Th 01
Protein là chất nền cơ bản để cấu tạo nên cơ bắp, da và nội tạng của con người. Protein giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng như chất béo, chất khoáng trong máu. Protein có rất nhiều tên gọi, ngoài chất đạm protein còn được gọi là axit amin (amino acid), amin có trong các môn sinh hóa, BCAA trong thuốc tăng cơ. Thậm chí nhiều người còn gọi protein là “thịt”. Bạn có thể hiểu đơn giản như sau: Protein hay đạm trong thức ăn khi vào cơ thể sẽ tách ra thành các loại axit amin; Hiện nay cấu tạo nên cấu tạo nên protein có tất cả 23 loại axit amin, mà trong đó, quan trọng nhất là 3 loại axit amin phân nhánh gồm: isoleucine, valine và leucine; Protein cấu tạo từ 3 axit amin phân nhánh trên có tên là BCAA; Thịt không phải là nguồn protein duy nhất, nhưng là nguồn protein phổ biến và dồi dào nhất. 1.LÀM THẾ NÀO ĐỂ ĐÁNH GIÁ CHẤT LƯỢNG PROTEIN? Axit amin là thành phần cấu tạo nên tất cả các loại protein trong cơ thể chúng ta. Điều này có nghĩa là chúng ta cần thường xuyên hấp thụ chúng từ thực phẩm, một số khác có thể được cơ thể tạo ra bằng cách chuyển hóa một trong các axit amin thiết yếu thành axit amin không thiết yếu. Nhìn chung, protein động vật có chất lượng tốt hơn protein thực vật. Chất lượng được đánh giá dựa trên tỷ lệ đúng của các axit amin thiết yếu. Bên cạnh đó, việc hấp thụ protein từ nhiều nguồn khác nhau sẽ cải thiện chất lượng tổng thể của protein trong bữa ăn. Phần lớn protein động vật cung cấp cho cơ thể tất cả các loại axit amin thiết yếu với lượng vừa đủ. Protein có trong trứng, sản phẩm từ sữa, thịt, gia cầm và cá có chất lượng khá cao. Protein biệt lập trong đậu nành được xem là một loại protein thực vật có chất lượng cao. Các loại protein thực vật khác như bắp, lúa mì và đậu là protein không hoàn chỉnh, nhưng vẫn có lợi trong chế độ ăn uống. 2.CƠ THỂ BẠN CẦN BAO NHIÊU PROTEIN? Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng cung cấp đủ protein cho cơ thể giúp giảm huyết áp. Vậy chúng ta cần bao nhiêu protein? Hàm lượng khuyến nghị sử dụng trong chế độ ăn uống (DRI) cho thấy protein nên đóng góp từ 15-35% hàm lượng calo bạn ăn hoặc tối thiểu 0.8 gram protein trên 1kg cân nặng. Lượng protein bạn cần tỷ lệ với cân nặng của cơ thể, vì vậy, nếu bạn đang có kế hoạch giảm cân, bạn phải duy trì hoặc tăng hàm lượng protein tiếp thu, đồng thời giảm bớt tinh bột. Một chế độ ăn duy trì cân nặng của DASH có thể cung cấp khoảng 20% calo từ protein. Những người đang theo kế hoạch giảm cân DASH sẽ hấp thụ một lượng lớn calo từ protein nhiều hơn những nguồn khác. 3.THỰC PHẨM NÀO ÍT BÉO VÀ GIÀU PROTEIN? Nguồn cung cấp protein tốt nhất thường không có trong chất béo bão hòa mà chính là trong vitamin và khoáng chất. Chúng bao gồm thịt nạc, cá, gia cầm, thực phẩm sữa ít béo và không béo, sản phẩm đậu nành, đậu, các loại hạt và lòng trắng trứng. Khi người ta phát hiện ra mối quan hệ giữa bệnh tim và thực phẩm chứa cholesterol cũng như giàu chất béo động vật, chúng ta có khuynh hướng