Chế độ ăn uống lành mạnh có ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe của chúng ta. Đây là một chế độ ăn cân đối, đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết, cùng với nhiều trái cây và rau quả. Chế độ ăn này đã được khoa học chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc ung thư và các bệnh tim mạch. Tuy nhiên việc thực hiện thay đổi lớn với chế độ ăn uống đôi khi có vẻ khó thực hiện vì nó đã được hình thành từ bao đời nay. Bài viết dưới đây Hadu Pharma sẽ chia sẻ cho bạn 25 mẹo ăn uống lành mạnh, đủ dinh dưỡng.

1.ĂN CHẬM

Tốc độ ăn ảnh hưởng đến khối lượng thức ăn ăn vào và do đó đây là một yếu tố liên quan đến tăng cân. Trên thực tế, các nghiên cứu tốc độ ăn cho thấy những người ăn nhanh có khả năng ăn nhiều hơn và có BMI cao hơn nhóm ăn chậm. Sự thèm ăn, khối lượng thức ăn ăn vào và cảm giác no đều do hormone kiểm soát. Hormone báo hiệu cho não biết cơ thể bạn đang đói hay no. Tuy nhiên phải mất khoảng 20 phút để não nhận được những thông điệp này. Đó là lý do tại sao ăn chậm hơn có thể cung cấp cho não thời gian cần thiết để nhận biết rằng cơ thể bạn đã no. Vì vậy việc ăn chậm có thể làm giảm lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn và giúp bạn giảm cân.

2.CHỌN NGŨ CỐC NGUYÊN HẠT THAY VÌ TINH CHẾ

Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể dễ dàng thực hiện hơn một chút bằng cách chọn ngũ cốc nguyên hạt thay cho ngũ cốc tinh chế truyền thống. Tiêu thụ nhiều ngũ cốc tinh chế có liên quan đến một số vấn đề sức khỏe, điển hình như đái tháo đường. Thay vào đó, ngũ cốc nguyên hạt đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, tim mạch và ung thư. Chúng cũng là một nguồn tốt về: chất xơ, vitamin nhóm B, khoáng chất như kẽm, sắt, magie, và mangan. Có rất nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt có thể thêm vào thực đơn ăn uống lành mạnh mỗi ngày như gạo lứt, yến mạch… Bạn chỉ cần nhớ đọc nhãn mác thực phẩm để đảm bảo rằng sản phẩm bạn mua được làm bằng ngũ cốc nguyên hạt, không phải hỗn hợp ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế.

3.THÊM SỮA CHUA HY LẠP VÀO CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG HẰNG NGÀY

Điểm khác biệt của sữa chua Hy Lạp so với sữa chua thông thường là nó đặc và sánh hơn. Theo phương pháp này, sữa chua được lọc bớt phần nước của sữa để loại bỏ protein whey dư thừa. Điều này làm chúng có lượng chất béo và protein cao hơn. Trên thực tế, sữa chua kiểu Hy Lạp chứa lượng protein gấp đôi so với sữa chua thông thường. Ăn một nguồn protein tốt có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này giúp kiểm soát sự thèm ăn và lượng thức ăn ăn vào. Thêm nữa, vì đã được cô đặc nên nó chứa ít carbs và ít lactose hơn sữa chua thông thường. Điều này làm cho sữa chua Hy Lạp trở thành một món ăn nhẹ phù hợp với những người theo chế độ ăn kiêng ít carb hoặc không dung nạp lactose. Chỉ cần thay thế một số món ăn nhẹ hoặc các loại sữa chua thông thường bằng sữa chua Hy Lạp là bạn có được một chế độ ăn uống lành mạnh hơn so với trước đây.

4.GHI VÀO SỔ TAY NHỮNG THỰC PHẨM CẦN MUA

Không biết chính xác những gì cần thiết sẽ tạo ra chỗ cho việc mua sắm bốc đồng, mặt khác cơn đói có thể khiến bạn vô ý thức mua thêm các thực phẩm. Đó là lý do tại sao chiến lược tốt nhất để lập kế hoạch trước và viết ra những gì cần cho một thực đơn ăn uống lành mạnh mỗi ngày.

5.ĂN TRỨNG VÀO BỮA SÁNG

Trứng cực kỳ tốt cho sức khỏe, chúng chứa protein chất lượng cao và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác, chẳng hạn như choline. Bạn sẽ cảm thấy no hơn khi ăn trứng vào buổi sáng. Điều này đã được chứng minh là khiến mọi người tiêu thụ ít calo hơn vào các bữa ăn sau đó, do đó trứng có thể khá hữu ích cho việc giảm cân. Vì vậy chỉ cần thay bữa sáng hiện tại của bạn bằng trứng là có thể có chế độ ăn uống lành mạnh hơn.

6.TĂNG LƯỢNG PROTEIN

Protein được coi là vua của các chất dinh dưỡng và dường như nó có 1 siêu năng lực. Hormone đói được tiết ra ít hơn khi ăn một bữa ăn giàu protein với một bữa ăn nhiều carb ở những người béo phì. Hơn nữa, protein giúp bạn duy trì khối lượng cơ và cũng có thể làm tăng nhẹ số lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Nó cũng quan trọng để ngăn ngừa sự mất khối lượng cơ có thể xảy ra khi giảm cân và lão hóa. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy bổ sung thêm protein vào mỗi bữa ăn chính hoặc phụ. Các nguồn protein tốt bao gồm: các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, bơ đậu phộng, trứng, đậu, thịt nạc,... Một thực đơn ăn uống lành mạnh mỗi ngày không thể nào thiếu các thực phẩm kể trên.

