúp cơ thể hấp thụ nhiều vitamin D qua da.
Đối với biện pháp bổ sung vitamin D qua thực phẩm, rất hiếm gặp các trường hợp thừa canxi trong máu hay tích trữ thừa trong mô do tiêu thụ quá nhiều canxi do lượng canxi khi ăn vào dư thừa, canxi sẽ được bài tiết ra ngoài cơ thể. Tuy nhiên đối với các trường hợp dùng thuốc canxi liều cao, kéo dài khiến cơ thể tự giảm hấp thụ hoặc làm ảnh hưởng xấu đến các bệnh lý về tim mạch, gây sỏi thận, tăng canxi huyết và suy thận… Vì vậy cần lưu ý chỉ uống bổ sung canxi theo chỉ định của bác sĩ.