giảm lượng thịt đỏ, và thực phẩm từ sữa hấp thụ vào cơ thể. Thịt nạc thăn chính là thực phẩm ít béo và giàu protein. Thịt thăn bò, thịt thăn sườn (bao gồm cả bò bít tết) đều là thịt nạc. Những loại có giá trị tốt và được lựa chọn thường có chất béo và calo. May mắn thay, các loại này đều có sẵn ở hầu hết các quầy tạp hóa. Ngay cả khi dùng bữa ở nhà hàng, bạn cũng dễ dàng tìm được các loại thịt tiêu chuẩn này. Tuy nhiên, hãy ưu tiên cho hải sản nếu muốn một lựa chọn ít béo. Sườn khá là béo, vì chúng được làm hoàn toàn từ thịt, do đó, hãy gọi thịt bò thăn bởi nó ít béo hơn mà vẫn có độ mềm và hương vị tương tự. 4.CHỌN THỰC PHẨM GIÀU ĐẠM MÀ KHÔNG LÀM TĂNG CHOLESTEROL Hãy bổ sung những thực phẩm giàu protein mà mang lại vấn đề cho cholesterol của bạn. Sản phẩm từ sữa ít béo là một nguồn protein tuyệt vời. Chúng mang lại cho bạn nhiều lợi ích lớn với lượng calo thấp và chất béo bão hòa. Ví dụ sữa gầy chỉ có 90 calo so với 150 calo từ sữa thường. Sữa gầy lại có nhiều protein và canxi hơn mà lại không hề có chất béo. Thực phẩm chứa protein thực vật thường không có chất béo. Đậu và ngũ cốc có rất ít hoặc không có chất béo. Chất khoáng, chất xơ, vitamin E và chất béo không bão hòa đơn vô cùng dồi dào trong các loại hạt. Trong khi họ nhà đậu lại giàu chất xơ giúp cơ thể hòa tan iron và kẽm. Vì vậy, bạn có thể ăn một lượng vừa phải trong chế độ ăn của mình để bổ sung dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Bên cạnh nhóm thức ăn từ thực vật, sữa, sữa chua, phô mai là thực phẩm giàu canxi và protein. Tuy nhóm thực phẩm chứa chất béo này cũng khá quan trọng, nhưng hãy chỉ ăn thật hạn chế.
Th 01
Có lẽ bạn luôn nghĩ rằng canxi chỉ có lợi ích cho xương, nhưng thực sự nó còn mang lại nhiều lợi ích nữa mà bạn vẫn chưa khám phá ra. Canxi rất quan trọng đối với răng, sự đông máu, điều tiết sự co cơ và nhịp tim. Canxi là một chất bạn cần ngay từ khi sinh ra cho đến khi bạn già. Vậy canxi đóng vai trò gì trong cơ thể bạn và bạn cần bao nhiêu canxi là đủ? 1.VAI TRÒ CỦA CANXI TRONG CƠ THỂ CỦA BẠN Canxi là một khoáng chất cần thiết cho cơ thể bạn hoạt động bình thường. Dưới đây là các chức năng chính của canxi trong cơ thể của bạn: ĐỐI VỚI XƯƠNG Xương bạn luôn được phá hủy và thay mới liên tục. Canxi là chất cần thiết cho quá trình tái tạo xương. ĐỐI VỚI THẦN KINH Canxi có thể hoạt động như một thuốc an thần tự nhiên với vai trò làm bình tĩnh hệ thần kinh của bạn và làm giảm đau. ĐỐI VỚI QUÁ TRÌNH ĐÔNG MÁU Canxi kích hoạt một loạt các phản ứng để hình thành một nút chận tiểu cầu, một thành phần trong máu có tác dụng để cầm máu. Khoảng 99% lượng canxi trong cơ thể chúng ta nằm ở xương và răng. Khi chúng ta còn trẻ, chúng ta không ngừng tích lũy lượng canxi trong cơ thể và đạt đỉnh điểm vào khoảng năm 25 tuổi. Khi chúng ta già, mức canxi bắt đầu giảm. Lý do cho sự suy giảm tự nhiên này là bởi vì nó được bài tiết ra khỏi cơ thể qua mồ hôi, các tế bào da và chất thải. Ngoài ra, đối với những phụ nữ trung niên, sự hấp thu canxi