7.UỐNG ĐỦ NƯỚC

Chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ bao gồm các thực phẩm và phương pháp chế biến lành mạnh, mà còn yêu cầu bạn phải uống đủ nước mỗi ngày. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước có thể làm giảm cân nặng và duy trì cân nặng, thậm chí có thể làm tăng nhẹ số lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn có thể giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn nạp vào bữa tiếp theo. Điều đó nói lên rằng quan trọng nhất là uống nước thay vì các loại đồ uống khác.

8.NƯỚNG BẰNG LÒ HOẶC RANG THAY VÌ CHIÊN, NƯỚNG

Cách chế biến thức ăn có thể thay đổi đáng kể ảnh hưởng của nó đối với sức khỏe. Nướng, chiên và rán đều là những phương pháp phổ biến để chế biến thịt và cá. Tuy nhiên, một số hợp chất độc hại tiềm ẩn được hình thành như hydrocacbon thơm đa vòng, admin dị vòng khi chế biến bằng các phương pháp này. Các hợp chất này có liên quan đến một số bệnh lý tim mạch.

9.BỔ SUNG OMEGA 3 VÀ VITAMIN D

Vitamin D là loại vitamin tan trong chất béo, có vai trò quan trọng đối với xương và hoạt động bình thường của hệ miễn dịch. Trên thực tế, mọi tế bào trong cơ thể đều có một thụ thể cho vitamin D. Vitamin D được tìm thấy trong rất ít loại thực phẩm, những hải sản béo thường chứa lượng cao nhất. Axit béo omega 3 là một chất dinh dưỡng thiết yếu có trong hải sản béo. Những chất này có nhiều vai trò quan trọng đối với cơ thể, bao gồm giảm viêm, duy trì sức khỏe tim mạch và thúc đẩy chức năng não. Nếu bạn không ăn hải sản béo thường xuyên, hãy nên cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung. Omega 3 và vitamin D có thể được tìm thấy cùng nhau trong nhiều loại TPBS.

10.THỬ ÍT NHẤT MỘT MÓN ĂN MỚI TỐT CHO SỨC KHỎE HẰNG TUẦN

Quyết định hôm nay ăn gì đôi khi cũng là một sự lựa chọn khó khăn, đó là lý do nhiều người có xu hướng lặp đi lặp lại các món ăn giống nhau. Thử một cái gì đó mới có thể là cách thú vị để tăng thêm đa dạng vào chế độ ăn uống lành mạnh của bạn. Cố gắng làm một món mới tốt cho sức khỏe mỗi tuần một lần 

11.ĂN RAU TRƯỚC

Một thực đơn ăn uống lành mạnh mỗi ngày không thể thiếu rau. Ăn rau vào đầu bữa ăn có thể khiến các bạn ăn ít các thực phẩm kém lành mạnh hơn trong bữa ăn cũng như giảm lượng calo, điều này có thể dẫn đến giảm cân. Thêm vào đó ăn rau trước bữa ăn giàu carb đã được chứng minh là có lợi đối với đường máu. Nó làm chậm tốc độ hấp thụ carbs vào máu và có thể có lợi cho cả việc kiểm soát đường máu ngắn hạn và dài hạn ở những người mắc bệnh tiểu đường.

12.ĂN CẢ TRÁI, ĐỪNG UỐNG NƯỚC ÉP

Trái cây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất đa dạng. Các nghiên cứu đã kết luận việc ăn trái cây làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2 và ung thư. Trái  cây có chứa chất xơ và các hợp chất thực vật khác nhau, đường tự nhiên của chúng thường được tiêu hóa rất chậm và không làm tăng đột biến lượng đường trong máu. Tuy nhiên nước ép trái cây lại không có tác dụng như vậy. Nhiều loại nước ép trái cây thậm chí không được làm từ trái cây thật, mà là nước cô đặc và đường. Ngay cả nước ép trái cây thực sự cũng thiếu chất xơ hơn với trái cây nguyên chất cung cấp.

13.NẤU ĂN Ở NHÀ THƯỜNG XUYÊN HƠN

Là một phương pháp ăn uống lành mạnh và tiết kiệm, hãy cố gắng tạo thói quen nấu ăn ở nhà và hầu hết các buổi tối thay vì ăn ở nhà. Khi tự nấu ăn, bạn sẽ biết chính xác những gì có trong đó. Bạn sẽ không phải băn khoăn về bất kỳ thành phần không tốt cho sức khỏe hoặc hàm lượng calo nào. Nấu ăn ở nhà giúp bạn giảm nguy cơ béo phì và nâng cao chất lượng bữa ăn.

14.VẬN ĐỘNG NHIỀU HƠN

Cải thiện tâm trạng, cũng như giảm cảm giác trầm cảm, lo lắng là những lợi ích mà tập thể dục đem lại. Đây là những cảm giác có nhiều khả năng góp phần vào thói quen ăn uống vô tội. Ít nhất 30 phút thể dục mỗi ngày sẽ giúp bạn có cuộc sống lành mạnh hơn.

15.THAY ĐỒ UỐNG CÓ ĐƯỜNG BẰNG NƯỚC CÓ GAS

Đồ uống có đường chứa nhiều đường bổ sung, có liên quan đến nhiều bệnh lý, bao gồm tim mạch, béo phì, tiểu đường tuýp 2. Thêm vào đó, lượng đường bổ sung có trong những đồ uống này không ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn, do đó bạn không bù lại lượng calo đã uống bằng cách ăn ít hơn. Hãy thử thay thế đồ uống có đường bằng loại không đường hoặc chỉ cần chọn nước lọc. Làm như vậy sẽ loại bỏ calo không có lợi và giảm lượng đường dư thừa trong cơ thể.