Cholesterol đóng vai trò quan trọng trong hầu hết các hoạt động của cơ thể. Chúng là một yếu tố không thể thiếu trong quá trình hoạt động của tế bào sợi thần kinh, cũng như trong quá trình sản xuất một số loại hormone. Điều này giúp cơ thể hoạt động bình thường và khỏe mạnh. Cholesterol có hai loại là LDL - Cholesterol xấu và HDL - Cholesterol tốt. Nếu bạn có mức cholesterol cao, đặc biệt là LDL, chúng sẽ khiến bạn tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Vì vậy hãy bổ sung các loại thực phẩm dưới đây vào thực đơn để cân bằng nồng độ cholesterol nhé!
1.CHOLESTEROL XẤU LÀ GÌ?
Cholesterol là một loại chất béo trong máu được cơ thể sản xuất tự nhiên. Nó cũng được tìm thấy trong một số thực phẩm phổ biến như trứng, nội tạng động vật, động vật có vỏ…
Cơ thể chúng ta cần một số cholesterol để hoạt động bình thường. Nhưng khi có mức cholesterol cao trong máu sẽ đẩy nhanh quá trình xơ vữa động mạch, các mảng bám sẽ tích tụ trong thành động mạch, khiến động mạch trở nên hẹp hơn, máu khó lưu thông và lâu dần có thể gây đau tim hoặc đột quỵ.
Có hai loại cholesterol trong máu là: cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) và cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL).
- Cholesterol HDL là cholesterol tốt vì loại bỏ cholesterol xấu ra khỏi mạch máu để lưu thông dễ dàng.
- Cholesterol LDL là cholesterol xấu bởi nếu quá nhiều sẽ bị mắc kẹt vào thành động mạch gây xơ vữa động mạch. Chính vì vậy mà cholesterol LDL được xếp vào nguyên nhân gây ra các bệnh lý tim mạch nguy hiểm như nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não…
2.CHẾ ĐỘ ĂN CÓ CẢI THIỆN MỨC CHOLESTEROL CAO HAY KHÔNG?
Theo các chuyên gia tim mạch, phần lớn bệnh nhân có cholesterol trong máu cao do nguyên nhân từ chế độ ăn uống, sinh hoạt không lành mạnh khiến cholesterol tích tụ trong máu và gây ảnh hưởng đến tim mạch.
Để giảm mức cholesterol cao, một trong những biện pháp đầu tiên là thay đổi chế độ ăn uống bằng cách thực hiện chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, ưu tiên ăn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau, trái cây, … để hỗ trợ kiểm soát lượng cholesterol và các bệnh lý tim mạch.
Cần hạn chế các thực phẩm làm tăng cholesterol xấu như thực phẩm chế biến sẵn, chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Tiêu thụ những thực phẩm này thúc đẩy mức cholesterol cao, đặc biệt là cholesterol xấu.
Chất béo bão hòa là chất béo động vật chủ yếu được tìm thấy trong các loại thịt và các sản phẩm từ sữa. Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn chiên rán nhiều.
3.MỘT SỐ LOẠI THỰC PHẨM GIÚP GIẢM CHOLESTEROL XẤU TRONG CƠ THỂ
CÁC LOẠI ĐẬU
Các loại đậu chứa nhiều chất xơ, khoáng chất và là nguồn cung cấp protein thực vật tốt cho cơ thể. Hãy thay thế một số loại ngũ cốc tinh chế và thịt chế biến sẵn trong chế độ ăn uống của mình bằng các loại đậu. Chúng sẽ giúp bạn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Theo nghiên cứu cho thấy, người ăn 100 gram đậu Hà Lan hay đâu lăng mỗi ngày sẽ làm giảm lượng cholesterol xấu - LDL xuống mức trung bình là 6,6mg/ dL.
YẾN MẠCH
Yến mạch là thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Yến mạch chứa một loại chất xơ hòa tan gọi là beta-glucan. Beta-glucan có thể làm chậm quá trình vận chuyển thức ăn trong ruột. Do đó, carbohydrate được hấp thụ chậm hơn, dẫn đến lượng đường trong máu ổn định hơn, đồng thời nó có thể loại bỏ cholesterol cùng với nó. Các nghiên cứu đã phát hiện ra beta-glucan trong yến mạch có thể làm giảm chất béo trong máu, làm giảm tổng lượng cholesterol trong máu và cholesterol xấu. Từ đó giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở những người có cholesterol cao ở mức độ nhẹ.
QUẢ MỌNG
Các loại quả mọng như: việt quất, dâu tây, mâm xôi… rất giàu chất chống oxy hóa chống lại các gốc tự do và ngăn ngừa bệnh tật.
Tiêu thụ quả mọng cũng có tác động đáng kể đến sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu phát hiện ra rằng, thường xuyên ăn quả mọng giúp giảm mức cholesterol xấu, mức huyết áp, cân nặng và tình trạng viêm trong cơ thể.
Ngoài ra quả mọng còn chứa một số chất dinh dưỡng cần thiết cho một trái tim khỏe mạnh, bao gồm chất xơ, vitamin C và vitamin K.
HẠNH NHÂN VÀ QUẢ ÓC CHÓ
Các loại hạt cung cấp phytosterol. Đây là những hợp chất thực vật có cấu trúc tương tự như cholesterol, giúp giảm lượng cholesterol trong cơ thể. Bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong ruột của bạn, canxi, kali và magie cũng được tìm thấy trong các loại hạt. Chúng có tác dụng làm giảm huyết áp và các nguy cơ mắc bệnh tim. Các nghiên cứu cho thấy, nếu bạn ăn 2-3 loại hạt mỗi ngày sẽ làm giảm cholesterol xấu, ngoài ra chúng còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch.
Cụ thể, quả hạch là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn. Quả óc chó giàu omega-3, một loại chất béo không bão hòa đa liên quan đến sức khỏe tim mạch. Hạnh nhân đặc biệt giàu L-arginine, một loại axit amin giúp tạo ra axit nitric điều chỉnh huyết áp của bạn.
CÁ HỒI
Cá hồi là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 EPA và DHA rất có lợi cho sức khỏe như: giảm viêm, giảm huyết áp, giảm nguy cơ ung thư và cải thiện chức năng của các tế bào lót động mạch.
Ăn cá hồi thường xuyên giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch bằng cách tăng mức chất béo omega-3, giảm mức chất béo omega-6 và giảm chất béo trung tính.
CÀ CHUA
Cà chua là một loại quả rất giàu vitamin và khoáng chất, đồng thời có chứa một lượng lớn lycopene giúp ngăn ngừa các gốc tự do và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Chất lycopen trong cà chua giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol xấu LDL và tăng mức cholesterol tốt HDL, chống xơ vữa động mạch…