có xu hướng giảm do lượng estrogen giảm. Mức độ hấp thụ canxi có thể thay đổi tùy thuộc vào chủng tộc, giới tính, và độ tuổi. Những người có chế độ ăn ít canxi trước 20 hoặc 25 tuổi sẽ có nguy cơ loãng xương. Uống bổ sung canxi có thể giúp quá trình tái tạo xương diễn ra mạnh mẽ. Trong cơ thể bạn, xương có nhiều canxi nhất vì chúng hoạt động như là nơi lưu trữ canxi và sẵn sàng tiết ra canxi khi cơ thể của bạn cần đến nó. 2.BẠN CẦN BAO NHIÊU CANXI? Viện Y Học đặt ra một lượng canxi vừa đủ cho mỗi người. Bác sĩ khuyến khích bạn nên hấp thụ đủ số này từ nguồn thực phẩm hằng ngày. Trong một số trường hợp, bạn có thể cần phải uống bổ sung canxi để có đủ số lượng canxi đủ để giữ cho xương của bạn khỏe mạnh. Tùy thuộc vào độ tuổi và tình trạng sức khỏe của bạn. Theo Tổ chức Y Tế thế giới (WHO), các bà mẹ mang thai được khuyến cáo phải hấp thụ 1.500 đến 2.000 mg mỗi ngày, bắt đầu từ tuần thứ 20 của thai kỳ cho đến cuối kỳ. Bổ sung canxi giúp mẹ ngăn ngừa tình trạng tiền sản giật, một tình trạng xuất hiện trong thời kỳ mang thai gây ra cao huyết áp dẫn đến nhiều tác hại cho em bé. Khả năng hấp thụ canxi tối đa là lượng canxi một người hấp thụ vào mà vẫn khỏe mạnh, được xác định khoảng 2.500 mg/ ngày cho người lớn và trẻ em trên 1 tuổi. Nói chung, tốt nhất bạn nên uống thuốc bổ sung canxi trong khi ăn. Để hấp thụ canxi được hiệu quả, bạn không nên dùng 500 mg canxi một lúc. Bạn có thể chia thành những liều nhỏ hơn và dùng hằng ngày, thường là ba lần trong các bữa ăn. Để cơ thể có thể sử dụng canxi, bạn cũng cần phải có đủ vitamin D. 3.KHI NÀO BẠN NÊN BỔ SUNG CANXI? Ngay khi hệ tiêu hóa của bạn cũng như nguồn thức ăn hằng ngày không có vấn đề gì, một số trường hợp bạn cũng có thể thiếu canxi, ví dụ như: Ăn chay; Không dung nạp đường lactose và các loại sữa; Tiêu thụ một lượng lớn protein hoặc natri, chúng sẽ làm cơ thể tiết ra nhiều canxi; Bệnh loãng xương; Điều trị lâu dài với Corticosteroid; Có các bệnh về tiêu hóa làm giảm khả năng hấp thụ canxi, chẳng hạn như bệnh viêm ruột, bệnh celiac; Phụ nữ tuần thứ 20 của thai kỳ. Trong những tình huống này, bạn có thể sử dụng thuốc bổ sung canxi để giúp đáp ứng nhu cầu canxi của bạn. Bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng để xác định việc thuốc uống bổ sung canxi có cần thiết hay không. 4.LÀM THẾ NÀO ĐỂ BỔ SUNG CANXI? Cơ thể bạn không thể tạo ra canxi, do đó bạn cần phải hấp thu nó từ những nguồn bên ngoài qua các loại thuốc hoặc thực phẩm. Canxi có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, bao gồm: Các sản phẩm sữa, phô mai, sữa chua; Các loại rau lá xanh đậm, như bông cải xanh và cải xoăn; Cá có xương mềm ăn được, chẳng hạn như cá mòi và cá hồi đóng hộp; Những loại thực phẩm và đồ uống được tăng cường canxi, chẳng hạn như các sản phẩm đậu nành, ngũ cốc và các loại nước ép trái cây. Cơ thể bạn không thể hấp thụ nhiều canxi một lúc. Vì vậy việc cung cấp canxi bằng thực phẩm sẽ tốt hơn so với việc uống thuốc. Ngoài ra bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi tốt hơn. Hầu hết các loại thực phẩm giàu canxi và các loại thuốc bổ sung canxi có một lượng nhỏ vitamin D, ngoài ra bạn có thể hấp thụ thêm vitamin D từ cá hồi, sữa và lòng đỏ trứng. Bạn cũng có thể nhận được vitamin D từ việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Th 01
