Để cung ứng đủ lượng vi chất Kẽm cho cơ thể, tiếp nạp kẽm từ bữa ăn hằng ngày được xem như là một phương pháp an toàn và hiệu quả nhất. Vậy đâu là những thực phẩm giàu kẽm nên thêm vào thực đơn?
1.VI CHẤT KẼM LÀ GÌ?
Kẽm (Zn/ Zinc) là một khoáng chất vi lượng không thể thiếu cho sự phát triển của con người. Trong cơ thể người, có chứa khoảng 2-3g kẽm phân bổ không đồng đều. Kẽm tập trung nhiều nhất ở tinh hoàn (đối với nam giới), sau đó là ở tóc, xương, gan, thận, da, não…
Kẽm không dự trữ trong cơ thể và đời sống sinh hoạt ngắn trong các cơ quan nội tạng. Vì vậy nếu khẩu phần ăn uống không cung cấp đủ sẽ rất dễ đến cơ thể thiếu hụt kẽm.
Hơn nữa kẽm được đưa vào trong cơ thể chủ yếu thông qua đường tiêu hóa, vì vậy một chế độ ăn uống bổ sung kẽm là vô cùng cần thiết.
2.LỢI ÍCH CỦA KẼM ĐỐI VỚI SỨC KHỎE CON NGƯỜI
Mặc dù chiếm tỷ lệ rất nhỏ trong cơ thể con người, kẽm có vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và các bộ phận trong cơ thể.
- Đối với sức khỏe nói chung: kẽm được tìm thấy trong gần 100 loại enzyme đặc biệt, tham gia vào hoạt động của nhiều chức năng như hô hấp, tiêu hóa, cơ và thần kinh. Kẽm là khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe của não bộ, nâng cao hệ miễn dịch, phát triển xương, trao đổi chất,...
- Đối với nam giới: kẽm đóng vai trò rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tuyến tiền liệt, bảo đảm liều lượng kích thích sinh dục nam. Bên cạnh đó kẽm ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng tinh trùng và sức khỏe sinh lý, sinh sản của nam giới.
- Đối với nữ giới: kẽm giúp điều hòa kinh nguyệt, giảm các triệu chứng tiền mãn kinh.
- Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú: kẽm giúp thai nhi phát triển một cách đầy đủ về chiều cao, cân nặng, hệ thần kinh và hệ miễn dịch. Bên cạnh đó, kẽm cũng giúp mẹ giảm các triệu chứng nghén. Đồng thời, kẽm cũng giúp mẹ ăn ngon hơn, cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng trong sữa cho con bú.
- Đối với trẻ em: kẽm duy trì và bảo vệ các tế bào vị giác và khứu giác giúp trẻ ngon miệng hơn. Kẽm giúp hấp thu chất, tăng tổng hợp chất đạm và phân chia tế bào. Do đó kẽm rất quan trọng với sự phát triển của trẻ nhỏ.
3.NHỮNG THỰC PHẨM GIÀU KẼM NÊN BỔ SUNG
Hàu
Hàu là thực phẩm giàu kẽm nhất. Ước tính, lượng kẽm có trong hàu sữa tươi cao gấp 10 lần so với thịt heo và 50 lần so với cá tươi. Trung bình 100g hàu có chứa 32mg kẽm. Ngoài kẽm, hàu còn chứa nhiều các vi chất dinh dưỡng cần thiết như canxi, magie, protein, chất béo, glucid,...
Hàu chứa nhiều kẽm
Lòng đỏ trứng gà
Từ trước đến nay, lòng đỏ trứng luôn thuộc TOP thực phẩm chứa lượng lớn chất đạm dồi dào, lại không quá đắt đỏ và vô cùng dễ tìm. Thế nhưng đâu chỉ có vậy, trong lòng đỏ trứng gà còn chứa tới 3.7mg kẽm, thành tố đóng góp quan trọng vào quá trình vận chuyển canxi tới các tế bào xương, duy trì hệ vận động dẻo dai, chắc khỏe.
Tôm, cua, hến, động vật có vỏ
Nếu là một người yêu thích đồ biển, bạn chắc chắn không thể bỏ qua các món như tôm, cua, sò…. Không chỉ có hương vị hấp dẫn, các loại hải sản có vỏ còn là những nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời .
- 100g tôm hùm chứa khoảng 4mg kẽm.
- 100g cua chứa khoảng 7.6mg kẽm.
Tuy nhiên cần lưu ý, với trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai, cần đảm bảo các loại thực phẩm này cần được nấu chín hoàn toàn trước khi ăn để giảm thiểu nguy cơ ngộ độc thực phẩm.
Các loại đậu
Hầu hết các loại đậu đều được đánh giá là nguồn dồi dào chất kẽm, điển hình nhất phải kể đến đậu Hà Lan và đậu nành với hàm lượng xấp xỉ khoảng 12% giá trị hằng ngày. Ngoài ra, nhóm thực phẩm này còn mang tới lượng protein thực vật lành mạnh, bảo đảm cung cấp năng lượng cho hoạt động của cơ thể.
Các loại đậu
Các loại nấm
Nếu đang xây dựng thực đơn cắt giảm cắt giảm các loại thịt song vẫn cần duy trì tiếp nạp đủ năng lượng protein cùng các vi khoáng chất quan trọng như kẽm, các loại nấm là gợi ý thay thế cực kì phù hợp. Nhìn chung các loại nấm ăn được như nấm đông cô, nấm bào ngư hay nấm đùi gà… đều đáp ứng một lượng kẽm ngang với 12% giá trị hằng ngày.
Thịt đỏ
Kẽm cũng có nhiều trong các loại thịt đỏ như: thịt cừu chứa 2.9mg kẽm, thịt heo nạc chứa 2.5mg kẽm, thịt bò chứa 2.2mg kẽm… Đồng thời các loại thịt đỏ còn giàu chất béo, chất đạm, calo, sắt, vitamin B,... mang đến nhiều lợi ích sức khỏe.
Các loại rau xanh và củ quả
Rau xanh và củ quả cũng là nguồn cung cấp thực phẩm chứa kẽm mà không phải ai cũng biết. Một số loại rau củ chứa nhiều kẽm là củ cải: 11mg, cùi dừa già: 5mg, hành tây: 1,42mg, khoai lang: 2mg, cà rốt vàng và đỏ: 1,11mg, rau cải xanh: 0,9mg, măng chua: 1,1mg, bắp ngô: 1,4mg…
Các loại rau xanh và củ quả
Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa tươi và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua ít béo cũng chứa một lượng kẽm phong phú và cơ thể dễ dàng hấp thu được. Trong đó phô mai chứa khoảng 28% DV, sữa tươi chứa 9% DV kẽm, sữa chua ít béo chứa 9%. Chưa kể nhóm thực phẩm này còn chứa nhiều các dưỡng chất khác như canxi, vitamin D, chất đạm, chất béo…