Uống vài loại vitamin, khoáng chất bổ sung mỗi ngày đối với nhiều người là việc quá bình thường vì tin rằng phòng bệnh hơn chữa bệnh. Điều này vô hại hay có hại cho sức khỏe? 1.LỢI DỤNG VITAMIN, KHOÁNG CHẤT - LỢI BẤT CẬP HẠI Mặc dù một số chất có thể thiếu hụt do chế độ ăn kiêng khem quá mức nhưng dùng một số loại chất bổ sung này với liều lượng lớn, đặc biệt là trong thời gian dài liệu có phải là giải pháp tốt? Trên thực tế, một số vitamin và khoáng chất có thể gây độc khi dùng quá mức. Theo các bác sĩ, có một số trường hợp cần hỗ trợ bổ sung chẳng hạn như trong thời kỳ tăng trưởng, mang thai, cho con bú, người sau phẫu thuật, lão hóa… nhưng dùng liều lượng lớn vitamin cần được bác sĩ chuyên khoa kê đơn và giám sát về mặt y tế, chứ không nên tự ý bổ sung theo mách bảo. Những thông tin dưới đây cho biết loại vitamin nào có thể gây độc, các triệu chứng nhiễm độc và cách dùng TPBS một cách an toàn. 2.CÁC LOẠI TPBS KHÁC NHAU VÀ CÁCH CHÚNG ĐƯỢC HẤP THỤ Hầu hết các vitamin thiết yếu đều tan trong nước ngoại trừ vitamin A, D, E, K là những vitamin tan trong chất béo, chúng cần chất béo để hấp thụ và có thể được lưu trữ trong các mô cơ thể. Các vitamin tan trong nước được sử dụng khi chúng được tiêu hóa và thường không tồn tại trong cơ thể bạn trong thời gian dài. Khi dùng liều lượng lớn các chất bổ sung hòa tan trong chất béo có khả năng gây ra tác dụng độc hại. Tuy nhiên, liều lớn của một số vitamin và khoáng chất hòa tan trong nước cũng có thể dẫn đến tình trạng thừa vitamin (thuật ngữ y học về ngộ độc vitamin). 3.UỐNG MỘT LƯỢNG LỚN CHẤT BỔ SUNG CÓ THỂ GÂY ĐỘC TÍNH KHÔNG? Vi chất dinh dưỡng phải đáp ứng theo nhóm tuổi, giới tính, nghề nghiệp, tình trạng sức khỏe… Ví dụ nam giới trẻ, làm các công việc vận động nhiều cần bổ sung các vitamin, khoáng chất và protein nhiều hơn những người như phụ nữ hay người cao tuổi. Ngoài ra, bạn có thể uống bao nhiêu vitamin trong một ngày tùy thuộc vào chất bổ sung và lượng vitamin bạn đã nhận được trong chế độ ăn uống. Kết hợp quá nhiều chất bổ sung hoặc dùng nhiều hơn lượng khuyến cáo có thể làm tăng nguy cơ quá liều. Các tác dụng phụ có thể sẽ gặp phải phụ thuộc vào loại thực phẩm bổ sung bạn đang dùng, liều lượng, thời gian sử dụng và liệu bạn có dùng các loại vitamin, khoáng chất hoặc thuốc khác có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào hay không. Các tác dụng phụ bao gồm từ các triệu chứng nhẹ như đau đầu cho đến tử vong, trong trường hợp nghiêm trọng nhất. VITAMIN A Vitamin A là một loại tan trong chất béo, có vai trò quan trọng đối với thị lực khỏe mạnh, chức năng hệ thống miễn dịch, sinh sản và tăng trưởng. Lượng tiêu thụ tối ưu cũng rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim và gan. Một số thực phẩm có nguồn gốc động vật như cá, nội tạng, các sản phẩm từ sữa và trứng, có chứa dạng hoạt động của vitamin A, còn được gọi là retinol (vitamin A được tạo sẵn). Thực phẩm có nguồn gốc thực vật có beta carotene hay pro vitamin A có thể chuyển hóa thành phần vitamin A trong cơ thể. Mức khuyến nghị (RDA) cho vitamin A được liệt kê trong mức tương đương hoạt tính retinol (RAE) và thay đổi tùy ý theo độ tuổi và giới tính. Đối với nam giới trưởng thành, RDA là 900 microgam RAE mỗi ngày và là mcg đối với nữ giới trưởng thành. Thiếu máu do thiếu sắt: Mức tiêu thụ có thể chấp nhận được (UL) cho vitamin A được tạo thành trước bao gồm lượng hấp thụ từ tất cả các nguồn thực phẩm, đồ uống và chất bổ sung được đặt ở mức 3.000 mcg cho người lớn từ 19 tuổi trở lên. Không có giới hạn trên được thiết lập đối với beta carotene hoặc các nguồn cung cấp vitamin A khác. Lạm dụng quá nhiều vitamin A có thể gây đau đầu, mờ mắt, buồn nôn, chóng mặt, đau cơ và các vấn đề phối hợp. Trong trường hợp nghiêm trọng có thể dẫn đến hôn mê và tử vong. Khi sử dụng trogn thời kỳ mang thai, quá nhiều vitamin A có thể gây dị tật bẩm sinh. VITAMIN D Thiếu vitamin D có liên quan đến bệnh tim, đái tháo đường, một số bệnh ung thư, bệnh tự miễn và rối loạn thần kinh. Vitamin D được tìm thấy trong một số lượng hạn chế thực phẩm và phần lớn được tạo ra trong cơ thể khi da tiếp xúc với với ánh sáng mặt trời. Thực phẩm có chứa vitamin D như ngũ cốc, các sản phẩm từ sữa và sữa có nguồn gốc thực vật, cá đánh bắt tự nhiên như cá hồi, trứng, gan bò, dầu gan cá tuyết và nấm trồng dưới tia UV. RDA cho vitamin là 600IU hoặc 15 mcg đối với những người từ 14 đến 70 tuổi. Và có nhiều lý do khác nhau khiến nó thường được dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung. Vitamin D có thể giúp ngăn ngừa loãng xương, tăng cường khả năng miễn dịch và tăng cường mất cơ ở những người có chế độ ăn uống dưới mức tối ưu và trong những tháng lạnh khi hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Nếu bạn bị thiếu vitamin D (bác sĩ chỉ định làm xét nghiệm máu đơn giản để biết bạn có thiếu hay không), có thể cần phải bổ sung. Số lượng bạn cần sẽ thay đổi tùy thuộc vào mức độ trong máu của bạn thấp đến mức nào. VITAMIN E Đây là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ rất quan trọng với sức khỏe miễn dịch, tế bào và mạch máu. Nó có thể được tiêu thụ thông qua dầu thực vật, mầm lúa mì, các loại hạt, rau lá xanh và thực phẩm tăng cường (ngũ cốc ăn sáng và bơ thực vật). UL cho chất bổ sung tự nhiên hoặc tổng hợp là 1.000mg mỗi ngày (1.500 IU mỗi ngày đối với vitamin E tự nhiên chất bổ sung và 1.100 cho chất tổng hợp). Vitamin E dưới dạng bổ sung làm tăng nguy cơ chảy máu do giảm khả năng đông máu. Đây là mối quan tâm đặc biệt đối với những người dùng thuốc làm loãng máu. VITAMIN K Đây là thành phần quan trọng đối với sức khỏe của xương. Nó được tìm thấy trong các loại rau lá xanh và có thể được dùng ở dạng bổ sung. Hầu hết mọi người không cần bổ sung vitamin K vì nó được tìm thấy trong rất nhiều loại thực phẩm thông qua chế độ ăn uống và rất hiếm khi thiếu hụt. Tuy nhiên, một số nhóm dân cư nhất định có nguy cơ có nồng độ K thấp cao hơn, bao gồm những người đã phẫu thuật giảm cân và những người mắc bệnh xơ nang, bệnh celiac, viêm loét đại tràng và hội chứng ruột ngắn. Lượng tham chiếu hằng ngày (DRI) đối với vitamin K được thiết lập dưới dạng lượng hấp thụ đầy đủ (lượng tiêu thụ ở mức này được giả định để đảm bảo đủ dinh dưỡng và được sử dụng khi không đủ bằng chứng để phát triển RDA). Nó được thiết lập là 120 mcg mỗi ngày đối với nam giới từ 19 tuổi trở lên và 90 mcg đối với phụ nữ. Không có UL nào được thiết lập cho vitamin K vì có rất ít bằng chứng về độc tính. Tuy nhiên, những người dùng một số loại thuốc làm loãng máu không nên bổ sung vitamin K. Và trong một số trường hợp, quá nhiều có thể gây ra phản ứng dị ứng và có khả năng gây tổn thương. VITAMIN B6 Vitamin B6 là một vitamin tan trong nước tham gia vào nhiều chức năng enzyme, bao gồm tổng hợp protein, chức năng miễn dịch và chức năng nhận thức… Nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như cá, thịt bò, nội tạng, thực phẩm tăng cường, rau và trái cây có tinh bột. RDA cho vitamin B6 là 1,3 mg mỗi ngày cho người lớn từ 19 đến 50 tuổi. UL 100 mg mỗi ngày thấp hơn nhiều so với lượng có thể gây ra tác dụng phụ. Đánh giá cho thấy bệnh thần kinh cảm giác (tê và ngứa ran ở tay chân) có liên quan đến dùng từ 1 đến 6 gam vitamin B6 trong 12 đến 40 tháng, tình trạng này thường biến mất sau khi ngừng bổ sung. Những tác động tiềm ẩn khác của việc uống quá nhiều trong thời gian dài bao gồm tăng độ nhạy cảm với ánh nắng mặt trời, cũng như buồn nôn và ợ nóng. SẮT Sắt là một khoáng chất và là thành phần thiết yếu của huyết sắc tố. Nó hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể và cần thiết cho sự phát triển thể chất và thần kinh, hoạt động của tế bào và vận chuyển oxy. Hai loại sắt được tìm thấy trong thực phẩm, bao gồm heme (có trong sản phẩm động vật như thịt đỏ) và non-heme (có trong sản phẩm thực vật như các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu). Sắt heme có sinh khả dụng cao hơn - nghĩa là cơ thể dễ dàng hấp thụ hơn. RDA cho sắt là 8mg đối với nam giới từ 19 đến 50 tuổi và 18mg đối với phụ nữ trưởng thành. Nhu cầu sắt tăng cao trong thời kỳ mang thai và cho con bú. Những người bị thiếu sắt, những người theo chế độ thuần chay hoặc ăn chay nghiêm ngặt, phụ nữ mang thai và cho con bú và những người có kinh nguyệt nhiều có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung sắt. ODS lưu ý rằng bổ sung sắt (25mg) có thể làm giảm sự hấp thu kẽm. Liều lượng này thường được tìm thấy trong các chất bổ sung và có thể được đề xuất để điều trị sự thiếu hụt nhưng điều này phải dưới sự giám sát của chuyên gia y tế. Và bổ sung liều cao có thể làm tăng nguy cơ táo bón, buồn nôn, đau bụng, tiêu chảy và nôn mửa. Mặc dù những triệu chứng này không độc hại nhưng chắc chắn chúng rất khó chịu. Theo ODS, dùng liều cao hơn nhiều (20mg/kg) trong thời gian ngắn cũng có thể dẫn đến hoại tử ruột, đặc biệt là khi không dùng với thức ăn. KẼM Kẽm cần thiết để kích hoạt một số tế bào miễn dịch và hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Nó cũng quan trọng trong việc chữa lành vết thương. Thiếu kẽm có liên quan đến chức năng miễn dịch bị suy giảm và tăng nguy cơ nhiễm trùng ở một số nhóm nhất định. Thực phẩm giàu kẽm bao gồm hải sản, thịt bò, thịt gà (thịt sẫm màu), hạt bí đỏ sống, hạt điều và hạt đậu xanh. RDA cho kẽm là 8mg mỗi ngày đối với phụ nữ từ 19 tuổi trở lên và 11mg mỗi ngày đối với nam giới. UL là 40mg mỗi ngày đối với nam và nữ từ 19 đến 50 tuổi. Bổ sung hơn 100mg mỗi ngày có thể dẫn đến các tác dụng phụ, như tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, sốt, ớn lạnh và/ hoặc đau đầu. Bổ sung kẽm lâu dài có thể dẫn đến thiếu đồng. 4.CÁCH DÙNG VITAMIN, KHOÁNG CHẤT BỔ SUNG MỘT CÁCH AN TOÀN Học viện dinh dưỡng và ăn kiêng Hoa Kỳ nêu bật những thời điểm có thể cần bổ sung vitamin, khoáng chất: Nếu bạn đang hạn chế năng lượng nạp vào để giảm cân. Nếu bạn không tiêu thụ đủ lượng thức ăn vì chán ăn hoặc bị bệnh. Nếu bạn đang loại bỏ một hoặc nhiều nhóm thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của mình một cách thường xuyên. Nếu bạn đang tiêu thụ một lượng thực phẩm giàu vi chất dinh dưỡng mặc dù đã nạp đủ năng lượng hoặc thừa năng lượng. Một số nhóm cũng dễ bị tổn thương hơn do thiếu vi chất dinh dưỡng do tuổi tác, nhu cầu tăng lên hoặc các vấn đề về hấp thụ. Những nhóm này bao gồm người lớn tuổi, phụ nữ mang thai và cho con bú, những người nghiện rượu, những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay nghiêm ngặt và những người có nhu cầu dinh dưỡng tăng cao do thuốc hoặc bệnh tật. Nếu bạn thuộc một trong những nhóm này, bạn có thể cần bổ sung. Cách tốt nhất để sử dụng chất bổ sung một cách an toàn là tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng, người có thể đánh giá chất lượng dinh dưỡng hấp thụ của bạn và thiết lập mức liều lượng bổ sung an toàn. Các chất bổ sung có thể được sử dụng để lấp đầy những khoảng trống nhằm đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hoặc có thể điều chỉnh sự thiếu hụt vi chất dinh dưỡng. Một số nhóm dân cư nhất định có nguy cơ cao hơn trong việc phát triển tình trạng thiếu hụt. Tuy nhiên bổ sung liều cao mà không có sự giám sát y tế, đặc biệt là vitamin tan trong chất béo, có thể gây độc. Trước khi bắt đầu bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào, bạn nên thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Th 01
Thông tư mới nhất của Bộ Y Tế hướng dẫn nội dung, cách ghi thành phần dinh dưỡng, giá trị dinh dưỡng và lộ trình thực hiện đối với thực phẩm bao gói sẵn được sản xuất, kinh doanh, nhập khẩu, lưu thông tại Việt Nam. Cụ thể, thực phẩm được sản xuất, kinh doanh, nhập khẩu, lưu thông tại Việt Nam phải ghi các thành phần dinh dưỡng sau: Năng lượng (kcal); Chất đạm (g); Carbohydrate (g); Chất béo (g); Natri (mg). Riêng: -Nước giải khát, sữa chế biến cho thêm đường và thực phẩm cho thêm đường khác phải ghi thêm đường tổng số. -Thực phẩm được chế biến dưới hình thức chiên rán: Phải ghi thêm chất béo bão hòa. -Thực phẩm không chứa/ có chứa thành phần dinh dưỡng đã nêu trên nhưng giá trị dinh dưỡng của thành phần đó nhỏ hơn giá trị quy định tại Phụ lục I Thông tư này thì không bắt buộc ghi thành phần dinh dưỡng đó trên nhãn thực phẩm. Theo đó các thành phần dinh dưỡng được biểu thị trong 100g/100ml thực phẩm/ trong 01 khẩu phần ăn đã được xác định hàm lượng trên nhãn/ theo mỗi phần đóng gói khi số phần trong bao gói đó được công bố. Bộ Y Tế yêu cầu việc ghi thành phần dinh dưỡng, giá trị dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm phải đảm bảo tuân thủ quy định tại Thông tư này và quy định của pháp luật về nhãn hàng hóa, pháp luật về an toàn thực phẩm có liên quan. Bảo đảm chính xác, không gây ra cách hiểu sai lệch, nhầm lẫn về giá trị dinh dưỡng của sản phẩm thực phẩm. Thông tin thành phần, giá trị dinh dưỡng trên nhãn sản phẩm thực hiện phải dễ nhận biết, dễ hiểu và không tẩy xóa được. Lộ trình thực hiện việc ghi nhãn được quy định như sau: Chậm nhất đến 31/12/2025 tổ chức, cá nhân sản xuất kinh doanh, nhập khẩu thực phẩm để lưu thông tại Việt Nam phải thực hiện ghi thành phần dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm theo quy định tại Thông tư này. Từ 1/1/2026 tổ chức, cá nhân không được sản xuất, in ấn, nhập khẩu và sử dụng nhãn không đúng quy định tại Thông tư này. Tại Khoản 2, Điều 1 của Thông tư này ghi rõ không điều chỉnh đối với nguyên liệu, thực phẩm sau đây: Nguyên liệu, thực phẩm không bán trực tiếp cho người tiêu dùng, bao gồm cả đá thực phẩm; Thực phẩm có một thành phần nguyên liệu duy nhất; Nước khoáng thiên nhiên, nước uống đóng chai (bao gồm loại chỉ bổ sung CO2 và/ hoặc hương liệu); Muối thực phẩm, muối tinh; Giấm ăn và các chất thay thế cho giấm bao gồm cả loại chỉ bổ sung hương liệu; Hương liệu, phụ gia, chất hỗ trợ chế biến thực phẩm; Men (enzyme) thực phẩm; Chè, cà phê không chứa thành phần bổ sung khác trừ phẩm màu, hương liệu; Thực phẩm bảo vệ sức khỏe; Đồ uống có cồn; Thực phẩm được quy định tại Khoản 2 Điều 1 Nghị định số 43/2017/NĐ-CP ngày 14 tháng 4 năm 2017 của Chính phủ về nhãn hàng hóa được sửa đổi, bổ sung bởi Nghị định số 111/2021/NĐ-CP ngày 9 tháng 12 năm 2021 của Chính phủ và thực phẩm quy định tại Khoản 1, Khoản 2 điều 25 Nghị định số 15/2018/NĐ-CP ngày 2 tháng 2 năm 2018 của Chính phủ quy định chi tiết thi hành một số điều Luật An Toàn thực phẩm. Thực phẩm do cơ sở kinh doanh nhỏ lẻ sản xuất quy định tại Khoản 10 Điều 3 Nghị định số 15/2018/NĐ-CP. Trường hợp tổ chức, cá nhân quy định tại Khoản 2 Điều 1 tự nguyện ghi thành phần dinh dưỡng, giá trị dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm thì thực hiện theo quy định tại Thông tư này.
1900 633 486
